Gdje se nalaze ugljikohidrati: lista proizvoda, karakteristika i zanimljivosti

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Da bi tijelo funkcionisalo dobro, a izgled prijao, ne bi trebalo biti pristrasnosti u ishrani. Od koristi će imati samo prave proporcije masti, proteina i ugljikohidrata. A da biste napravili pravi meni, morate znati sastav proizvoda.

Pa gdje su ugljeni hidrati?

Gdje tražiti ugljikohidrate

Sa proteinima i mastima manje-više jasnim. Gdje se nalaze ugljikohidrati? U biljnim proizvodima. Zahvaljujući njima naše tijelo dobiva energiju, mozak funkcionira punim kapacitetom, a unutrašnji organi rade bez zastoja. Ali potrebno je razlikovati štetne ugljikohidrate od korisnih, za to ćemo se udubiti u sastav.

Vrste ugljikohidrata

Ove organske supstance spadaju u grupe:

• jednostavno;
• teško.

Brzi ugljikohidrati (disaharidi i monosaharidi)

Primitivna struktura i brzina asimilacije i probave karakteristični su za hranu koja sadrži ugljikohidrate. U kojim se proizvodima nalaze? voće-povrće, kao i slatkiši, gazirana pića, alkohol. Ako su prvi dobri za zdravlje, onda se potrošnja potonjih mora smanjiti. Ovo je posebno važno za osobe koje imaju problema sa težinom. Činjenica je da jednostavni ugljikohidrati vrlo brzo ulaze u krvotok i apsorbiraju se. Mozak prima hranu munjevitom brzinom, ali je kratkog vijeka. Zbog toga se ponovo javlja osjećaj gladi.

Veliki unos jednostavnih ugljikohidrata dovodi do prolaznog osjećaja gladi, oštećenja krvnih žila inzulinom, brzog trošenja pankreasa i, kao rezultat, pojave dijabetesa.

Monosaharidi se dijele na nekoliko tipova:

• glukoza;
• fruktoza;
• galaktoza.

glukoza

Najmanje jednostavan i lako svarljiv monosaharid. Glukoza daje energiju tijelu za fizički i mentalni rad. Zbog toga, uz dugu i intenzivnu moždanu aktivnost, postoji želja da se osvježite slatkišima. Ako u svoju prehranu uključite jabuke, trešnje, banane, kupus, bundevu i ostalo povrće i voće, tada će tijelo biti opskrbljeno energijom.

fruktoza

Ovaj ugljikohidrat se sporije probavlja, stoga je indiciran za dijabetičare. Treba mnogo manje zbog prevelike slatkoće. Fruktoza se nalazi u lubenici, jagodama, grožđu, medu i crnoj ribizli.

Galaktoza

Ova supstanca nije prisutna u hrani, javlja se kada se laktoza razgradi u probavnom traktu. Ako enzima nema, tada se razvija bolest koja utiče na mentalne sposobnosti - galaktozemija.

Disaharidi uključuju:

• saharoza;
• laktoza;
• m altoza.

m altoza

U m altozi postoje dva molekula glukoze. Nalazi se u melasi, sjemenkama, sladu, medu. To je jedan od glavnih neprijatelja figure. Kada uđe u tijelo, ponovo se dijeli na molekule glukoze.

laktoza

Laktoza sadrži galaktozu i glukozu. Nalazi se samo u mliječnim proizvodima i mlijeku.

Saharoza

Ugljikohidrati se zbog nje smatraju štetnim. Saharoza je prisutna u pekarskim proizvodima, konditorskim proizvodima i gaziranim pićima. Ali ima pluseva: ovaj enzim pomaže jetri i slezeni, sprečava nastanak artritisa i krvnih ugrušaka.

Složeni ugljikohidrati (polisaharidi)

Sadrže jednostavne molekule šećera. Ne rastvaraju se u vodi i nemaju slatkoću brzih ugljenih hidrata.

Polisaharidi su:

• insulin;
• celuloza;
• glikogen;
• škrob.

Insulin

To je kombinacija molekula fruktoze, što ga razlikuje od ostalih složenih ugljikohidrata. Glavni izvor je jerusalimska artičoka. Zbog minimalnog uticaja fruktoze na gušteraču, topinambur se preporučuje za uključivanje u ishranu dijabetičara i za prevenciju ove bolesti.

Pulp

Uglavnom se od njega sastoji ćelijski zid biljke. U ljudskom tijelu, celuloza se ne vari u potpunosti, pa se dio nje prerađuje bakterijama. Bez celuloze postoje problemi sa stolicom. Velika količina u kupusu, krastavcima, zelenoj salati.

