Sadržaj ugljikohidrata u hrani

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-18 00:56

Sigurno su mnogi od nas čuli puno o ugljikohidratima. To su organski elementi koji našem tijelu daju 60% energije: fizičke i mentalne. Također je poznato da ugljikohidrati u hrani mogu biti jednostavni i složeni. Neki od njih su neophodni našem organizmu za pun život i dobro raspoloženje, dok drugi doprinose stvaranju telesne masti. Koje su od njih zaista neophodne našem organizmu, a koje su samo štetne?

Šta su ugljikohidrati

Ugljikohidrati koji se nalaze u hrani su supstance koje se sastoje od jednostavnih i složenih šećera. Stoga se dijele na jednostavne ugljikohidrate (brze) i složene (spore). Razlike između ovih organskih elemenata su u razlici u molekularnoj strukturi i stopi apsorpcije.

Jednostavno, brzo, štetno

Brzi ugljikohidrati se uglavnom sastoje od fruktoze (monosaharida) ilaktoza (disaharidi). Upravo zbog toga jednostavni ugljikohidrati u hrani imaju sladak okus. Pod djelovanjem enzima pljuvačke, proces njihovog cijepanja počinje već u ustima. Ove tvari imaju laganu strukturu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Međutim, nakon 30-50 minuta nakon što ih pojedete, javlja se osjećaj gladi.

Da bi procijenili količinu ugljikohidrata u hrani, nutricionisti koriste mjeru poznatu kao glikemijski indeks (GI). Može se koristiti za određivanje uticaja šećera na nivo glukoze u krvi. Dakle, hrana sa visokim GI nema koristi za organizam. Oni doprinose povećanju proizvodnje inzulina, što zauzvrat može dovesti do pretilosti i dijabetesa. Stoga bi korištenje takvih proizvoda trebalo biti ograničeno.

Složeno i korisno

Složeni ugljikohidrati u hrani su polisaharidi, koji se uglavnom sastoje od pektina, vlakana i škroba. Za razliku od slatke hrane, one stimulišu proces probave, ali istovremeno eliminišu osjećaj gladi i zasićuju na duže vrijeme. Oni su složeni molekularni lanci. Za probavu složenih ugljikohidrata tijelu je potrebno više vremena i truda, tako da glukoza u krvi raste postepeno, bez dostizanja opasnih nivoa.

Šta ugljikohidrati daju tijelu?

Uprkos prisutnosti proteina i masti u hrani, tijelu su potrebni ugljikohidrati da dobije glavnu energiju. Ako promijenite ishranu i ograničite njihovu upotrebu, energetske rezerve tijela će se brzo iscrpiti. Kao rezultat toga, osoba će osjetiti slom. U tom slučaju, mozak će iskusiti nedostatak ishrane, što će dovesti ne samo do smanjenja mentalnih performansi, već i do manifestacija agresije i apatije.

Međutim, ugljikohidrati nisu samo glavni izvor energije. Oni učestvuju u ćelijskoj strukturi i prisutni su u enzimima koji se proizvode u tijelu. Osim toga, oni su važna komponenta imunog sistema. Prema najnovijim publikacijama u medicinskim izvorima, imaju antitumorski učinak.

Ugljikohidrati u hrani

Tabele za mršavljenje obično sadrže listu nepoželjnih namirnica. Najčešće uključuju hranu koja sadrži brze ugljikohidrate.

