Pravilna uravnotežena ishrana: meni za sedmicu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-18 00:56

Nije bitno da li je nečija figura lepa ili je potrebno korigovati - pravilna uravnotežena ishrana nikada nikome nije naškodila. Rad svih unutrašnjih organa i sistema u potpunosti zavisi od toga koji proizvodi ulaze u organizam. Osoba koja pazi šta jede osjeća se mnogo bolje, zdravije i energičnije od nekoga ko je navikao da živi na brzoj i gotovoj hrani. Nije li ovo razlog da razmislite o svojoj prehrani?

Moglo bi se reći da stanje figure u savremenom svijetu također igra važnu ulogu. Pravilna prehrana i općenito zdrav način života pomažu da tijelo bude ljepše. Stvar je u tome da izgled osobe 100% zavisi od njegovog unutrašnjeg stanja. Stoga, u želji da postanete bolji, prije svega treba razmišljati o proizvodima koje koristite kao glavnom faktoru zdravog načina života.

Šta znači uravnotežena ishrana?

Na primjer, ako osoba treba da izgubi nekoliko kilograma viška kilograma, takva dijeta će biti najbolja opcija, jer ne zahtijeva puno truda i ograničava se gotovo u svemu. Takvu ishranu nazivamo i racionalnom, jer se na dnevnom meniju nalaze proizvodi koji sadrže određene nutrijente u ispravnom omjeru. Balans nutrijenata je ono što leži u srcu takve dijete. Drugim riječima, osoba ima priliku smršaviti, a njeno tijelo uopće ne pati, jer sve važne tvari prima u potrebnoj dozi. Ovo vam omogućava da ostanete aktivni, kako fizički tako i mentalno, kao i stimulišete sve sisteme da rade ispravno i produktivno, od čega zavisi opšte stanje, uključujući i emocionalno.

Uravnotežena ishrana eliminiše stres koji telo doživljava uz stroga ograničenja u ishrani, posebno u vreme posta. Dobro osmišljen jelovnik podrazumijeva uključivanje "zdravih" proizvoda prirodnog porijekla u dnevni plan ishrane. I sigurno, svaka osoba zna koliko je korisno, na primjer, povrće i voće, začinsko bilje, riba koja sadrži vitalne masne kiseline, pileće meso bogato proteinima i tako dalje.

Osim toga, uravnotežena ishrana omogućava održavanje normalnog funkcionisanja unutrašnjih organa kod raznih bolesti, uključujući i one teške kao što su dijabetes melitus ili patologije kardiovaskularnog sistema. Zaista, u ovom slučaju dovoljno je isključiti sve iz menijanekoliko proizvoda, kao što su šećer, so, marinade, dimljeno meso, brza hrana, a nakon nekog vremena može se primijetiti značajno poboljšanje fizičke kondicije.

Glavni principi zdrave prehrane: šta je važno znati?

Ako namjeravate promijeniti svoj život na bolje pregledom liste dnevnih proizvoda, potrebno je da se upoznate sa nekim od karakteristika PP-a. Glavni principi uravnotežene prehrane:

• Frekvencija. Nutricionisti preporučuju podjelu dnevne količine na 5 ili 6 dijelova, odnosno doručak, ručak, večera i između njih 2-3 međuobroka. Frakcijska ishrana je bolja za tijelo jer lakše probavlja pristiglu hranu bez stresa.
• Regularnost. To znači da treba da jedete svaki dan u isto vreme. Kada se želudac navikne na zadati režim, u određenom trenutku će početi da luči probavne enzime u dovoljnim količinama da svari hranu.
• Norm. Važno je da se ne prejedate ili premalo jedete. Ako tijelo stalno osjeća glad, mislit će da su došla “loša vremena” i zato morate napraviti zalihe masti.
• Benefit. Prehranu treba prilagoditi tako da tijelo dobije samo ono najkorisnije. Riječ je o kvaliteti proizvoda i načinu njihove obrade. Vjeruje se da što je struktura bliža originalu, to bolje. Stoga je pretjerana toplinska obrada beskorisna.
• Baldo. Najvažniji faktor koji treba posmatrati. Balans je omjer unesenih proteina, masti i ugljikohidrata - BJU. Ove supstance se moraju unositi u organizamdnevno i u dovoljnim količinama. Možete unaprijed sastaviti uravnotežen meni ishrane raspodjelom norme za 7 dana.

