Sadržaj kalcijuma u hrani

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Kalcijum je element u tragovima koji je neophodan za normalno funkcionisanje organizma. Kako to tačno utiče na čoveka i njegovo zdravlje? Koje se namirnice bogate kalcijumom mogu naći na policama modernih prodavnica i u kućnom frižideru? Koje proizvode s ovom tvari u sastavu mogu koristiti žene koje čekaju bebu? O svemu tome dalje detaljnije.

Uloga kalcijuma u ljudskom tijelu

Ova supstanca, ulazeći u ljudski organizam sa hranom, prvenstveno doprinosi razvoju njegovog skeleta jačanjem koštanog tkiva. Osim toga, takav element aktivno je uključen u sve prirodne procese koji se javljaju u sastavu ćelija ljudskog tijela. Posebno, Ca ima pozitivan učinak na rad srčanog mišića, stabilizira stanje imunitetasistema, a također podržava normalno funkcioniranje kompleksa nervnih završetaka. Zbog aktivnog rada kalcija u krvi povećava se nivo elemenata odgovornih za njeno zgrušavanje.

Naučnici su odavno zaključili da je kalcijum jedan od najvažnijih elemenata u tragovima koji bi trebao biti u ljudskom tijelu. Kod normalno razvijene osobe njegov udio je od 1,5 do 2% ukupne tjelesne težine. Najviše se nalazi u koštanom tkivu, posebno u zubima, kao iu komponentama mišićno-koštanog sistema, u kosi i, naravno, u pločama noktiju.

Dnevna vrijednost za kalcij

Ljudi različitog uzrasta, u organizmu postoji određena količina kalcijuma, neophodna za normalan razvoj i održavanje života. U oblasti zdravstvene zaštite postoje određeni standardi u vezi sa ovim pokazateljem. Dakle, u skladu sa njima, odrasla osoba koja je u starosnoj grupi od 25 do 55 godina treba da obezbedi njen sadržaj od oko 1 g, a osobe starije od 55 godina - 1,2 g. Ista količina komponente je neophodna za normalan razvoj organizma, aktivno raste (od 13 do 24 godine).

Ako govorimo o djeci, onda im je potrebna nešto manja količina Ca. Konkretno, novorođenom djetetu nije potrebno više od 0,6 g supstance, a ono je prima s majčinim mlijekom. U dobi od 4 do 9 godina, dnevnu normu komponente treba povećati na 0,8, a djeca u dobnoj skupini od 10 do 12-13 godina trebaju jesti hranu s kalcijem u sebi za normalan razvoj.ne manje od jednog grama ukupno.

Nedostatak kalcijuma uzrokuje

Na našu veliku žalost, navika savremenog čoveka da se nepravilno hrani, po pravilu, obezbeđuje nedostatak korisnih komponenti u njegovom telu, uključujući i kalcijum. Po pravilu, nemoguće je odmah utvrditi njegov nedostatak vanjskim znakovima - svi simptomi se uočavaju nakon određenog vremena.

Dakle, šta se dešava kada osoba ne jede dovoljno hrane ili vitamina bogatih kalcijumom? Prije svega, uočavaju se neke deformacije u njegovom mišićno-koštanom sistemu, čiji upečatljiv primjer može biti zakrivljenost kičme. Njegove kosti postaju krhke i vrlo lako se lome. Osim toga, njegovi zubi počinju naglo da se mrve, deformiraju, kosa mu se lomi i ispada, a nokti se lome.

Na činjenicu da nema dovoljno kalcijuma u organizmu govori i činjenica da se osoba ne naspava često, vrlo brzo se osjeća umorno, čak i pri obavljanju jednostavnih poslova, a ponekad i grčevi i zglobovi bol počinje da ga muči. Nakon što ste primijetili barem nekoliko od opisanih simptoma, trebali biste hitno uključiti u svoju dnevnu prehranu dovoljnu količinu namirnica s maksimalnim sadržajem kalcija. Šta su oni? Razmotrite dalje.

