Količina kalcija u hrani. Koja hrana sadrži kalcijum

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Mineralne supstance učestvuju u svim procesima ljudskog života. Tijelo sadrži oko 70 različitih minerala. Uglavnom, u organizam ulaze hranom, ali kod neuravnotežene prehrane često nedostaje jedan od njih. Istovremeno se razvijaju različite patologije. Najčešće govore o nedostatku kalcijuma. Ovaj mikroelement je neophodan za pravilan tok mnogih biohemijskih procesa, od čega zavisi zdravlje kostiju, zuba, rad srca i mišića. A njegovom tijelu treba mnogo - oko 1000 mg dnevno. Ali ne sadrže sve namirnice kalcijum u dovoljnim količinama. Stoga se često uočava njegov nedostatak.

Vrijednost kalcijuma za organizam

Kalcijum karbonat je takođe poznat kao kreda. Ovaj mineral je jedan od najčešćih u prirodi. Nalazi se u zemljištu, vodi, a kalcijum se takođe nalazi u hrani. U tijelu odrasle osobe nalazi se u količini od oko 1 kg. Uostalom, neophodan je za tok mnogih bioloških procesa. Gotovo sve se nalazi u kostima, budući da su njihoveglavni građevinski element. 1% je u zubima i isto toliko cirkuliše u krvi, učestvujući u radu mišića i srca. Kalcij je neophodan za procese provođenja nervnih impulsa, zgrušavanja krvi. Također je uključen u stvaranje imunološke odbrane i održavanje acido-bazne ravnoteže.

Dnevne potrebe za kalcijumom

Za normalno funkcionisanje organizma u krvi mora biti strogo određena količina kalcijuma. Kada se smanji, nadoknada dolazi iz hrane. Ako u proizvodima nema dovoljno kalcija, tijelo obnavlja ravnotežu zbog svojih rezervi u koštanom tkivu. Kao rezultat, mogu se razviti različite patologije. Od nedostatka ovog elementa u tragovima ne pate samo kosti, već i zubi, mišići i nervni sistem. Da biste to izbjegli, morate svakodnevno jesti hranu bogatu kalcijumom.

U prosjeku, odrasloj osobi je potrebno 800-1000 mg ovog elementa u tragovima. Ali to zavisi od fizičke aktivnosti, godina, pola i nekih drugih faktora. Potreba se povećava prilikom bavljenja sportom, nervoznog preopterećenja, uzimanja određenih lijekova ili kod bolesti praćenih velikim gubitkom tekućine. Više kalcijuma je potrebno tokom puberteta, trudnoće i dojenja. Postoje takve norme za potrošnju ovog minerala:

• Djeca do godinu dana - 270 mg;
• do 5 godina - 500 mg;
• do 9 godina - 800 mg;
• od 9 do 18 godina - 1300 mg;
• do 50 godina - 1000 mg;
• tokom trudnoće i dojenja - 2000 mg.

Ima li kalcijuma u hrani

Pošto je ovaj mineral prilično čest i nalazi se u vodi i zemljištu, ima ga u izobilju u raznim namirnicama. Osim općepriznatog izvora kalcija - mliječnih proizvoda - može se dobiti iz jaja, ribe, orašastih plodova i povrća. Čak iu vodi za piće sadrži do 500 mg po 1 litru. Ako se hranite uravnoteženo i raznovrsno, neće vam nedostajati kalcijuma.

Ali treba imati na umu da se ovaj mineral ne apsorbira uvijek u potpunosti iz različitih namirnica. Na primjer, sir ga sadrži dosta, ali se loše vari. U nekom zelenom povrću, oksalna kiselina ometa apsorpciju kalcijuma. Naučnici su otkrili da u prosjeku s hranom osoba dobije 300-500 mg ovog minerala. Zato postoji toliko mnogo znakova nedostatka.

