Pravilna ishrana: dijeta, karakteristike i preporuke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Počinjemo cijeniti zdravlje tek kada ga izgubimo. Ali mnogo je lakše spriječiti bilo koju bolest nego je izliječiti. Ako u svom životu imate sport, svakodnevne šetnje i zdravu hranu, mnogo je veća vjerovatnoća da ćete ostati aktivni i pozitivni. Možda biste trebali početi sa sadržajem vašeg frižidera. Šta znači pravilna ishrana? Treba li ishrana postati oskudna ili, obrnuto, obilna? Pokušajmo to shvatiti.

Čuvaj sebe

Ako nešto krene po zlu s našim tijelom, tada počinjemo liječenje, ali moramo razmišljati o uzrocima zdravstvenih problema. Lako je, ali neefikasno, tražiti izgovore u lošoj hrani, genetici ili lošoj sreći. Suština bolesti, u pravilu, leži na površini. Često će prilagođavanje ishrane ispraviti situaciju na bolje. Ako pravilno sastavite dijetu za svaki dan, ondato će biti svojevrsni lijek za mnoge bolesti i njihovu prevenciju. Ali za mnoge ljude pravilna ishrana je postala sinonim za neukusnu hranu. Ishrana sa ovim poslednjim a priori treba da obiluje povrćem i žitaricama, ali lišena masti. Da li je zaista potrebno oprostiti se od sočnih odrezaka, sladoleda i kolačića od putera zarad zdravlja i lijepe figure?

U stvari, radikalne promjene uopće nisu potrebne ako se održava energetski balans. Prema njegovim riječima, količina energije koja se konzumira hranom treba da odgovara dnevnim troškovima energije. Potrebne kalkulacije samo izgledaju komplikovane. Glavna stvar pri sastavljanju jelovnika je rasporediti kalorije između proteina, masti i ugljikohidrata. Potonji čine polovinu ishrane, oko 30% treba da budu masti i 20% proteini. Obroci bi trebali biti česti. Idealno bi bilo da jedete pet puta dnevno, sa pauzama od tri sata između obroka. Večera se ponekad može preskočiti, posebno ako želite prilagoditi svoju težinu. Pijenje hrane nije neophodno, jer to ometa proces probave. Slušajte svoj tjelesni i unutrašnji sat: obično se jak apetit budi tri puta dnevno, a blagi osjećaj gladi javlja se bliže podne i dva-tri sata prije večere. U ovom trenutku pripremite za sebe užinu, koja može biti skromnog volumena. Neka to bude voće, porcija salate ili sendvič. Glavna stvar je da bude ukusan, zadovoljavajući i hranljiv.

Vaša dnevna rutina

Ako odlučite da pređete na pravilnu prehranu, bolje je isplanirati ishranu odmah zasedmica. Moraćete da izvršite globalno čišćenje vašeg frižidera. Ne možete zamisliti život bez čokoladica? Da li svakom obroku dodajete lepinju sa puterom? Da li pijete sodu po ceo dan? Sve ovo dodaje dodatne kalorije i centimetre vašem struku. Ali ključ pravilne ishrane nije u gomili zabrana, već u zrelom, uravnoteženom pristupu vašoj prehrani. Ako čamite od želje da pojedete čokoladicu, onda je rizik da se otkačite preveliki. U idealnom slučaju, zakažite doručak sat vremena nakon buđenja. Ovaj interval bi trebao biti dovoljan da pokrene tijelo i ubrza metabolizam. Doručak treba da bude solidan. Ujutro si možete priuštiti primamljive, ali tako štetne slatkiše. Izgaraju po cijeli dan. U podne je vrijeme za užinu, idealno voće. Za ručak, idealno vreme je od 13 do 15 sati. Obrok treba da bude gust i hranljiv. Nakon toga, osjećaj gladi će se probuditi tek nakon dva sata. Vrijeme večere može biti promjenjivo, ali nekoliko sati prije odlaska na spavanje. Večernji obrok je najbolje napraviti lagan i uglavnom proteinski. To može biti perad, riba, svježi sir ili čak salata od jaja.

