Hrana sa niskim glikemijskim indeksom: lista

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-18 00:56

Godine 1981. kanadski doktor David Jenkins, da bi odredio najprikladniju ishranu za osobe koje pate od dijabetesa, dopunio je medicinsku terminologiju novim konceptom - glikemijskim indeksom proizvoda ili skraćeno GI. Ova oznaka je uvjetna i podrazumijeva brzinu razgradnje proizvoda koji sadrži ugljikohidrate u ljudskom tijelu. Općenito je prihvaćeno da je standard glikemijski indeks glukoze, koji je jednak 100 jedinica. I, što se proizvod brže probavlja u tijelu, veći je njegov GI.

Službeni odjeljak o ishrani smatra hranu s niskim glikemijskim indeksom jednako važnom kao niskokaloričnu hranu. To je neophodno kako u svrhu mršavljenja, tako i za održavanje normalnog funkcioniranja pacijenata sa dijabetes melitusom. Oba kriterija su važna jer se često razlikuju: mnoge namirnice imaju nizak sadržaj kalorija, ali visok GI, i obrnuto.

Detalji o glikemijskom indeksu

Svi ugljikohidratiproizvodi pripadaju jednoj od tri grupe:

• visoki GI - preko 70;
• sa prosjekom 56-69;
• sa niskom stopom - do 55.

Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom nazivaju se i spori ugljikohidrati, koji su tijelu potrebni za normalan život, jer se nakon obrade pretvaraju u energiju. Uz visoku stopu - to su brze, koje predstavljaju određenu opasnost za ljude. Ako se okrenemo medicinskoj terminologiji, onda se ove dvije grupe ispravno nazivaju složeni ugljikohidrati (polisaharidi) i monosaharidi (respektivno).

Glikemijski indeks se utvrđuje laboratorijskim ispitivanjem. S obzirom na složenost, odnosno nemogućnost izvođenja ovih manipulacija kod kuće, predlaže se korištenje referentnih knjiga i gotovih tablica sastavljenih posebno za dijabetičare za izradu prehrane i izračunavanje GI određenog proizvoda. Mogu se naći u štampi ili na internetu. Tu je i mnogo gotovih jelovnika za svaki dan. Važno je da za proizvode sa niskim glikemijskim indeksom ovaj pokazatelj može porasti zbog brojnih faktora:

• metoda obrade;
• odabrani recept koji može sadržavati sastojke s visokim GI;
• raznovrsnost i vrsta proizvoda;
• vrsta obrade.

Zato je veoma važno obratiti pažnju na sve faktore i biti izuzetno oprezan pri sastavljanju dijetalnog menija.

Važno je zapamtiti da GI nema nikakve veze sa kalorijama. Ove dvije definicije postoje izvanazavisnosti jedna od druge. Stoga nemojte pretpostavljati da će vam jedenje samo hrane s niskim glikemijskim indeksom pomoći da smršate.

Šta se događa u tijelu kada se progutaju supstance visokog GI?

Kada ugljikohidrati uđu u tijelo, njegova dalja reakcija zavisi isključivo od pripadnosti prve jednoj od dvije grupe. Hrana koja ima nizak glikemijski indeks, kao što već znamo, sadrži složene ugljikohidrate (polisaharide). Odlikuje ih spora probava i postepena razgradnja, zbog čega nema naglog oslobađanja hormona inzulina.

Monosaharidi, oni su brzi ugljeni hidrati, naprotiv, karakteriše ih brza probava u organizmu. Zbog trenutnog cijepanja, nivo šećera naglo raste. Gušterača na to reagira stimulacijom oslobađanja inzulina. Ovo stanje je opasno po život za dijabetičare i negativno utiče na zdravu osobu, posebno na nekoga ko želi da smrša.

Koja je opasnost od dijete bogate ugljikohidratima?

Dijabetes melitus može biti zavisan od insulina ili ne-zavisan od insulina. Bez obzira na vrstu, vrijedi pratiti količinu i kvalitetu konzumiranih ugljikohidrata. Hrana sa niskim glikemijskim indeksom podjednako je neophodna i važna u oba slučaja.

