Najniskokaloričnija hrana: lista

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2025-01-23 12:53

Ogroman broj žena i muškaraca koji žive na planeti sanjaju da izgube težinu. U pravilu, za efikasnu borbu protiv velikog broja viška kilograma, potrebno je kombinirati različite mjere. Često je takav kompleks kombinacija velikih opterećenja i pravilne prehrane.

Šta podrazumijeva koncept "pravilne prehrane"? Prije svega, to je prisutnost u jelima svih komponenti koje su neophodne za održavanje normalnog funkcioniranja tijela. Osim toga, ovo bi trebala biti niskokalorična hrana.

Koja vrsta hrane će biti efikasna u gubitku težine? Razmotrite listu niskokaloričnih proizvoda za mršavljenje.

Opći koncept kalorijskog sadržaja namirnica

Kao što praksa pokazuje, ne pomažu svi proizvodi koji imaju malu količinu kalorija u svojoj strukturi da izgube višak kilograma. Kako se odlučiti zada jedete ispravno za sebe? Da biste to učinili, prije svega, morate znati određena pravila u pogledu nutritivne vrijednosti hrane.

Nije tajna da niskokalorična hrana za mršavljenje ne može uključivati previše masnu hranu. Ako napravite najjednostavnije proračune, možete saznati da u jednom gramu takvog proizvoda ima oko 9 kalorija, što je zapravo mnogo. Isto važi i za žestoki alkohol. Stoga, ako želite da smršate, preporučljivo je da ga potpuno napustite.

Ako govorimo o ugljikohidratima i proteinima, onda u ovim elementima ima znatno manje kalorija - oko dvije po gramu proizvoda. U praksi je lako uočiti da se voće i povrće najčešće nalazi na listi proizvoda sa najniže kalorijske hrane. Sadrže ogromnu količinu vlakana koja, kada se pravilno koriste, pomažu u uklanjanju svih toksina i toksina iz crijeva, doprinoseći gubitku težine. Kada ova komponenta uđe u organizam, nivo holesterola u krvi se značajno stabilizuje, a poboljšava se i probava.

Kada se govori o odnosu sadržaja masti u proizvodu i broja kalorija u njemu, ne treba pogriješiti, uvjeravajući se da odsustvo masti u sastavu sastojka u njegovom uobičajenom pojavnom obliku znači da proizvod je zdrav i niskokaloričan. Nije uvijek tako. Najbolji primjer za to je obrano mlijeko, koje po kalorijama na 100 ml nije mnogo inferiorno u odnosu na proizvod koji ima maksimalan sadržaj masti.

Pogrešno je i mišljenje ljudi da kada se iz ishrane isključi masna hranatijelo će postati mršavo i fit, a tijelo će biti zdravije. Da, u ovom slučaju zaista možete primijetiti značajno smanjenje tjelesne težine, ali u nedostatku masti u tijelu, u pravilu dolazi do ozbiljnih kvarova u gastrointestinalnom traktu, kosa počinje opadati, nokti postaju lomljiviji. i uočeni su neki drugi problemi.

Koja se hrana smatra niskokaloričnom? One koje sadrže manje od 100 kalorija na 100 grama. Šta se nalazi na listi najniskokaloričnih namirnica? Razmotrite većinu njih po kategorijama.

Mesni proizvodi

Kao što znate, prilično je teško živjeti bez mesa. Takva izjava nastaje, makar samo zato što njena struktura sadrži ogroman broj komponenti potrebnih za održavanje normalnog funkcioniranja tijela. Koje niskokalorične namirnice su na listi mesa?

Prilikom odabira mesa u prodavnici veliku pažnju treba obratiti na jetru i bubrege bilo koje vrste: goveđeg, svinjskog ili pilećeg. Ove iznutrice su prilično dobre za održavanje dijete. Osim toga, uz njihovu pomoć možete prilično dobro poboljšati dnevnu ishranu, obogaćujući organizam vitaminima i mineralima neophodnim za razvoj organizma.

Od čistog mesa, teletina, meso kunića i piletina su prepoznati kao dijetetske vrste. Imaju malo kalorija i puno proteina, zbog čega ih mnogi sportisti koriste za izgradnju mišićnog tkiva u bilo kojoj dobi.

Riba i plodovi mora

Lista niskokaloričnih namirnica uključuje značajan broj morskih i riječnih stanovnika. kakonaučne studije pokazuju da sastav takve hrane sadrži ogromnu količinu rijetkih minerala i vitamina, kao i jod. Najviše se može naći kod stanovnika mora.

