Pravilna ishrana - šta je to? Osnove pravilne ishrane

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Pravilna ishrana je dijeta? Nikako, dijeta je kratkotrajni tok stroge restrikcije u ishrani kako bi se izgubio određeni broj kilograma. Asocijacije s njom nisu najprijatnije: stalni osjećaj gladi, vrtoglavica, loše stanje kože i kose. Osim toga, kada se kurs završi (ili je prekinut zbog kvara), svi izgubljeni kilogrami se teško vraćaju na svoje mjesto. Teško je ovakav način bavljenja viškom kilograma nazvati racionalnim. Ne, pravilna prehrana je novi način života koji nije neugodan i kratkotrajan. Promena navika u ishrani dovodi do normalizacije metabolizma, što znači da će se postepeno težina vraćati u normalu.

Kako se naučiti da jedete pravilno

Dajmo približnu definiciju pojma u pitanju kako bismo se bolje snašli u temi članka. Dakle, pravilna prehrana je potpuna i uravnotežena prehrana, koja se sastoji od prirodnih i visokokvalitetnih proizvoda koji tijelu daju kompletan set proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala, odnosno zadovoljavaju sve njegove potrebe i donose mu koristi.

Da analizirate svoj meni i pređete na zdravu prehranu, morate razumjeti nekoliko pravila:

• Hrana je vrsta goriva za tijelo iz kojeg se proizvodi energija. Dobro gorivo osigurava ne samo rad bez problema, već i sprječava mnoge "kvarove".
• Zdrava ishrana vas zaista može spasiti od mnogih bolesti - to su pre svega bolesti gastrointestinalnog trakta i kardiovaskularnog sistema, rak, dijabetes, hipertenzija.
• Ako ste za zdravu ishranu, onda bez ikakvog kompromisa izbacite sodu, čips, majonez i drugu nezdravu hranu iz svoje prehrane. Mnogi se prvenstveno griješe na slatkišima, ali ponekad ih možete pojesti, druga je stvar da je bolje izabrati ne najsmrtonosnije. Prirodna čokolada i marmelada, kondenzirano mlijeko, naravno, su visokokalorične, ali zdrave poslastice. A torta napravljena sa margarinom i koju karakteriše obilje bogate kreme teško se može nazvati zdravom hranom.
• Moramo se odvojiti od navike da sve jedemo sa hrskavom koricom. Pečena, dinstana ili kuvana hrana je mnogo zdravija. Pravilna ishrana je sistem koji podrazumeva poštovanje svih ovih pravila. Ali manja kršenja režima u izuzetnim slučajevima (Nova godina, godišnjica) neće uzrokovati mnogo štete.

Mi smo ono što jedemo

Zaista, veoma je teško percipirati tako apstraktan koncept kao što je pravilna ishrana. "Jelovnik za dan" zvuči mnogo lakše. Definitivno ćemo stićidetaljno razmatranje vaše prehrane, ali za sada pogledajmo karakteristike izgradnje piramide ishrane. Zasnovan je na principu podjele svih proizvoda u grupe koje će vam omogućiti da kreirate optimalnu prehranu tokom cijelog dana.

Morate uzeti u obzir piramidu odozdo prema gore. Osnova su one namirnice koje je potrebno svakodnevno jesti u dovoljnim količinama. To su hleb od celog zrna, ovsena kaša, pirinač i testenina od durum pšenice. Ovo je temelj bez kojeg je pravilna ishrana nemoguća. Dnevni jelovnik obavezno mora uključivati namirnice koje tijelu obezbjeđuju složene ugljikohidrate, odnosno važan izvor energije. Cjelovite žitarice osiguravaju vašem tijelu vlakna i vitamine B koji su vam potrebni. Mnogi ljudi vjeruju da jedenje hljeba dovodi do debljanja, ali to zapravo nije istina osim ako mu dodate puno putera, soli, masnih umaka ili sira.

Sljedeći blok piramide uključuje povrće. Izvor je vlakana i vitamina, od kojih mnogi opskrbljuju tijelo proteinima. Potpuno odsustvo masti omogućava vam korištenje ovih proizvoda gotovo bez ograničenja. Inače, krompir je takođe veoma koristan za organizam, jer sadrži maksimalnu količinu hranljivih materija. Veoma je važno jesti sokove od povrća. Na istoj liniji sa povrćem je i voće. Pravilnu ishranu za devojčice teško je zamisliti bez ovih ukusnih i zdravih namirnica. Voće je izvor vitamina i minerala bez kojih je teško imati lijepu kožu, zdravu kosu i nokte. Korisno voće u bilo kojemformu. Može se jesti svježe ili smrznuto, sušeno ili konzervirano.

