Piramida ishrane - osnova pravilne ishrane za svaki dan

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Piramida ishrane je svojevrsna šema principa zdrave prehrane. Razvila ga je Harvardska škola javnog zdravlja. Predloženu od strane američkih nutricionista, piramidu ishrane odobrili su stručnjaci Instituta za ishranu Ruske Federacije. Ako koristite predloženu shemu, vaše tijelo će dobiti sve potrebne komponente, vitamine, biljna vlakna i masne kiseline iz konzumirane hrane, izbjeći ćete visokokalorične pro

provodi i neće dobiti višak kilograma.

Kako izgleda piramida hrane?

Šematski, to je jednakokraki trougao, koji je horizontalnim linijama podijeljen na četiri sprata. Visina podova piramide je približno ista. Što je pod niži, više proizvoda iz ove grupe treba da bude na vašem stolu. Suprotno tome, na najvišem nivou su one namirnice koje treba jesti što je manje moguće.

1 sprat (osnova piramide). Ovde su proizvodi od celog zrna žitarica - hleb od raženog brašna, testenina, smeđi pirinač i druge žitarice (heljda, zobene pahuljice, kukuruz,ječam). Broj porcija dnevno je od 6 do 11. Proizvodi iz ove grupe treba da budu osnova vaše ishrane, bogati su dijetalnim biljnim vlaknima i obezbeđuju organizmu energetske rezerve. Hleb od rafinisanog brašna ne spada u ovu grupu, nalazi se na gornjem spratu piramide, zajedno sa slatkišima i mastima. Krompir je ranije bio uključen u ovu grupu, ali je sada pomaknut na najviši nivo zbog visokog sadržaja škroba, koji doprinosi debljanju.

2. sprat. Podijeljen je na povrće i voće. Jedite 2-4 porcije voća i 3-5 porcija povrća dnevno. Uključite širok izbor voća i povrća, po mogućnosti u različitim bojama, u svoju svakodnevnu prehranu. Vaš jelovnik treba da sadrži narandžasto, crveno, žuto i zeleno voće. Smrznuta hrana može zamijeniti svježu hranu ako je pravilno pripremljena. Umjesto porcije voća i povrća, možete koristiti njihove zamjene - prirodne voćne sokove, kao i sušeno voće.

3. sprat. Ovo uključuje proteinsku hranu (meso, orašasti plodovi, riba, sjemenke, jaja i mahunarke). Treba ih jesti u količini od 2-3 porcije dnevno. Mliječni proizvodi (svježi sir, sirevi, jogurti, kefir) su na istom nivou, preporučene dnevne porcije su 2-3. Birajte nemasno meso, živinu bez kože, morsku ribu (trebalo bi je uključiti u prehranu nekoliko puta sedmično). Ali industrijske poluproizvode, kobasice, slaninu treba ograničiti.

4. sprat. To uključuje masti (maslac i biljno ulje), slatkiše, konditorske proizvode, gazirana pića i deserte. Nisu uzalud na vrhu,njihov broj u meniju treba da bude minimalan. Tijelo ne može bez masne hrane, one su neophodne za tok biohemijskih reakcija i sintezu vitamina. Prednost treba dati prirodnim biljnim uljima - maslinovo, kukuruzno, laneno, suncokretovo.

Piramida ishrane u procentima je sledeća: proizvodi prvog sprata - 40% dnevne ishrane, drugog - 35%, trećeg sprata - 20%, i četvrtog sprata - 5%.

Šta je pravilna ishrana za svaki dan? Ovo je nekoliko porcija proizvoda sa nižeg nivoa, 5 porcija povrća i voća, 2-3 porcije proteinske hrane.

Šta je porcija?

Ovo je konvencionalna jedinica, čija se veličina bira pojedinačno, ovisno o energetskim potrebama osobe. Ako uzimate 100 grama po porciji, onda na vašem meniju treba da budu proizvodi u sledećem omjeru: 700 grama kaše i 300 grama hleba, 400 grama povrća i 300 grama voća, 150 grama mesa, ribe, sira, 2- 3 jaja. Ako se porcija uzme kao 70 grama, onda se količina svih proizvoda shodno tome smanjuje.

Ako želite da smanjite težinu, onda je piramida ishrane odličan model uravnotežene prehrane, samo treba smanjiti veličinu porcije. A za ljude koji se bave teškim fizičkim radom, broj proizvoda se mora povećati, na primjer, za jednu porciju ne uzimajte 100 grama, već 200.

Ako želite produžiti svoj život i održati zdravlje do starosti, treba voditi računa o principima zdrave prehrane, uključiti raznovrsnu hranu sasvim nivoima piramide. Umjerena fizička aktivnost i pijenje dovoljno vode - 8 čaša dnevno za prosječnu osobu - važni su za produženje života.