Glikogen

Zahvaljujući ovomeenzim, mišići i jetra primaju energiju. Ako se glikogen ne apsorbira, razvija se dijabetes.

Skrob

Važan izvor energije. Škrob se nalazi u žitaricama, hlebu, brašnu, testenini, krompiru, sočivu, grašku. Višak izaziva debljanje, ali nedostatak remeti metabolizam proteina. U ovom slučaju, ljudsko tijelo proizvodi energiju iz proteina koji se isporučuju hranom, a mišići će od toga atrofirati.

Funkcije ugljikohidrata

Ne potcjenjujte važnost ugljikohidrata. Imaju mnoge važne funkcije:

• energetizirajte ljudsko tijelo;
• karakteristike u izgradnji tijela (enzimi, nukleinske kiseline, ćelijske membrane i tako dalje);
• stvaraju zalihu energije u tijelu (glikogen se akumulira u jetri i drugim tkivima);
• utječe na krvnu grupu;
• prevencija raka;
• smanjuje zgrušavanje krvi i inhibira stvaranje krvnih ugrušaka;
• povećati imunitet;
• su deo sluzi koja se nalazi u gastrointestinalnom traktu, respiratornom, genitourinarnom sistemu, a takođe štiti od mehaničkih oštećenja, infekcija;
• poboljšaju probavu i pomažu u apsorpciji nutrijenata.

Dnevna potreba

Koliko ugljikohidrata treba osobi dnevno? Svako ima svoju normu, a na to utiču godine, životni položaj, energija, pol i težina. To ne znači da se potreban iznos ne može znati. Za ovo postoji posebna šema:

1. Izračunajte svoju težinu, oduzmite 100 od svoje visine. Primjer. 155–100=55.
2. Pomnožite konačni broj sa 3, 5. Primjer. 553, 5=192, 5.

Hrana sa brzim ugljenim hidratima

Gdje ima više jednostavnih ugljikohidrata:

• rezanci od pet minuta;
• muffin;
• slatkiši;
• bijeli pirinač;
• šećer;
• griz;
• sušeno voće;
• džem i marmelada;
• sokovi od voća i povrća;
• soda;
• voće;
• povrće.

Gdje se nalaze ugljikohidrati? Tabela pokazuje koliko je ugljikohidrata u sto grama proizvoda.

Ime	Količina ugljikohidrata na 100 grama
šećer	99, 6
karamelizirani šećer	88, 1
med	83, 4
corn flakes	81, 4
vafli sa džemom	80, 7
griz	73, 3
marmelada	73, 2
jam	71, 1
bagels	69, 9
datumi	69, 8
krekeri	69, 1
m alt	67, 2
grožđice	66, 8
kokice	64, 9
mliječna čokolada	62, 9
petominutni rezanci	60, 2
muffin	56, 9
halva	55, 2
bombonečokolada	54, 3
bečki vafli sa karamelom	54, 1
čips	52, 8
shortbread	53, 7
slatki "orasi"	49, 9
bijeli hljeb	49, 3
francuski baget	47, 4
torta	od 46
soda	42, 3
suhe šljive	39, 8
pljeskavice	38, 9
alkohol	20-35
pita od jabuka	35, 9
krem ekleri	38, 3
sladoled	24, 9
pirinač bijeli	27, 7
quesadilla	24, 4
prženi krompir	23, 2
konzervirani slatki kukuruz	22, 6
pšenični krutoni	19, 6
kobasica u tijestu	19, 4
kuvani krompir	86, 8
grožđe	16, 2
pire krompir	14, 3
kuvana cvekla	10, 2
piva	9, 8
sok od pomorandže	8, 4
kajsije	8, 8
pumpkin	6, 4
dinja	7, 3
lubenica	6, 2
kuvana šargarepa	4, 9

Znajući gdje i koliko su jednostavni ugljikohidrati, možete smanjiti unos i tako izbjeći probleme s težinom i zdravljem.

Složeni ugljikohidrati: gdje tražiti

Gdje se nalaze složeni ugljikohidrati? Prisutni su u:

• TSP testenina (durum pšenica);
• hleb od celog zrna;
• povrće;
• pasulj i žitarice;
• zelenilo;
• nezaslađeno voće.

Gdje hrana sadrži ugljikohidrate? Tabela složenih ugljikohidrata.

