Pravilna ishrana učenika: karakteristike, ishrana i preporuke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Kada ste mladi, rijetko ko ima višak kilograma ili zdravstvene probleme. Ali pothranjenost u ovom periodu utječe na stanje svih organa, što će se osjetiti u budućnosti. Osim toga, prevelika količina brzih ugljikohidrata, nepoštivanje režima i upotreba nekvalitetne hrane utječu na efikasnost i blagostanje u ovom trenutku.

Izrada dijete uzimajući u obzir starosne karakteristike

Obroke za studente treba praviti uzimajući u obzir sljedeće karakteristike mladih studenata:

• Brzi metabolizam - niskokalorične dijete su beskorisne tokom ovog perioda.
• I dalje intenzivan rast i formiranje mišićnog korzeta - određuju veliku potrebu za proteinima, posebno za muškarce.
• Mobilnost - studenti su stalno u pokretu, rade nekoliko stvari odjednom i troše mnogo energije na to.
• Stalna žurba - malo ljudi ima vremena za kuhanje složenih jela, pa što je dijeta jednostavnija, to je bolje za djevojke i momke.
• Drugi prioriteti -mladi ljudi pored učenja radije komuniciraju, zabavljaju se i zabavljaju, tako da ne mogu puno vremena posvetiti pitanju ishrane.
• Nedovoljno sna, tako da proizvodi treba da budu što korisniji za oporavak nervnog sistema.

Glavna pravila

Racionalna ishrana učenika obezbeđuje poštovanje jednostavnih pravila:

Pijte običnu čistu vodu kako biste spriječili dehidraciju, koja negativno utiče na metaboličke procese i stanje svih organa. Idealnom količinom smatra se 40 ml vode za svaki kilogram osobe dnevno. Ne preporučuje se piti tokom obroka, bolje je pola sata prije i sat poslije

• Jedite frakciono - 5 puta dnevno u malim porcijama. Ovo će vam pomoći da nikada ne budete gladni i da imate brz metabolizam. Naviku da se preskače doručak i mnogo jede uveče treba iskorijeniti.
• Svaki obrok treba da se sastoji od proteina, zdravih masti, ugljenih hidrata i hrane bogate vlaknima. Tada će tijelo dobiti sve supstance neophodne za održavanje aktivnog načina života.
• Brze ugljikohidrate preporučljivo je unositi minimalno, ako baš želite lepinju ili slatkiše - bolje je jesti ujutro.
• Večera bi trebala biti 3 sata prije spavanja. Najbolji set namirnica za ovaj obrok je proteinska hrana + povrće.
• Ishrana i mentalni učinak učenika usko su povezani, tako da ishrana treba da sadrži namirnice koje aktiviraju mozak. Ovo jeorasi i drugi orasi, sušeno voće, voće, masna morska riba, avokado i ostalo.

Ova pravila korisnog studentskog menija moraju se dopuniti i poboljšati pojedinačno za svaku osobu i njene ciljeve: dobijanje, održavanje ili gubitak težine.

Kako napraviti proračunski obrok: životni hakovi

Većina mladih dječaka i djevojčica ima tendenciju da štedi na namirnicama u korist drugih potreba koje su im važnije. Stoga se njihova prehrana često sastoji od jeftine i nezdrave hrane koja dobro zasićuje zbog ogromne količine šećera, škroba i pojačivača okusa u sastavu. Ideja da je zdrava hrana veoma skupa je stereotipna i pogrešna, zdrava prehrana se može prilagoditi gotovo svakom budžetu.

Kako jesti pravilno i jeftino za studenta? Evo nekoliko tajni:

