Osnove pravilne ishrane za mršavljenje: jelovnik, preporuke i recenzije nutricionista

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2025-01-23 12:53

Lako je postati bolji, ali je mnogo teže vratiti željenu težinu. Srećni praznici sa obilnim gozbama, alkoholnim i gaziranim pićima, beskrajnim grickalicama na trčanju i suvom hranom, nespremnošću da se doručkuje, jer će to "loše uticati na figuru", i mnoge druge slične situacije dovode do toga da vaga pokazuje 5-10, inače i 20-30 kilograma više nego što je potrebno.

Danas će sigurno čak i dijete odgovoriti da se samo trebate pridržavati pravilne prehrane, isključiti neke namirnice - i tada će život doslovno postati lakši, da biste smršali. Ali šta ova fraza znači? A koje su osnove pravilne ishrane za mršavljenje? Vrijeme je da saznate odgovore na pitanja koja se tiču mnogih žena i muškaraca!

Pravilna ishrana - kako je?

Ukratko, ovo je osnova zdravog načina života, od kojeg direktno zavisi ne samo težina, već i fizičko, pa čak i psiho-emocionalno stanje. Ishrana je fiziološkapotreba koja zauzima prvi korak, a sve druge ljudske želje su već „odbijene“od nje (o tome govori svojevrsna „piramida potreba“američkog psihologa Abrahama Maslova). Hrana je lek za sve bolesti. Ali u posljednje vrijeme, nažalost, postao je kult.

Zdrava ishrana podrazumeva unos i apsorpciju supstanci neophodnih za nadoknadu utrošene energije, regulaciju rada svih sistema ljudskog organizma, obnavljanje i izgradnju tkiva..

Glavni principi pravilne ishrane

Prije ulaska u novi, zdrav život, potrebno je detaljnije proučiti ovo pitanje. Ako shvatite sve nijanse, neće vam biti teško razumjeti kako se nositi s hranom u svakodnevnom životu. Dakle, osnove pravilne ishrane za mršavljenje:

1. Različiti, uravnoteženi, frakcioni meni. Prvo, takva dijeta neće dosaditi, a drugo, garancija je da tijelo svakodnevno dobija sve potrebne supstance. Morate jesti u malim porcijama, zadržavajući glavne obroke i dodajući 2-3 dodatna (užina).
2. Svježi proizvodi. Dugotrajnim skladištenjem, skoro svi gube korisna svojstva, pa je hranu bolje kupovati svakodnevno.
3. Lista osnovnih pravila pravilne prehrane za mršavljenje ne može postojati bez svježeg povrća i voća. Zbog sadržaja vlakana poboljšavaju metaboličke procese i pozitivno djeluju na gastrointestinalni trakt. A vitamini i elementi neophodni su za apsorpciju hrane i jačanje odbraneorganizam.
4. Pratite kompatibilnost proizvoda. Neke od njih ne treba konzumirati zajedno, jer to dovodi do stvaranja velike količine toksina i otpadnih proizvoda u tijelu.
5. Promijenite hranu prema godišnjim dobima. Ljeti, najveći dio ishrane treba da se sastoji od hrane biljnog porijekla, a zimi treba uključiti hranu koja sadrži masti i proteine.
6. Naučite kako pravilno izračunati potreban dnevni sadržaj kalorija. Neravnoteža po ovom pitanju najčešće uzrokuje pojavu dodatnih centimetara na bokovima.

Mjesto tečnosti u pravilnoj ishrani

Voda igra glavnu ulogu u ljudskoj ishrani. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje uključuju konzumaciju dovoljne količine tekućine, odnosno 1,5 litara dnevno. Preporučljivo je uzeti u obzir samo običnu vodu.

Uglavnom, mišljenja o tome da li se čaj i kafa smatraju istom tečnošću koja je potrebna osobi, značajno se razlikuju. Neki kažu da je ovaj marketinški trik smišljen još 1990-ih, kada se pojavila flaširana voda, i to je trebalo nekako reklamirati. S druge strane, napici kao što su kafa i čaj (a prvo od njih nikako ne bi trebalo da budu deo „zdrave“ishrane) ubrzavaju proces uklanjanja tečnosti iz organizma, pa stoga ni jedan sistem ne prima vodu. mora da radi kako treba.. Međutim, najbolje je držati se stava da je čaj sekundarno piće, a obična tečnost primarno.

Možete piti vodu kad god želite. Preporučuje se prva čašapiti odmah nakon spavanja, na prazan stomak.

Osnove pravilne ishrane za mršavljenje u šemama

Danas je razvijeno dosta sistema, postoji ogroman broj preporuka stručnjaka, a osoba može odabrati samo onu opciju koja najbolje odgovara njegovom načinu života. Pogledajmo nekoliko šema pravilne ishrane kako bismo lakše razumjeli kako dalje.

Šema br. 1.

Obroci	Meni
Doručak	Ovsena kaša. Šolja zelenog čaja. Apple.
Užina	Šalga nemasnog jogurta za piće. breskva (2 komada).
Ručak	Kuvana riža sa pečenom ribom. Salata od paradajza i krastavca sa lanenim sjemenkama i jednom žličicom maslinovog ulja.
Užina	Svježa pasirana šargarepa sa medom.
Večera	Kuvani pileći file pečen u marinadi od pomorandže i meda. Kuvana brokula. Čaša zelenog čaja.

Šema br. 2.