Sve po pravilima

Nije tako jednostavna stvar - pravilna ishrana. Zamorno je i dosadno praviti dijetu, jer postoje određena pravila za odabir jela u zavisnosti od stanja ljudskog zdravlja. Inače, ozbiljne bolesti često nameću ograničenja u ishrani. Shodno tome, neophodna je konsultacija sa lekarom. Međutim, ključni principi zdrave prehrane su prilično jednostavni.

Pre svega, morate zapamtiti tu hranumora biti svježe pripremljen. Nema preliminarnih priprema, odnosno nema potrebe da kuvate ogromnu šerpu boršča u nadi da ćete ga rastegnuti cele nedelje. Podgrijana kaša, krompir i salata stara nedelju dana takođe nisu primer zdrave ishrane. Takva hrana je teška za želudac i nezdrava. Bolje je kuhati hranu odjednom kako biste bili sigurni u njene prednosti. Sljedeće pravilo može znatno olakšati život kuharima – što je jelo jednostavnije, to bolje. Na primjer, pirjano povrće je bolje od složenog gulaša sa umakom i svim vrstama preljeva. Da, oduzimaju manje vremena. Drugo pravilo je minimalna toplinska obrada. Najkorisnija je hrana koja je spremna za jelo sirovo. Shodno tome, dajte prednost svježem povrću, voću i začinskom bilju. Međutim, bez fanatizma, jer mnoge vrste povrća, kao i riba s mesom, zahtijevaju obaveznu toplinsku obradu. Ne zaboravite na osjećaj za mjeru i dajte prioritet sezonskom faktoru, tada će vaša hrana biti svježa, ukusnija i što sigurnija.

Vaš izbor

Zdrava ishrana za mršavljenje za svaki dan podrazumeva upotrebu određenih namirnica koje odgovaraju glavnom pravcu. Glavna stvar je u pripremi jednostavnih i zdravih jela, njihovoj raznolikosti i nutritivnoj vrijednosti. Ali čak ni naizgled zdravu hranu ne treba jesti nekontrolisano. Dnevni jelovnik treba da sadrži najmanje jedan proizvod iz svake grupe (mliječni proizvodi, povrće, voće) slične nutritivne vrijednosti. Mogu se razlikovati sljedeće grupe: bobice / voće, povrćeulja/sjemenke/orasi, povrće, mliječni i mliječni proizvodi, plodovi mora/meso/riba/jaja, žitarice/žitarice.

Ali kako razumjeti koji proizvod može dopuniti ishranu pravilnom ishranom za svaki dan? Prije svega, uzima se u obzir prirodnost sastava, količina vitamina, elemenata u tragovima i dijetalnih vlakana. Mliječni proizvodi bez vještačkog dodavanja šećera bogati su proteinima i kalcijumom, dok su žitarice i žitarice bogate vlaknima i složenim ugljikohidratima. Osim toga, ima puno vitamina B, koji pozitivno utječu na stvaranje krvi i funkciju mozga. Proteini u izobilju su dobri za doručak, jer ne opterećuju mnogo probavni trakt, ali daju ozbiljan polet energije. No, sami nećete biti puni proteina, pa je najbolja opcija za doručak kombinacija mliječnih proizvoda i žitarica. Bliže večeri, tijelo je već spremno za velike porcije, tako da možete jesti više teške hrane. Za ručak je dozvoljeno predjelo, prva i druga jela, ali desert je pod znakom sumnje, jer može otežati probavu i uzrokovati fermentaciju u želucu. Do večeri je probavni sistem umoran, kao i cijelo tijelo, pa se hrana prikazuje samo lagana i niskokalorična, ali hranjiva. To može biti voće, povrće, riba ili mliječni proizvodi.

Šta je dobro, a šta loše?