Koja hrana ima najviše kalcija

Poznato je da su mliječni proizvodi glavni dobavljač ovog minerala za tijelo. Ali postoje i manje poznati izvori toga, a možda ga čak sadrže i više od mlijeka. Posebno morate znati koje namirnice su bogate kalcijem za one koji pate od intolerancije na laktozu. Njegov nedostatak ne mogu nadoknaditi mlijekom. Ali kalcij se može dobiti i iz druge hrane:

• Najviše ovog minerala nalazi se u sjemenkama susama. Stoga bi ovaj proizvod trebali jesti oni koji imaju nedostatak kalcija u krvi. Samo 100 grama sjemenki susama opskrbljuje tijelo sa 700 mg do 1 gram ovog elementa u tragovima. Preporučuje se dodavanjene samo u pecivima, već iu žitaricama, salatama.
• Trebali biste uključiti i mak u svoju ishranu. Takođe imaju puno kalcijuma.
• Pšenica takođe ima ovaj mineral. Ali pri mljevenju brašna ostaje sve u mekinjama - oko 900 mg na 100 g. Bijelo brašno ga uopće ne sadrži, pa je najbolje jesti kruh od cjelovitih žitarica.
• Obavezno uključite zelje u prehranu: lišće peršuna, bosiljak, kopar. Sadrže oko 250 mg na 100 g. Možete jesti i listove gorušice, maslačak, boražinu.
• Puno kalcija u sardinama. Štaviše, najbolje ih je jesti u obliku konzervirane hrane, zajedno sa omekšanim kostima. Sadrže 370 mg kalcija na 100 g proizvoda.

mliječni proizvodi

Poznato je da su mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko, svježi sir, kefir i jogurt veoma dobri za zdravlje. Odavno su uključeni u obaveznu prehranu djece. A savremena istraživanja su potvrdila da se radi o namirnicama koje sadrže kalcijum u velikim količinama. Osim toga, zbog prisustva mliječnog šećera u njihovom sastavu, ovaj mineral se dobro apsorbira. Najbolje je kupiti takve proizvode sa prosječnim sadržajem masti, u prisustvu velike količine masti, kalcij se lošije apsorbira.

Da biste dobili dnevnu dozu kalcijuma, morate piti najmanje litar mlijeka ili jogurta dnevno. Najviše ga ima u svježem siru ili tvrdom siru. Ali kalcij se slabo apsorbira iz sira.

Druge namirnice koje sadrže kalcij

Ovaj mineral se može dobiti i iz druge hrane. Na primjer, u povrću i voću ima manje kalcijuma nego u mlijeku, ali su konstantnoprisutni su u ljudskoj ishrani, pa je uz njihovu pomoć lako nadoknaditi njegov nedostatak. Posebno ga ima u zelenom povrću. Štaviše, kupus, peršun, zelena salata i zeleni luk sadrže ga u optimalnom omjeru sa fosforom. Mnogo kalcijuma ima i u bundevi, šargarepi, belom luku, jabukama. I od ovih proizvoda se dosta dobro upija. Ali spanać i kiseljak, iako su bogati kalcijumom, ne mogu se smatrati njegovim izvorom. Uostalom, oksalna kiselina usporava njenu apsorpciju.

Dosta ovog minerala nalazi se iu orašastim plodovima. Da bi se nadoknadio nedostatak kalcijuma, korisno je u prehranu uključiti bademe, lješnjake, orahe. Preporučljivo je jesti barem nekoliko komada dnevno. Sušene kajsije ili smokve takođe nadoknađuju nedostatak kalcijuma. Dovoljno 8 komada dnevno - i to će pokriti 10% dnevnih potreba za mineralom. Za doručak se preporučuje jesti zobene pahuljice. Tanjir sadrži 20% dnevne potrebe za kalcijumom. A za vegetarijance ili osobe sa intolerancijom na laktozu, obično mlijeko se može zamijeniti sojinim mlijekom.

Nešto kalcija ima u ribi i morskim plodovima, posebno u skušama, sardinama, škampima. Ali u mesu i jajima to nije dovoljno. Što se više obrađuje, to je manje ovog minerala. U poluproizvodima, kalcijuma je samo oko 10 mg na 100 g.

Asimilacija ovog minerala

Nije dovoljno znati koja hrana sadrži kalcijum. Čak i ako ih redovno koristite u dovoljnim količinama, to ne znači da će se cijeli mineral apsorbirati iz njih. Nedostatak kalcijuma može se javiti čak i kod ljudi koji pokušavaju da se pravilno hrane. Uostalom, za njegovu asimilaciju potrebni su još neki mikroelementi. Prije svega, to je masnoća. Stoga, oni koji biraju nemasne mliječne proizvode ne mogu iz njih dobiti kalcij. Takođe vam je potrebno dovoljno gvožđa i vitamina D.

