Jednostavni i složeni ugljeni hidrati: u čemu je razlika, lista namirnica

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-18 00:56

Ugljikohidrati su hranjivi sastojci potrebni vašem tijelu za pravilno funkcioniranje. Daju nam energiju. Međutim, kada unosimo ove elemente hranom, ne razmišljamo uvijek o tome kako to može utjecati na naše tijelo. Činjenica je da postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati koji mogu utjecati na naše tijelo na različite načine.

Zašto su osobi potrebni ugljeni hidrati

Ovi nutrijenti obezbeđuju ljudskom telu potrebnu energiju. Njihov nedostatak ne samo da može izazvati pad vitalnosti, već može uzrokovati i opći pad snage i imuniteta, čestu depresiju, slabost, pospanost i umor.

Ugljikohidrati su neophodni za normalnu aktivnost mozga. Oni su građevinski materijal za proizvodnju drugih supstanci, uključujući imunoglobuline. Međutim, jednostavni i složeni dijetalni ugljikohidrati, koji nemaju vremena da ih tijelo u potpunosti iskoristi, dovode do povećanja kolesterola i njihovog kasnijeg pretvaranja u nakupljanje masti.

Različiti ugljikohidrati

Svi esencijalni nutrijenti koje unosimo se različito apsorbuju u ljudskom tijelu. Slično, ugljikohidrati se dijele na brze (jednostavne) i spore (složene) prema načinu cijepanja.

Prva grupa uključuje monosaharide i disaharide. Osnova ovih supstanci su glukoza i fruktoza. Lakše su strukture, tako da ih tijelo lako apsorbira.

Složeni ugljikohidrati su polisaharidi. Razgradnja složenih ugljikohidrata je spora, zbog čega se ponekad tako nazivaju. Sastoje se uglavnom od škroba, glikogena, vlakana i celuloze. Nakon konzumiranja hrane koja sadrži ove spojeve, osjećaj sitosti traje dugo vremena.

Koji su ugljeni hidrati složeni, a koji jednostavni

Složeni ugljikohidrati su dugi molekularni lanci koji nemaju vremena da se razgrade do glukoze. Apsorpcija takvih jedinjenja nije praćena povećanjem šećera u krvi i ne izaziva glad 3-4 sata.

Hrana koja sadrži složene dijetetske ugljikohidrate su prvenstveno neprerađene žitarice, većina povrća i hljeb napravljen od integralnog brašna. Takvi proizvodi trebaju biti prisutni u dnevnom jelovniku svake osobe: ujutro - žitarice, za ručkom - salata od povrća ili prilog od žitarica, uveče - pirjano ili pečeno povrće. Istovremeno, ne treba zaboraviti na obavezno prisustvo proteinskih komponenti.

Jednostavni ugljikohidrati su namirnice koje se lako i brzo probavljaju, a budući daSastoji se od glukoze, nivo šećera u tijelu raste. Proces cijepanja počinje već u ustima, pod djelovanjem enzima pljuvačke. Stoga ćete bukvalno za 30-40 minuta ponovo poželjeti da se osvježite. Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u zašećerenoj hrani, medu, pekarskim proizvodima i konditorskim proizvodima od rafiniranog bijelog brašna, mliječnim proizvodima, voću i nekom povrću.

Voćna tajna

Voće i sušeno voće mogu biti posvećeni posebnoj temi. Kao što znate, oni sadrže ogromnu količinu fruktoze. Ali ipak, fruktoza je osnova brzih ugljikohidrata, pa se postavlja logično pitanje da li su potrebne našem organizmu. Bez sumnje! Činjenica je da je majka priroda spojila jednostavne i složene ugljikohidrate u ovim korisnim plodovima.

Osim fruktoze, sadrže kompleksna vlakna i pektine, kao i vitamine i minerale, koje nikako ne možete odbiti. Složena vlakna ne dozvoljavaju da se jednostavni ugljikohidrati u potpunosti apsorbiraju. Stoga je dovoljno smanjiti potrošnju slatkog voća na 200 grama, a sušenog voća na 50 grama dnevno, kako bi se održala optimalna ravnoteža u organizmu i ne bi se debljao.

