Hipokalorična dijeta s niskim udjelom masti: opis, jelovnik i recenzije

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Za ljude koji žele da se otarase viška kilograma, razvijene su mnoge efikasne dijete. Ali takva raznolikost vrlo često zbuni osobu. Kako odabrati najprikladniju shemu ishrane koja će pružiti odlične rezultate u najkraćem mogućem roku? Ovo je hipokalorična dijeta. Istovremeno, pomaže ne samo da izgubite težinu, već i značajno poboljšate tijelo: smanjujete vjerojatnost razvoja dijabetesa, smanjujete rizik od ateroskleroze. Savršeno normalizuje pritisak.

Kako funkcionira niskokalorična dijeta

Za normalno funkcionisanje organizma, osoba treba da unosi oko 1500 kcal dnevno. Ali ovo je prilično proizvoljan pokazatelj. Ne treba zaboraviti da se kod žena i muškaraca metabolički procesi odvijaju različitom brzinom. Zbog toga se za jaku polovicu čovječanstva ova brojka povećava na 2500 kcal. A za žene norma je 2000 kcal.

Da bi osigurao gubitak težine, osoba mora značajno konzumiratimanje kalorija nego što mu je potrebno. Zahvaljujući tome, počeće razgradnja masnih rezervi. Jelovnik je sastavljen tako da osoba koja gubi na težini dnevno unese 1100-1300 kcal.

Dakle, hipokalorična dijeta se zasniva na kalorijskom deficitu. Drugim rečima, telo ne dobija dovoljno ishrane. Ali potrebna mu je energija. Pošto ga ne može dobiti dovoljno hranom, počinje da koristi uskladištenu mast.

Osnovna pravila

Da biste osigurali odličan gubitak težine, morate se striktno pridržavati ovih preporuka:

1. Zapamtite dozvoljeni sadržaj kalorija u vašoj ishrani. Žene ne bi trebalo da unose više od 1200 kcal dnevno. Muškarci - ne više od 1500 kcal. Ove brojke su izračunate za prosječnog gojaznog kancelarijskog radnika.
2. Hipokalorična dijeta s niskim udjelom masti podrazumijeva neka ograničenja u ishrani. Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata (glukoza, šećer). Preporučljivo je odustati od soli. Obavezno smanjite sadržaj masti u hrani. Prednost se daje biljnim mastima. U ovom slučaju, jelovnik bi trebao biti zasićen proteinima.
3. Dodatno se preporučuje uzimanje minerala, vitamina, vlakana.
4. Obavezno jedite frakciono. Hranu treba uzimati u malim količinama. U isto vrijeme treba jesti često, do 6 puta dnevno.
5. Fizička aktivnost je veoma korisna.
6. Jednom sedmično mora postojati dan posta.
7. Trajanje hipokalorične dijete ne bi trebalo da prelazi 2-3 nedelje. Kurs mršavljenja možete ponoviti za mjesec dana.

Prednosti dijete

Niskokalorična dijeta nije ništa drugo do sto broj 8. Takav sistem ishrane nesumnjivo ima značajne prednosti.

Pozitivna svojstva dijete su:

• normalizacija i poboljšanje metabolizma;
• efikasan gubitak težine kao rezultat razgradnje potkožnih masnih rezervi;
• čišćenje debelog crijeva;
• jačanje mišićnog tkiva.

Nedostaci dijete

Međutim, pored pluseva, ovaj sistem napajanja ima značajan minus. Smanjenje kalorija je veoma jak stres za organizam. Zato je preporučljivo pribjeći takvoj ishrani tek nakon konsultacije sa ljekarom.

Morate shvatiti da za sve vrijeme dok ste na dijeti tijelo prima samo polovinu kalorija. Ako je takva dijeta popraćena intenzivnim fizičkim naporom ili teškim stresom, tada se može isprovocirati iscrpljenost. U tom slučaju, umjesto željenog gubitka težine, postoji rizik od razvoja ozbiljnih bolesti.

Zato se svakako fokusirajte na svoju dobrobit. Ako dijeta izaziva nelagodu, odmah prekinite s dijetom.

Pravi izbor proizvoda

Razmišljajući o svojoj prehrani, svakako uzmite u obzir sadržaj kalorija u gotovom proizvodu. Osim toga, ne zaboravite na pravila za sastavljanje dijete. Uz pomoć ovih smjernica možete sami razviti hipokaloričnu ishranu s niskim udjelom masti. Jelovnik možete izabrati između vaših omiljenih jela.

Dijeta bi se trebala zasnivati na sljedećim proizvodima:

• žitarice;
• mliječni, kiselo-mliječni proizvodi (bez masti ili sa minimalnim postotkom masti);
• bilo koje voće (isključeno iz ishrane grožđa);
• pileći file, nemasna govedina;
• povrće;
• posna riba;
• morski plodovi.

Morate otkazati:

• dimljeno meso;
• kobasice;
• kiseli proizvodi;
• poluproizvodi;
• šećer, sol.

Približni meni za sedmicu

Pogledajmo pobliže kakvu vrstu prehrane podrazumijeva hipokalorična dijeta. Jelovnik za sedmicu u nastavku možete promijeniti po vašem nahođenju. Kada to radite, ne zaboravite da koristite tabelu kalorija.

