Ugljeni hidrati za dobijanje mišićne mase: lista proizvoda, potrebna količina potrošnje

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Ugljeni hidrati su najvažnije gorivo za ljudski organizam, posebno tokom povećanog fizičkog napora. Proteini, u kombinaciji s ugljikohidratima, pomažu pravilnom dobijanju mišićne mase bez masnih naslaga. Koliko ugljikohidrata trebate unijeti dnevno da dobijete mišićnu masu?

Ugljeni hidrati i njihovi efekti

Prelazeći na molekularni jezik, ugljeni hidrati su kombinacija tri hemijska elementa: kiseonika, ugljenika, vodonika. Postoji nekoliko oblika ugljenih hidrata: šećer, skrob, vlakna. Također se dijele na jednostavne i složene, ovisno o brzini njihove apsorpcije u tijelu.

Sve vrste ugljenih hidrata su hranljive i neophodne organizmu, jer formiraju glukozu, izvor energije. Minimalni dio glukoze koji redovno koristimo sadržan je u krvi, ostatak je u obliku glikogena u mišićnom tkivu i jetri, a po potrebi se troši između obroka. Kada energija premaši svoje norme u tijelu, glukoza počinje da se pretvara u mast. Međutim, u trenucima iscrpljivanja ugljikohidratarezerve, tijelo, prije svega, počinje apsorbirati proteine iz mišićnog tkiva, a ne masne naslage. Zato je veoma važno da se pravilno hranite i održavate nivoe glikogena kako bi ugljeni hidrati delovali u pravom smeru kada dobijate mišićnu masu.

Dobri i loši ugljeni hidrati

Nisu svi ugljikohidrati dobri za tijelo. Zapamtite koja hrana sadrži jednostavne i složene ugljikohidrate. Naime, što se molekuli šećera sporije probavljaju, to bolje. Svaki proizvod ima svoj glikemijski indeks. Što se šećeri brže apsorbuju iz ovog proizvoda, podižući nivo glukoze u krvi, veći je glikemijski indeks.

Koji su beskorisni ugljeni hidrati za dobijanje mišićne mase? Lista proizvoda sa višim indeksom:

• Praženi krompir.
• Beli hleb.
• Pire krompir.
• Med.
• šećer.
• Musli.
• Pasta.
• Cvekla.
• Banane.
• čokolada.
• Biskvit.
• Bela riža
• kukuruz.
• Jam.

Slijedi lista složenih ugljikohidrata za dobijanje čiste tjelesne mase:

• hleb od mekinje;
• žitarice;
• zobene pahuljice;
• grašak;
• heljda;
• svježi voćni sok;
• crveni grah;
• leće;
• svježe voće;
• crna čokolada;
• soja;
• zeleno povrće;
• rajčice;
• gljive;
• limun.

Unatoč činjenici da su neki od navedenih proizvoda izvor jednostavnihugljikohidrati, vlakna ne dozvoljavaju da se šećer proizvodi i apsorbira u krvotok.

Moć u ishrani

Odluka nekih sportista da smanje unos ugljenih hidrata kako bi se smanjila verovatnoća nakupljanja masti je pogrešna. Složeni ugljikohidrati za dobivanje mišića, posebno oni s niskim glikemijskim indeksom, vrlo su važni. Pravilna potrošnja ovog biogoriva omogućava vam da trenirate jače i duže, povećavate opterećenje vježbanjem, dobivate mišićnu masu i istovremeno sagorijevate višak masti. Ograničavanje na ugljikohidrate, naprotiv, smanjuje izdržljivost i mentalne performanse, zbog pada nivoa glukoze. Veoma je važno jesti hranu koja se sporije vari, bogatu vlaknima, i kombinovati je sa pravom količinom proteina i masti.

Dijeta prije i poslije treninga

Glukoza, koja se brzo pretvara u energiju i takođe brzo troši tokom treninga, ne može biti potpuni izvor hranljivih materija.