Ime	Količina ugljikohidrata na 100 grama
pasulj	55, 2
leće	54, 3
gorka čokolada	53, 8
hleb od celog zrna	48, 3
soja	46, 1
tjestenina od durum pšenice	26, 6
indijski orah	23, 2
zelene točkice	22, 2
masline	13, 2
garnet	12, 8
jabuka	11, 9
kruška	11, 4
korijen celera	10, 8
breskve	10, 2
šljiva	9, 9
ogrozd	10, 8
luk	8, 4
maline	10,9
mandarina	9, 4
narandža	8, 3
pasulj	8, 2
crvena ribizla	7, 1
crni ribiz	7, 9
kiwi	7, 6
grejp	7, 4
orasi isključujući indijski orah	7, 1-11, 6
tikvice	5, 8
beli kupus	5, 7
brokoli	5, 2
kislica	5, 2
prokulice	5, 1
paprika	4, 9
karfiol	4, 8
rotkvica	4, 2
perje zelenog luka	4, 2
grah	4, 2
limun	3, 7
rajčice	3, 4
krastavci	, 4
špinać	3, 4
zelena salata	2, 1
svježe gljive, isključujući šampinjone	2, 1-4, 6
šampinjoni	1, 5

Napominjem da se svi navedeni proizvodi ne sastoje samo od ugljikohidrata. Takođe sadrže proteine i masti. Postoji mnogo namirnica koje sadrže ugljikohidrate i proteine. Proteini su životinjskog ili biljnog porijekla. Nekada se vjerovalo da je dnevna norma proteina 150 grama. Alisada su se ovi podaci promijenili i sada je 35-40 grama dovoljno za dnevne potrebe.

Koja god količina proteina se smatra normalnom za vegetarijance, to je i dalje problem. Zato što većina pristalica ovog sistema ishrane ne zna uvek gde se proteini i ugljeni hidrati nalaze zajedno. Tabela ispod navodi svu nekuvanu hranu i hranu koja kombinuje ugljikohidrate i proteine.

Ime	Količina proteina na 100 grama
Osušeni vrganji	35, 4
Cep sušene gljive	20, 1
Svježe pečurke	4, 3
Svježe bijele gljive	3, 7
Svježi vrganj	3, 3
Peanuts	26, 3
indijski orah	20
Bademi	18, 6
Lešnici	16, 1
Orasi	15, 6
Pistacija	11
Soja	35, 9
Leća	24
Zatvoreni grašak	23
Pasulj	21
Pšenična krupica	11, 3
Ovsene pahuljice	11
heljda	10
Biserna krupica	9, 3
Manka	10, 3
Beli luk	6, 5
prokulice	4, 8
peršun	3, 7
Spinat	2, 9
Jebi ga	2, 5
Novi krompir	2, 4
beli kupus	1, 8
Krastavac	0, 8
Banana	1, 5
Rowan	1, 4
Cherry	1, 1
kajsija	1, 9
breskve	1, 9
Nar	0, 8
Jabuke	0, 5
Kakao prah	25, 2
Masline iz konzerve	18
Tofu	17
Pšenične mekinje	15, 1
kukuruz	10, 3
Pšenični hleb	8, 1
mliječna čokolada	6, 9
gorka čokolada	5, 4
Raženi hleb	6, 6
holandski sir	26
mlijeko u prahu	26
Masni svježi sir	18
Sir na kravljem mlijeku	17, 9
Kiselo mlijeko	5
Kremasti sladoled	3, 3
Kravlje mlijeko	3, 2
Kefir niske masnoće	2, 8
Pileće jaje	6
Jaje prepelice	6
Pačje jaje	2
Tuna	25
brancin	24
Cod	23
losos	24
Flounder	19
Haringa	18
Pastrmka	19
Hek	17

Postoje namirnice koje nemaju ugljikohidrate. To su biljna, životinjska ulja, mliječni proizvodi, meso, riba, perad.

Ugljeni hidrati i gubitak težine

Stručnjaci preporučuju da ujutro jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate. To je neophodno za brzu obnovu glikogena u tijelu. U toku dana bolje je dati prednost polisaharidima. Uveče je potrebno svesti na minimum količinu ugljenih hidrata, a za večeru jesti proteine i malo masti. Kod dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, minimalni dnevni unos je 50 grama. Ugljeni hidrati su veoma važni za organizam, pa i njihov višak i nedostatak negativno utiču na zdravlje.

Ugljikohidratna ljuljačka

Ako dnevno jedete više ugljikohidrata od norme, to će dovesti do povećanja inzulina u krvi (kao rezultat - dijabetesa) i gojaznosti.

Uz nedostatak ugljikohidrata, zalihe glikogena se iscrpljuju, masnoće se nakupljaju u jetri i njene funkcije su poremećene. Osim toga, javlja se slabost, umor, smanjena aktivnost, psihička i fizička.

Kada se pronađesimptoma, preporuča se rekonstrukcija prehrane i prilagođavanje dnevnog menija.