Sljedeći blok su proteinski proizvodi. Najvažnija komponenta ishrane, jer su proteini odgovorni za veliki broj metaboličkih procesa u organizmu. Pravilna prehrana za djevojčice mora obavezno uključivati meso i ribu, orašaste plodove i jaja, pasulj i pasulj. Takođe su nezaobilazni izvori gvožđa, cinka, vitamina B. U ovaj blok spada još jedna velika grupa – mleko i mlečni proizvodi – neizostavni izvor kalcijuma, proteina i vitamina B12. Treba imati na umu da treba odabrati sorte s niskim udjelom masti, jer sadrže minimum kalorija i maksimum hranjivih tvari. Ne zaboravite da govorimo o pravilnoj ishrani. Večera posebno treba da sadrži minimum visokokalorične hrane.

Konačno, vrh naše piramide su masti, ulja i slatkiši. Visokokalorična i visoko hranljiva hrana. Trebalo bi da ih bude najmanje u ishrani, mada nikako ne treba odbijati.

Dnevna ishrana

Da razgovor o pravilnoj ishrani bude sadržajniji, dajemo primjer koji se može slijediti barem svaki dan, naravno, uz prilagođavanja. Prvo pravilo zdrave prehrane je obilan doručak. Odlična opcija za početak dana je mali komad mesa, porcija pirinča i šoljica (200 g) salate od povrća. Obrok možete završiti šoljicom čaja sa limunom i nekim drugim voćem. Možete ponuditi drugu opciju: pileća prsa sa sirom, kuvani krompir i čaj savoće.

Užina između doručka i ručka može biti narandža ili grejp, šaka orašastih plodova. Ali ručak je pun obrok koji ne treba preskakati. Kao opciju možete ponuditi par tostova sa pečenom ribom i zelenom salatom. Druga opcija bi mogla biti porcija smeđeg pirinča sa pirjanim povrćem. Možete odabrati čaj od mente ili negaziranu vodu. Razgovor o pravilnoj ishrani nužno utiče na redovnost ishrane. Zaista, što se pažljivije pridržava režima, brže se obnavlja metabolizam, što znači da neće biti problema s prekomjernom težinom. Stoga je takođe nemoguće preskočiti popodnevnu užinu. Istovremeno, ova užina ne bi trebala biti teška. Savršeno za popodnevnu užinu kefir ili jogurt.

Sada prelazimo na obrok, oko kojeg ima dosta polemika, međutim večera ne poništava pravilnu ishranu. Druga stvar je da sadržaj kalorija u hrani koja se konzumira uveče ne bi trebao biti previsok. Pirjano povrće sa tostom ili 150-200 g nemasnog svježeg sira bila bi odlična opcija.

Napominjemo da je ovo dijeta za prosječnu osobu. Može se dopuniti povrćem i voćem, orašastim plodovima i bobičastim voćem. Ali ako je vaš cilj mršavljenje, onda prehranu treba prilagoditi ovisno o ciljevima. Jer zdrava ishrana i mršavljenje nisu sinonimi, kao što su mnogi mislili.

Pravilan gubitak težine i mršavljenje

Kako su pravilna prehrana i gubitak težine povezani? U stvari, zdrava prehrana podrazumijeva potpunu ishranufunkcionisanje organizma i prevencija debljanja, ali postoje odvojeni sistemi za mršavljenje. Međutim, pravilna prehrana (recenzije mnogih ljudi potvrđuju da je pridržavanje nje lako i ugodno) predlaže izbacivanje masne i nezdrave hrane, poput brze hrane, gaziranih pića i mnogih drugih koji doprinose razvoju gojaznosti. Eliminacija ovih namirnica i njihova zamjena voćem i povrćem dovest će do postepenog gubitka težine.

Odnosno, pravilna ishrana nije sistem za mršavljenje, ali ne treba ga odustati i tražiti na internetu novonastale dijete koje obećavaju brz gubitak kilograma. Jer svi oni krše glavno pravilo. Da bi rezultat bio održiv, ne treba vam kratkotrajna dijeta, već novi stil života. Stoga bi principi zdrave ishrane koje smo naveli iznad trebali biti prisutni i u sistemu mršavljenja. Trebalo bi da postoji samo jedna razlika: da biste smršali, morate smanjiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani.

Manje više je već jasno šta čini pravilna ishrana. Recenzije ljudi koji su u potpunosti obnovili svoju prehranu u skladu s njenim principima govore da se njihovo dobro stanje uvelike poboljšalo i nema potrebe da patite od nedostatka zanimljivih jela, jer možete smisliti mnoge nevjerovatne grickalice, deserte i ostale dobrote od zdravih i potrebnih proizvoda za organizam.

