Pravilna ishrana: recenzije. Program pravilne ishrane. Odgovarajući doručak, ručak i večera

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Program pravilne ishrane je nezaobilazna stvar za one koji žele da vode zdrav način života. Uravnotežen obrok vam omogućava da se osjećate bolje, budete budniji, aktivniji i zabavniji. Ovaj članak opisuje osnovne principe pravilne prehrane. Prateći ih, uskoro ćete osjetiti nalet snage i energije.

Princip 1: Dijeta raznolika

Pravilna ishrana ljeti, zimi, proljeća i jeseni - to je ono što zdravom čovjeku treba. Jedite hranu koja odgovara godišnjim dobima. Na primjer, bobice i voće su mnogo zdravije ljeti nego zimi. Nemojte se vješati o određenim proizvodima. Hrana treba da bude raznovrsna. Jedite žitarice, povrće, voće i bobičasto voće. Namirnice poput krompira i pasulja sadrže škrob, drugim riječima, ugljikohidrate. Žitarice sadrže veliku količinu hranjivih tvari koje su potrebne našem tijelu. Mliječne proizvode treba jesti svakodnevno. Ne zaboravite na ribu i meso peradi, jela odmoraju biti uključeni u meni.

Program pravilne ishrane su male porcije. Najbolja opcija je, na primjer, 100 g mesa (riba ili perad po izboru), isto toliko povrća (pirinač ili tjestenina), kriška žitnog kruha i voća.

Princip 2: Masnoća je jednaka 1/3 kalorija

Za mnoge je pravilna ishrana (recenzije na forumima ovo govore) osnova zdravog načina života. Svako treba da teži ovome. Da bi dnevna prehrana bila korisna, potrebno je pratiti broj unesenih kalorija. Što se tiče masti, njihova količina ne bi trebalo da prelazi 1/3 ukupne količine. Nije potrebno potpuno odbiti takve proizvode. Ovo je veoma štetno, jer tijelo mora primiti određeni dio masti. Ali višak ovih tvari negativno će utjecati na funkcioniranje tijela. Suština pravilne prehrane je sljedeća: pokušajte smanjiti količinu konzumirane masti. Na primjer, dojke se mogu jesti bez kože, mliječni proizvodi sa smanjenim sadržajem masti, bolje je kupiti obrano mlijeko i svježi sir. Morate svesti na minimum potrošnju pice, majoneza, putera, hamburgera, čipsa, umaka.

Princip 3: Nemojte prekoračiti 300 grama holesterola dnevno

Za neke, odbijanje masne hrane i praktične hrane - ovo je pravilna ishrana. Recenzije takvih ljudi potkrijepljene su činjenicama o palim kilogramima. Međutim, to nije uvijek slučaj. Kao što znate, holesterol nije prisutan samo u masnoj hrani kao što su hamburgeri, kotleti iprženi krompir. Ova tvar se također nalazi u žumancima, mliječnim proizvodima i mesu. Vrijedi smanjiti broj takvih proizvoda. Na primjer, jaja se ne mogu jesti više od jednom sedmično.

Princip 4: Ne više od 1/10 vaše dijete sa zasićenim mastima

Kao što je već spomenuto, masna hrana izaziva stvaranje holesterolskih plakova u krvnim žilama, što može dovesti do kardiovaskularnih bolesti i gojaznosti. Smanjite njihov broj. Maslac se može zamijeniti maslinovim uljem, punomasno mlijeko – obranim. Tada će se dnevna stopa masti smanjiti na normalu.

Princip 5: Jedite šareno voće i povrće svaki dan

Nije tajna da pravilna prehrana, o kojoj su recenzije samo pozitivne, uključuje svakodnevnu konzumaciju povrća i voća. Uključite namirnice poput šargarepe, brokule, citrusa i paradajza u svoju prehranu.