Oni ljudi koji biraju pravilnu ishranu planiraju ishranu za dan unapred. Ručak ćete morati ponijeti sa sobom od kuće, jer zdravu gotovu hranu nećete naći u najbližem supermarketu. Takođe ćete morati da zapamtite listu zdravih i nezdravih namirnica. ATdozvoljena lista - jela koja koriste organizmu. Tako da ćete morati da se odreknete piva uveče i masnog belog sa mesom. Osnova pravilne ishrane su voće, povrće, žitarice, mlečni proizvodi, meso i riba. Obratite više pažnje na kupus, koji je prepun vlakana koja smanjuju apetit i ispunjavaju želudac. Ako pravite ispravnu dijetu za mršavljenje za svaki dan, onda pogledajte grejpfrut. Ovo jedinstveno voće smanjuje nivo glukoze i utiče na zalihe masti. Usput, ne zaboravite na jabuke i kruške, koje su skladište pektina. Savršeno pune želudac, a da ga ne pune kalorijama.

Užina na orašastim plodovima i bobičastim voćem. Nije samo zdravo, već i ukusno. Kontrolišite količinu šećera u svojoj prehrani i zamijenite je sigurnim alternativama, poput stevije, kad god je to moguće. Ali sve vrste muslija, koje biraju mnogi koji mršave, bolje je smanjiti u svojoj prehrani. Previše je šećera, ima boja i pojačivača okusa. Uz ovakve dodatke zdrava ishrana za svaki dan je nezamisliva. Konzervirana hrana, alkohol, gazirana i energetska pića također spadaju u crvenu zabranjenu zonu. Naravno, pržena, slana i dimljena jela su nepoželjna. Bolje ih je zamijeniti pečenim i kuhanim na pari. Konditorski proizvodi su takođe nepoželjni. Svu šljaku od hrane striktno slati u smeće, što uključuje čips, glaziranu skutu, jogurte s punilima. Kobasice i hrenovke su dozvoljene pod uslovom da znate njihov sastav, odnosno da je dozvoljena upotreba prirodnih proizvoda. Ali čak iu takvimU ovom slučaju je važna umjerenost, jer ne smijemo zaboraviti na veliku količinu masti u sastavu. I tako se ispostavilo da ne može svako napraviti pravu dijetu za svaki dan. Pa, u tom slučaju, pogledajte sliku ispod, koja prikazuje okvirni meni za sedmicu. Možda će vam pomoći u ovom teškom zadatku.

Kombinacija proizvoda

Naravno, izbor prirodnih i zdravih proizvoda je prioritet, ali je od velike važnosti i njihova pravilna kombinacija. Nepoštivanje glavnih principa može precrtati cijeli plan i dovesti do probavne smetnje. Kako napraviti zdravu ishranu nedelju dana i ne pogrešiti? Prvo morate zapamtiti da ne možete kombinirati različite proteine. Ribu treba jesti odvojeno od jaja, a potonja se ne sme mešati sa mesom. Okus mahunarki zanimljivije "zvuči" uz preljev od biljnog ulja ili pavlake. Mahune su bogate biljnim proteinima, što ih omogućava kombinovanje sa povrćem. Voće se vrlo brzo upija, pa ga ne treba kombinovati sa drugim proizvodima. Jaja su dobra u jelima sa povrćem i začinskim biljem. Kiselu hranu ne treba mešati sa ugljenim hidratima, proteinima sa mastima, ali kupus je skoro uvek prikladan, jer stimuliše lučenje želudačnog soka.