Od morskih riba, najniskokaloričnije vrste su: iverak, bakalar, plavi mol, navaga, čaglja, grenadir i poluk. Ako govorimo o ribama koje žive u slatkoj vodi, onda su riječni smuđ i smuđ posebno korisni za mršavljenje. Osim toga, treba obratiti pažnju i na burbota, karasa i šarana - kada se skuva, takva riba je veoma ukusna.

Mala količina kalorija prisutna je u rakovima, kuvanim rakovima i kuvanim dagnjama. Kamenice i škampi se također smatraju niskokaloričnom hranom.

Morske alge su takođe od velike koristi za ljudski organizam, koje se na policama prodavnica prodaju po pristupačnoj ceni. Preporučuje se upotreba ne samo za mršavljenje, već i za održavanje normalnog nivoa joda u organizmu.

mliječni proizvodi

Nije neuobičajeno da ljudi koji žele smršaviti jedu nemasne mliječne proizvode. Da li je ovo zaista ispravna odluka? Delimično, da. Međutim, također treba imati na umu da neki obrani mliječni proizvodi imaju isti kalorijski sadržaj kao u svom normalnom stanju.

U broj niskokaloričnih proizvoda brojnih mlečnih nutricionista spadaju kiselo mleko, kefir i jogurt prirodnog porekla (domaće kiselo testo). Osim toga, u cilju smanjenjau svakodnevnoj prehrani, prema broju kalorija, preporučuje se jesti fermentisano pečeno mlijeko, nemasni svježi sir i acidofilno mlijeko (koje ima visok sadržaj korisnih bakterija). Mala nutritivna vrijednost karakteristična je i za tofu sir i surutku, iscijeđene tokom pripreme svježeg sira.

Povrće i voće

Postoji mišljenje da je svo povrće niskokalorična hrana za mršavljenje. I to je zaista istina. Kako pokazuju istraživanja naučnika iz oblasti ishrane, svo povrće ima minimalan sadržaj kalorija i visok nivo vlakana, što pozitivno utiče na funkcionisanje creva i organizma u celini. U pravilu, 100 grama većine povrća ne sadrži više od 40 kalorija, što je odličan pokazatelj za one koji žele izgubiti nekoliko kilograma viška. Među najkaloričnijim namirnicama u ovoj grupi izdvaja se beli luk - njegova nutritivna vrednost je 106 kcal na 100 grama proizvoda.

Brokoli i celer ističu se među najzdravijim povrćem. Oni ne samo da imaju nisku nutritivnu vrijednost, već i značajno doprinose gubitku težine. Da bi ih u potpunosti probavilo, tijelu je potrebno mnogo više energije nego što od njih prima.

Što se tiče voća i jagodičastog voća, situacija sa ovom kategorijom proizvoda je ista kao i sa povrćem. Šipak i hurme su prepoznate kao najkaloričnije među njima, koje sadrže gotovo 300 kcal na 100 grama sušenog voća. Sve ostalo mogu bezbedno da jedu oni kojislijedite dijetu za mršavljenje. Međutim, također moramo imati na umu da ih ne treba zloupotrebljavati u velikim količinama.

Od voća posebnu pažnju treba obratiti na avokado. Ovaj proizvod u svom sastavu sadrži ogromnu količinu vena, međutim, broj kalorija koji je prisutan u njemu olakšava uklanjanje viška kilograma. Takav proizvod u pravilu koriste kao hranu ljudi koji se pridržavaju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata.

Mahunarke i žitarice

Treba shvatiti da su svi proizvodi koji pripadaju ovoj grupi, svježi i sirovi, prilično visokokalorični sastojci. Međutim, ova brojka naglo pada pod uvjetom njihove toplinske obrade, na primjer, kuhanjem. Među takvim proizvodima, ječam, zobene pahuljice, pirinač, griz kaša, kao i tjestenine koje se prave od integralnog brašna, prepoznate su kao niskokalorične. Što se tiče heljde, ona, predstavljena u obliku kaše, prilično je kalorična: 100 grama proizvoda sadrži 153 kcal. Međutim, za ljude koji žele ne samo da izgube salo, već ga pretvore u prelijepo reljef mišića, idealan je, ali samo ako se kuha sa vodom.

Što se tiče mahunarki, kuvano sočivo i pasulj su priznati kao najniskokaloričniji.