Sjemenke

Razmišljajući o tome koja je hrana bogata kalcijumom, morate obratiti pažnju na razne sjemenke biljaka. Prema nutricionistima, najveća količina ovogaelement koji se nalazi u maku i susamu. Ako govorimo u brojkama, onda je u 100 g maka gotovo 1,5 g, a u susamu - 0,9. Odličan izvor tako važnog elementa u tragovima je tjestenina koja se pravi od prethodno samljevenih sjemenki susama - često kulinarski stručnjaci preporučuju koristi se za pravljenje umaka za najzačinjenija jela. Da biste povećali nivo komponente u organizmu, možete jesti i halvu od susama.

S obzirom na sjemenke koje u svom sastavu sadrže kalcij, svakako treba obratiti pažnju na mnogima omiljene sjemenke suncokreta, koje većina ljudi radije jede pržene (oko 100 mg na 100 g). Također, značajna količina kalcija se nalazi u sjemenkama gorušice (254 mg na 100 g proizvoda) i sjemenkama bundeve (59 mg).

mliječni proizvodi

Većina ljudi je svjesna visokog sadržaja kalcija u mliječnim proizvodima. Mogu se konzumirati u dovoljnim količinama čak i svakodnevno, jer pored prisustva predmetnog elementa u tragovima u mlijeku i proizvodima od njega postoji povećan sadržaj drugih supstanci neophodnih za normalno funkcionisanje ljudskog organizma. Za osobe koje planiraju izgubiti nekoliko kilograma viška, neki nutricionisti preporučuju pridržavanje mliječne dijete, nakon koje osoba može smršaviti bez uskraćivanja esencijalnih vitamina. Međutim, u ovom slučaju morate obratiti pažnju na proizvode koji imaju nizak sadržaj masti. Kako pokazuju rezultati istraživanja naučnika iz oblasti hemije, koncentracija kalcijuma u obranom mlekuznatno više nego u masnoj hrani.

Koji su najbolji mliječni proizvodi za one koji žele povećati svoje zalihe kalcija u tijelu? Prije svega, potrebno je obratiti pažnju na mlijeko u prahu sa niskim sadržajem masti. U 100 g takvog proizvoda ima više od 1100 mg kalcija, što je prilično puno. Visok je sadržaj supstance i u sirevima poput ementalca (oko 970 mg na 100 g proizvoda). Što se tiče topljenih sireva, nivo kalcijuma u njima je nešto niži, ali i prilično visok u odnosu na drugu hranu koju osoba jede svaki dan (oko 760 mg). Sirevi kao što su Gauda i Cheddar takođe su blizu ovom pokazatelju. U 100 ml vrhnja nalazi se oko 700 mg kalcija, a ako govorimo o siru, onda konzumiranjem 100 g takvog proizvoda možete napuniti zalihe mikroelemenata za 515 mg.

Svi ostali mliječni proizvodi imaju niže razine kalcija od gore navedenih, međutim, njihova redovna konzumacija u normalnim količinama može biti dobar način da nadoknadite svoje dnevne zalihe tvari. Konkretno, prirodno kondenzirano mlijeko sadrži oko 307 mg komponente (u 100 g proizvoda). Što se tiče fermentisanih mliječnih proizvoda, u čaši kefira ima oko 250 mg kalcija, jogurt i jogurt mogu se pohvaliti otprilike istim pokazateljem, a u kiseloj pavlaci (30% masti) je samo 85 mg. Isto važi i za svježi sir.

Ako govorimo o mlijeku kao čistom proizvodu, onda, u zavisnosti od porijekla, može imati različitenivo elementa u tragovima u čaši proizvoda. Dakle, kozje mlijeko je cijenjeno, na primjer, nešto manje od kravljeg ili kozjeg: u prvom slučaju sadržaj Ca je oko 350 mg (po čaši mlijeka), au drugom - ne više od 300 mg za isto iznos.

Povrće i voće

Kao što znate, u proizvodima prirodnog porekla kao što su povrće i voće, sadržaj kalcijuma je prilično visok. Koje od njih treba jesti da biste bili zdraviji tako što ćete nadoknaditi zalihe mikroelementa? Svakodnevno jedenjem velike količine namirnica sa visokim sadržajem kalcijuma možete osigurati normalan protok drugih korisnih supstanci koje bi trebale biti u ljudskom tijelu.

Posebnu pažnju pri odabiru hrane za dnevnu prehranu treba obratiti na šipak - 100 g proizvoda sadrži više od 250 mg komponente. Također se preporučuje upotreba običnog kupusa ili potočarke - u proizvodima ove vrste ima oko 210 mg tvari na 100 g neto težine. Isto važi i za šparoge, koje su takođe odlične za mršavljenje.