Dan u sedmici	Doručak	Ručak	Večera
ponedjeljak	Tepsija od skute sa suvim grožđem.	Rižina supa sa zelenim graškom i lignjama.	Palaš od povrća.
utorak	Proso kaša sa svježim sirom.	Povrće pečeno u rerni sa mesom.	Kineska pileća prsa sa kuvanim pirinčem.
srijeda	Omlet sa povrćem.	Pisarija sa heljdom i ribom.	Fish cakes.
četvrtak	Ovsene pahuljice sa orasima i voćem.	Juha od povrća sa piletinom.	Punjene tikvice.
petak	Cheesecakes.	Puding od ribe.	Odrezak od ružičastog lososa.

Tabela 2 ne opisuje grickalice, na jelovniku čak ni čajeve. To ne znači da ne bi trebalo da budu. Za užinu je odlična lagana hrana: voće, povrće i salate od njih, kiselo-mliječni napici, dijetalni kolačići. Takođe je važno ne zaboraviti na čaj i običnu vodu.

Treća šema nije jelovnik, već samo sistem koji sadrži osnove pravilne ishrane za mršavljenje.

Jedenje	Vrijeme	Pića	Proizvodi
Prvi	8:00	-	Preporučuje se konzumacija proizvoda sa ugljenim hidratima u količini od 150 g. Može biti heljda, pirinač, griz,kukuruzna ili ječmena kaša. Doručak možete dopuniti kuhanim jajetom i malo povrća/voća.
Drugi	9:00-9:30	Neophodno je piti čaj, kafu ili sok u količini koja ne prelazi 500 ml.	-
Treći	11:00	-	Kuvano jaje i kaša (150g)
Četvrti	12:00-12:30	Voda, kafa, sok ili čaj (do 500 ml).	-
Peti	14:00	Voda ili čaj (500 ml).	Salata od pečuraka, povrća ili povrća (200g), nemasno meso ili riba/plodovi mora (100g).
Šesta	17:00	Čaj ili sok (0,5 l).	Isto kao u 14:00: ugljikohidratna (200g) i proteinska (100g) hrana.
Sedma	20:30	200 ml kefira, mlijeka ili fermentisanog pečenog mlijeka.	100g svježeg sira ili druge proteinske hrane.

Kalorični sadržaj ove dijete je oko 1300 kcal.

Šta nutricionisti preporučuju za mršavljenje pravilnom ishranom?

Mnogi ljudi preskaču doručak jer misle da ih deblja. Ovu teoriju treba izbaciti iz glave, jer je u njoj najvažnija hranatokom dana, a bez toga je nemoguće razmotriti osnove pravilne prehrane za mršavljenje. Nutricionist preporučuje:

1. Obavezno jedite hranu s ugljikohidratima za doručak.
2. Ne ograničavajte striktno konzumaciju proizvoda, čak ni slatkiše ne treba zauvijek napuštati.
3. Maksimalna raznolikost u meniju tako da bude izbalansiran, hranljiv i ne dosadan.
4. Ne gladovati je stresno za tijelo.
5. Uključite više voća i povrća na jelovnik.
6. Jedite citrusno voće i ananas jer oni imaju sposobnost sagorijevanja masti.
7. Odbijte previše prženu, slanu, masnu i dimljenu hranu.
8. Ne zaboravite piti običnu vodu.

Osnove pravilne ishrane za mršavljenje: meni

Ova tabela pokazuje koji obroci mogu biti tokom dana.

Jedenje	Opcija 1	Opcija 2	Opcija 3	Opcija 4	Opcija 5
Doručak	Žitarice natopljene jogurtom, voće i kafa/čaj.	Pirinčana kaša sa suvim voćem i zelenim čajem.	Kaša od heljde sa salatom od povrća i čajem.	Ovsene pahuljice sa pečenom jabukom i čajem/kafom.	Tepsija sa skutom i tost sa puterom, sokom ili zelenim čajem.
Ručak	Jogurt i orasi.	Banana i kefir.	Uvarak divlje ružei svježi sir.	Jabuka i jogurt.	Banana i jogurt.
Ručak	Riblja čorba, dinstano povrće, kuvana pileća prsa, kompot.	Juha od povrća, gulaš, pire krompir, sok, salata od povrća.	Tamni pirinač, supa od žitarica, pečena riba, vinaigrette.	Boršč, heljdina kaša, pileći kotlet, kompot.	Juha od kupusa, riblji kolač, pire krompir, sok.
Užina	Jogurt ili svježi sir.	Tost sa kakaom, svježi sir.	Jogurt sa smokvama ili suvim kajsijama.	Voćna salata, krekeri.	Sušeno voće sa orasima i jogurtom.
Večera	Salata od povrća sa ribom na žaru, jogurt.	Paprikaš od povrća sa ribom i kruhom od mekinja, čaj.	Pileći file sa vinaigretom, zeleni čaj.	Paprikaš od povrća i šunka, čaj.	Odrezak sa salatom od povrća i zelenim čajem.

Način pripreme hrane i njegova uloga u pravilnoj ishrani

Glavna pravila prehrane za mršavljenje, čiji je jelovnik opisan gore, uključuju i posebne metode kuhanja. Dakle, bolje je prestati sa upotrebom tiganja uopšte, jer prekuvana hrana loše utiče na želudac i jetru. Idealni pomoćnici u kuhanju bit će spori štednjak, parni kotao, aerogrill ijednostavan lonac. Hranu možete peći i u pećnici.

Zaključak

Nije teško zapamtiti osnove pravilne ishrane da bi žene izgubile na težini, ali rezultat nakon prelaska na zdrav jelovnik će se vrlo brzo osjetiti, a to možete primijetiti ne samo na slici, već i općeg zdravlja.

Funkcionisanje gastrointestinalnog sistema igra važnu ulogu za celo telo, iako mnogi ljudi za to ne znaju. Od toga uglavnom zavisi snaga imuniteta, jer se u ovom organu rađaju zaštitne ćelije. Pravilno jesti znači biti zdrav iznutra i izvana!