Šta je glikemijski indeks? Glikemijski indeks žitarica

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2025-01-23 12:53

Osobe sa dijabetesom su prisiljene da se pridržavaju svakodnevne ishrane zasnovane na upotrebi hrane sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, broje kalorije i prate glikemijski indeks namirnica u svojoj ishrani. Samo u ovom slučaju njihova se hrana može nazvati sigurnom. Osnova prehrane ljudi koji se pridržavaju zdravog načina života, uključujući dijabetičare, su žitarice. Bogate su vitaminima B grupe, mineralima, aminokiselinama i biljnim vlaknima. Ali prije sastavljanja jelovnika, trebali biste detaljno proučiti glikemijski indeks žitarica napravljenih od različitih vrsta žitarica. O tome ćemo govoriti u našem članku.

Šta je glikemijski indeks?

S ovim indikatorom su svi ljudi sa dijabetesom upoznati bez izuzetka. Glikemijski indeks odražava uticaj određenih namirnica na nivo glukoze u krvi. Što je ovaj pokazatelj veći, to je bržerazgradnju ugljikohidrata sadržanih u voću, povrću, žitaricama itd. Shodno tome, nivo glukoze raste brže. Visok glikemijski indeks je vrlo opasan za dijabetičare. Zato im je toliko važno da stalno prate ovaj indikator.

Glikemijski indeks glukoze se uzima kao polazna tačka. To je 100 jedinica. Glikemijski indeksi ostalih proizvoda izračunavaju se na osnovu omjera sa ovom vrijednošću. Inače, ovakvi proračuni će biti korisni ne samo dijabetičarima, već i svim drugim ljudima koji nisu ravnodušni prema svom zdravlju.

Najsigurnije u smislu brzog rasta glukoze u krvi su namirnice sa glikemijskim indeksom u rasponu od 0-39 jedinica, na drugom mjestu - sa vrijednošću 40-69, na trećem - iznad 70. One ne bi trebalo biti u ishrani dijabetičara.

Glikemijski indeks heljde kuhane s vodom

Heljda je na prvom mjestu među ljudima koji se pridržavaju pravilne prehrane. Na osnovu toga je čak razvijeno nekoliko posebnih dijeta koje vam omogućavaju da lako izgubite nekoliko kilograma viška. Kalorični sadržaj heljde je 355 kcal na 100 g. Ali pokazatelji glikemijskog indeksa razlikuju se u sirovim žitaricama i kašama kuhanim na vodi. Sadržaj nutrijenata je prilično visok i u prvom i u drugom slučaju.

Glikemijski indeks sirove heljde je 55, a kuvane heljde 40. Proizvod pripada drugoj grupi, jer su oba pokazatelja u rasponu od 40-69 jedinica. Vrijedi napomenuti da je glikemijski indeks žitarica na vodi niži nego kod sirovih žitarica. Ali ovaj uvjet vrijedi samo ako tijekom kuhanja nisu korišteni aditivi, uključujući ulje. Dodavanje šećera ili mlijeka također čini heljdinu kašu obrokom visokog indeksa.

Pirinač i njene zdravstvene prednosti

Glikemijski indeks sljedeće žitarice ovisi o njenoj vrsti. Tako je, na primjer, bijela riža, polirana i dobro očišćena, manje korisna za dijabetičare nego smeđa. Bolje ga je potpuno isključiti iz prehrane osoba koje pate od dijabetesa. Glikemijski indeks kaše od bijelog pirinča kuhanog na vodi je 70 jedinica, dok je mrkog pirinča 55 jedinica.

Kalorični sadržaj belog pirinča će takođe biti veći od smeđeg pirinča: 339 kcal naspram 303 kcal na 100 g. Inače, ovaj drugi je takođe korisniji za organizam, jer sadrži više hranljivih materija.

Najzdravije pšenične žitarice

Pšenica proizvodi žitarice kao što su kus-kus, bulgur, pira. Njihov glikemijski indeks u cjelini kreće se od 40 do 65 jedinica. Pšenična kaša, uprkos visokom sadržaju kalorija, među najtraženijim je kod dijabetičara. Imaju najveću nutritivnu vrijednost.

Glikemijski indeks pšeničnih žitarica iz različitih žitarica je različit. Prema stepenu korisnosti za tijelo, od se može predstaviti ovim redoslijedom:

1. Spelovano. Ova žitarica se smatra jednom od najstarijih na zemlji. Spelta je rodonačelnik moderne pšenice. Krupna zrna žitarica zaštićena su hrapavim filmom koji se ne jede. Što se tiče nutritivne vrijednosti, kaša od spelte je mnogo zdravija od ostalih pšeničnih kaša. Glikemijski indeks jela je 40 jedinica.
2. Bulgur. Ova vrsta žitarica je parena zrna pšenice. Bulgur se može samljeti i samljeti ili u obliku cjelovitih zrna, neoljuštenih od vanjske ljuske. Upravo se kaša od takvih žitarica smatra najkorisnijom. Njegov glikemijski indeks je 45.
3. Kuskus. Izvana, ova žitarica je vrlo slična okruglom pirinču s promjerom zrna od 1-2 mm. Kus-kus se priprema na bazi griza, koji se pak dobija od durum pšenice. Glikemijski indeks žitarica je visok. Ovaj indikator za kus-kus je 65 jedinica.