Ali šta je insulin? Ova supstanca je hormon koji proizvodi gušterača. Njegova uloga u radu organizma je da ravnomjerno raspoređuje višak šećera po svim tkivima i organima. Dio viška se pretvara u tjelesnu mast.

Onisu rezerva energije za najgore vrijeme. Na primjer, ljudi koji mršave postom često se žale da su brzo dobili izgubljenu težinu, pa čak i višak. Ovdje je to živopisan primjer hitne situacije za tijelo: misleći da može opet biti lišen ishrane, oni prave rezerve za kasnije u obliku tjelesne masti. Inače, mast se ne može ponovo pretvoriti u glukozu, odnosno u energiju.

Iz gore navedenog proizilazi da će jedenje obroka sa visokim GI za one koji žele smršaviti odgovoriti samo nepotrebnim tjelesnim mastima. Ali za pacijente s dijabetesom ovo stanje je izuzetno opasno, jer oštar skok šećera može dovesti do smrti. Štaviše, i prevelika količina ugljikohidrata i njihov nedostatak su opasni.

Hrana sa niskim glikemijskim indeksom

Ovo uključuje ono što možete jesti dnevno u gotovo neograničenim količinama. U pravilu, to je nešto što se može konzumirati sirovo ili uz minimalnu toplinsku obradu. Prije svega, voće. Bogati vlaknima, veoma su zdravi.

Voće takođe sadrži mnogo šećera. Ali on je prirodan, nije sintetiziran, pa stoga spada u polisaharide i nije sposoban štetiti. Osim voća, u ovu grupu spadaju povrće, mahunarke, integralne žitarice i još neki proizvodi.

Hrana sa srednjim GI

Dopušteni su i dijabetičarima i onima koji gube na težini, ali u ograničenoj mjeri. Kao i namirnice sa glikemijskim indeksom ispod 50, ne predstavljaju opasnost po zdravlje,ako se ne zloupotrebljava. Obično ova lista uključuje sastojke koji se koriste za glavna jela. Zahvaljujući ovakvim proizvodima možete kreirati ispravan, zdrav i raznovrstan jelovnik.

Hrana koju treba izbjegavati: Visok GI

Ovdje vrijedi napraviti malu dopunu: nemojte ih potpuno napustiti, već značajno smanjiti njihovu upotrebu. Općenito, često se može naići na tvrdnju da je povremeno potrebno tijelu dati "slobodu", hraniti ga štetnim dobrotama. Važno je stati u pravo vrijeme. Na primjer, takvi proizvodi će biti vrlo korisni nakon fizičkog napora, jer će brzo vratiti energiju i vratiti potrošene snage.

Međutim, takva hrana nije pogodna za stalnu konzumaciju. Uzrokujući nagli porast šećera, postaje povoljan faktor za razvoj tako ozbiljnih bolesti kao što su dijabetes, gojaznost, patologije u radu srca i krvnih sudova.

Tabela indikatora glikemijskog indeksa za voće, bobičasto voće i povrće

Svaka osoba od djetinjstva poznaje proizvode koji sadrže najveći broj korisnih tvari. Ovo, naravno, voće, povrće i bobičasto voće. Ovdje je detaljna lista namirnica s niskim, srednjim i visokim glikemijama.

	Proizvod	Nivo glikemijskog indeksa proizvoda
1	peršun, kopar, zelena salata, bosiljak, korijander	5
2	Avokado	10
3	bugarski biber	15
4	luk	15
5	brokoli	15
6	Celery	15
7	Masline	15
8	rotkvice	15
9	Krastavci	15
10	kupus	15
11	Gljive	15
12	Crvena paprika	15
13	tikvice	15
14	Zeleni	15
15	špargle	15
16	patlidžan	20
17	kajsije	20
18	Šljiva	22
19	Cherry	22
20	Limun	25
21	Jagode, šumske jagode	25
22	maline	25
23	Cherry	25
24	Borovnice, borovnice, brusnice, ribizle	30
25	Šargarepe	30
26	Beli luk	30
27	rajčica	30
28	Cvekla	30
29	kajsija	30
30	grejp	30
31	Kruška	30
32	breskva	34
33	Šljiva	35
34	Apple	35
35	Narandža	35
36	mandarinski	40
37	Grožđe	45
38	brusnice	47
39	Kiwi	50
40	persimon	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Banana	60
44	kukuruz	70
45	Dinja	65
46	Ananas	66
47	Krompir	70
48	kukuruz	70
49	Lubenica	75
50	Pumpkin	75
51	Datumi	146

Zahvaljujući ovoj tabeli možete diverzifikovati svoj meni. Važno je ne zaboraviti da hrana s niskim glikemijskim indeksom (sadržaj ugljikohidrata u granicama normale) može postati štetna iopasno kada se termički obrađuje!