Šta trebate znati ako ćete smršaviti

Veoma je važno odmah postaviti ciljeve i prioritete. Bolje je da sa sobom zaključite pismeni ugovor, na koji period i koliko dugokilograma koje želite da smršate. Na osnovu toga formiramo dijetu, ne zaboravljajući na pravilnu prehranu. Fotografija snimljena prije početka kursa pomoći će vam da ne odstupite od cilja. Izračunajte maksimalni kalorijski sadržaj dijete koristeći sljedeću formulu:

Muškarci: 66 + (13,7 x tjelesna težina) + (5 x visina u cm) – (6,8 x starost u godinama).

Za ženu, formula je malo drugačija: 655 + (9,6 x tjelesna težina) + (1,8 x visina u cm) – (4,7 x starost u godinama).

Dobijate broj koji odražava vaš stvarni metabolizam. Sada morate pomnožiti rezultat sa faktorom jednakim nivou fizičke aktivnosti. Sa sjedilačkim načinom života, to je 1,2, ali ako radite lagane vježbe 1-3 puta sedmično, onda pomnožite sa 1,375. Intenzivno vježbanje 3-5 puta sedmično je faktor 1,55, a dnevna teška fizička aktivnost je 1,725. Dobivena cifra je broj kalorija koje vaše tijelo potroši dnevno. Ako želite da smršate, onda ovu količinu morate smanjiti zajedno sa povećanjem nivoa fizičke aktivnosti.

Prilikom odabira prehrane obavezno se konsultujte sa dijetetičarom i, naravno, ne zaboravite na pravilnu prehranu. Fotografije "prije" i "poslije" bit će odličan poticaj da se toga i dalje pridržavate. Ali, uprkos snažnoj želji da smršate, trebali biste pratiti i najmanju promjenu u dobrobiti. Ako ste počeli loše da spavate, pojavila se razdražljivost ili glavobolja, vaše zdravlje i stanje kože se naglo pogoršalo - sve su to sigurni znakovi da prehrana nije uravnotežena. Pa tinarušavanje potrebnih elemenata. Samo ljekar može napraviti optimalnu dijetu za taj dan. Pravilne ishrane se lako pridržavati, takva dijeta ne uzrokuje pogoršanje zdravlja i ne ostavlja osjećaj da se na neki način ograničavate.

Približna dijeta za ženu

Da biste smršali, morat ćete ograničiti unos kalorija, što znači da malo zategnete kaiš. Ali šta je pravilna prehrana bez raznovrsne i uravnotežene prehrane? Dan je najbolje započeti kašom, a odlične su zobene pahuljice ili proso prokuvani na vodi. Jabuka i kafa sa mlekom će upotpuniti jutarnji obrok. Ne preskačite drugi doručak, neophodan je kako se ne biste prejedali za ručkom. Osim toga, tijelo se navikne na činjenicu da hrana dolazi često, i prestaje da skladišti masnoće u kante za smeće, kao što je slučaj sa ozbiljnim ograničenjima i dugim pauzama između obroka. Za ručak je pogodna čaša kefira i par kajsija ili drugog voća.

Ručak je jednako važan. Obavezno kuhajte komad ribe ili mesa na pari. Kao dodatak može poslužiti šolja salate od kupusa, jedan pečeni krompir. Za popodnevnu užinu najbolje je dati prednost salati od povrća, na primjer, ribanoj mrkvi s maslinama. Na kraju, večera: ne odustajte od proteinske hrane. Dobro će doći dinsta pileća prsa sa povrćem.

Popravljanje rezultata. Glavna stvar je sistem

Zaista, organizovati pravilnu ishranu nije teško, najvažnije je da je se stalno pridržavate. Najvažnije ovdje je svakodnevno posmatratirežimu, uprkos poslu, učenju i drugim stvarima. Ne možete natjerati tijelo da gladuje ili ga naviknuti na osjećaj gladi, jer će u takvim uvjetima svaki višak pohraniti u rezervu. Zapamtite osjećaj umora kada ste na dijeti. To je rezultat činjenice da uplašeno tijelo pokušava spasiti sve korisne tvari usporavanjem metabolizma. Jedenjem 4-6 puta dnevno dajete do znanja svojim instinktima da je sve u redu, ovim režimom se normalizuje metabolizam i težina. Vi sami možete napraviti približnu pravilnu ishranu za sebe i prilagoditi je u procesu.