Postoje i elementi u tragovima koji ometaju apsorpciju kalcijuma. Njegova apsorpcija se pogoršava sa viškom magnezijuma i fosfora. Osim toga, u procesu toplinske obrade, kalcij može prijeći u anorganski oblik, koji se lošije apsorbira. Ovaj mineral se izlučuje iz organizma prekomjernom konzumacijom kafe, gaziranih pića uz jako znojenje ili upotrebom diuretika.

Pored toga, na apsorpciju kalcijuma utiče starost. Kod djece se apsorbira do 50% minerala sadržanih u proizvodima. A sa godinama se ta sposobnost gubi. Ljudi stariji od 45 godina apsorbuju samo 15% kalcijuma.

Manjak kalcijuma

Uprkos činjenici da je ovaj mineral prilično čest, posljednjih godina se zbog njegovog nedostatka sve češće razvijaju razne patologije. Razlog za njih može biti ne samo mala količina kalcija u hrani, već i kršenje njegove apsorpcije. Štoviše, istovremeno će se postepeno ispirati iz kostiju, što dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Stoga je važno na vrijeme obratiti pažnju na znakove nedostatka kalcijuma. Osoba može doživjeti sljedeće simptome:

• gubitak kose, dosadna i lomljiva;
• hronični umor, teški umor;
• suha koža, lomljivi nokti;
• povećana osjetljivost zubne cakline, predispozicija za karijes;
• česte konvulzije,grčevi mišića;
• zatvor;
• krvarenje desni;
• smanjen imunitet.

Nedostatak kalcijuma može uticati na rad srca. Zatajenje srca, razvija se aritmija, može doći do fluktuacija krvnog tlaka. Ako zanemarite ove simptome, tijelo će nadoknaditi nedostatak kalcija iz kostiju. Često se zbog toga razvija osteoporoza - smanjenje gustoće kostiju. Kosti postaju lomljive, počinju da se deformišu, a funkcionisanje zglobova je poremećeno.

Kako popuniti nedostatak kalcijuma

Najčešće, da bi se nadoknadio nedostatak ovog elementa u tragovima, preporučuje se uzimanje posebnih preparata. Kalcij se proizvodi uglavnom u obliku karbonata, laktata ili glukonata. Popularni su takvi lijekovi: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Dodatno se preporučuje uzimanje vitamina D ili ribljeg ulja.

Nedostatak kalcijuma možete nadoknaditi na druge načine. Na primjer, u svoju prehranu uključite mljevene ljuske jaja. Mora se uzeti iz dobro opranih i kuvanih jaja. Ljuske sameljite u mlinu za kafu i uzmite trećinu kašičice dnevno, dodajući limunov sok. Kalcijuma ima i u bilju: majčina dušica, majčina dušica, kopriva, ruzmarin. U činiji treba konzumirati celer, susam, lan i mak.

Višak ovog minerala

Količina kalcijuma u proizvodima koje moderni ljudi konzumiraju nije velika. Daklenajčešće postoji nedostatak. Ali ne treba zaboraviti na takvo stanje kao što je hiperkalcemija. To se može dogoditi s nekim patologijama koje uzrokuju kršenje mineralnog metabolizma, kao i s nekontroliranim unosom lijekova. Sa viškom kalcijuma u tijelu, mogu se uočiti sljedeći simptomi:

• pospanost, slabost, smanjen tonus mišića;
• apetit se smanjuje, pojavljuje se jaka žeđ;
• uriniranje postaje sve češće, kalcijeve soli se nalaze u urinu;
• poremećeni srčani ritam;
• snižavanje krvnog pritiska;
• pojavljuje se žgaravica, nadutost, zatvor;
• može stvoriti kamenje u bubregu.
• soli se talože u tkivima, najčešće u zglobovima.

Kalcijum je veoma važan mineral za ljudsko zdravlje. Da biste ga dobili dovoljno, morate jesti raznoliku i uravnoteženu prehranu. A dodaci kalcija, koji su nedavno postali popularni, mogu se uzimati samo u dozama koje preporučuje ljekar.