Povrće i voće ne samo da će pružiti lakoću i dati energiju, već su i veoma korisni. Na primjer, citrusi smanjuju rizik od srčanih bolesti. Povrće bogato antioksidansima pomaže u borbi protiv tumora.

Princip 6: Jedite proteine umjereno

Povećan unos proteina dovodi do stvaranja mišićne mase. U velikim količinama jedu ga uglavnom sportisti koji žele napumpati figuru. Pravilan doručak, ručak i večera ne bi trebalo da sadrže više od 12% proteinskih proizvoda. Nema potrebe da jedete škampe svaki dan, masni svježi sir. Ove proizvode je bolje zamijeniti onima s malo masti.jogurt, pasulj, itd.

Princip 7: Slatkiši u umjerenim količinama

Svi znaju da slatkiši ne samo da ne sadrže korisne materije, već spadaju u klasu visokokaloričnih namirnica. Pokušajte jesti manje slatkih lepinja i kolača, kolača i kolača. Ako baš želite, ujutro možete priuštiti crnu čokoladu. A slatkiše je najbolje zamijeniti voćem ili suvim voćem.

Princip 8: Ograničite sol

Dnevna potreba našeg organizma za soli ne prelazi kašičicu. Više jona natrijuma je loše za nas. Pokušajte da izbegavate slanu hranu. Bolje je ne soliti jela. Uskoro ćete se naviknuti na novi "neslani" okus proizvoda i u tome pronaći svoj polet. Kako se ne bi prekoračila norma, preporučljivo je ograničiti konzumaciju kiselih namirnica (krastavci, kiseli kupus) i sireva. Ljudi koji zloupotrebljavaju kiseli krastavčić pate od edema, visokog krvnog pritiska i još mnogo toga.

Princip 9: Tražite vitamine u hrani, a ne suplementima

Škola pravilne ishrane ne preporučuje zamjenu vitamina i nutrijenata u hrani raznim dodacima prehrani. Prirodnu hranu tijelo bolje apsorbira od lijekova.

Princip 10: Ne zaboravite kalcijum

Kalcijum je vitalan za ljudski organizam. Koristan je za formiranje koštanog tkiva, daje snagu kostima. Žene nakon menopauze bi to posebno trebale uzeti u obzir. Dnevni unos kalcijumaneophodno, jer se gustina kostiju značajno smanjuje sa godinama.

Princip 11: Pijte više tečnosti

Prava ishrana tokom dana podrazumeva pijenje najmanje 1,5 litara vode. Ljudsko tijelo gubi veliku količinu tečnosti tokom dana. Gubici se moraju vratiti. U ovom slučaju ne govorimo o sokovima, čajevima i drugim pićima. Najbolje je piti čistu vodu. Za postizanje norme dovoljna je čaša tečnosti pola sata prije obroka. Obavezno jedite supe, supe. Voće i povrće takođe su bogati tečnostima.

Princip 12: Reci "ne" alkoholu

Zloupotreba alkohola dovodi do raznih bolesti i zdravstvenih problema. Svi to znaju. Pravilna prehrana (recenzije o tome se sve više pojavljuju na internetu) bez alkohola ono je čemu bi svi trebali težiti. Uostalom, u alkoholnim pićima nema ničeg korisnog. Nema vitamina, minerala, antioksidansa. Međutim, alkohol sadrži veliki broj kalorija koje ulaze u naš organizam. Lekari preporučuju da popijete čašu crnog vina. Povremeno si možete priuštiti čašu piva. Za žene je bolje da potpuno napuste alkohol, jer negativno utječe na kožu. Alkoholna pića također uzrokuju procese starenja.

Mi jedemo ispravno. Ishrana: recepti

Slijedi uravnoteženi plan obroka za doručak, ručak i večeru. Nije potrebno slijepo slijediti, neki proizvodi se mogu zamijeniti.

Odgovarajući doručak:

1 opcija - kajgana, zelena salatau maslinovom ulju, hrskavom ili zrnatom kruhu, biljnom čaju (moguće sa šećerom) i voću.