Zavaravajuća hrana: krompir i testenina

Krompir i tjestenina i dalje izazivaju kontroverze među mršavljenjem. Poznato je da krompir sadrži ogromnu količinu škroba, a testenina se pravi od rafinisanog brašna. Međutim, ponašanje ovih proizvoda u ljudskom tijelu ponekad ne opravdava specifičnosti ugljikohidrata koji čine njihov sastav. Pa ipak, štaDa li su ugljeni hidrati u krompiru složeni ili jednostavni? A zašto se tjestenina uvijek ne deblja?

Ispostavilo se da je stvar u načinu pripreme i načinu prezentacije ovih proizvoda. Tako, na primjer, pečeni ili kuhani krumpiri u ljusci neće štetiti, dok prženi ili pire krompir mogu utjecati na pojavu dodatnih centimetara u predjelu struka. Isto važi i za tjesteninu. Kombinacija sa puterom ili masnim kotletom sigurno ih neće učiniti zdravim, ali dodavanjem dijetalnog mesa ili nemasnih sireva održaće figuru normalnom.

Koji je glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) - stopa razgradnje ugljikohidrata sadržanih u bilo kojoj hrani do stvaranja glukoze. Ovi pokazatelji su sažeti u posebnim tablicama jednostavnih i složenih ugljikohidrata, koji su od vitalnog značaja za osobe koje pate od manifestacija dijabetesa. Veoma im je važno da vode evidenciju o ugljenim hidratima koji izazivaju promene u nivou hemoglobina.

Međutim, danas, kada se pravi ispravna ishrana, ove podatke naširoko koriste zdravi ljudi. Poznato je da proizvodi koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate imaju različite stope razgradnje. Što je niži GI, to će se hrana sporije apsorbirati, što znači da će takva hrana biti dobra za zdravlje i figuru.

Prema ovim tabelama, nizak GI je do 39, srednji je od 40 do 70, a sve iznad se smatra visokim GI. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom mogu se jesti bez ograničenja. Hrana koja se odnosi nasrednje GI grupe, treba konzumirati umjereno. One namirnice kod kojih je glikemijski indeks visok, bolje je ograničiti ili potpuno izbaciti.

GI u dijetama

Metoda zasnovana na izračunavanju glikemijskog indeksa ima mnogo prednosti. Ljudi, na osnovu ovih podataka i razumijevanja šta su složeni ugljikohidrati, a šta jednostavno, sastavljaju svoju ishranu po principu pravilne ishrane. Istovremeno se prilagođava rad svih tjelesnih sistema, ubrzava se i metabolički proces. Glavna poteškoća u pridržavanju takvih dijeta je stalno pridržavanje posebnih tablica.

Međutim, i ovdje su moguće neke zdravstvene kontraindikacije. Stoga je prije prelaska na ovaj optimalni sistem potrebno konsultovati ljekara.

Jednostavni i složeni ugljikohidrati: lista namirnica koje nam trebaju i koje nam ne trebaju

Sigurno da se u mnogim dijetama za mršavljenje preporučuje smanjenje količine unesenih ugljikohidrata, mnogi su čuli. Kao što je već spomenuto, brzi ugljikohidrati štete figuri, odnosno onim tvarima koje tijelo brzo obrađuje, pretvarajući ih u glukozu, a zatim u tjelesnu masnoću. Svedene su na posebne tablice jednostavnih i složenih ugljikohidrata, tako da je svako mogao izabrati određenu vrstu hrane za sebe. Radi lakšeg korištenja, evo primjera u obliku liste proizvoda:

Hrana koja sadrži brze ugljikohidrate	Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate
Obični šećer	Žitarice od punog zrna
konditorski proizvodi i peciva	Hleb od celog zrna
Neko voće (banane, grožđe, dinja, lubenica, dragun)	Umjereno slatko voće (jabuke, breskve, kivi, itd.)
Slatko povrće	Zeleno povrće
Džemovi, med i bilo koji džem	Orasi
Slatki sokovi i gazirana pića	Nezaslađeni sokovi od voća i povrća
Sladoled	masni svježi sir, prirodni jogurt

Princip zdrave prehrane

Ako je posljednji korak u obračunu ugljikohidrata gubitak težine, kao i prevencija dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti, onda možete koristiti univerzalnu metodu koju je predložio francuski doktor Montignac. Sastoji se od dvije faze: smanjenje težine na određenu vrijednost i naknadna konsolidacija rezultata.