1 dan:

1. Za doručak. Pripremite omlet (paren) sa 2 jaja. Isperite kefirom (1 čaša - 150 ml).
2. Ručak. Ječmena supa (200 g), salata od kupusa (možete koristiti kiseli kupus ili svježi) i jabuke (100 g), heljda sa dinstanom junetinom (150 g). Isperite želeom (1 supena kašika).
3. Večera. Pijte biljni čaj sa palačinkama od jetre (100g).
4. Za noć. Jedna jabuka.

2 dana:

1. Salata od krastavca (100 g). Pojedite prilog od povrća (150 g) uz kuvanu ribu (75 g). Pijte biljni čaj.
2. Jedite supu od pirinča, obavezno posnu (200 g). Koristite prethodno namočenu haringu (50 g), parene juneće ćufte (100 g), sok od kajsije (200 ml).
3. Preporučeni ukras od povrća (100g) sa goveđim kotletima (120g). Takođe za večeru pojedite kavijar od patlidžana (100 g). Popijte biljni čaj.
4. Kefir (150 ml).

3 dana:

1. Počastite se kuvanom piletinom (100 g) sa sokom od paradajza (150 ml). Pojedite 1 jabuku.
2. Posni boršč, špageti (150 g) sa kuvanom govedinom (75 g). Isperite sa 1 čašom kompota od ksilitola.
3. Jedite kiflice (100g). Diverzificirajte prehranu biljnim kavijarom (50 g). Čaša čaja.
4. Sok od jabuke (200 ml).

4 dana:

1. Koristite lijene knedle (oko 200g). Jedite kavijar od povrća (100 g), pijte čaj.
2. Preporučeni posni kiseli krastavci (200 g). Uživajte u prilogu od povrća (100 g) uz parenu goveđu rolat (120 g). Pijte kompot.
3. Kaša od bundeve (200 g) sa sokom od jabuke (100 g). Može se poslužiti uz čaj.
4. Čaša jogurta.

5 dana:

1. Koristite kuvani krompir (150 g) sa krastavcem i namočenom haringom (50 g). Isperite biljnim čajem.
2. Podržite tijelo supom od povrća (200 g). Jedite prilog od povrća (250 g) sa kavijarom (100 g) i ribom (100 g). Pijte voćni žele.
3. Počastite se ćuftima (100g). Isperite sokom od jabuke (200 ml).
4. Popijte kefir - 1 čaša.

6 dana:

1. Pripremite salatu (kupus, jabuke, šargarepa) - (100 g), začinite pavlakom (1 kašika), kuvanim mesom (125 g). Pijte kefir (150 ml).
2. Jedikiseli krastavci (200 g). Pojedite salatu od paradajza (100 g) sa pavlakom (1 kašika). Počastite se punjenim tikvicama (200g). Voćni sok (150 ml).
3. Koristite svježi krastavac sa rolnicama (100 g). Popijte sok od paradajza (150 ml).
4. Jedna jabuka.

7 dan - dan istovara.

Kao što vidite, niskokalorična dijeta je prilično jednostavna i ukusna. Na meniju se nalazi mnogo raznovrsnih i veoma zdravih jela.

Dan posta

Hipokalorična dijeta obavezno uključuje jedan dan rasterećenja. Ovih dana se preporučuje jesti svaka 2,5 sata.

Za dan posta možete koristiti bilo koju opciju:

1. Jedite samo jabuke. Za 1 dan trebat će vam otprilike 1,5 kg.
2. Jedite krastavce. Također će vam trebati 1,5 kg.
3. Pijte ceo dan kefir (bez masti).
4. Za istovar možete koristiti kašu (ovsene pahuljice, pirinač). Jelo kuvati na vodi, bez dodavanja začina, ulja.

Dan posta vam omogućava da poboljšate metabolizam, poboljšate pokretljivost crijeva i eliminišete štetne materije iz organizma.

Hipokalorični recepti za dijetu

Kuvanje jela je jednostavno.

Nekoliko odličnih recepata će se pobrinuti za ovo:

1. Mesna salata. Skuvati govedinu (120 g). Narežite ga na trakice. Nasjeckajte krastavce (2-3 kom.), bugarski biber (pola). Isjeckajte luk, kopar i malozapamti ih u m alteru. Pomiješajte sve sastojke. Začinite salatu jabukovim sirćetom (par kapi) i biljnim uljem (5 g).
2. Kotleti od šargarepe. Skuvati šargarepu (1 kg). Očisti je. Izgnječite šargarepu u pire. Mekinje (2 supene kašike) potopiti u mleko (2 kašike) 10 minuta. Umutiti belanca (6 komada). Povežite sve komponente. Dobro promiješajte i oblikujte pljeskavice. Kuhajte ih par minuta 15. Kotleti se mogu peći i u rerni. Prelijte ih mekinjama.

Mišljenja o dijeti

Šta ljudi misle o ovom obrascu ishrane? Da li je hipokalorična dijeta zaista efikasna? Recenzije mršavljenja su pozitivne i izuzetno negativne.

Po pravilu, oni ljudi koji su u potpunosti odbacili preporučena pravila su nezadovoljni ovom dijetom. Negativne izjave su direktno povezane sa pothranjenošću, brzim izlaskom iz dijete i kvarovima. Ovi gubitnici bili su potpuno nespremni na velike promjene u ishrani. Odmah nakon 7-dnevne dijete bacili su se na hranu i, naravno, više nego vratili izgubljene kilograme.

Oni ljudi koji su ishrani pristupili svesnije i postepeno se vratili normalnoj ishrani veoma su zadovoljni svojim rezultatima. Svjedoče da su za kratko vrijeme uspjeli izgubiti oko 5-8 kg.