Naziv proizvoda	Sadržaj proteina	Sadržaj masti	Sadržaj ugljikohidrata	Energetska vrijednost, kcal
Povrće
Lubenice	0, 40	-	8, 90	39
patlidžan	0, 70	0, 10	5, 60	24
Zeleni grašak	5, 00	0, 10	13, 40	70
Dinje	0, 50	-	8, 80	38
tikvice	0, 60	0, 30	5, 60	26
kupus	1, 70	-	5, 50	28
Krompir	2, 00	0, 10	20, 0	80
Luk (repa)	1, 70	-	9, 50	40
Šargarepe	1, 20	0, 10	7, 1	34
Krastavci	0, 70	-	3, 00	15
rajčice	0, 60	-	3, 0	15
grah	4, 00	-	4, 3	30
Voće, sušeno voće i bobice
kajsije	0, 80	0, 10	10, 5	45
Ananas	0, 30	-	12, 1	46
Narandža	0, 80	0, 10	8, 4	50
Banana	1, 60	0, 20	22, 0	91
Cherry	0, 70	0, 10	11, 0	50
Nar	0, 88	-	12, 0	52
Kruška	0, 40	0, 10	10, 0	40
Jagoda	1, 80	-	7, 00	40
ogrozd	0, 70	-	10, 0	43
maline	0, 80	-	9, 80	40
Blackberry	2, 0	-	5, 00	30
Brovnice	1, 00	-	8, 50	40
Žitarice, mahunarke
Heljda (jezgro)	12,5	2, 7	67, 0	328
kukuruz	8, 20	1, 10	75, 0	324
Manka	11, 30	0, 70	73, 2	325
Ovsene pahuljice	12, 00	6, 00	65, 3	343
Ječam	9, 30	1, 00	73, 5	322
Pirinač pirinač	7, 10	0, 60	73, 6	320
Ječam	10, 30	1, 40	71, 5	320
Pasulj	5, 90	0, 10	8, 3	56
grašak	23, 0	1, 3	54, 0	320
Soja	35	17, 4	26, 6	394
Leća	24, 70	1, 00	54, 4	308
Pasulj	22, 00	1, 60	54, 0	308
Brašno, hljeb
Pšenično brašno (visokog kvaliteta)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Pšenično brašno (1 stepen)	10, 50	1, 30	73, 0	330
Raženo brašno	6, 80	1, 00	77, 0	325
Pšenični hleb od brašna 1. razreda	10, 20	0, 90	53, 3	250
Pečenje peciva	7, 5	4, 5	59, 0	300
Hleb od raženog brašna	4, 60	0, 70	50, 0	210

Neravnoteža ugljikohidrata

Naravno, sadržaj proteina, masti i ugljenih hidrata u namirnicama koje čine uravnoteženu i kompletnu ishranu, potpuno eliminiše pojavu nedostatka esencijalnih supstanci. Međutim, ako slijedite duge i iscrpljujuće dijete, njihov nedostatak se može manifestirati u obliku:

• osećaj slabosti, posebno izražen poslementalna i fizička aktivnost;
• česte vrtoglavice i glavobolje;
• nemogućnost koncentracije i produktivnog rada;
• razdražljivost i apatija.

Stoga, hrana koja sadrži ugljikohidrate mora biti prisutna na dnevnom meniju. U međuvremenu, s druge strane, višak ovih elemenata također može negativno utjecati na zdravlje.

Visoki sadržaj ugljikohidrata u hrani će se pojaviti kao:

• povećavanje nivoa glukoze u tijelu;
• pogoršanje fizičkog stanja;
• pojava viška kilograma.

Stoga, nutricionisti apsolutno ne preporučuju jesti puno ugljenih hidrata, čak i onih sporih.

Važnost jedenja proteina

Proteini, kao i ugljeni hidrati, u hrani su od velike važnosti za ljudski organizam, ne bez razloga se nazivaju osnovom života na Zemlji. To je materijal od kojeg su sazdane naše ćelije. Upravo su proteini neophodni za restauraciju i regeneraciju tkiva.

Važnost ovih supstanci je teško precijeniti. Oni su uključeni u gotovo sve procese koji se odvijaju u tijelu i glavni su dobavljači svih potrebnih aminokiselina. Dakle, proteini životinjskog i biljnog porijekla moraju biti prisutni u svakodnevnoj ishrani svakog čovjeka.

Visoki sadržaj proteina i ugljenih hidrata u hrani igra jednu od ključnih uloga za jak i zdrav imunitet. Oni suposebno neophodna djeci za normalan rast. Ove supstance ubrzavaju metaboličke procese i štite organizam od uništenja.

Masti u ishrani

Masti prisutne u namirnicama veoma su značajne za organizam - ugljeni hidrati i proteini nisu u stanju da obezbede punopravne procese bez ovih supstanci. Mnogi elementi u tragovima neophodni za osobu ne mogu se apsorbirati bez masti.

Ove supstance nose glavnu energetsku vrijednost. Osim toga, masni sloj okružuje svaku ćeliju tijela, štiteći je od mogućih štetnih efekata. Masti akumulirane u tijelu nas štite od hipotermije.

Nedostatak ovih supstanci utiče na izgled kože i funkciju mozga. Oni utiču na reproduktivnu funkciju i bez njih nije moguć potpuni razvoj rastućeg organizma. Stoga, masti, iako u vrlo ograničenim količinama, moraju biti prisutne u hrani.

Da li ugljikohidrati doprinose debljanju?