Target	Proteini	Masti	Ugljeni hidrati
Prosjek za bilo koju osobu	40%	30%	40%
Za ljude koji žele smršaviti	30%	15%	55%
Za osobe kojima je cilj dobiti mišićnu masu (prilikom bavljenja sportom)	50%	25%	25%

Sadržaj kalorija. Svaka hrana sadrži određeni broj kalorija. A za svaku osobu, ovisno o dobi, aktivnosti i vlastitim željama, postoji dnevna norma. Nedostatak ili višak kilokalorija je podjednako loš, jer u prvom slučaju može doći do iscrpljenosti organizma, au drugom do povećanja masnih rezervi

Kategorija	Preporučene kalorije
Djeca 1-3 godine	1350-1450
Djeca 3-5 godina	1800-1900
Djeca 5-10 godina	2000-2400
Teen boys	2850-3100
Teen girls	2350-2500
žene	2750-2850
Tokom trudnoće i dojenja	3200-3450
Žene koje rade teške fizičke poslove	3500-4000
Muškarci	3250-3400
Muškarci koji rade teške fizičke poslove	4450-5000

Hrana dobra za tijelo

Od čega se može sastojati jelovnik uravnotežene dijete? Izbor je vrlo raznolik, tako da ne bi trebalo biti poteškoća u sastavljanju dijete. Preporučuje se uključivanje u meni:

• Soup. Uglavnom povrće, ali se može kuvati i sa ćuftama. Supa se kuva na vodi ili slaboj mesnoj čorbi.
• Meso i riba. Birajte sorte koje sadrže manje masti. Međutim, ponekad možete i čak trebate kupiti masnu ribu. Sadrži masne kiseline korisne za organizam.
• Kiselo mlijeko i mliječni proizvodi. Izuzetno nizak sadržaj masti. Možete jesti pavlaku, prirodni jogurt i svježi sir, piti mlijeko i kefir. U ograničenim količinama dozvoljeni su nemasni sirevi.
• Jaja. Preporučuje se najviše 2 dnevno u obliku kajgane ili tvrdo kuvanih jaja.
• Morski plodovi.
• Žitarice i tjestenina. Korisna heljda, smeđa riža i biserni ječam. Pastamože se napraviti samo od durum pšenice.
• Povrće, voće i bobice. Preporučljivo je koristiti ih u sirovom obliku. Preporučuje se pravljenje salata od povrća i voća sa kiselim vrhnjem, maslinovim uljem i prirodnim prelivom od jogurta. Bobice se mogu koristiti za pravljenje želea od ksilitola ili fruktoze.
• Umaci. U malim količinama možete koristiti paradajz, šipak i brusnicu. Poslužite umake za meso i ribu sa ukrasom.
• Drinks. Prirodna kafa sa mlijekom, crni i zeleni čaj, biljne infuzije, kompoti bez dodatka šećera, prirodni svježi sokovi.
• Kremasto, maslinovo, biljno i laneno ulje bez termičke obrade.

Proizvodi se ne smiju pržiti i brisati. Dozvoljena su kuvana, dinstana i pečena jela.

Nezdrava hrana koju treba potpuno izbjegavati

Prava uravnotežena ishrana je odsustvo u ishrani:

• pasta;
• hleb i lepinje, belo brašno, pufovi, sušilice, keksi;
• bijeli oguljeni pirinač;
• masno meso, kobasice (kobasice, wieners), suvo meso i delikatese;
• slani i masni sirevi;
• krema, slatka i masna skuta, jogurti, skuta od sira;
• banane, datule, smokve, grožđice;
• začinjene, slane, slatke grickalice;
• kakao, čokolada (osim gorke, ali čak iu malim količinama), razni slatkiši, konditorski i pekarski proizvodi.

Koliko je moguće, strogo ograničite unos šećera isol. Potonji začin značajno otežava izlučivanje tečnosti iz organizma, zbog čega osoba vrlo sporo gubi na težini.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje: odakle početi dijetu?

Jelovnik mora biti napisan na način da se isto jelo ne pojavljuje više od jednom u tri dana. Važno je diverzifikovati prehranu kako biste ne samo jeli, već i uživali u hrani. Prilikom sastavljanja vlastitog jelovnika važno je podijeliti preporučeni broj unesenih kalorija s brojem obroka dnevno. Najčešće, u svrhu gubitka težine, tijelu se ne daje više od 1200 kcal, odnosno 1600 kcal ako se djevojka bavi sportom. Na primjer, doručak, koji je najvažniji obrok u danu, može se sastojati od namirnica i obroka sa ukupnim sadržajem kalorija od približno 300-450 kcal. Istu količinu ostavite za ručak. Za večeru se preporučuje jesti manje kalorične hrane. A ostatak se može "razbacati" za grickalice.