Lista ugljikohidratnih namirnica za dobijanje mišićne mase:

• smeđi pirinač
• Sve žitarice.
• Tjestenina od integralnog brašna.
• Svježi sir bez masti.
• kineski rezanci.

Postoje dva izuzetka od pravila u pogledu ishrane, prije i poslije treninga snage. Ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa, kao što su kefir, kuvani krompir, nemasni jogurt, mogu se konzumirati sat vremena pre fizičke aktivnosti, u količini od 1 gram ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine.

30 minuta nakon vježbanja, preporučljivo je nadoknaditi izgubljenu energiju hranom sa prosječnim glikemijskim indeksom: posebnim slatkim proteinskim napitcima, sa ukupno 100 grama ugljikohidrata. Proteini aktiviraju proizvodnju glikogena u mišićima i jetri.

Athlete Diet

Sportska dijeta uključuje određivanje kalorijskog sadržaja svih namirnica koje se konzumiraju kako bi se utvrdilo koliko je ugljikohidrata potrebno za dobijanje mišićne mase i kolika je njihova dnevna stopa, u kombinaciji s mastima i proteinima. Za rast mišića, muškarac treba da poveća dnevni unos kalorija za oko 20 posto. Prosječna dnevna potreba je 2700-3000 kalorija.

Važno je da proizvodi sadrže najispravnije ugljikohidrate i masti, inače će dijeta dovesti do skupa masnih naslaga, a ne rasta mišića.

Koliko pojesti da dobijete mišićnu masu ugljikohidrati, masti i proteini:

• mast treba da čini 30-35 posto dnevnih kalorija, po mogućnosti u obliku biljnog ulja,
• ugljikohidrati, samo nizak glikemijski indeks, oko 50-60 posto,
• proteini - ne više od 25 posto.

Obroci

Odmah nakon vježbanja, tijelo treba nadoknaditi izgubljenu energiju. Efikasnije će biti popiti brzosvarljiv napitak, getener, koji sadrži ugljene hidrate, proteine i kreatin. 3-4 sata prije spavanja preporučuje se minimiziranje unosa hrane koja sadrži jednostavne ugljikohidrate, jer tokom noćnog odmora za rastmišićima su potrebni proteini i biljne masti umjesto ugljikohidrata.

Dijeta

Kako bi trebao izgledati uzorak dijete:

1. Jutro. Za doručak su potrebni ugljikohidrati za dobijanje mišićne mase, i to ne brzo, već složeno, na primjer, ovsena kaša sa voćem ili medom.
2. Ručak. Tokom ručka unosite najviše kalorija dnevno. Bez toga, mišići neće rasti, a masne naslage su također svedene na minimum.
3. Dan. Zdrava užina može se sastojati od sušenog voća, orašastih plodova ili kajgane.
4. Večera. Lagana proteinska hrana, poput nemasne ribe ili mesa, sa povrćem kuhanim na pari u maslinovom ulju. Kao izvor ugljenih hidrata - heljda.

Teen Diet

Lekari ne preporučuju tinejdžerima do osamnaest godina da rade vežbe snage sa opterećenjem kičme, a kako bez ovih osnovnih vežbi neće biti moguće dobiti mišićnu masu, onda za tinejdžere nije potrebna posebna dijeta. Ipak, ne zaboravite na pravilnu prehranu. Odbijanje šećera, brze hrane i prerađene hrane omogućit će vam da u budućnosti formirate lijepo tijelo.

Izračunavanje ugljikohidrata

Koliko vam je ugljikohidrata potrebno za izgradnju čiste tjelesne mase? Od ukupno unesenih kalorija tokom dana, oko 50-60 posto bi trebalo da budu ugljeni hidrati. 1 gram ugljenih hidrata=4 kalorije. Pretpostavimo da sportista dnevno unese 3000 kalorija. 50 posto je 1500 kalorija. Sada podijelimo zbir 1500 sa 4 i dobijemo 375 grama ugljikohidrata dnevno.

Dalje, količina ugljikohidrata za povećanje mišićatežina će zavisiti od cilja: ako je cilj debljanje, unosimo oko 500 kalorija sa ugljikohidratima plus, ako je cilj isušivanje tijela, onda 500 kalorija manje.