Šta je sa ostalim proizvodima?

U nastavku je tabela indikatora glikemijskog indeksa za proizvode od brašna, žitarice, orašaste plodove i mahunarke

	Proizvod	Nivo glikemijskog indeksa u raznim namirnicama
1	Bademi	15
2	Orah	15
3	Soja	15
4	indijski orah	15
5	Peanuts	15
6	Sjemenke bundeve i suncokreta	25
7	Leća	30
8	Pasulj	34
9	Sjeme lana	35
10	Zeleni grašak	35
11	Špageti od integralnog brašna	38
12	heljda	40
13	Hleb od celog zrna	40
14	hleb od mekinja	45
15	smeđi pirinač	50
16	Ječmena griz	50
17	Bran	51
18	Herkulova kaša	55
19	Zob	60
20	Crni hljeb	65
21	Pšenično brašno	69
22	Ječam	70
23	griz	70
24	Bela riža	70
25	Knedle	70
26	Kolačići, peciva i kolači	75
27	Proso	71
28	Musli	80
29	krekeri	80
30	Beli hleb	85
31	Pizza sa sirom	86
32	Slatke lepinje	88
33	Špageti, pasta	90
34	Tost od bijelog kruha	100

Oni koji žele smršaviti često odbijaju kruh. Ali uzalud! Na primjer, hljeb od cjelovitog zrna je dobra hrana sa niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje koja je također niskokalorična. Stoga ga možete koristiti.

Tabela indikatora glikemijskog indeksa za pića

Ovdje je sve jednostavno: ako bez šećera, onda možete. Svježe cijeđeni sokovi su općenito vrlo dobri za zdravlje, uključujući i ishranu dijabetičara.

	Piće	Nivo glikemijskog indeksa u pićima
1	Desertno vino	15-30
2	Kvas	15-30
3	Liker	15-30
4	Pouring	15-30
5	Sok od paradajza	15
6	Bilo koji kompot bez šećera (ili na fruktozi)	34
7	Apple	40
8	Narandža	40
9	Kakao sa mlijekom bez šećera	40
10	Čaj sa šećerom i mlijekom	44
11	Pivo	45
12	Ananas	46
13	grožđe	48
14	grejp	48
15	Kafa sa šećerom i mlijekom	50
16	Čaj sa šećerom	60
17	Kafa sa šećerom	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Tabela glikemijskog indeksa za prerađenu hranu, mliječnu hranu, drugu hranu i određene obroke

Lako je navesti sva jela i pojedinačne sastojkenemoguće. Stoga ponekad morate posebno tražiti recepte i namirnice s niskim glikemijskim indeksom za dijabetičare. Ali najpopularniji od njih već su navedeni gore. Evo još jedne tabele sa listom najčešće konzumirane hrane i jela sa niskim, srednjim i visokim GI.

	Proizvod	Nivo glikemijskog indeksa u raznim namirnicama
1	Bilo koji začin	5
2	Tofu	15
3	Kiseljeni krastavci	15
4	Pesto (sos)	15
5	kavijar od tikvica i patlidžana	15
6	Salata od rotkvice i zelenog luka	15
7	Kiseli kupus	15
8	Kuvane šparoge	15
9	Tamna čokolada (najmanje 70% kakaa)	22
10	Juha od žutog graška	22
11	Obrano mlijeko	27
12	Krema	30
13	Boršč od povrća i mesa	30
14	Marmelada bez šećera	30
15	Supa od graška	30
16	Svježi sir	30
17	Supe od povrća	30
18	Prirodno mlijeko	32
19	Kakao	34
20	Jogurt, 1,5% masti	35
21	Salata od sirove šargarepe	35
22	Praženi karfiol	35
23	Vinaigret	35
24	2Salata sa kuvanim mesom	38
25	Pasta, špageti Al dente	40
26	Kuhani pasulj	40
27	Supa od sočiva	42
28	Haringa ispod bunde	43
29	Omlet	49
30	Voćni jogurt	52
31	Olivier	52
32	kečap	55
33	majonez	60
34	grožđice	65
35	Tjestenina od bijelog brašna	65
36	Instant ovsena kaša	66
37	Cheesecakes	70
38	Halva	70
39	Chips	70
40	Jam	70
41	mliječna čokolada	70
42	Vafli	75
43	Sladoled	79
44	Zaslađeno kondenzovano mlijeko	80
45	Chips	80
46	Corn flakes	81
47	kokice	85
48	Honey	90
49	Hot Dog	90