Neki doktori preporučuju jesti više maslina ili grožđica kako bi se povećao nivo kalcijuma u tijelu. Međutim, udio kalcija u takvim proizvodima je relativno mali - samo oko 80-90 mg na 100 g. Ima ga malo u bijelom luku, rotkvicama i šargarepi (ne više od 35 mg), ali u ovom povrću možete naći ogromnu količinu drugih neophodnih za normalan razvoj organizma materija.

Kao što praksa pokazuje, različito voće sadržirelativno mala količina kalcijuma. Tako, na primjer, u smokvama možete pronaći ne više od 55 mg komponente na 100 g voća, u malinama - oko 40, u mandarinama i jagodama - ne više od 30, au hurmama - nešto više od 20. Što se tiče ananasa, oni sadrže uglavnom malo kalcija - oko 15-16 mg na 100 g voća.

Zeleni

Koji je sadržaj kalcija u ovoj vrsti hrane? Ljudi ih svakodnevno koriste u kombinaciji s raznim jelima, ne razmišljajući o tome da se blagim povećanjem njihove količine može značajno nadoknaditi zalihe tvari neophodne za održavanje vitalnih funkcija organizma.

Pre svega, potrebno je obratiti pažnju na listove koprive. Upravo u njima postoji povećana koncentracija komponente - više od 700 mg na 100 g proizvoda. Ne znaju svi tačno kako se ovaj proizvod može jesti - kada razmatrate mogućnosti njegove upotrebe u oblasti kuvanja, svakako treba obratiti pažnju na recepte za ukusnu supu od koprive.

Namirnice bogate kalcijumom takođe uključuju listove bosiljka (370 mg) i peršun (oko 250 mg). Nešto manje ove komponente može se naći u kopru (oko 125 mg), kao i u zelenom luku (100 mg), međutim, kako pokazuje praksa, gurmani ih koriste u znatno većim količinama od onih koje su ranije spomenute.

Celer se smatra odličnim načinom za skidanje viška kilograma, ne samo zbog niskog sadržaja kalorija, već i zbog visoke koncentraciješirok izbor elemenata u tragovima, uključujući kalcijum (oko 70 mg).

Orasi

Koje namirnice su bogate kalcijumom? To uključuje orašaste plodove, i to raznih vrsta. Konkretno, oni koji vole da jedu oko 100 g lješnjaka dnevno povećavaju zalihe elemenata u tragovima u organizmu za 255 mg, a ljubitelji muškatnog oraščića i badema - za 250 mg. Što se tiče oraha i pistacija, koji su češći u južnom pojasu Rusije, postoji nešto niža koncentracija kalcija na 100 g pravilno uskladištenog proizvoda - oko 125 mg (na 100 g), a kikiriki ne sadrži više od 70 g. mg komponente.

Također treba imati na umu da je ovde lista ove vrste namirnica sa najvećim sadržajem kalcijuma u sebi. Zapravo, gotovo svi orašasti plodovi koji se nalaze u prirodi imaju značajnu koncentraciju komponente. Osim toga, orašasti plodovi sadrže visok sadržaj masti, što pomaže da se element apsorbira u ljudskom tijelu. Međutim, kada ih konzumirate u velikim količinama, morate imati na umu da ova vrsta proizvoda sadrži veliku količinu kalorija koje se povoljno talože u tjelesnim tkivima u obliku masti.

Pasulj

Među namirnicama sa najvećim sadržajem kalcijuma su i mahunarke. Oni sadrže ne samo ovaj element, već i veliki broj drugih supstanci neophodnih za normalan život. Među najkorisnijim prehrambenim proizvodima ove grupe su slanutak i mungo pasulj, koji u svojoj strukturi imaju oko 190 mg. Ca na 100 g proizvoda. Osim toga, prilikom odabira mahunarki za jelo, morate obratiti pažnju na grašak, u čijoj se strukturi nalazi oko 90 mg komponente.

Po želji možete jesti i sušeno zrno soje koje sadrži 200 mg kalcijuma.

