Piramida ishrane. Piramida ishrane. Zdrava prehrana: piramida ishrane

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Apsolutno svi znaju da zdravlje čovjeka, njegova aktivnost u velikoj mjeri zavise od toga šta jede. Trenutno su mnogi naučnici u visokorazvijenim zemljama ozbiljno zabrinuti zbog problema prekomjerne težine. Uostalom, često uzrokuje dijabetes, moždani i srčani udar. Kao rezultat istraživanja koje su proveli stručnjaci, razvijena je piramida zdrave prehrane. Dalje u članku ćemo razumjeti šta je to.

Opće informacije

Piramida ishrane je vizuelno šematski prikaz prehrambenih normi koje su razvili nutricionisti. Proizvodi postavljeni u osnovi strukture čine glavnu kariku punopravnog ljudskog menija. Ali elemente na njegovom vrhu preporučuje se konzumiranje u ograničenim količinama ili potpuno isključenje iz prehrane. Piramidu ishrane prepoznali su nutricionisti širom svijeta i još uvijek se smatra jednom od najefikasnijih preporuka za normalizaciju.težina.

Razvili naučnici sa Harvarda

Ova piramida hrane je od posebnog interesa. Prva objavljena verzija bila je u obliku slojevite strukture. Bazirao se na dnevnoj fizičkoj aktivnosti, unosu tečnosti (od 2 litre za muškarce i od 1,5 litara za žene), kao i kontroli težine. U svakom sljedećem sloju postavljena je odgovarajuća grupa proizvoda.

Slika strukture

Piramida hrane, čije su slike predstavljene u nastavku, ima sljedeću vizuelnu distribuciju sektora:

• 1. korak – temelj. Ovaj sektor je uključivao osnovne namirnice zdrave prehrane za svaki dan. Među njima: proizvodi od celog zrna, mekinje, žitarice, hleb od integralnog brašna, smeđi pirinač. Ovdje su bila uključena i razna biljna ulja: maslinovo, repičino, suncokretovo, kukuruzno, sojino, kikirikijevo i druga.
• 2. korak - bobice i voće. Njihov preporučeni dnevni unos je bio 2-3 porcije. Bilo je i povrća svih vrsta. Preporučeno im je da se konzumiraju u neograničenim količinama.
• 3. korak - ovdje su uključeni biljni proizvodi koji sadrže proteine (ovo su posebno mahunarke, orašasti plodovi). Njihova potrošnja je 1 do 3 porcije dnevno.
• 4. korak - proizvodi životinjskog porijekla: lungić peradi bez kože, riba, jaja. Norma je do 2 porcije dnevno.
• 5. korak - mliječni proizvodi. Preporučene su za 1 ili 2 porcije dnevno.
• 6. korak je vrh piramide. Proizvodi saizuzetno retka učestalost upotrebe. To uključuje: crveno meso, kobasice, margarin, puter. Krompir, hljeb od bijelog brašna, rafinirani pirinač, slatkiši, gazirana pića bili su na istom nivou.

Pored toga, šema je naglasila potrebu za suzdržanom konzumacijom alkohola, dok prednost treba dati crnom vinu. Takođe, prema lekarskom receptu, dozvoljeno je uzimanje vitaminsko-mineralnih kompleksa. Glavni princip Harvardske prehrambene piramide je da komunicira potrebu za čestim konzumiranjem grupe hrane koja se nalazi u njenoj osnovi. Što je viši nivo kojem elementi pripadaju, to su manje koristi za ljudski organizam. Piramida ishrane, koju su razvili stručnjaci sa Harvarda, postala je široko rasprostranjena u svetu. Štaviše, koristi se kao temeljni sistem mršavljenja tokom dužeg vremenskog perioda.

MyPyramid Food Pyramid. Napredni razvoj američkih nutricionista

Harvardska piramida zdrave prehrane se mnogo promijenila. Konačnu verziju MyPyramida, objavljenu 2007. godine, razvilo je USDA i kasnije je dobila status vladinog programa. Američka piramida ishrane zasnovana je na najnovijim istraživanjima u oblasti ishrane. Za razliku od svojih prethodnika, njegov princip podjele elemenata ishrane nije zasnovan na omalovažavanju uloge jednostavnihugljikohidrate i masti životinjskog porijekla, te ih dovodi u isti rang sa biljnim mastima i složenim ugljikohidratima. Ova piramida ishrane zasniva se na 5 osnovnih principa:

• Variety.
• Proporcionalnost.
• Moderacija.
• Individualnost.
• Fizička aktivnost.

