Gdje se nalaze vlakna, u kojim proizvodima: lista i karakteristike

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Savremeni napredak je od velike koristi za čovječanstvo, ali istovremeno aktivno mijenja ekološku situaciju na gore. Naravno, to utiče na zdravlje ljudi zajedno sa sjedilačkim načinom života i čestim stresom. Kako bi u ovakvim uslovima ojačali svoje zdravlje, mnogi se trude da se pravilno hrane, ne zaboravljajući da jelovnik obogate vitaminima, mineralima i proteinima, a potpuno zaboravljaju na vlakna. Takva greška lišava tijelo najvažnijeg dijela prehrane i može dovesti do ozbiljnih bolesti u budućnosti. Zato treba da shvatite gde se nalaze vlakna, u kojim se proizvodima mogu naći i šta je uopšte.

Definicija

Vlakna su složena dijetalna vlakna koja se ne vari naš probavni sistem. Može se naći samo u biljnim proizvodima. Gdje je vlakna najviše sadržano može se razumjeti iz karakteristika njihove strukture - to su bilo koji grubi dijelovi biljaka. Maksimalna koncentracija vlakana nalazi se u kori voća, sjemenkama, peteljkama i tako dalje.

Svaki proizvod je različit u strukturi, stoga se u njemu nakuplja velika količina vlakanarazličitim dijelovima. Dakle, šargarepa akumulira vlakna u jezgri, cvekla u kolutovima voća, a voće u kori. U procentima ukupne mase proizvoda, najviše vlakana je koncentrisano u bobicama - 3-5%. Povrće i gljive sadrže oko 1-2% vlakana.

Varieties of fiber

Da biste svom telu obezbedili neophodne hranljive materije, takođe morate znati gde se nalaze različite vrste vlakana. Stručnjaci ga dijele na rastvorljive i nerastvorljive. Ovog poslednjeg ima mnogo više i to su samo ona veoma gruba vlakna koja organizam uopšte ne apsorbuje, jer u probavnom sistemu nema enzima koji to mogu da prerade. Najvažnija nerastvorljiva vlakna su lignin i celuloza.

Vlakna se takođe smatraju ne manje važnim pektinom, ali je organizam zdrave osobe u stanju da ih probavi i delimično apsorbuje, pa supstanca spada u rastvorljivi oblik. Glavni izvori takvih vlakana su voće s nježnom pulpom i korom - lisnato povrće, bobice i voće, zobene mekinje. Gdje se nalaze gruba vlakna? Njegova najveća koncentracija nalazi se u žitaricama, gljivama, orašastim plodovima i povrću.

Da bi probavni sistem opskrbio svim potrebnim, čovjek treba redovno konzumirati obje vrste vlakana.

Prednosti vlakana

Budući da se vlakna praktički ne apsorbiraju u tijelu, mnogi vjeruju da je malo koristi od konzumiranja takvih proizvoda. Očigledna korist od jedenja vlakana je da stimuliše probavni sistem, ali u stvariu stvari, ovo nije njegova jedina prednost.

Pozitivan uticaj vlakana na organizam počinje od trenutka kada uđu u usta. Prilikom temeljnog žvakanja grube hrane oslobađa se velika količina pljuvačke koja mehanički čisti usnu šupljinu, sprečava procese truljenja, djeluje baktericidno i poboljšava probavu.

Odgovor na pitanje, gdje ima puno vlakana, često zanima ljude na dijeti zbog svojih korisnih svojstava. Činjenica je da su vlakna, koja ulaze u probavni sistem, vrlo brzo zasićena vlagom i povećavaju veličinu, što dovodi do brzog osjećaja sitosti. Osim toga, prolazeći kroz probavni trakt, akumulacija vlakana apsorbuje holesterol i žučne kiseline, nakon čega ih prirodno uklanja iz organizma i ne dozvoljava im da uđu u krvotok.

Blokiraju ulazak štetnih materija u krv i pektina, zbog činjenice da ih pretvaraju u nerastvorljiva jedinjenja. Zanimljivo, nakon termičke obrade proizvoda koji sadrže pektine, njihova koncentracija samo raste.

I, naravno, zahvaljujući mehaničkom čišćenju crijeva i stimulaciji cijelog probavnog sistema, vlakna pomažu u prevenciji raka rektuma i poboljšavaju imunitet.

Stope potrošnje

Pored toga gdje se nalaze vlakna, važno je znati koliko ih trebate konzumirati da biste održali zdravlje vašeg tijela. Stručnjaci smatraju da će za zdravu osobu biti dovoljno 25 grama dnevno.vlakna. Važno je pridržavati se proporcija: netopiva vlakna u ovoj normi trebaju biti 1 dio, a rastvorljiva - 3 dijela. Poznavajući listu namirnica koje sadrže vlakna, neće vam biti teško da osmislite pravi jelovnik za sebe po svim pravilima za svaki dan.

Najvažnije je zapamtiti da oštar prijelaz na grubu hranu može dovesti do nadimanja, bolova u trbuhu i drugih probavnih smetnji. Povećajte unos vlakana postepeno tokom nekoliko sedmica.