Svakom prema njegovim potrebama

Ispravna ishrana za tinejdžere se ne razlikuje mnogo od verzije za odrasle, ali su razlike među spolovima bitne. Dozvoljeni sadržaj kalorija također uvelike varira ovisno o tomeDob. Prilikom izračunavanja potrebno je uzeti u obzir prisustvo fizičke aktivnosti i fiziološke karakteristike organizma. Od ishrane djeteta u velikoj mjeri ovisi njegovo zdravlje i puni razvoj. Prehrana se temelji na skupu korisnih tvari i mikroelemenata. Lista dozvoljenih namirnica zavisi od starosti. Na primjer, bebama je zabranjena hrana bebe od pet godina. U formiranju prehrane važan je režim hranjenja, ali se novorođenčad ipak mora hraniti na zahtjev. U početku je osnova ishrane majčino mleko, ali se vremenom dodaje komplementarna hrana. Prvo u kašičici, a vremenom volumen naraste na 200 grama. Djetetu je potrebno prisustvo u meniju žitarica, mlijeka, ribe i jaja, raznih vrsta kupusa i šargarepe. Iako je danas već dokazano da svakodnevna konzumacija supe ne štiti od svih bolesti, ipak će u hladnim periodima mesne supe dobro ojačati snagu, a ljeti će vas zasititi i energizirati čorba od povrća.

Kako napraviti zdravu ishranu za dan? Sve je prilično jednostavno, ali morate imati na umu da što manje grickalica na meniju, to bolje. Za doručak bi bilo dobro da školarac pojede činiju ovsene kaše sa mlekom. Kašu možete napuniti kašikom meda, a za sjaj dodati bobičasto voće ili kriške banane. Ovsene pahuljice će vas zasititi na par sati, ali za užinu u školu detetu će biti potreban sendvič. Na primjer, od hljeba od cjelovitog zrna sa tankom kriškom avokada, šunke, sira i jabuke. Za preliv je pogodan prirodni jogurt pomešan sa senfom. Osim sendviča, učeniku je za užinu potrebno voće i flaša vode. Za ručak možete pojesti porciju čorbe od svježeg kupusa sa kupusom i kotletom. Još jedna užinabliže podne - salata od povrća sa biljnim uljem i sendvič sa sirom. Za večeru - lagani obrok - porcija pečene ribe sa prilogom od mahune i čaja sa medom. Prije spavanja možete popiti čašu kefira ili se čak počastiti sa par krekera sa mlijekom.

Za lijepe dame

Djevojci je lakše napraviti zdravu ishranu, jer je po pravilu manje fizički zauzeta na poslu. Dobro osmišljen meni za lepšu polovinu trebalo bi da se sastoji od 40% povrća i voća. Uz malo fizičke aktivnosti, potrebno je dodati prirodna vlakna. Osnova ishrane treba da budu žitarice i žitarice, posebno smeđi pirinač. Odličan je apsorbent koji čisti organizam od toksina. Jedite više orašastih plodova da popunite zalihe kalija.

Djevojčica treba sedmicu da pravi zdravu prehranu za mršavljenje, uzimajući u obzir prosječan dnevni sadržaj kalorija. Morate stvoriti kalorijski deficit tako što ćete smanjiti unos hrane i dodati vježbe. Najčešće, ukupan unos kalorija ne bi trebao biti veći od 1800 kcal. Ujutro možete doručkovati kašom sa voćem i medom, ili možete dati prednost proteinima. Kajgana ili kajgana su zadovoljavajuća i laka opcija. Za ručak čak i devojka može i treba da jede meso sa prilogom od povrća. Biftek od govedine, bilo koji file peradi ili riblji fricassee će odgovarati. Napravite za večeru proteine i lagane. Pogodan svježi sir sa bobicama, proteinska tepsija, kefir sa vlaknima, riba sa salatom. Ali postoje grickalice, bez kojih je pravilna prehrana nezamisliva. Dnevna prehrana uključuje najmanje dvije međuobroke. To mogu biti sendviči od zdravihproizvodi, salate od voća i povrća sa puterom ili limunovim sokom, orašasti plodovi, prirodni jogurt, krekeri.