Variety

Ovaj princip kaže da su apsolutno svi proizvodi podjednako važni za ljudski organizam. Vizualno, shema je kompleks raznobojnih sektora. Štaviše, svaki od njih odgovara određenoj grupi elemenata prehrane:

• Narandžasta boja - žitarice. To uključuje mekinje, testeninu od celog zrna, žitarice, hleb od integralnog brašna i smeđi pirinač. Žitarice imaju malo masti. Bogate su čitavim kompleksom vitamina (PP, E, B1, B2), mineralima (kalcijum, gvožđe, magnezijum, fosfor, kalijum), biljnim proteinima, dijetalnim vlaknima. Žitarice spadaju u složene ugljikohidrate. Preporučena količina cjelovitih žitarica u vašoj dnevnoj prehrani je 6 porcija.
• Zeleno - sve vrste povrća. Potrebno je konzumirati od 3 do 5 porcija dnevno. Međutim, važno je da se jedan od njih sastoji od žutog, narandžastog ili zelenog povrća, posebno bogatog beta-keratinom.
• Crvena boja - bobice, voće. Proizvodi ove grupe, kao i povrće, glavni su izvor provitamina A i drugih organskih jedinjenja, vode, kalijuma, gvožđa, folne kiseline, vlakana, organskih kiselina (benzojeva, limunska,vinski, salicilni, vinski). Preporučena norma voća u dnevnoj prehrani je 2-3 porcije. Jedna od njih treba da bude bogata vitaminom C. Prednost treba dati hrani sa niskim glikemijskim nivoom.



• Žuta boja - masti. Najkorisnije za ljudski organizam su povrće. Ima ih u orašastim plodovima, sjemenkama, biljnom ulju i ribi. Istovremeno, preporuča se minimizirati potrošnju hrane bogate čvrstim zasićenim mastima, poput margarina, putera, konditorskih masti. Takav oprez povezan je s rizikom od kardiovaskularnih bolesti.
• Plava - mliječni proizvodi (sir, mlijeko, jogurt). Prisustvo 2-3 porcije elemenata ovog segmenta u ishrani obezbeđuje organizmu kompletne masne proteine, čitav kompleks esencijalnih vitamina (B2, B6, B12, A, D, E) i minerala (fosfor, kalcijum, magnezijum, jod, cink). Takođe, fermentisani mlečni proizvodi su bogati lakto- i bifidobakterijama, koje pomažu u normalizaciji crevne mikroflore.
• Ljubičasta - crveno meso, riba, jaja, živina. Dnevna norma je 2-3 porcije. Životinjski proteini sadržani u ovim proizvodima imaju sve esencijalne aminokiseline. Preporučuje se u prehranu uključiti nemasno meso sa niskim sadržajem masti, na primjer, svinjsko meso, goveđi file, janjeći but. Meso sadrži vitamine A, B. Sadrži i gvožđe. Riba je bogata polinezasićenim masnim kiselinama i vitaminom A. Onipomažu u čišćenju organizma od zasićenih masti i naslaga holesterola. Ovo blagotvorno utiče na aktivnost kardiovaskularnog sistema. Jaja su skladište vitamina A, B, D i minerala kao što su fosfor, gvožđe, kalcijum. U ovu grupu spadaju i mahunarke i orašasti plodovi. Izvor su biljnih proteina, zdravih masti, vitamina E i dijetalnih vlakana.

Proporcionalnost, umjerenost, individualnost

Širina svakog sektora piramide prikazuje dnevni unos proizvoda i vizuelno demonstrira njihov ukupni omjer. Dovoljno je samo pogledati dijagram da biste razumjeli: povrće, žitarice, voće i mliječni proizvodi imaju najveći prioritet; meso, riba, jaja i orasi - sekundarni; mastima se daje najmanji procenat potrošnje. Upotreba piramide podrazumijeva poštivanje umjerenog unosa hrane. Budući da će čak i niskokalorična hrana koja se jede u velikim količinama dovesti do suprotnog efekta u gubitku težine. Princip individualne ishrane podstiče osobu da napusti standardizaciju i napravi dijetu uzimajući u obzir svoje godine, pol i druge lične karakteristike.

Princip fizičke aktivnosti

Simbol piramide MyPyramid je čovjek koji se penje uz stepenice. Ovo nikako nije slučajno. Ova slika služi kao podsjetnik na ozbiljnu važnost vježbanja, koje se preporučuje najmanje 1 sat svaki dan.

Korišćenje piramidehrana za bebe

Dijeta djeteta treba da sadrži sve nutrijente neophodne za njegov potpuni rast i razvoj. Ovo može u potpunosti obezbijediti zdravu ishranu. Piramida ishrane olakšava kreiranje jelovnika za decu. Da biste to učinili, morate se usredotočiti na elemente smještene u širokim sektorima. U isto vrijeme, ne treba potpuno isključiti preostale proizvode, u maloj količini treba ih naći i na dječjem jelovniku.

Dijeta za trudnice

Tokom prenatalnog perioda, ženskom tijelu je potreban povećan unos minerala, proteina i vitamina. Također možete napraviti kompletnu prehranu za trudnicu na osnovu američke piramide MyPyramid, uzimajući u obzir sve preporuke specijaliste za promatranje.