2 opcija - Parmezan pileća prsa, mahunarke sa kuvanim krompirom, voće, čaj od limuna.

3 opcija - 150 g kuvanog pirinča, komad mesa, zelena salata (200 g), čaj i voće.

Odgovarajući ručak:

1 opcija - salata, kuvano meso, pileća čorba, mineralna voda sa limunom, tost.

2 opcija - tost sa ribom, zelena salata sa maslinovim uljem, čaj/voda.

3 opcija - kuvani smeđi pirinač, dinstano povrće, šolja čaja od nane, voće.

Prava večera:

1 opcija - svježi sir bez masti, sitno voće, voda.

2 opcija - zelena salata, kuvana riba, voda sa limunom, tost.

3 opcija - pareno povrće, tost, voda sa limunom.

Dakle, jedite ispravno! Prehranu (recepti su gore opisani) možete kombinovati sa šakom orašastih plodova, sušenog voća ili jogurta - to će vam omogućiti da preživite dugo od doručka do ručka, od ručka do večere. Pokušajte jesti u određeno vrijeme i pridržavajte se režima.

Savjeti za ishranu

Škola ishrane preporučuje:

- jedite uravnoteženu ishranu, poštujući režim obroka;

- ravnomjerno kombinirajte proteine, ugljikohidrate i masti;

- povremeno organizirajte sebi dan zdrave prehrane - očistite tijelo od toksina i štetnih materija;

- pijte dovoljno tečnosti;

- bavite se sportom, vodite aktivan stil života.

Recenzije o programima zdrave ishrane

Ovakvi programi su veoma popularni u poslednje vreme. Glavna ciljna publika su žene koje žele smršaviti, oporaviti se nakon porođaja itd. Izgubiti višak kilograma, srediti figuru, započeti aktivan i zdrav način života, izgledati privlačno - svi to žele. Možete slijediti gore navedene savjete, a onda ćete se vremenom naviknuti na ispravnu ishranu.

Mnogi se obraćaju stručnjacima za pomoć, nabavljaju posebne programe koji vam omogućavaju da izračunate broj kalorija u određenom jelu. U takvim programima, po pravilu, već je sastavljen raznolik meni. Po želji možete pronaći odgovarajući meni za dan, sedmicu ili čak mjesec. Postoji posebna prehrana za osobe koje vode sjedilački ili aktivni način života.

Profesionalni nutricionisti savjetuju korištenje takvih uravnoteženih sistema ishrane. Zahvaljujući njima ne odstupate od propisanih pravila, ne dozvoljavate upotrebu viška kalorija. Uravnotežena ishrana disciplinuje i razvija zdravu naviku pravilne prehrane. Međutim, takvi programi ne uzimaju u obzir individualne karakteristike. Obično se sistemi sastavljaju prema opštoj statistici koji su prikladni za zdravu osobu. Odnosno, sistem ishrane ne uzima u obzir vaše bolesti, tegobe, stanje, način života, fiziološke sposobnosti, sklonosti. Samo profesionalni kvalificirani liječnik će Vas savjetovati o određenim proizvodima, uzimajući u obzir ove faktore. Prije nego što kontaktirate specijaliste, dobro razmislite šta vas muči. Zapišite na komad papira bolesti koje ste nedavno imali,hronične bolesti itd. Uravnotežena ishrana treba da bude prisutna u vašem životu sve vreme, rezultat će biti vidljiv ne za nedelju ili dve, već tek posle dužeg vremena. Stoga, ako počnete da se pravilno hranite i zapisujete sve podatke o sebi, za godinu-dve ćete moći da uporedite svoje stanje i izvučete zaključke.

Uravnotežena dijeta je uvijek strogo individualna. Ista hrana i dijeta mogu biti i korisni i štetni za različite ljude. Pristupite ovom pitanju veoma odgovorno i ozbiljno, nakon konsultacija sa specijalistom.