Namirnice sa niskim udjelom ugljikohidrata: lista, jelovnici i preporuke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Koje namirnice sadrže malo ugljenih hidrata? Sadrži spore ugljikohidrate i ima nizak sadržaj kalorija. Obično su to povrće, žitarice. Mafini i slatke poslastice, kao i grickalice od piva i brza hrana ne spadaju na ovu listu. Boleće samo u uslovima u kojima bi trebalo ograničiti unos ugljenih hidrata.

Kako pravilno kupiti?

Da ne biste lutali od tezge do tezge sa izgubljenim pogledom, potrebno je da unapred napravite listu namirnica sa najnižim sadržajem ugljenih hidrata. Biće mnogo lakše razlikovati štetno od korisnog i ne vršiti prenagljene kupovine.

Ko bi trebao ograničiti ugljikohidrate?

Svi znamo da je za normalno funkcionisanje ljudskog tijela potrebno unositi ugljikohidrate, proteine i masti u ispravnom omjeru. Ali dešava se i da morate nešto smanjiti kako bi se rezultat hitno pojavio. Ponovo smanjite, ali ne eliminišite potpuno!

To bi trebalo učiniti gubitkom težine i, na primjer, sušenjem. U ovim slučajevima postoji potreba da odaberete najlakše moguće proizvode.

Lista hrane sa niskim udjelom ugljikohidrata

Vodeće pozicije zauzima, naravno, povrće. Pogledajmo pobliže svaki od njih.

tikvice, tikvice

Prilikom jedenja ovog povrća smanjuje se količina ugljikohidrata, jer sadrži samo 7 grama na 100 grama proizvoda. Prisutnost u sastavu elemenata u tragovima kao što su fosfor, magnezij, kalij, natrij, vitamin B grupe i vitamin C dodatno povećava njihovu vrijednost. Njihove tikvice i tikvice mogu se kuvati u mnoga ukusna jela: grickalice, palačinke, kiflice, tepsije itd., kao i dodati u prva jela i ćufte.

Cvjetača

Može spriječiti veliki broj bolesti, a blagotvorno djeluje i na probavni sistem. Antioksidansi koji se nalaze u kupusu pomažu u sprečavanju starenja i unapređuju zdravlje. Kardiovaskularni sistem je takođe zaštićen karfiolom. Od njega možete napraviti pire krompir, jesti kuvano, pečeno ili iseckano do kašice. Karfiol ima samo 5 grama ugljikohidrata na 100 grama težine.

Gljive

Postoji mišljenje da su gljive teška hrana za varenje. To je tačno, ali ne u slučaju šampinjona ili vrganja. Rekordno nizak sadržaj ugljikohidrata (ne više od 2 grama na 100 grama) omogućava vam da ih koristite i pri sušenju i tokom mršavljenja. Pečurke se dodaju mnogim jelima. Na primjer, u paprikašu od povrća, glavnim jelima, supama, tepsijama. Prave punjenja za pite i sendviče i tako dalje.

Cvekla od sira

Njegovo drugo ime je blitva. Ovo je prilično rijetka vrsta repe, ali vrlo korisna. Ogromansadržaj kalija pomaže kardiovaskularnom sistemu da pravilno radi i smanjuje rizik od njegovih bolesti. Ima samo jedan gram ugljikohidrata na 100 grama. Možete jesti i svježe, dodajući u salate i grickalice, i kuhano na pari.

Celery

Vjerovatno svako ko smrša barem jednom, ali je čuo ili probao celer. Ovo povrće spada u namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata zbog sadržaja od samo jednog grama ugljikohidrata na stotinu. Iznenađujuće je i to što je potpuno jestiv, a ne neki poseban dio. Njegov jedinstveni sastav pomaže da se tijelo zasiti korisnim tvarima, koje su posebno važne u procesu mršavljenja i sušenja. Celer se konzumira i svjež i iscijeđen iz njega ili se koristi kao prilog.

bugarski biber

Ovo povrće se bori protiv depresije i poboljšava san, sadrži i veliku količinu vitamina C, vitamina B grupe, PP, natrijuma, joda i mineralnih soli. Dodaje se u prva jela, predjela, salate, druga jela ili se jede sirova.