Da biste postigli željeni efekat, unos ugljenih hidrata treba da bude što manji. Stoga se u prvoj fazi preporučuje jesti ono što spada u složene ugljikohidrate, odnosno hranu sa niskim GI vrijednostima. Ovo će vam pomoći da smršate.

Druga faza Montignacove dijete je proces stabilizacije težine. Ovdje dijeta može biti malo šira. Međutim, ograničenja na hranu bogatu ugljikohidratima ostaju.

Zdrav doručak, ručak i večera su temelj dobrog zdravlja

Prema preporukama autora francuske metode, važno je da dan započnete kako treba. Složeni ugljikohidrati za doručak su glavni element zdrave prehrane. Prvi doručak trebao bi sadržavati žitarice, voće, nemasne mliječne proizvode - sve to dugo eliminira osjećaj gladi i normalizira probavni proces. Drugi doručak (lagani međuobrok) treba da sadrži proteinske sastojke.

Za ručak morate jesti ne previše masne obroke, koji se sastoje od proteina i lipida. To mogu biti: supe od povrća, meso ribe i peradi, jaja. Prehrana ne bi trebala sadržavati kobasice, konzerviranu hranu i poluproizvode. Preporučljivo je u dnevni jelovnik uključiti povrće velebilja, mahunarke i zelje.

Večera mora biti lagana. Može se sastojati od proteina i ugljikohidrata, ali se mora pojesti prije 19 sati.

U Montignac dijeti postoje čitave šeme raznovrsne prehrane sa štedljivim promjenama u ishrani. Ovdje osoba ne doživljava ozbiljna ograničenja i istovremeno gubi na težini u roku od 1-3 mjeseca. Mnogi ljudi ostaju pobornici ove metodologije do kraja života i koriste listu proizvoda (jednostavnih i složenih ugljikohidrata) koje preporučuje svjetski poznati doktor za sastavljanje dnevnog jelovnika.

Savjeti o ishrani

Dijete zasnovane na kalkulaciji ugljenih hidrata u konzumiranoj hrani, ima mnogo. Oni zahtijevaju stalno usklađivanje s razvijenim tablicama, a to nije uvijek zgodno. Da biste pojednostavili ovaj proces,Da se ne zbunite u indikatorima i da se istovremeno ne odričete svojih omiljenih jela, možete koristiti nekoliko savjeta nutricionista:

• Gotovo sve povrtarske kulture su veoma korisne. Mogu se konzumirati u neograničenim količinama, po mogućnosti sirove ili pečene.
• Voće, poput povrća, može se jesti neograničeno. Banane, hurmašice, grožđe, lubenice i dinje biće izuzetak u ovom slučaju.
• Krompir je proizvod koji zahtijeva posebnu pažnju. Najbolja opcija za njegovu upotrebu je prokuhana u uniformi i hladna. Mladi pečeni krompir takođe sadrži minimalnu količinu ugljenih hidrata i veoma je koristan za organizam.
• Tjestenina neće štetiti tijelu ako je napravljena od durum pšenice. Možete ga koristiti bez štete za figuru, ali samo u ograničenim količinama.
• Beli polirani pirinač se ne preporučuje. Bolje ga je zamijeniti smeđim i smeđim varijantama.
• Hleb koji se koristi u ishrani treba da bude samo od integralnog zrna, mekinja ili integralnog brašna.
• Dijetalno meso, riba, nemasni mlečni proizvodi treba da budu prisutni u ishrani. Međutim, proteinska hrana ne bi trebala biti dominantna.

Ne možete misliti na jednostavne ugljikohidrate kao na apsolutno zlo. Oni značajno povećavaju razinu glukoze u krvi samo uz povećanje preporučenih normi. Malo slatkog neće škoditi ako se konzumira umjereno. Najbolje je kombinovati namirnice sa visokim glikemijskim indeksom sa onima sa niskim glikemijama, tada će se nivo šećera polako povećavati.

U zaključku

Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata je očigledna. Međutim, upravo oni brzi pružaju pravi užitak i zadovoljstvo, pa ih je vrlo teško potpuno isključiti iz svoje prehrane. Višak kilograma neće se taložiti na problematičnim područjima ako se održava omjer u dnevnom meniju: 90% složenih ugljikohidrata + 10% jednostavnih. I zapamtite da samo brzi ugljikohidrati s mastima mogu biti gori od brzih ugljikohidrata, ali ovo je zasebno pitanje.