Proteini po danu

Za povećanje mišića, osim ugljikohidrata, potrebni su i proteini. Dnevna norma je 1,5-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Da dobijete mišićnu masu po težinskoj kategoriji, potrebno vam je:

• Muškarci: težina 60 kg - 190 grama proteina, težina 70 kg - 200 grama, težina 80 kg - 210 grama.
• Žene: težina 60 kg - 155 grama, težina 70 kg - 175 grama, težina 80 kg - 185 grama proteina.

Prisustvo masti je takođe važno, preovlađuju omega-3 masne kiseline. Nedostatak masti smanjuje proizvodnju hormona i imunitet.

Važni faktori rasta mišića

Kada započnete trening za dobijanje mišićne mase, postoji pet važnih faktora koje morate imati na umu da biste postigli dobar rezultat:

1. Energija.
2. Insulin.
3. Fat.
4. Glikogen.
5. Creatine.

Šta svaki pojedinačno predstavlja?

Energija

Za izgradnju mišića nije dovoljna samo ishrana. Potrebna je fizička aktivnost. A oni, zauzvrat, zahtijevaju ogromne snage i troškove energije. Ugljikohidrati za dobivanje mišićne mase su najpotrebniji, jer su izvor glukoze, koja se pretvara u energiju za kontrakciju mišića. Bez dovoljno energije, osoba nije u stanju da u potpunosti trenira. Prisustvo ugljikohidrata prije i poslije treninga će dati snagu i obnoviti tijelo nakon vježbanja.

Insulin

Hormon insulin proizvodi pankreas i prenosi korisne supstance do ćelija, snižavajući nivo šećera u krvi. Kada se ugljikohidrati razgrađuju, tijelo aktivno počinje proizvoditi inzulin, koji prenosi glukozu do mišića u obliku glikogena. Osim toga, inzulin doprinosi obnavljanju mišićnog tkiva i njegovom daljnjem rastu. Glikogen, proteini i masti počinju da se sintetiziraju, a mišićne ćelije aktivno apsorbuju aminokiseline.

Glavna stvar je zapamtiti koji su ugljikohidrati važniji za dobijanje mišićne mase: složeni ugljikohidrati kojima je potrebno duže da se probave i postepeno se pretvaraju u glukozu.

Masti

Ugljeni hidrati za dobijanje mišićne mase imaju neke nedostatke. Njihov višak u obliku glikogena pretvara se u mast. A inzulin, zauzvrat, nastavlja aktivno hraniti tjelesnu masnoću ugljikohidratima za skladištenje, usporavajući proces sagorijevanja masti. Stoga, kako biste spriječili da se to dogodi, važno je pratiti količinu masti i ugljikohidrata koji se unose dnevno.

Glikogen

Glikogen nastaje iz ostataka glukoze i akumulira se u mišićima i jetri, hraneći tijelo ugljikohidratima kada postoji nedostatak energije. Ovaj polisaharid omogućava povećanje fizičke aktivnosti, održava nivo vode u mišićima i podržava proces njihovog rasta. Nedostatak glikogena dovodi do fizičke slabosti.

Da biste napunili zalihe glikogena, potrebni su vam ugljikohidrati za dobijanje mišića, hrana s niskim glikemijskim indeksom, prije i poslije treninga.

kreatin

Kreatin se nalazi u mišićima. Pospješuje energetski metabolizam iosnova sistema za nadoknadu energije odgovornog za rast i snagu ljudskih mišića. Ako tijelo prima malo ugljikohidrata, proizvodnja inzulina je poremećena, a to, zauzvrat, remeti učinak kreatina.