Morate piti vodu

Ključ pravilne ishrane je vaša želja da budete zdravi i lepi. Ali mnogi ljudi zaboravljaju na potrebu konzumiranja dovoljne količine tečnosti. Pokušajte svesti čaj i kafu na minimum, a umjesto toga pijte najmanje 2 litre čiste vode dnevno. U ovom slučaju, ne morate pokušavati popiti cijelu normu odjednom. Najbolje je nositi flašu sa sobom u svakom trenutku i piti kada ste žedni.

Slušajte sebe

Čak i ako je nutricionista za vas izradio detaljnu pravilnu ishranu za mesec dana, to ne negira potrebu da slušate signale tela. Navikli smo da jedemo jer je hrana mirisna, privlačna, odnosno samo jedenje je zadovoljstvo. Ali u stvari, tijelo sada zna šta mu je potrebno. Ako ste nepodnošljivo željni slatkiša, možda baš u ovom trenutku postoji velika potreba za energijom. Ali u isto vrijeme, umjesto masne torte, bolje je da sebi u prvoj polovini dozvolite komadić čokolade.dana.

Što jednostavnije to bolje

Sjetite se šta su jeli naši djedovi i bake. To su uglavnom bile supe i žitarice, povrće, riba ili meso. Danas smo navikli na složena, višekomponentna jela, salate, umake. U takvom skoku ukusa, teško je odrediti kalorijski sadržaj jela. Ako večeru koja se sastoji od salate, ribe sa umakom od sira s krumpirom i čokoladne pite s čajem razgradite na komponente, onda će ih biti više od 20, a svaka od njih zahtijeva svoje enzime za razgradnju. To je ono na šta doktor posebno obraća pažnju, sastavljajući pravu ishranu za djevojčice. Jelovnik treba da bude što jednostavniji, a jela što lakša. Na primjer, ne morate dodatno polivati majonezom pileća prsa i prekrivati ih sirom - na taj način smanjujete korisna svojstva oba proteinska proizvoda. Mnogo je bolje podijeliti ih u dva različita obroka. To se odnosi i na kalorijski sadržaj proizvoda: ako je moguće, uvijek je bolje izbjegavati dodavanje ulja u jelo i pokušati odabrati mlijeko s niskim postotkom masti. Naravno, tijelu su potrebne i masti, ali u vrlo maloj količini. Mali komadić putera za doručak će u potpunosti blokirati dnevne potrebe.

Obratite pažnju ne samo na količinu, već i na kvalitet

Zaista, jedno od pravila zdrave prehrane kaže da tijelo mora primiti kompletan set esencijalnih supstanci, proteina, masti, ugljikohidrata i elemenata u tragovima. Da bi to bilo moguće, hrana mora biti svježa i prirodna. Obratite pažnju na prisustvo konzervansa uproizvoda, a uskoro ćete se vratiti na ishranu uobičajenu za naše pretke. Sve što se prodaje u supermarketima, upakovano u prelijepe kutije, sadrži manje ili više aditiva, stabilizatora i drugih nepotrebnih, pa čak i štetnih komponenti. Stoga dajte prednost proizvodima u kojima ih ima minimalna količina ili ih uopće nema. Pridržavajući se ovog pravila, uštedjet ćete svoj budžet, jer je svježe povrće i voće znatno jeftinije od konzerviranog, isto vrijedi i za meso i kobasice. Zdrava hrana će brzo zasititi organizam potrebnim supstancama, što znači da vas neće mučiti osjećaj gladi samo zato što je u ishrani nedostajao neki važan element.

Mali ustupci

Pravilna ishrana nije dijeta, što znači da nije vremenski ograničena. Stoga strogi zahtjevi dijete (uopšte ne jesti hljeb ili slatkiše) ovdje ne funkcionišu. Jedinim ograničenjem se može smatrati upotreba brze hrane, vrlo masne, pretjerano slatke i slane hrane. Istovremeno, u razumnim količinama, tijelu su potrebni kruh, šećer, pa čak i mast, koja također ima korisna svojstva. Stoga smo vam na početku članka skrenuli pažnju na piramidu ishrane. Osnova ishrane trebaju biti najkorisniji sastojci, a sve ostalo može poslužiti kao mali dodatak. Slijedeći ovaj princip, spasit ćete se muke i nepotrebnih ograničenja, a bavljenje sportom će potpuno neutralizirati ove ekscese.

U početku, držati se principa zdrave prehrane čini se teškim. Neima dovoljno kečapa i majoneza, sode i kobasica, hrana se čini bezukusnom. Ali tada počinjete osjećati lakoću, dolazi dobro zdravlje i potpuna ravnodušnost prema štetnim ekscesima, koja vam je u početku toliko nedostajala. Budite zdravi i lijepi!