Zrna

Domaćice vrlo često kuvaju kaše od raznih žitarica kao prilog, ni ne sluteći da sadrže ogromnu količinu vrednog minerala. Koje namirnice imaju najveći procenat kalcijuma? Prilikom odabira sastojaka za jelo za večeru svakako treba obratiti pažnju na pšenične krupice - ona ima oko 250 mg komponente u 100 g. Značajan sadržaj elementa jede se u grašku (90 mg) i u ovsenim pahuljicama (50 mg). Ako govorimo o riži i heljdi koje mnogi vole, onda oni sadrže najnižu koncentraciju kalcija - ne više od 30 mg, au drugom slučaju, u pravilu, oko 20 mg na 100 g žitarica.

Hrana bogata kalcijumom za trudnice

Kao što znate, u procesu rađanja fetusa, buduće majke dijele većinu elemenata u tragovima koji ulaze u njihov organizam sa fetusom. Posebno se moraju pobrinuti da nivo nutrijenata bude stalno u normi, jer u protivnom mogu doći do nekih problema i kvarova u tijelu i razvoju djeteta. U praksi se često mogu naći komentari u vezi sa činjenicom da im je tokom trudnoće mnogima kosa oslabila, nokti su počeli da se lome, ili da su im zubi počeli naglo da ispadaju i da se raspadaju. Svi ovi faktori ukazujučinjenica da u tijelu buduće majke postoji katastrofalan nedostatak kalcija, a ovaj element je najvećim dijelom neophodan za normalno formiranje skeleta fetusa. Dakle, koja je hrana bogata kalcijumom za trudnice? Na šta treba obratiti posebnu pažnju prilikom planiranja dnevne prehrane?

Pre svega, buduća majka treba da uzme u obzir činjenicu da svakako treba da konzumira obrano mleko, ali u umerenim količinama, jer njegov višak može dovesti do alergije na proizvod kod deteta, što je vrlo često. Osim toga, potrebno je jesti karfiol, malu količinu bijelog luka, celera, veliku količinu voća, kao i bobičasto voće. Od zelenila, preporučljivo je obratiti posebnu pažnju na peršun. Osim toga, svakako obratite pažnju na drugu hranu sa dovoljnim sadržajem kalcija. To uključuje sir, bademe, konzervirane sardine, pistacije, lješnjake, bademe, kao i morske plodove, koji iako nisu najveća koncentracija Ca, ali imaju ogromnu količinu drugih supstanci koje su prijeko potrebne za razvoj bebe.

Zašto se kalcijum slabo apsorbuje

Jedući hranu bogatu kalcijumom, mnogi ljudi shvataju da se ne apsorbuje pravilno. Brojni faktori doprinose ovoj pojavi.

Dakle, ako osoba vodi sjedilački način života, ne samo kalcij, već i drugi korisni elementi se slabo apsorbuju u njegovom tijelu, bez obzira nakoliko će se potrebnih proizvoda pojesti. Osim toga, svakako treba obratiti pažnju na to da li u tijelu postoje razne bolesti povezane s poremećajem endokrinog sistema, gastrointestinalnog trakta, kao i problemima s bubrezima. Razlog loše apsorpcije Ca može biti i hipovitaminoza, kada svi potrebni elementi u organizmu nisu samo dovoljni, već ih ima u višku.

Svaka osoba takođe treba da shvati da se tokom termičke obrade proizvoda gube i neke od korisnih komponenti koje oni sadrže. Kalcijum nije izuzetak. Dakle, kada planirate svoju dnevnu ishranu, prednost dajte svježoj hrani ili onoj koja prolazi kroz minimalan broj faza dinstanja, kuvanja i prženja.

Ako osoba tokom dana pojede dovoljnu količinu hrane koja sadrži kalcijum u potrebnoj količini, ali se on i dalje ne apsorbira kako treba, onda morate obratiti pažnju na stanje nervnog sistema - česti stresovi ometaju ovaj proces. Osim toga, faktor dugotrajnog gladovanja je od velike važnosti - u njegovom prisustvu komponenta se praktički uopće ne apsorbira, jer ovaj proces zahtijeva dovoljnu količinu vitamina, A, C i E, prisustvo aminokiselina, selena, bakar, magnezijum, cink, proteini, kao i fosfor. Zato je u pravilnoj ishrani posebno cijenjen balans apsolutno svih elemenata u tragovima.