Sadržaj kalorija je lako odrediti: ako se radi o siru, svježem siru, jogurtu, mlijeku, kefiru, mesu, ribi, žitaricama, tada je količina Kcal na 100 g proizvoda navedena na pakovanju. Ako se jelo pripremi samostalno, internet će vam pomoći. Sada neće biti teško pronaći kalorijski sadržaj, na primjer, juhe od povrća s gljivama ili ribljih kolača na pari. Dakle, zadatak neće biti težak.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje na meniju može sadržavati vaše omiljene poslastice, slatkiše. Ali! Dozvoljeno je da se ovako mazite samo ujutro, samo nakon doručka, i to samo jednom sedmično, pa čakmanje često. I ne smijemo zaboraviti da pijemo puno obične pročišćene vode. Preporučena količina je 2 litre dnevno.

Primjer menija za sedmicu

Neki nisu dorasli da naprave vlastitu dijetu za nedelju dana. Odabir menija nije težak, jer na internetu postoji mnogo primjera i opcija. Ispod su tabele sa mogućim obrocima ili namirnicama koje se preporučuju za jelo tokom dana. Radi praktičnosti, primjer uravnotežene prehrane za tjedan dana predstavljen je u obliku tabele. Postoji izbor jedne od dvije opcije. Približna veličina porcije je 150-250g, a preporučeno piće je približno 200ml.

Prvi dan

Opcija,	Doručak	Ručak	Večera	Snacks
1	Ovsena kaša na vodi, voćna salata, svježi sok.	Posna riba na pari, pire krompir, zeleni čaj.	Tepsija od povrća sa nemasnim sirom, salata od maslina sa svježim začinskim biljem, kompot.	Čaša kefira ili kiselog mlijeka, bilo koje svježe voće (osim banane).
2	Masni svježi sir sa sjeckanim začinskim biljem, salata od šargarepe, jabuke i slatke paprike sa preljevom od biljnog ulja, kafa sa mlijekom.	Posna goveđa supa, kuvana pileća prsa, salata od povrća,crni čaj.	Salata od povrća sa plodovima mora, svježi sok.	Tamna gorka čokolada (maks. 25 g), jogurt bez masti.

Dan drugi

Važno je ne zaboraviti da jelovnik uravnotežene ishrane za nedelju dana obavezno sadrži vodu. Preporučljivo je popiti jednu čašu nakon buđenja i prije svakog obroka.

Opcija,	Doručak	Ručak	Večera	Snacks
1	Kriška hleba od celog zrna premazana tankim slojem putera, par kriški nemasnog sira, čaša kiselog mleka.	Supa od brokolija sa kašičicom pavlake, kuvano meso sa povrćem na pari, žele od brusnice.	Cheesecakes sa kompotom od suvog voća.	Skuta sa džemom, prirodni sok od povrća.
2	Omlet na pari od dva jajeta, tanka kriška doktorske kobasice na parčetu hleba od mekinja, šolja prirodne kafe sa mlekom.	Juha od povrća sa pilećom čorbom (moguće sa pečurkama), riba pečena pod nemasnim sirom (moguće sa sosom od limuna), hleb bez kvasca, kompot od bobica.	Popečke od povrća, zeleni čaj.	Hleb sa paradajzom, čaša fermentisanog mleka.

Treći dan

Opcija,	Doručak	Ručak	Večera	Snacks
1	Milkshake (može se dodati 1 banana), krem sir, kafa sa mlijekom.	Supa od graška, vinaigrette, zeleni čaj.	Salata sa algama i plodovima mora, sok od nara.	Narandža, jogurt za piće.
2	Prosena kaša, bundeva na pari, smoothie od bobica.	Juha od gljiva, šarlota od jabuke, crni čaj.	Kuvana riža sa pasuljem i svježim paradajzom, kompot od jabuka.	Šaka oraha, voćni smoothie.