Spinat

Odlika ovog povrća je sadržaj ne samo ugljikohidrata, već i proteina. Spanać je veoma koristan za dijabetičare, one koji pate od sezonskog beriberija i tinejdžere. Ima puno oksalne kiseline, ali ju je lako neutralizirati kuhanjem spanaća s mlijekom ili korištenjem svježih klica.

Mesni proizvodi i riba

Pink losos

Odličan izvor proteina i nezasićenih masti. Korištenje ove ribe obezbjeđuje organizam potrebnim omega-3 kiselinama. Svježa riba se može zamijeniti konzerviranom ribom bez gubitka njenih korisnih svojstava. Dobra vijest je da u ovoj ribi uopće nema ugljikohidrata, pa spada u hranu s niskim udjelom ugljikohidrata.

Som

Visoku vrijednost ove ribe prepoznaju i profesionalni ribolovci i gurmani. File soma je gotovo bez kostiju, što također doprinosi njegovoj atraktivnosti. Jedinjenja fluora, sumpora, natrijuma, kalijuma, cinka i magnezijuma, u kombinaciji sa niskom energetskom vrednošću, čine ovu ribu idealnom za mršavljenje i sušenje sportista. Postoji mnogo načina kuhanja soma: od fileta na pari do pečenja cijele ribe u foliji u vlastitom soku.

piletina

Kada vam dosade pileća prsa, na jelovnik možete uključiti i druge dijelove piletine, kao što su but ili batak. Ovo je proizvod s malo ugljikohidrata u kojem su ugljikohidrati potpuno odsutni. Zbog sočnosti ovih dijelova uglavnom im nisu potrebni dodatni umaci. Ako skuvate butine ili batke sa kožom, tada će meso biti još zasićenije sokovima. Komad pilećeg mesa pogodan je i za glavno jelo i za užinu ili podlogu za sendvič. Pileće meso je takođe uključeno na listu namirnica sa niskim sadržajem ugljenih hidrata za dijabetičare.

pureće meso

Ovo meso je najbolje za dijetnu hranu. Na primjer, mljevena ćuretina je hrana s niskim udjelom ugljikohidrata i sadrži rekordnu količinu proteina koji pomaže u izgradnji mišića. Od ćurećeg mesa možete skuhati mnogo ukusnih, i što je najvažnije, zdravih jela.

Svinjsko meso

Suprotno popularnom mišljenju, svinjetina ne sadrži ništagrama ugljenih hidrata. Jedan od važnih pozitivnih aspekata je cijena. Neće pogoditi budžet i pomoći će nadoknaditi nedostajuću količinu masti i proteina. Ako se meso prodaje već pečeno, onda je potrebno da izaberete ono koje sadrži manje začina.

Goveđe meso

Govedina je neizostavna za one koji se pridržavaju pravilne ishrane. Da bi meso bilo mekše i mekše, marinirajte ga. Govedina sadrži karoten, koji je posebno neophodan sportistima, koji im pomaže da izdrže duge treninge u teretani. Zdravo jelo koje će zadovoljiti potrebe i najsofisticiranijeg gurmana - mesna štruca sa komadićima sira i blitve.

Bobice i voće

Morate razumjeti razliku u kalorijama između svježeg i sušenog voća. Sušeno voće sadrži mnogo više ugljikohidrata, a samim tim i kalorija. To znači da ih treba isključiti za ljude koji mršave i suše sportiste, ali svježe voće nije samo prihvatljivo, već je i poželjno u ishrani.

Limun

Sadrži malu količinu ugljikohidrata i ogromnu količinu vitamina C u sastavu. Pomaže u borbi protiv prehlade i jača imunitet.

kajsija

Ovo voće savršeno vraća snagu i energiju. Najkorisnije su kajsije koje se prodaju u svojoj sezoni, jer uzgojene u pravo vrijeme, imaju maksimalnu količinu vitamina i minerala. Među ostalim korisnim svojstvima je i prevencija raka i srčanih bolesti, a sve to zahvaljujući sadržaju beta-karotena. Dvije kajsije imaju samo 8 grama ugljikohidrata.