Dodatni proizvodi

Da biste diverzificirali svoju sportsku prehranu, trebali biste znati o hrani sa ugljikohidratima za dobijanje mišićne mase i koje dodatne nutrijente sadrže:

• Sjemenke suncokreta. Izvor proteina i vitamina E. Smanjuje negativne efekte slobodnih radikala na mišićne ćelije i obnavlja ih.
• Skuša. Omega-3 masne kiseline usporavaju tjelesni proces razgradnje proteina sve dok nakon treninga drugi izvor proteina ne uđe u želudac i ne bude probavljen. Riba pojedena za doručak će imati isti efekat, čak i ako je prošlo dovoljno vremena prije početka i kraja treninga. A vitamin C je, poput kolagena, potreban za elastičnost mišića i ligamenata.
• Ananas. Ovo voće sadrži enzim bromelain, koji pomaže u varenju proteina. Također snižava prag bolova u mišićima nakon vježbanja.
• Sob. Meso šumskih životinja sadrži puno vitamina B12. Ovaj vitamin aktivno probavlja proteine potrebne za rast mišića. Glavno je da ga pravilno skuvate da meso ne bude tvrdo.
• Coffee. Smanjuje bol u mišićima, čime se produžava trajanje treninga. Može se zamijeniti zelenim čajem.
• Govedina. Najbolje od svih vrsta mesa za ishranu sportista. Sadržiaminokiseline, kreatin, koji povećava mišiće i smanjuje masnu masu. Promoviše fizičku izdržljivost.
• Ginger. Vrhunski prirodni lijek protiv bolova.
• Prirodni jogurt. Prirodni jogurti su zdraviji jer imaju manje hemijskih dodataka i šećera. Po želji se može dodati i svježe voće. Bakterije mliječne kiseline stimuliraju probavu i apsorpciju velikih doza proteina.
• Kurkuma. Začin utiče na oporavak i rast novih ćelija, tako neophodnih nakon treninga snage.
• Krastavci. Upravo se u kori krastavca nalaze supstance koje jačaju vezivno tkivo ljudskog organizma.
• Mlijeko. Mišićima i kostima je potreban kalcijum. Dajte prednost mlijeku sa 3,5 posto masti.
• Heljda. Ova žitarica je bogata aminokiselinama koje jačaju krvne sudove i potiču rast mišića. Jačanje krvnih žila je važno, jer snažna opterećenja značajno opterećuju krvožilni sistem.
• Bademi. Vitamin E iz badema brže obnavlja mišićne ćelije nakon treninga. Dnevna doza je 8-10 komada slatkih orašastih plodova. Pored fizičke snage, bademi podižu.
• Pastila. Prirodni marshmallow od jabuka je savršen ako želite nešto slatko. Ima minimalno masti i kalorija, ali puno proteina.
• Jaja. Osim proteina, kokošja jaja sadrže vitamin D koji je koristan za elastičnost mišića i ligamenata. Međutim, ne biste ih trebali konzumirati više od deset sedmično.
• Tuna. 100% proteina. Konzumirajte jedan sat nakon treninga snage.
• Slatka crvena paprika. Sadrži veliku količinu vitamina C, a bez ovog antioksidansa gotovo je nemoguće dobiti mišićnu masu. Birajte samo jako crvene paprike.
• Leće. Izvor proteina, gvožđa, cinka. Važan proizvod za sportsku prehranu.
• Špargle. Šampion u sadržaju proteina, kao i kalijuma, cinka i vlakana.
• Spirulina morska trava. Ovaj proizvod je 65 posto proteina, beta-karoten. Preporučuje se dodavanje u koktele, nakon konsultacije sa lekarom, jer je terapeutski dodatak ishrani.
• Voda. Tokom cijelog treninga obavezno pijte vodu, jer ona brzo napušta tijelo. A veliki gubitak tečnosti sprečava telo da radi u pravom smeru.

Dakle, pogrešno je mišljenje da su ugljeni hidrati zli i da ih treba što manje konzumirati. Problem nije u samim ugljikohidratima, već u tome šta oni jesu i koliko često koristimo jednostavne, brzo svarljive supstance koje daju trenutnu energiju i time obmanjuju tijelo. Pravilno odabrana i planirana prehrana omogućit će ne samo održavanje zdravlja, već i učiniti tijelo lijepim i napuhanim.