Najniskokaloričnija hrana: lista. Zdrava niskokalorična hrana

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Toliko ljudi obećava sebi da će od ponedjeljka početi da se hrani zdravo. Ispostavilo se da nije za svakoga. Još manji procenat ovih ljudi će se držati takve dijete najmanje godinu dana. Prave jedinice će moći da pravilnu ishranu učine svojim načinom života. Kako se vaše tijelo ne bi "slomilo" prije vremena, važno je paziti šta i kako jedete.

Zdrava ishrana za mršavljenje

Gojaznost se pretvara u veliki problem za čovečanstvo. Nije strašno čak ni par kilograma viška, već ono što slijedi - razne bolesti.

Po pravilu, višak kilograma nije ograničen samo na razvoj otežanog disanja ili srčanih problema. Svaki organ bez izuzetka pati od toga. U većini slučajeva, višak kilograma dovodi do dijabetesa, a ova dijagnoza će ići sa svojim vlasnikom do kraja života, lišavajući ga mogućnosti da uživa u hrani, a ponekad i u svojoj omiljenoj zabavi.

Jedenje najniže kalorijske hrane pomoći će da se izbjegnu takve posljedice. Važno je da takva ishrana postane način života. Neophodno je ne samo odabrati prave i zdrave namirnice, već i moći da ih kuvate, kao i da pratite šta čovek jede van kuće.

Svako jelo iz restorana, čak i ono najskuplje, biće mnogo kaloričnije od sličnog jela pripremljenog kod kuće. Stoga je najbolje ograničiti odlaske u kafiće, a prilikom posjete ipak dati prednost jelima od povrća, laganim desertima od bobičastog voća i bezalkoholnim pićima, jer alkohol može pojačati ili izazvati glad.

Dijetalna ishrana

U procesu mršavljenja, glavni problem je potreba da uravnotežite svoju ishranu. Prilikom smanjenja broja unesenih kilokalorija važno je održavati proporcije između ugljikohidrata, proteina i masti. Da biste to učinili, važno je zapamtiti da se masti ili ugljikohidrati ne mogu potpuno isključiti iz prehrane. Iako su proteini "građevinski blokovi", bez dovoljno preostale dvije organske supstance, dugoročni pozitivan efekat dijete ne može se postići.

Još jedna važna tačka u gubitku težine je ispijanje prave količine vode. U prosjeku, ova brojka je 1800-2000 mililitara dnevno. Možda zvuči smiješno, ali vodu se može nazvati najnižekaloričnijim proizvodom za svaki dan. Naravno, ako pijete samo to, onda to neće dovesti do dobrog, ali na samom početku dijete možete prevariti svoj stomak na ovaj način. Ako zaista želite da jedete, a sat je već ponoć, onda možete popiti čašu tople vode.

Prehrana za određene vrste bolesti

Poznavanje recepata za jela od niskokaloričnih namirnica potrebno je ne samo za mršavljenje. Osobe sa probavnim problemima također često slijede ovu dijetu. Kolecistitis, dijabetes i mnoge druge bolesti zahtijevaju posebnu prehranu. U nekim slučajevima život može zavisiti od toga.

Hrana bogata mastima i ugljikohidratima izaziva oslobađanje inzulina, što je loše za osobe s dijabetesom. Pacijenti sa holecistitisom mogu osjetiti nelagodu nakon jedenja takve hrane i hrane.

Hrana za gastritis i čir na dvanaestopalačnom crevu treba da bude što je moguće niskokalorična. U najmanju ruku, masna i teška hrana će uzrokovati nelagodu u želucu, ali može dovesti do ozbiljnijih posljedica: hospitalizacija i operacija.

Da bi vaša ishrana bila ispravna i bezbedna, važno je znati koje namirnice jesti, kako ih pripremiti, pa čak i kako ih čuvati. Ali najvažnije je ne biti lijen i izračunati kalorijski sadržaj hrane koju jedete. Posebne tabele i liste niskokaloričnih namirnica mogu pomoći ljudima u tome. Za brojanje je najbolje imati svesku. Za jednostavnije i brže izračunavanje pogodne su posebne vage koje pokazuju sadržaj masti, ugljikohidrata i proteina.