Jagoda

Isti princip radi sa ovom bobicom kao i sa kajsijom. Najkorisnije bobice uzgaja se u svojoj sezoni. Ugljikohidrati su samo 11 grama, a slatkoća će zadovoljiti svakog sladokusca.

Apple

Jabuke imaju puno pektina, vitamina B, vitamina A i minerala. Jabuke podržavaju mladost i normalno funkcionisanje organizma. Konzumiranje jabuka može ojačati nokte i kosu, ublažiti simptome kožnih oboljenja.

Jaja i mlijeko

Maslac

Kao što je stereotipno o puteru, to je hrana s niskim udjelom ugljikohidrata. Za mršavljenje se može konzumirati i ulje, štoviše, da biste pravilno smršali bez ugrožavanja zdravlja potrebno je koristiti puter. Ali morate znati normu, inače će korist biti zamijenjena štetom. Ako ga dodate u bilo koje jelo, možete ga učiniti nježnijim i kremastim. Kašika putera uopće ne sadrži ugljikohidrate.

Skuta

Lista hrane sa niskim udjelom ugljikohidrata nastavlja se svježim sirom. Unatoč velikom izboru svježeg sira i proizvoda od njega, ovaj mliječni proizvod morate odabrati što je moguće pažljivije. Zahvaljujući kazeinu, koji se zgrušava dok fermentira, svježi sir je jedna od namirnica s malo ugljikohidrata za dijabetičare. Takođe je odličan za bodibildere i ljude koji se bave aktivnim sportom.

kefir

Kefir je prvi prijatelj ljudi koji žele smršati. Jedna čaša kefira donijet će puno koristi, zasićenje ljudskog tijela kalijumom, cinkom, kalcijumom, elementima u tragovima i vitaminskim kompleksom. Gastrointestinalni trakt će vam reći posebno hvala ako uzmete za pravilo da pijete čašu kefira dnevno.

Jaje

Do sada su naučnici raspravljali da li je jaje na listi hrane sa niskim udjelom ugljikohidrata za dijabetičare ili ne. Zapravo, u jajima ima puno korisnih tvari i aminokiselina. Priroda je u njih postavila vrlo kompetentne omjere proteina i ugljikohidrata. Inače, ovaj drugi sadrži samo jedan gram na dva jajeta.

Biljna hrana

Sjemenke bundeve

Ako se o jajima još uvijek raspravlja, onda su sjemenke bundeve definitivno na listi hrane s niskim udjelom ugljikohidrata za dijabetičare. Njihov vitaminski sastav je neverovatan, a istovremeno su i namirnice bogate proteinima. Na primjer, trideset grama sjemenki ne sadrži više od pet grama ugljikohidrata. Sjemenke bundeve će upotpuniti ukus mnogih salata, prvih jela, jela od svježeg sira ili banalnih pečenih jaja. Kada koristite semenke bundeve, poboljšava se metabolizam, povećava imunitet i nivo hormona se izjednačava.

Tofu sir

Još jedan proizvod s malo ugljikohidrata? Definitivno tofu. Ovaj proizvod je poznat i voljen u mnogim zemljama. Sadrži aminokiseline, puno proteina i kalcijuma. Ističe sve note okusa pratećih proizvoda. Tofu odležava u marinadi, kao što je meso, na primer, i prži se ili kuva samostalno. Tofu savršeno normalizuje krvni pritisak, štiti kardiovaskularni sistem od bolesti i uklanja toksine.

Tempe

Originalna indonezijska hrana sa niskim udjelom ugljikohidrata. Dodao je listu proizvoda zbog činjenice da može obezbijediti najmanje četvrtinu dnevnice.riboflavin. Tempeh je fermentirana soja koja je dobila izgled nugata. Važno je napomenuti da ovaj proizvod s malo ugljikohidrata nije zabranjen za dijabetes tipa 2 i probavne probleme.

Brašno i žitarice

Bademovo brašno

Pravi ukusna, slatka jela koja se ne skladište na nepotrebnim mjestima i neće poništiti naporan rad. Ovo brašno sadrži puno vitamina E i nezasićenih masti, pa bademovo brašno blagotvorno djeluje na srce. To je proizvod sa najnižim sadržajem ugljenih hidrata među svim vrstama brašna.