Orasi i puteri

Zapravo, ovoj grupi potpuno nedostaju proizvodi koji spadaju među niskokalorične. Međutim, u praksi nijedna dijeta nije potpuna bez njihove upotrebe. Inače, neko vrijeme nakon početka usklađenostiIshrana kojoj nedostaje masnoća koja se nalazi u uljima i orašastim plodovima će uzrokovati isušivanje kože. Sudovi i jetra će postati manje zdravi, a nervni sistem će teže podnijeti stres i druge šokove. Profesionalni nutricionisti preporučuju jesti najmanje 25 ml ulja dnevno zajedno sa najniskokaloričnijim proizvodima za mršavljenje.

Što se tiče izračunavanja kalorija, morate shvatiti da 100 grama uobičajenog suncokretovog ulja sadrži 900 kcal. Međutim, metoda jednostavnih matematičkih proračuna može utvrditi odsustvo štete od njegove upotrebe. Konzumacijom kašičice takvog proizvoda dnevno (npr. za preliv za salatu), čija je težina sastojka samo 5 grama, možete obogatiti svoj organizam sa samo 45 kcal i dobrom količinom biljnih masti, koje povoljno utiču na izgled i cjelokupno zdravlje.

Što se tiče orašastih plodova, oni uglavnom mogu zamijeniti drugi doručak, koji bi trebao biti uključen u svaku dobru ishranu. Konzumacija samo šake badema, oraha ili kikirikija, duplo više suncokretovih sjemenki ili pet oraha makadamije je dovoljna da obnovite zalihe energije.

Slatkiši

Postoji mišljenje da je tokom dijete strogo zabranjeno jesti slatku hranu. U stvari, možete ih jesti, ali ne sve. Šta je niskokalorična hrana za čaj?

Prilikom odabira niskokalorične, ali slatke hrane svakako treba obratiti pažnju na tamnu čokoladu, med i sušeno voće. OsimOsim toga, na policama trgovina možete pronaći veliki broj sorti marshmallowa i marmelade - ove proizvode mogu jesti i oni koji žele smršaviti. Imaju vrlo malo kalorija. Međutim, ova lista je mala, pa im uz čestu upotrebu ovakvih sastojaka prilično brzo dosade. Šta jedu u ovom slučaju?

Kada morate uključiti maštu, možete početi praviti domaći žele. U pravilu, njegov kalorijski sadržaj nije veći od 55 kcal na 100 grama. Da biste odabrali pravu osnovu za takav desert u trgovini, morate pažljivo pregledati ambalažu na mjestu gdje je navedena nutritivna vrijednost. Možete kupiti i gotov desert - tada biste svakako trebali proučiti odjeljak koji označava sastav proizvoda. Poželjno je da ne sadrži veliku količinu aroma, boja i pojačivača okusa. Osim toga, najbolja opcija je žele napravljen na bazi agar-agara, a ne želatine, jer je ova komponenta prirodni zgušnjivač.

Koji se niskokalorični slatki proizvodi za mršavljenje još uvijek mogu naći u trgovinama? Kada ih tražite, svakako obratite pažnju na dijetalne džemove i pločice. Osim toga, od koristi će biti marshmallows, slatkiši od sušenog voća i smrznuti jogurt. Nutricionisti ne preporučuju da skrećete pažnju na kolačiće, jer se obično prave od veoma kaloričnih sastojaka. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da su zobene pahuljice, biskvit i keksići dijetalni, ali u stvariu stvari, ovo je daleko od slučaja: nutritivna vrijednost takvih proizvoda je najmanje 380-400 kcal na 100 grama.

Dijetalna hrana

Koje najniskokalorične namirnice se preporučuju za uključivanje u jelovnik dijete? Prilikom odabira, treba imati na umu da ne samo da treba da ima nisku energetsku vrijednost, već da sadrži i veliku količinu vlakana, minerala i vitamina.

U svoj jelovnik za mršavljenje svakako treba uvrstiti jogurt, rotkvicu, šampinjone (šampinjone), kuvani smeđi pirinač, paradajz, krastavce i kupus. Upravo te komponente nude nutricionisti za obaveznu upotrebu tokom dijete. To je zbog činjenice da njihova struktura sadrži znatnu količinu vlakana koja svojim djelovanjem pomažu u usporavanju apsorpcije masti u tijelu. Zahvaljujući tome, proces transformacije u pozitivnu energiju se odvija pravilno, ne stvaraju se lojne naslage, pa osoba s vremenom počinje gubiti na težini.