Lista niskokalorične hrane

Mnogima se čini da za potpuno zasićenje treba pojesti nešto čvrsto: pire krompir sa kotletom, riblju čorbu, krompir salatu iDefinitivno desert. Ako ova jela nisu prisutna u prehrani, čini se da se osoba slabo hrani. Svaka dijeta je prvenstveno povezana sa nečim bezukusnim. Čini se da će osoba morati da jede "travu". Ovo, naravno, nije slučaj.

U prirodi ima niskokaloričnih i ukusnih namirnica. Na primjer, voće, bobice, mliječni proizvodi. Ova dijeta je idealna za mnoge djevojke i žene. Mada će za muškarce biti malo "siromašno".

Na primjer, niskokalorični mliječni proizvodi uključuju svježi sir i mlijeko bez masti, kao i kefir i jogurte bez dodatka šećera. Mogu se koristiti u bilo koje doba dana i ne brinuti o posljedicama. Nažalost, ovako niskokalorična hrana nije zadovoljavajuća.

Da biste zadržali dijetu, također možete dati prednost povrću. Ispod je mala tabela sa sadržajem kalorija u glavnim voćnim kulturama.

Povrće	Sadržaj kalorija na 100 grama proizvoda
Krastavac	9-14 kcal
rajčice	12-20 kcal
Salata	12-15 kcal
špargle	12-15 kcal
rotkvice	18-21 kcal
Zelena paprika	21-24 kcal
Crvena paprika	25-27 kcal
kupus	28-30 kcal
Šargarepe	30-35 kcal

Najkaloričnije povrće je krompir. AT100 grama proizvoda može sadržavati 80-100 kcal. Ako se krompir skuva sa solju, a zatim začini maslacem ili mlekom, onda se njegova korisnost smanjuje za još jedan i po ili čak dva puta. Stoga, svako ko pokušava da se drži niskokalorične dijete treba da ograniči konzumaciju krompira. Isto važi i za supe. Kalorični sadržaj takvih jela može biti vrlo, vrlo visok, a koristi su minimalne.

Salata nije panaceja

Velika greška koju ljudi prave kada pokušavaju da se pridržavaju pravilne ishrane je njihovo istinsko uverenje da će svaki obrok sa najnižom kalorijskom hranom biti zdrav. To, naravno, nije tačno. Bitan je i način pripreme, kao i dodatni sastojci koji se koriste u jelima. Na primjer, salata zalivena majonezom neće biti zdrava. Slično, nemasna govedina pržena u biljnom ulju pretvara se u "zabranjeno voće".

Nekontrolisana konzumacija slatkog voća i bobičastog voća takođe neće biti dobra za dijetu. Grožđe može sadržavati do 70 kcal na 100 grama proizvoda. Na prvi pogled može se pokazati da to i nije toliko. Ali čak i najjednostavnija voćna salata (jabuke + kivi + banana) može sadržavati do 200 kcal. Takvo jelo više neće biti niskokalorično, iako se i dalje može tvrditi da je korisno.

Salate od povrća takođe nisu 100% zdrave. Na primjer, salata sa svježom šargarepom i bijelim kupusom bit će prilično korisna, a ako joj dodate krompir, preljev (maslac, majonez, umak ili pavlaku), onda je listadefinitivno neće dobiti najniže kaloričnu hranu i jela.

Mitovi o slatkišima

Ako tokom dana 100% unesenih kalorija ne čini više od 10% kalorija primljenih zbog raznih poslastica, onda to neće donijeti nikakve probleme. Ali odricanje od šećera u čaju i kafi je neophodno. Nemojte ga dodavati u domaće voćne napitke i kompote. Šećer uvelike povećava kalorijski sadržaj bilo koje hrane i jela.

Slatkiši ne moraju u potpunosti da se odreknu slatkiša. Možete se jednostavno odlučiti za sigurnije poslastice: marmelada (bez šećera), ovseni kolačići, raženi medenjaci, tamna i gorka čokolada, marshmallows, šerbet sladoled ili sirup bez šećera.

Slatke možete zamijeniti sušenim voćem, orašastim plodovima ili svježim bobičastim voćem. Kao deserti prikladni su bijeli jogurti bez masti bez šećera s dodatkom voća ili bobičastog voća. Također možete dodati nekoliko kašika meda ili javorovog sirupa u jutarnju prehranu.

Kako uravnotežiti ishranu?

Količina ugljenih hidrata, masti i proteina koja se konzumira tokom dana treba da bude proporcionalna. Ne možete potpuno isključiti masti ili ugljikohidrate. Stoga u prehrani možete ostaviti pirinač, špagete i tjesteninu od durum pšenice, neke žitarice, raženi kruh, neke umake i preljeve (posebno senf, wasabi ili paradajz pastu).