Amarant griz

Njegova istorija traje više od jednog veka. Skvalen koji se nalazi u njemu je u stanju da izdrži štetne uticaje okoline i sredstvo je protiv raka. Savršeno hrani mišiće i smatra se proizvodom s malo ugljikohidrata za mršavljenje. Spisak kuvanih jela je dugačak, ali najčešći je doručak umesto kukuruznih pahuljica.

brašno od kikirikija

Kikirik se melje u brašno, a sadržaj masti se prepolovi tokom obrade. Korisni elementi u tragovima i proteini čine ovo brašno mnogo vrednijim od pšeničnog brašna. Ne sadrži gluten, što ga čini proizvodom s malo ugljikohidrata. Uz dijabetes, inače, ovo brašno je dozvoljeno. Brašno od kikirikija se koristi u smutijima, namazima za sendviče i pečene slatkiše.

Piće

Sok od paradajza

Sok od paradajza sa smanjenim sadržajem šećera i samo 10 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda. Sok od paradajza usporava upalni proces i vraća energiju. Ali! Važno je shvatiti da se ovo odnosi samo naprirodni sok od paradajza.

Javorov sok

Ovo piće ima karakterističnu osobinu - jača kosti. U Rusiji je sok od javora praktično nepoznat, ali je vrlo popularan u Americi i Kanadi. Zanimljivo, da biste dobili litar javorovog sirupa, potrebno je ispariti 40 litara javorovog soka.

Ledeni čaj

Ne brkajte piće kupljeno u prodavnici sa domaćim pićem. Ako prva kompozicija ne ulijeva povjerenje, onda drugu možete pripremiti u vašoj kuhinji i ponijeti na put. Ledeni čaj se može piti po vrućem danu, ali samo ako je bez šećera. Takav napitak pomaže u sagorijevanju kalorija i ima ogromno jačanje i tonik.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Lista proizvoda iznad. Šta je suština same dijete? Ograničite unos ugljenih hidrata. Hrana koja sadrži škrob, brašno ili šećer prvenstveno je zabranjena. Nemoguće je potpuno odbiti hranu koja sadrži ugljikohidrate, jer će to dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

Na primjer, dnevni unos ugljikohidrata dostiže 150 grama za osobe sa sjedilačkim načinom života i 350-400 grama za sportiste ili one koji naporno rade fizički. Kada su ugljikohidrati ograničeni, brojka pada na 30-40 grama dnevno. Sa nedovoljnim unosom ugljenih hidrata, ljudsko telo počinje da dobija energiju iz telesne masti, čime gubi na težini.

Ovaj pristup gubitku težine je problematično nazvati dijetom u direktnom smislu te riječi. To je više sistem ishrane u kojem hrana bogata ugljenim hidratimazamijenjen hranom s visokim sadržajem proteina. Samo s takvim zamjenama bit će moguće u potpunosti jesti s koristima i ne gladovati. Pošto ne možete postojati bez ugljikohidrata, morate odabrati one koji su sporog tipa.

Takođe je važno da je ovaj sistem ishrane naišao na odobravanje među lekarima, nutricionistima i trenerima.

Kako to funkcionira?

Sa velikim unosom jedinjenja masti i proteina u organizam, formiraju se ketoni. Otupljuju osjećaj gladi i obnavljaju energiju. A energija se, zauzvrat, ne proizvodi iz mišića, već iz tjelesne masti. Ovaj sistem koriste ljudi koji se bave profesionalnim sportom i jednostavno vode aktivan stil života.

Kada osoba smanji količinu ugljikohidrata, hormoni inzulin i glukagon se regulišu. Ako su ovi pokazatelji normalni, onda se smanjuje osjećaj gladi, kao i apetit.