Namirnice s niskim glikemijskim indeksom za mršavljenje: da li je dijeta s malo ugljikohidrata ili niskokalorična dijeta bolja?

Kada ste suočeni s izborom između dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i niskokalorične dijete, važno je zapamtiti da obje opcije imaju negativne strane. Niskokalorična dijeta prepuna je debljanja nakon završetka, jer postoji veliki rizik da se otkačite, nabacite svoje omiljene čokolade i lepinje.

Malo ugljikohidrata je opasno jer djevojke uglavnom odbijaju jesti ugljikohidrate kako bi održale figuru u savršenom stanju. Ovo je vrlo opasno za zdravlje, jer su tijelu potrebni ugljikohidrati ne manje nego proteini, masti, vitamini i elementi u tragovima. I, usput rečeno, debljanje nakon takve dijete nije ništa teže nego nakon niskokalorične dijete.

Kako biti u takvoj situaciji? Shvatite i prihvatite da dijeta nije privremeno stanje. To je način života. Samo zdravom hranom, isključujući masnu, prženu, slanu, slatku, škrobnu hranu, možete ne samo dobro smršati, već i uštedjetipostignuće do kraja života. Naravno, 2-3 puta mjesečno možete, pa čak i trebate, zaboraviti na hranu sa niskim glikemijskim indeksom i kalorijskim sadržajem (osim ako nemate dijabetes), organizirajući dane kada se jede vaša omiljena hrana. Ali bez fanatizma.

Suština dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Zasnovano je na održavanju nivoa šećera u granicama normale tokom cijelog tog vremena, zbog čega nema osjećaja gladi, te, shodno tome, tijelo ne oglašava alarm, ne odlaže metaboličke procese i ne ne stimulišu skladištenje energije u slučaju gladovanja. Dakle, nema masnih naslaga.

Za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata koriste se sve gore navedene namirnice s niskim glikemijskim indeksom. Koje - možete odabrati sami, ovisno o vašim ukusnim preferencijama. Ali u isto vrijeme, zapamtite da povrće ne treba pržiti, a neko čak i kuhati. Na primjer, pečeni i prženi krompir ima GI 95, kuvana šargarepa ima 101, a kuvana cvekla ima 65. Ali dinstani kupus ima samo 15.

Glikemijsko opterećenje (GL) je takođe važno u dijeti sa malo ugljenih hidrata. Ovo je omjer hranjivih tvari u sastavu proizvoda. Na primjer, u gornjoj tabeli možete vidjeti da lubenica i bundeva imaju GI od 75 jedinica, dok dinje imaju GI od 65, što je također puno.

Ali nemojte ih otpisivati. Lubenica je bogata antioksidansima. Ona, kao i bundeva sa dinjom, sadrži vitamine A, C i druge važne materije za organizam. Ali ananas je bogat tako rijetkim elementom kao što je bromelain - odličan protuupalnilijek koristan kod bolesti gastrointestinalnog trakta. Svi oni, uz visok GI, imaju nizak GL, pa stoga nalaze svoje mjesto u ishrani.

Namirnice sa niskim i visokim glikemijskim indeksom podjednako su važne u ishrani sa malo ugljenih hidrata. Ali ovo poslednje treba konzumirati samo ujutru, jer se telo posle sna bavi oporavkom, pretvarajući sve u energiju, a u ovom trenutku nema vremena za rezerve.