Jaja se mogu konzumirati samo kuvana, kajgana i omleti su zabranjeni, ali potpunoOvaj proizvod se ne može isključiti iz prehrane. Isto važi i za sireve. Važno je samo odabrati tvrde sorte sa niskim sadržajem masti (ne više od 40%, a po mogućnosti 20-25%).

Jedite male obroke svaka 2,5-3 sata, pijte dovoljno vode, ograničite se na kafu i crni čaj.

Mitovi o brašnu

Lepinje i medenjake treba koristiti sa oprezom, ali ne zaboravite na njih jednom za svagda. Brašno u ishrani reaguje na neke od vitamina B, čiji nedostatak u ishrani u dovoljnim količinama može dovesti do problema u budućnosti.

Bolje je izabrati "jučerašnja" peciva od ovsene kaše, raži ili bilo kojeg brašna od durum pšenice. Također, ne morate kupovati lepinje sa glazurom i posipanjem šećera, krofne i bijelo tijesto od kvasca su strogo zabranjeni.

Toplinska obrada: za ili protiv

Općenito je prihvaćeno da su svježe povrće i voće korisniji. Onako kako je. Ako je moguće, treba ih konzumirati sirove. Takođe se mogu kuvati na pari ili sušiti u rerni. Prženje i prženje su strogo kontraindicirani za one koji pate od raznih gastrointestinalnih bolesti ili pokušavaju smršati.

Ulje sjemenki grožđa, maslinovo ulje ili ulje od tartufa mogu se konzumirati "svježe". Tako je i ukusnije i zdravije. Jedna kašika ovog ulja po porciji salate neće štetiti organizmu i pomoći će da se brže apsorbuju brojni elementi u tragovima. Prženje s takvim uljima je zapravo jednako prženju s običnim suncokretovim uljem.

Šta kuhati?

Jednostavno i lakokuhanje salata od najnižekaloričnih proizvoda svima je poznato: "Proljeće", "Vitamin", "Cezar", "Šargarepa", "Cvekla sa pavlakom" i drugi. Za pripremu im je potrebno vrlo malo vremena. Najbolje je ovakva jela puniti bezmasnim kefirom, pavlakom sa udjelom masti ne većim od 10%, bijelim jogurtom, kašičicom biljnog ulja.

Kao popodnevnu užinu možete poslužiti povrće ili voće bez dresinga ili sa umućenom kiselom pavlakom bez šećera. Također možete pomiješati bobičasto voće ili voće s nemasnim mliječnim proizvodima u blenderu da napravite neku vrstu pjene.

Deserti se lako mogu napraviti od orašastih plodova, bobičastog voća, sušenog voća, ovsenih mrvica kolačića. To može biti domaći nemasni sladoled (banana i bijeli jogurt), kolačići od raženog brašna ili mljeveni bademi, neglazirane bombone od sušenog voća, jogurt sa marshmallows-om.

Možete napraviti i lagane koktele na bazi bobičastog voća, povrća, voća i mineralne vode, bezalkoholnih pića, domaćih sokova od povrća. Dodavanje šećera takvim pićima se ne preporučuje. U ekstremnim slučajevima, može se zamijeniti sukralozom.

Kako se ne osloboditi kada ste na dijeti?

Prve tri sedmice zdrave prehrane je najteže preživjeti, a onda se tijelo počinje navikavati na to. Da biste smanjili iskušenje, morate se riješiti svih visokokaloričnih namirnica koje imate u kući, prestati odlaziti u kafiće i restorane i odmah kreirati jelovnik zdravih i ispravnih proizvoda.

Ako u kući ima drugih stanara,koji ne pristaju da jedu zdravu niskokaloričnu hranu, onda je bolje da svu "nezdravu hranu" čuvaju u posebnoj kutiji. Ne bi vam smjele ući ni u oči, inače će biti teško odoljeti iskušenju.

U prvih nekoliko mjeseci bolje je zadržati neke od uobičajenih proizvoda. Da biste to učinili, morate odabrati najmanje štetni. Na primjer, ne možete se ograničiti na slatko i donekle visokokalorično voće (grožđe, banane) ili sebi dozvoliti da pojedete malo više tamne čokolade. Kada tijelo mirnije reaguje na takvu ishranu, možete preći na potpuno zdravu ishranu.