1. Planiranje. Ako planirate jelovnik za sedmicu unaprijed, napravite listu potrebnih proizvoda i kupujete ih jednom sedmično, možete uštedjeti i vrijeme i novac. Što osoba rjeđe posjećuje supermarkete, to mu je novac zdraviji. Razmišljanje o jelovniku traje maksimalno pola sata, ali ušteđeni novac će vas iznenaditi.
2. Kupujte nebrendirane proizvode sa ili bez skromnog pakovanja. Potrošnja na reklame, kutije, vrećice za pakovanje - ovo je skoro polovina cijene hrane.
3. Voće i povrće je najjeftinije kupiti kada je sezona.
4. Zamrznite povrće, voće i začinsko bilje od ljeta kada je njihova cijena vrlo niska. Onda neće biti zimepotreba za kupljenim.
5. Odustanite od gaziranih pića i flaširane vode za piće. Filtrirana voda iz slavine je dobra za svakodnevno piće.
6. Uključite jaja u dnevni meni. Jeftini su, smatraju se bogatim izvorom proteina, zdravih masti i zadovoljavaju glad na duže vrijeme.
7. Nosite zdrave grickalice. Ako ne kupujete brzu hranu, čokoladice i lepinje u pokretu, mogli biste se iznenaditi kako uštedite novac.
8. Kupite pravu nekvarljivu robu uz popuste unaprijed.
9. Tu su kašice. Većina žitarica je dostupna i traju dugo.

Video: kako uštedjeti na namirnicama

Želite li čuti savjet pravih ljudi o tome kako pojeftiniti studentske obroke? Zatim pogledajte video ispod.

Način

Karakteristike studentske ishrane su da često nemaju vremena da jedu pravi broj puta i polako. Ali, kako pokazuje praksa nutricionista, ako želite, možete ga pronaći, a nakon nekoliko sedmica režim će vam postati navika. Da biste ga lakše implementirali, preporučuje se da svako veče napravite plan za naredni dan kako biste shvatili kada će biti zgodno jesti.

Najbolja dijeta za studente je pet obroka dnevno sa tri sata između obroka. Neophodno je da svi budu svaki dan u isto vreme - tako će svi sistemi tela raditi nesmetano, a metabolički procesi biti brzi.

Primjer studentske prehrane po satu:

1. 7:30 - doručak.
2. 9:30 -užina.
3. 12:30 - ručak.
4. 15:00 - užina.
5. 18:00 - večera.
6. 20:00 - druga večera.

Uzorak dnevnog menija za muškarce

Obroci za studente će biti različiti za različite spolove. Muškarci prirodno imaju bolje razvijen mišićni korzet i brži metabolizam, stoga:

• treba im više proteina nego djevojkama;
• mogu jesti hranu s ugljikohidratima popodne bez straha da će dobiti na težini;
• da dobijete masu morate jesti velike porcije.

Primjer menija za dan:

1. Doručak - ovsena kaša sa mlekom, kajgana sa sirom, hleb od celog zrna sa puterom, kafa sa mlekom.
2. Užina - sendvič sa hlebom od celog zrna, 2 tvrdo kuvana jaja i 50g avokada.
3. Ručak - pilav od ćuretine, hleb od celog zrna, cvekla, suve šljive i salata od oraha začinjena biljnim uljem.
4. Užina - pirinčane palačinke sa svježim sirom i bobicama.
5. Večera - kaša od heljde, pareno povrće, pečena riba.
6. Druga večera - jogurt sa mekinjama.

Uzorak menija za nedelju dana za devojke

Djevojčice su fiziološki sklonije prekomjernoj težini - priroda predviđa prisustvo masnog sloja kako bi žena mogla podnijeti i hraniti dijete u uvjetima gladi. Stoga moraju jesti male obroke i izbjegavati hranu s ugljikohidratima u popodnevnim satima - to će im pomoći da ostanu vitki.

Osim toga, za djevojčice je važno da jedu puno hrane bogate zdravim mastima kako bi održale ljepotu i mladost kože, kose i noktiju:lanene sjemenke, chia, orasi, avokado, masna morska riba.

Primjer pravilne ishrane za studentkinje:

1. Doručak - ovsena palačinka punjena suvim grožđem, orasima i bananama, kafa sa mlekom.
2. Užina - sendvič od hleba od celog zrna sa kuvanim mesom i paradajzom.
3. Ručak - varivo od povrća sa bilo kojim posnim mesom.
4. Užina - kolači od sira sa suvim šljivama bez brašna i šećera.
5. Večera - riblje pljeskavice na pari, salata od krastavca, začinskog bilja i kupusa začinjena biljnim uljem.
6. Druga večera - 100 g svježeg sira 5%, 10 g lanenog sjemena.

Jednostavni ukusni recepti

Zdravi obroci za studente mogu se organizovati bez složenih obroka. Nudimo recepte za koje je potrebno 10-15 minuta za pripremu.

Pilav sa ćuretinom u spori šporet.