Četvrti dan

Uravnotežena dijeta za žene koje žele smršaviti isključuje dodavanje soli. Stoga morate pokušati kuhati jela bez njega. U početku može biti veoma teško, hrana će izgledati bezukusno i bezukusno. Ali s vremenom će se tijelo naviknuti i na sol će reagirati na isti način kao i prije na njeno odsustvo. Isto važi i za šećer.

Opcija,	Doručak	Ručak	Večera	Snacks
1	Musli sa mlijekom, skutom, zelenim čajem.	Grčka salata sa kuvanim mesom, crni čaj sa limunom.	Mesni gulaš sa povrćem, zeleni čaj.	Avokado, kefir, kruška.
2	Kaša od heljde sa mlijekom i medom, svježe iscijeđeni voćni sok.	Losos pečen sa zelenom salatom, želeom od brusnice.	Kuvana riba, varivo od povrća, čaj sa limunom.	Mineralna voda, grejpfrut, jabuka.

Peti dan

Opcija,	Doručak	Ručak	Večera	Snacks
1	Salata od zelene paprike, jabuke, kivija, kopra i maslinovog ulja, pljeskavica od goveđe jetre, napitak od šipka sa kašikom meda.	Ječmena kaša sa pečurkama, salata od svežeg kupusa sa krastavcima.	Pečena jabuka, sirniki sa kompotom od suvog voća.	Sušeno voće sa orasima, kakao sa mlekom.
2	Tepsija od skute sa bobicama, narandžama, zelenim čajem.	Pileća čorba, kuvani krompir sa začinskim biljem, kuvana riba, kompot od bobica.	Salata od povrća sa mesom i seckanim začinskim biljem, čaj od listova ribizle sa medom.	Sok od pomorandže, krekeri.

Dan šesti

Šta bi žene još trebale znati? Jelovnik uravnotežene ishrane može se upotpuniti štetnim proizvodima. Uostalom, ponekad poželite da popijete slatki čaj ili kafu, pojedete čokoladicu,uživajte u ukusu muffina od borovnice ili krofne sa šećerom. Naravno, povremeno se možete razmaziti, čak će to biti i plus za tijelo. Ali ključna riječ ovdje je povremeno. I preporučljivo je takve proizvode uključiti u doručak, jer tijelo ujutro pretvara šećer u energiju kako bi se "napunilo" do večeri. Stoga, on nema vremena za skladištenje masti.

Opcija,	Doručak	Ručak	Večera	Snacks
1	Ječmena kaša od žitarica sa mlekom, svežim bobicama i jogurtom, kafa.	Riblja čorba, salata od svežeg povrća, smeđi pirinač, crni čaj sa limunom.	tepsija od šargarepe, sok od povrća.	Slatki svježi sir sa svježim bobicama, podsireno mlijeko.
2	Omlet od jaja sa pečurkama, par kriški hleba sa mekinjama sa kuvanom kobasicom i kriškom paradajza, kakao sa mlekom.	Kotleti na pari, pire krompir posut začinskim biljem, salata sa krastavcima, paradajzom, kupusom i paprikom, žele od bobičastog voća.	Ječmena kaša sa šampinjonima, salatom od kupusa, salatom od avokada i krastavca, kompot od kajsije.	Jedan keks ili marshmallow, zeleni čaj.

Sedmi dan

Opcija,	Doručak	Ručak	Večera	Snacks
1	Ovsene pahuljice sa mlijekom i medom, svježi sok.	Juha od plodova mora, smeđi pirinač sa ribom pečenom u foliji u rerni, crni čaj sa limunom.	Kuvana pileća prsa, paradajz salata, pečena jabuka, zeleni čaj.	Dva ili tri ovsena kolačića, breskva, svježe cijeđeni voćni sok.
2	Kasa od vodenog prosa, sendvič od integralnog hleba sa feta sirom, zeleni čaj.	Boršč u mesnoj čorbi sa pavlakom, dinstani krompir sa mesom, mešano povrće, zeleni čaj sa limunom.	Tepsija od sira sa suvim kajsijama i bademima, crni čaj sa limunom.	Sok od paradajza, malo krekera sa kriškama sira.

Ovako treba da jedete stalno. Uravnotežena ishrana mora biti vaš način života, jer u suprotnom neće biti moguće održati zdravlje i figuru u normalnom stanju. Čovjek se na sve navikne, pa će poteškoće koje će mučiti u prvim danima proći za otprilike tjedan dana. Štaviše, uravnotežena ishrana je prilično raznolika hrana.