Glikemijski indeks prosene kaše

Jelo od prosa je traženo među ljudima koji prate kvalitet svoje ishrane. Supstance sadržane u njemu doprinose:

• eliminisati toksine iz tijela;
• niži nivo holesterola u krvi;
• ubrzanje procesa probave;
• normalizacija krvnog pritiska;
• restauracija jetre;
• prevencija kardiovaskularnih bolesti.

Uprkos svim korisnim svojstvima ovog jela, ne bi trebalo da bude prečesto prisutno u ishrani dijabetičara. Činjenica je da je glikemijski indeks prosene kaše, kuhanena vodi, je minimalno 70 jedinica. I to nije granica. Što je kaša gušća, to će ovaj pokazatelj biti veći. Dijabetičari treba da koriste ovo jelo s oprezom.

Kukuruzna kaša za dijabetičare

Ovaj proizvod spada u treću grupu po stopi porasta glukoze u krvi, jer mu je glikemijski indeks 70. I u ovom slučaju je riječ o kukuruznoj kaši kuhanoj u vodi. Glikemijski indeks ostalih namirnica koje se baziraju na njemu, kao što su žitarice, štapići i kokice, mnogo je veći od 70. Važno je da im se u procesu kuvanja kukuruzne kaše ne dodaje šećer ili mleko. Dobijeni obroci neće biti sigurni za dijabetičare.

Inače, kukuruzna kaša je prilično korisna. Sadrži beta-karoten, skoro sve vitamine B grupe, kao i magnezijum, gvožđe i cink. Poslednji element je posebno važan u organizmu, jer od njega zavisi zdravlje našeg imuniteta.

Glikemijski indeks zobene kaše

Većina ljudi koji se pridržavaju zdrave prehrane započinju dan ovim jelom. Glikemijski indeks žitarica od zobi je u prihvatljivim granicama i iznosi 40-66 jedinica. Međutim, ovisno o načinu obrade žitarica i mogućnosti kuhanja, vrijednost ovog pokazatelja može značajno varirati. Tako je, na primjer, glikemijski indeks sirovih žitarica 40, baš kao viskozna kaša kuhana na vodi. Vrijednost istog indikatora za kašu kuhanu na mlijeku će već biti60, a za instant žitarice - 66 jedinica.

Musli ima najviši glikemijski indeks. Njegova vrijednost prelazi 80 jedinica. To se objašnjava činjenicom da musli ne sadrže samo zobene pahuljice, već i orašaste plodove, sušeno voće, a ponekad i šećer.

Kaša od graška ili sočiva

Dijeta dijabetičara treba da sadrži što je moguće više hrane sa niskim glikemijskim indeksom. Kaša od graška je jedno od tih jela. Kada se pojede 100 g graška kuvanog u vodi, nivo glukoze u organizmu raste za samo 22 jedinice. Sočivo se može kuvati na isti način, jer je i njihov glikemijski indeks prilično nizak i iznosi 30 poena. Svi ovi proizvodi spadaju u prvu i najsigurniju grupu. Vrijedi napomenuti da je sočivo među svim mahunarkama ono koje tijelo najbolje apsorbira.

Ako govorimo o načinu kuhanja mahunarki, onda jako kuhani grašak ili sočivo imaju visok glikemijski indeks, jer se ugljikohidrati koji se nalaze u njima brže apsorbiraju u krv. Zato ove žitarice treba podvrgnuti umjerenoj toplinskoj obradi. Kaše od graška i sočiva preporučuje se konzumirati zajedno sa šargarepom, kupusom, paradajzom i patlidžanom. Ovo povrće doprinosi dužem vremenu za apsorpciju glukoze u tijelu. Za dijabetičare, takva akcija će imati samo koristi.

Ječmena kaša

Sljedeće jelo je nesumnjivo lider na ljestvici žitarica s niskim glikemijskim indeksomindex. Vrijednost indikatora za ovo jelo je 22 jedinice. Međutim, ovako nizak glikemijski indeks moguć je samo ako se kaša kuva sa vodom i bez dodavanja ulja.

Biserni ječam sadrži one supstance koje su odgovorne za snižavanje nivoa glukoze u krvi. Sadrži puno gvožđa, kalcijuma, fosfora, vlakana. Ječmena kaša mora biti prisutna u kompleksnoj prehrani svake osobe. Ovo jelo se preporučuje jesti 2-3 puta sedmično.

Ječmena kaša doprinosi:

• čišćenje crijeva i tijela u cjelini od toksina;
• jačanje imuniteta;
• poboljšanje stanja kože i tena;
• izgradnja jakih kostiju.

Jelo od bisernog ječma najbolje je konzumirati ujutro. Šećer i masti životinjskog porijekla ne smiju se koristiti u kuvanju. Umjesto toga, možete dodati kašičicu biljnog ulja. Bilo koju žitaricu najbolje je poslužiti s proteinskim proizvodima.