Trebat će vam sljedeći proizvodi:

• 400g ćuretina;
• 200g riže;
• 150g šargarepe;
• 150g luka;
• 3-4 čena belog luka;
• 30 ml biljnog ulja;
• sol, crni biber - po ukusu.

Kuvanje:

1. Ogulite luk i šargarepu, narežite na trakice.
2. Isecite ćuretinu na bilo koji način.
3. Dobro isperite pirinač.
4. U posudi za multivarke dobro izmiješajte meso, povrće, biljno ulje i začine.
5. Stavi sliku na vrh
6. Ogulite beli luk, stavite karanfile u pirinač.
7. Napunite sadržaj vodom tako da nivo bude 2 cm veći.
8. Kuvajte jelo u režimu "Pilaf" 30-40 minuta.

Ricepalačinke.

Potrebne komponente:

• 100g pirinčanog brašna;
• 120 ml mlijeka 1%;
• jaje;
• zaslađivač ili šećer - po ukusu;
• 20g putera;
• 2g praška za pecivo.

Kuvanje:

1. Pomiješajte sve sastojke.
2. Pecite palačinke na neljepljivom premazu od dobivenog tijesta.

Palačinka od ovsenih pahuljica.

Za kuvanje vam je potrebno:

• 60g zobenih pahuljica;
• 100 ml mlijeka;
• jaje.

Kuvanje:

1. Zagrijte mlijeko.
2. Prelijte žitarice mlijekom, ostavite 20 minuta.
3. Dodajte jaje, dobro promiješajte.
4. Pecite na nelepljivom premazu ili maloj količini biljnog ulja sa obe strane dok se ne pojavi korica.
5. Nadjev može biti bilo šta: voće, sušeno voće, svježi sir, meso, sir, jaja, zelje.

Cheesecakes bez šećernog brašna.

Ovo je dijetalni obrok i potrebno vam je:

• 300 g svježeg sira 5%;
• jaje;
• kukuruzni škrob - 20g;
• zaslađivač - po ukusu.

Kuvanje:

1. Pomiješajte sve sastojke, formirajte kolače od sira.
2. Pecite na nelepljivom premazu ili pržite na malo biljnog ulja.

Savjeti za ishranu

Korisni savjeti o ishrani učenika koji će svima pomoćinastavi:

1. Kupite kontejnere i rasporedite hranu u njih nekoliko dana unaprijed. Ovo će vam pomoći da trošite manje vremena na pripremu i transport hrane sa sobom.
2. Pretplatite se na više blogova sa korisnim i lakim receptima da sačuvate svoje favorite. Ovo će olakšati i brže sastavljanje menija.
3. Pripremite se od večeri: potopite grašak, pasulj, odmrznite meso i ribu, koristite režim odgode kada kuhate u laganom šporetu.
4. Vodite dnevnik hrane u koji možete unositi: liste potrebnih proizvoda, recepte, zanimljive ideje za jelovnike, informacije o sniženjima u raznim supermarketima.
5. Nikada ne preskačite doručak - jutarnji obrok će vam omogućiti da ne osjećate glad najmanje 2-3 sata nakon jela, pokrenete metaboličke procese i održite efikasnost.

Kako dopuniti uravnoteženu prehranu

Zdrava hrana za studenta donosi više koristi ako se kombinuje sa:

• Uzimanje vitaminskih kompleksa.
• Redovna fizička aktivnost.
• Posjeti kadu/saunu barem jednom mjesečno.
• Zdrav san - najmanje 8 sati dnevno.
• kontrastni tuš.
• Procedure kućne njege: piling, hidratacija, ishrana kože, masaža, oblozi za tijelo.
• Vježbanje dana posta ili detoks dijeta za čišćenje organizma.

Pravilna ishrana i nedostatak vremena

Savjeti o tome kako jesti kada ste u stisci s vremenom u videu ispod.

U svakom slučaju, pravilna uravnotežena ishrana zahteva vreme i trud. Ali energija, dobro raspoloženje i blagostanje koje daje učeniku omogućit će mu da uradi mnogo više nego kada jede nezdravu hranu u pokretu. To je zbog činjenice da brzi ugljikohidrati, uprkos svojoj sposobnosti brzog zasićenja, izazivaju slom i pospanost, jer se smatraju veoma teškim za varenje.