Varijacije sistema ishrane

Pored klasike takve ishrane, postoje i odstupanja od nje:

1. Prehrana fokusirana na proteine. Uglavnom, tako jedu ljudi koji se bave sportom ili oni koji žele da dobiju mišićnu masu. Namirnice sa visokim udjelom ugljikohidrata konzumiraju se samo pri prvom obroku, a ostatak ugljikohidratne hrane ujutru.
2. Promjena ugljikohidrata i proteina. Pristalice ovog sistema ishrane smatraju da stalnim ograničenjem neke komponente ljudsko tijelo prestaje da ispušta višak masnoće. Za nastavak procesa preporuča se organizirati ljuljanje ugljikohidrata. Da biste to učinili, proizvodi ugljikohidrata zamjenjuju proteinske proizvode.
3. Ketogena dijeta. Na osnovuzamena proteina mastima. Takva zamjena može se izvršiti samo tjedan dana i ne više od jednom u dva mjeseca. Kwasnetsky dijeta savršeno objašnjava šta je takva prehrana. Važno je da prije nego što počnete da ga se pridržavate, morate razgovarati sa svojim ljekarom, jer se ne može svaka bolest ovako jesti.

Za koga je dijeta?

Razvijen je prvenstveno za sportiste i one koji se moraju osušiti. Pozitivne povratne informacije i dugoročni rezultati govore sami za sebe. Ispod je lista hrane sa malo ugljenih hidrata.

Da li je samo sportistima dozvoljena dijeta? Ne, svako ko nema ozbiljnih zdravstvenih problema može pratiti ovaj sistem. Indikovan je i dijabetičarima tipa 2, jer zbog male količine ugljenih hidrata šećer u krvi ne skače.

Kontraindikacije za dijetu

Ova dijeta je striktno kontraindikovana za dojilje i trudnice, djecu i tinejdžere, kao i osobe u dobi za penzionisanje.

Sve zbog činjenice da ove kategorije ljudi treba da jedu dobro, bez ograničavanja korisnih elemenata u tragovima i vitaminskih kompleksa.

Primjer menija

Najbolji rezultati će biti ako se držite dijete najmanje mjesec dana. A najlakši način je da zakažete obroke za sedmicu pred nama.

Primjer 1.

Prvi obrok: kajgana, jabuka.

Ručak: kuvana govedina, salata od povrća.

Ručak: prirodni nezaslađeni jogurt, salata od povrća ili jabuka.

Večera:pečena riba sa povrćem ili heljda sa govedinom.

Primjer 2.

Ručak: pileći paprikaš sa povrćem i salatom od povrća.

Ručak: svježi sir 0% masnoće, narandža.

Posljednji obrok: supa od gljiva, mesa ili povrća.

Primjer 3.

Prvi obrok: dva kuvana jaja, par kriški tvrdog sira, narandža.

Ručak: pileća supa ili riblja čorba.

Ručak: smoothie sa jogurtom, šaka jagoda.

Večera: kuvana piletina ili dinstani kupus sa govedinom.

Primjer 4.

Prvi obrok: ovsena kaša sa suvim kajsijama i suvim šljivama.

Ručak: povrće i govedina na pari.

Ručak: pečeno voće, nezaslađeni jogurt.

Posljednji obrok: salata od cvekle, heljdina kaša ili komad ribe i prilog od smeđeg pirinča.

Primjer 5.

Prvi obrok: milkshake, umućena jaja i dvije kriške tvrdog sira.

Ručak: salata od pečene svinjetine i povrća.

Ručak: kefir, jabuka.

Večera: Pirjana govedina ili piletina sa povrćem.

Primjer 6.

Prvi obrok: sirniki ili lijene knedle.

Ručak: salata od svježeg povrća, goveđa supa.

Ručak: voćna salata.

Posljednji obrok: plodovi mora ili riba i prilog od smeđeg pirinča.

Primjer 7.

Prvi obrok: mliječna kaša od heljde.

Ručak: supa od gljiva.

Ručak: kajgana ili nezaslađeni jogurt.

Večera: gulašod svinjetine i povrća.

Da vam dijeta ne dosadi, možete menjati sastojke i sastav jela, ali samo sa liste proizvoda sa malo ugljenih hidrata za mršavljenje. Njihove fotografije možete vidjeti iznad. Važno je zapamtiti da ugljikohidrati dnevno ne bi trebali biti više od 40 grama.

Prvih sedmica ne možete jesti peciva sa kvascem. Dvije sedmice prije kraja dijete u jelovnik možete dodati par kriški hljeba sa mekinjama i tjesteninu od durum pšenice.

Najsigurniji načini obrade hrane su dinstanje, pečenje, kuhanje na pari, prženje na suvom tiganju.