Nedostatak vlakana

Dugo je vremena bila potcijenjena uloga grubih dijetalnih vlakana u ljudskoj ishrani, ali danas stručnjaci već samouvjereno govore da vlakna treba da budu prisutna u ishrani svaki dan. Nedostatak pektina i drugih supstanci može dovesti do:

• rak debelog crijeva;
• dijabetes;
• atonija crijeva;
• žučni kamen;
• gojaznost;
• ateroskleroza;
• disbakterioza;
• hemoroidi;
• spastični kolitis;
• ishemijska bolest srca.

Najveća koncentracija vlakana

Mekinje zauzimaju posebno mjesto među namirnicama bogatim vlaknima. S pravom se smatraju jedinstvenim proizvodom, čije su prednosti već dokazane mnogim studijama. Pored visoke koncentracije dijetalnih vlakana, mekinje sadrže karoten, vitamine B i E, nikotinsku kiselinu, magnezijum, selen, cink i mnoge druge neophodne supstance. Mekinje možete kupiti u ljekarni ili supermarketu. To su pšenica, ječam,zob, kukuruz, pirinač i tako dalje.

Prije konzumacije proizvod se popari sa vodom i pojede u maloj količini prije glavnog obroka. S obzirom da mekinje sadrže veliku količinu vlakana, treba ih unositi u ishranu vrlo polako, počevši od 1/2 kašičice. Možete kupiti i gotov proizvod sa dodacima povrća, koji nije potrebno kuhati na pari.

Veoma je važno koristiti mekinje odvojeno od svih lijekova. Razmak bi trebao biti najmanje 6 sati, jer će snažno svojstvo čišćenja proizvoda jednostavno isprati lijek.

100 g pšeničnih mekinja sadrži 43 g čistih vlakana - ovo je maksimalna brojka. Druge mekinje će imati manje vlakana.

Zrna

S obzirom na raznovrsnost hrane sa vlaknima, spisak treba popuniti svim vrstama žitarica.

Važno je imati na umu da žitarice moraju biti cijele, jer se prilikom njihove obrade za instant kuvanje iz proizvoda uklanjaju sva gruba dijetalna vlakna. Važni izvori vlakana za tijelo su:

• heljda;
• zobene pahuljice;
• riža;
• millet;
• ječmene krupice i druge žitarice.

Heljda i zobena kaša imaju maksimalno 12 g čistih vlakana na 100 g proizvoda.

Svježe voće i povrće

Najveća koncentracija dijetalnih vlakana koncentrirana je u kori voća, tako da je neophodno svo sezonsko voćekonzumirati zajedno sa gornjim slojem. Ako se od njih priprema sok, onda ga je potrebno napraviti sa pulpom. Povrće zadržava najviše vlakana kada se jede sirovo. Da biste to učinili, možete napraviti salate od svježih proizvoda.

Preporučljivo je jesti voće i svježe povrće sat vremena prije jela ili 2 sata nakon obroka kako bi imali maksimalnu korist.

Dakle, među mekom biljnom hranom, najveća količina dijetalnih vlakana je koncentrisana u gljivama, sočivu, soji, pasulju i grašku - 10-13 g na 100 g proizvoda.

Namirnice bogate vlaknima uključuju sušene pečurke i sušeno voće. Zbog činjenice da u njima gotovo da nema tekućine, koncentracija vlakana se značajno povećava. Dakle, sušene gljive već sadrže do 26 g grubih vlakana, a sušeno voće - 13-18 g.

Svježe voće i bobice sadrže u prosjeku samo 0,3-2g vlakana. Izuzetak su morska krkavina - 4,7 g, crna ribizla - 3 g i crvena ribizla - 2,5 g. Svježe povrće također nema visok sadržaj vlakana i ima u prosjeku 1,4-7 g na svakih 100 g svoje težine..

Puno vlakana se takođe može naći u orašastim plodovima. Tamo, ovisno o sorti, količina tvari može doseći 12 g, ali prosjek je 7-10 g.

Rastvorljiva vlakna

Budući da za pravilnu ishranu treba paziti na odnos rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana u ishrani, treba uzeti u obzir sadržaj pektina u proizvodimaodvojeno. Ima ih samo u svježem povrću, voću i bobičastom voću.

Njihova koncentracija umnogome zavisi od sorte useva, perioda zrenja i mesta rasta, ali i uzimajući u obzir takva odstupanja, moguće je razlikovati proizvode u kojima je sadržaj pektina uvek maksimalan. Među njima:

• ribizla (5,5-12,5 g);
• breskve (5-9 g);
• jabuke (4,5-7,5g);
• dunja (5,5-9,5g);
• krastavci (6-9,5 g);
• slatka paprika (6-8,5 g);
• patlidžan (5,2-9 g);
• mrkva (6-8 g).

Šteta i zabrana upotrebe

Uprkos velikim zdravstvenim prednostima hrane koja sadrži vlakna, neki su zainteresovani za ovo kako bi ih ne bi jeli. Činjenica je da je zabranjena upotreba grubih vlakana za osobe s probavnim smetnjama, jer to može izazvati jake bolove u trbuhu, povraćanje, nadimanje ili dijareju. Slični simptomi se primjećuju kod onih koji duže vrijeme jedu samo meku hranu. Zato je potrebno postepeno povećavati količinu vlakana u ishrani i uz to obavezno povećavati i količinu tekućine koju pijete dnevno.