Za najjače

Muškarci imaju veće količine kalorija, ali ne vole posebno da provode vrijeme za štednjakom, pa mogu biti previše lijeni da naprave pravilnu ishranu. Stol će u takvom slučaju dobro obaviti posao. Nakon što imate plan za sedmicu, možete ga malo mijenjati sedmično i ponovo ga koristiti. Dakle, morate krenuti od dozvoljenog sadržaja kalorija od 2500 kcal, što je važno za čovjeka koji se ne bavi teškim fizičkim radom. U suprotnom, broj se povećava. Izvori energije bi u idealnom slučaju trebali biti složeni ugljikohidrati. To su povrće, voće, začinsko bilje, žitarice i žitarice. Ali nećete ih se zasititi, pa zdrava ishrana za muškarce mora obavezno uključivati proteinsku hranu. Prikazano je najmanje 100 grama proteina dnevno. Vrijedi u jelovnik uvrstiti i biljne masti koje se nalaze u orašastim plodovima, puteru, sjemenkama, avokadu. Zdrave masti se nalaze u izobilju u ribi. Približna dnevna ishrana treba da se zasniva na hrani bogatoj cinkom, proteinima i fosforom. Doručak je tepsija od svježeg sira, kajgana i šunka te sendvič sa sirom. Za ručak dajte prednost mesu zeca sa kuvanim pirinčem. Uveče večerajte piletinu sa brokolijem. U zabranjenoj zoni za muškarce, proizvodi koji stimulišu proizvodnju ženskih hormona. To su soja, kobasice, kafa, gotova hrana i pivo.

Opcije žurbe

Dakle, ako odlučite da prilagodite figuru, onda planirajte započeti dijetu dana pravilnom ishranom za mršavljenje. To nije teško, ali uzmite u obzir kalorijski sadržaj upotrijebljenih proizvoda. Ako, osim gubitka kilograma, želite da zategnete mišiće, u prehranu biste trebali dodati i sportske dodatke. Ali moraju se koristiti uz konsultacije sa profesionalnim trenerom, inače, kao rezultat, možete dobiti povećanje masne, a ne mišićne mase.

Pa kako diverzificirati svoju ishranu za mršavljenje? Na primer, u ponedeljak doručkujte sendvič sa hlebom od celog zrna, kuvanom ribom ili piletinom, paradajzom, zelenilom i sirom. Popijte napitak od kiselog mleka. U utorak ujutro možete se osvježiti kuhanim jajetom sa šunkom, hljebom i sokom od paradajza. Za srijedu planirajte omlet sa slatkim paprikama i paradajzom. U četvrtak će jutarnje raspoloženje stvarati kolači od sira. A u petak već možete jesti jutarnje sendviče sa nemasnim sirom, kao i kuvana jaja i salatu od povrća. Za vikend možete isplanirati odmor i dozvoliti malo više za doručak. U subotu dodajte kondenzovano mleko u kolače od sira, a u nedelju jedite kajganu sa slaninom.

Obroci trebaju biti izdašni i hranjivi, ali umjereni. U ponedjeljak - lazanje od povrća, u utorak - dinstana riba sa povrćem, u srijedu - pirinčana čorba i porcija dinstane ribe, u četvrtak - krem supa sa heljdom, u petak - kuvana riba sa povrćem. Za vikend - opet slavlje želuca: ćuretina sa pirinčem ili svinjetina sa brokolijem.

Uveče možete pokazati i svoju maštu. Pripremite salatu od povrća sa puterom i komadom pečenog mesa ili paprikaša od povrćaporcija nemasnog jogurta. Možda će vam se svidjeti pizza sa sirom sa povrćem i morskim plodovima? Ili grčka salata i porcija vermičela? Opcija za dobitke je porcija smeđeg pirinča i kuhane piletine. Počastite se vikendom kremastim supama sa paradajzom ili bundevom.

Pa, isplanirajte svoje grickalice. To može biti voće, komadići tamne čokolade, svježi sir, sušeno voće i orašasti plodovi, ovseni kolačići ili krekeri, salata od povrća i komadi kuhane peradi. Najlakša opcija je kefir sa džemom ili medom. Ne plašite se maštati i gubiti kilograme sa zadovoljstvom!