Kada sastavljate jelovnik za svaki dan, svakako morate shvatiti da minimalni dnevni broj kalorija treba da varira oko 1000-1400. Ako ne slijedite ovo pravilo, mnogi procesi koji se odvijaju u ljudskom tijelu su narušeni, a metabolizam se usporava. Slab metabolizam doprinosi slaboj apsorpciji hranljivih materija. U pravilno sastavljenoj ishrani moraju biti prisutni proteini koji će nadoknaditi mišićnu masu. Samo u ovom slučaju će doći do procesa sagorijevanja masti.

Uzorak menija prehrane

Koju niskokaloričnu hranu mogu jesti dok se držim dijete? Prije svega, treba obratiti pažnju na činjenicu da jelovnik ishrane mora nužno predvidjeti prisustvo pet obroka dnevno. Trebalo bi da uključuje dva doručka (prvi i drugi), ručak, popodnevni čaj i večeru.

Od samog jutra za prvi doručak možete popiti čašu prirodnog soka sa malim sušenim krekerom. Drugi jutarnji obrok se može uzeti u 9-10 sati. U tom periodu možete popiti šolju čaja bez šećera (idealno - biljnog), kao i pojesti par sendviča sa crnim hlebom i kuvanim mesom. Svemu tome preporučuje se dodavanje povrća, na primjer, par paradajza. Odlična opcija za doručak su i zobene pahuljice sa seckanim voćem ili medom.

Što se tiče ručka, on bi trebao biti posebno izbalansiran. Odlična opcija za podne užinu je porcija boršča (ili bilo koje druge niskokalorične supe), komad kuvane ribe, meko kuvano jaje, par kuvanih gomolja krompira i lagana salata od povrća sa biljnim uljem.

Tokom popodnevne užine obavezno jedite obilnu, niskokaloričnu hranu. Dobar primjer užine oko 15-16 sati je voćni poslužavnik (oko 150-200 grama), kao i mali komad keksa.

Večera za osobu na dijeti koja uključuje niskokalorične namirnice sa gornje liste treba da se sastoji od čaše kefira bez masti,kao i kašičicu slatkog džema. U kombinaciji sa svim ovim, svakako morate pojesti neki niskokalorični muffin. Večera bi trebala biti oko 18-19 sati.

Pogledajmo nekoliko recepata koji se mogu pripremiti za osobe na dijeti. Sve će se sastojati od niskokalorične hrane.

Salata od povrća

Ovaj prekrasan niskokalorični recept za mršavljenje će se svidjeti svim ljudima koji žele da se riješe nekoliko kilograma viška. Veliki plus ove salate je što se sastoji od proizvoda koji se lako mogu pronaći u bilo koje doba godine.

Da biste pripremili ovakvu salatu, potrebno je da skuvate tri cvekle dok ne omekšaju, isto toliko šargarepe, zatim ih ohladite i narežite na kockice. Nakon toga u povrće treba dodati 4 kašike zelenog graška iz konzerve, pola nasjeckanog luka i tri kisela krastavca nasjeckana na kockice. Takvu salatu treba začiniti sa kašikom ulja, za šta je idealna senf ili laneno seme. Nakon mešanja, jelo se može jesti.

Pečeni patlidžan

Za pripremu ovakvog jela potrebno je uzeti 450 g patlidžana, oprati ih, narezati na kolutove, malo posoliti i ostaviti neko vrijeme na stolu. Tako će izgubiti gorčinu i ispasti će vrlo ukusne kada se skuvaju.

U međuvremenu, možete pripremiti druge sastojke. ZaZa pripremu ovakvog jela potrebno je 250-300 g pečuraka isečenih na krugove i isto toliko paradajza.

U posebnoj posudi treba pripremiti ljuti sos za takvo jelo. Da biste to učinili, pomiješajte tri zgnječena čena bijelog luka i nepotpunu čašu kisele pavlake.

Kada patlidžani odleže oko pola sata, potrebno ih je dobro isprati hladnom vodom, malo osušiti papirnim ubrusima, a zatim staviti na pleh obložen folijom ili papirom za pečenje. Po vrhu rasporedite paradajz i pečurke. Sadržaj ravnomjerno prelijte sosom od bijelog luka i pavlake i sve dobro pospite malom količinom rendanog sira. Nakon toga, posudu treba poslati u rernu, zagrejanu na 180 stepeni, pola sata. Rezultat je odličan pečeni patlidžan, koji ide uz mnoge priloge.