Poznato je da se jednostavni ugljikohidrati brzo probavljaju i povećavaju proizvodnju inzulina, što usporava proces razgradnje masti. Uz malu fizičku aktivnost, višak jednostavnih ugljikohidrata i proteina u hrani doprinosi taloženju potkožne masti. Međutim, ako se bavite sportom, ove supstance postaju građevinski blokovi za mišićno tkivo.

Zdrava ishrana - prava kombinacija proteina, masti i ugljenih hidrata

U hrani misvakodnevno koristimo, moraju biti prisutne sve supstance neophodne našem organizmu. Međutim, gastroenterolozi nas podsjećaju da su za obradu različitih namirnica potrebna različita okruženja. Poznato je da je za varenje proteina potrebna sredina visoke kiselosti, a za ugljikohidrate alkalna. Uz istovremenu upotrebu nekompatibilnih proizvoda, probava je otežana, a loše obrađena hrana, ako uđe u crijeva, može izazvati zatvor. Stoga su u ovom slučaju odvojeni obroci važan korak.

Pravilna ishrana

Hrana koja je dio naše svakodnevne ishrane sadrži tri glavne supstance - proteine, masti i ugljikohidrate. Njihova istovremena upotreba ne samo da može dovesti do skupa viška kilograma, već i problema sa probavom.

Odvojena ishrana je vrsta dijete koja se mora pridržavati tokom života. Za razliku od drugih dijeta za mršavljenje, uz odvojenu prehranu, ne morate se odreći nijednog jela. Možete jesti bilo šta, glavno je da to radite promišljeno.

U procesu neuravnotežene ishrane, želudac često sadrži veliku mešavinu najrazličitijih namirnica. Međutim, svaki element koji čini ovu mješavinu zahtijeva vlastitu obradu za asimilaciju. Stoga, u procesu probave, komponente počinju da međusobno djeluju, ometajući normalnu obradu i dodatno opterećujući probavni trakt.

U procesu probave, tijelo aktivno proizvodi enzime dizajnirane za razgradnju određenih proizvoda. Na primjer, supstancekoji razgrađuju proteine ne mogu djelovati i na masti ili ugljikohidrate. Kao rezultat miješanja nekompatibilnih proizvoda, stvara se okruženje koje uzrokuje fermentaciju i stvaranje plina.

Tako se, na primjer, proteini nalaze u velikim količinama u mesu, ribi i morskim plodovima, nekim žitaricama i orašastim plodovima, mliječnim proizvodima i siru (najčešća proteinska hrana može se vidjeti na gornjoj listi namirnica).

Šta su brzi, a što spori ugljikohidrati također smo raspravljali iznad. Ove supstance se nalaze u hrani u obliku škroba (neko povrće i žitarice) i šećera (med, voće, slatkiši).

Najviše svih masti nalazi se u uljima životinjskog i biljnog porijekla. Takođe ih ima u izobilju u masnom mesu i rečnoj ribi, masti i orašastim plodovima.

Prilikom sastavljanja jelovnika po principu odvojene ishrane, potrebno je obratiti posebnu pažnju na upotrebu različitih proteina: proteini biljnog i životinjskog porekla se ne mogu kombinovati. Svaka vrsta ovih supstanci također zahtijeva drugačiju probavu.

Osnove odvojene ishrane

Prilikom sastavljanja jelovnika koji zadovoljava standarde odvojene ishrane, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenih osnovnih pravila:

1. Ne kombinirajte škrobnu hranu sa proteinskom hranom.
2. Masnu hranu ne treba kombinovati sa proteinima.
3. Proteini ne treba konzumirati sa šećerom.
4. Mlijeko se ne može upariti ni sa čim.
5. Voće treba jesti odvojeno jedno od drugog.

Savet stručnjakauzdržite se od slatkih deserta. Štaviše, ovaj savjet je relevantan ne samo za ljude koji se pridržavaju nekih metoda za mršavljenje, već i za one koji brinu o vlastitom zdravlju. Takva jela se mogu koristiti kao zasebna grickalica, ali je krajnje nepoželjno kombinirati s drugim proizvodima.

Dijete zasnovane na odvojenoj ishrani sprečavaju nakupljanje truležih proteina na zidovima probavnog sistema. Produkti razgradnje ove supstance su ugljeni hidrat dioksid, sirćetna kiselina i alkohol, koji se, prodirajući u krvožilni sistem, šire po celom telu i mogu izazvati razne bolesti.

Umjesto razgradnje tjelesne masti, tijelo troši većinu svoje energije na borbu protiv truležih proteina, što rezultira skupom viška kilograma i destabilizacijom cjelokupnog zdravlja. Ovi neželjeni procesi se mogu eliminisati pravilnom prehranom.