Kako se pravilno hraniti da ostanete zdravi?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

U mladosti i zdravom tijelu malo se ljudi postavlja pitanje racionalizacije ishrane i nametanja ograničenja štetnim namirnicama koje se po ukusu povoljno razlikuju od zdravih. Ljudi počinju sebi postavljati zadatak kako da se pravilno hrane svaki dan i, što je najvažnije, da zadrže položaje jednom zauzete, ljudi počinju kada otkriju da su nastali zdravstveni problemi. To je vrlo jednostavno izbjeći i spriječiti patologije povezane s kršenjem kulture ishrane. Ali morate odmah početi raditi na sebi, proučavajući savjete o tome kako se pravilno hraniti.

Uobičajene greške u ishrani

Pre ili kasnije, ali zdravlje osobe počinje da odražava njegove preferencije ukusa. Iskusnom nutricionisti treba samo jedan pogled na klijenta koji mu se obratio za pomoć kako bi odredio vrstu zamke u kojoj se nesrećnik nalazi. Ukupno ih je 5 i svi su društveni stereotipi, rušenje što znači oslobađanje za zdrav način života.

Ovo su"zamke":

• "cijeđenje" cijele dnevne prehrane u tri obroka;
• netačno izračunavanje kalorija;
• neracionalna potrošnja i dopuna energije;
• bez večere ili "šestočasovne barijere";
• izbjegavanje masti u ishrani.

I još jedan savjet za one koji žele da nauče kako jesti ispravno i bez ugrožavanja zdravlja - ne možete se fokusirati na isti set proizvoda tokom cijelog godišnjeg ciklusa. Ono što je dobro za organizam zimi (žitarice, kuvano povrće, „zimsko“agrumi) biće preteško ljeti, kada su sezonsko voće i sirovo povrće relevantniji. Plodovi mora, nemasno meso, zelje su dobri za sva godišnja doba.

Izračun kalorija i JBU indeks

Kako početi pravilno jesti? Prije svega, to je moguće samo ako je prehrana uravnotežena. Izračunavanje broja energetskih jedinica koje će se tijelo osjećati ugodno je jednostavno - svoju tjelesnu težinu morate pomnožiti sa 45. Dobiveni broj će biti apsolutna norma za određenu osobu, a pokušaji da se smanji dovest će do toga da telo će početi da se troši. Shodno tome, višak kalorija će otići u masni sloj.

Optimalni omjer JBU potreban tijelu dnevno je otprilike 55-65 g masti, 240-260 g ugljikohidrata, 70-80 g proteina. Ako se osoba aktivno bavi sportom, potrebno je povećati količinu potrebnih supstanci. I, naprotiv, za pojedinca koji vodi sjedilački način života, bolje je da to ne činipremašiti normativne vrijednosti.

Koliko puta dnevno trebate jesti

Kako pravilno jesti? Budući da količina hrane koja se pojede u jednom trenutku treba uslovno da stane u dlanove skupljene "u čamcu", ne može biti manje od četiri pristupa stolu uz pravilnu distribuciju hrane tokom dana. Održavanje razmaka od 3-4 sata između obroka je drugi važan uslov ovog pravila.

Večernji obrok je veoma važan, jer od toga zavisi sposobnost organizma da pravilno rasporedi supstance koje se konzumiraju tokom dana. Tradicionalno, večera čini 70% ukupnog dnevnog unosa proteina i 20% ukupne količine hrane.

Nemoguće je odbiti večeru, ili je odgoditi za neko vrijeme više od popodnevne užine, jer će do večeri tijelo ogladnjeti i početi lučiti veliku količinu želudačnog soka. Takozvana šestosatna barijera, kada se ljudi potpuno uskraćuju hranu nakon 18 sati, čest je uzrok gastritisa i peptičkog ulkusa. Najbolje vrijeme za večeru je tri sata prije spavanja (ali najkasnije do 21 sat).

Par riječi o mastima - prijatelj ili neprijatelj?

Kada masti ne bi imale neugodno svojstvo da ih adipociti - ćelije koje formiraju masne režnjeve gotovo trenutno apsorbuju, onda bi njihove prednosti u dijetalnoj ishrani nekoliko puta premašile značaj proteina i ugljenih hidrata. Tijelo mora potrošiti skoro 10 kcal da oksidira samo 1 g masti, a ovaj proces ne prestaje ni na minut.

Sposobnost masti da se brzo akumuliraju u potkožnom tkivu ineugodnosti povezane s tim dovele su do mitova o opasnostima tvari općenito. Zaista, masti sa zasićenim kiselinama, uglavnom, su proizvodi koji mogu uzrokovati pretilost i poremećaj srčanog mišića. To su: puter i razni sirevi, čokolada, pekarski proizvodi od kvasca i poluproizvodi od mesa. Ove proizvode morate konzumirati na minimum, ali samo zahvaljujući lipidnim jedinjenjima iz ove grupe organizam dobija vitamine A, E, K.

Postoje i druge masti - sa nezasićenim kiselinama koje ulaze u organizam iz zdravih biljnih ulja: maslinovog, suncokretovog, bundevog, kukuruznog. Isključiti ih iz prehrane znači iscrpiti svoju ishranu tako važnim komponentama kao što su omega kiseline, koje se odupiru razvoju tumora i odgovorne su za imunološku odbranu tijela.

Treći tip su trans masti i jedina je vrsta lipidnog jedinjenja koje morate držati podalje od svog stola. Hidrogenizovane mase se dodaju u konditorske proizvode, brzu hranu, margarin i umake od majoneza.

Osnovni sastojci za zdrav jelovnik

Kako početi pravilno jesti? Sve namirnice sa donje liste trebaju biti dio ishrane osobe, bez obzira na godišnje doba i prehrambena uvjerenja. Ako iz nekog razloga, na primjer, zbog alergija ili vegetarijanskih razloga, pojedinac isključi nekoliko vrsta proizvoda sa liste, treba ih zamijeniti sličnima po dobrobiti i energetskoj vrijednosti. Na primjer, meso je dobro zamijenjeno orasima imliječni derivati životinjskog porijekla - sojino, bademovo ili rižino mlijeko.

Proizvodi koji moraju biti prisutni na meniju:

• sitne žitarice: heljda, pirinač, pšenica;
• viskozne žitarice: zobene pahuljice, ječam, kukuruz;
• povrće: sve vrste kupusa, paradajz, šargarepa, cvekla, repa, rotkvice;
• pasulj: soja, pasulj (zeleni i suvi), sočivo;
• orasi: indijski orasi, bademi, orasi;
• mliječni proizvodi: svježe mlijeko (prirodno), kiselo mlijeko, kefir, svježi sir, domaći jogurti sa živim bakterijama;
• morska riba i plodovi mora;
• masno meso: teletina, zec, bijelo meso peradi;
• voće i bobičasto voće - prema sezoni.

Pića kao što su čaj ili kafa također mogu biti zdrava, sve dok ne pijete više od šoljice dnevno i dajete prednost prirodnim proizvodima u odnosu na otpadne proizvode.

Tihe ubice tijela

Kada pređete na pravilnu ishranu, moraćete jednom za svagda da odbijete hranu koja je nespojiva sa idejom o zdravoj hrani. To može biti mnogo teže učiniti od uvođenja zdrave hrane u prehranu, budući da većina potencijalno opasnih namirnica uključuje pojačivače okusa koji izazivaju ovisnost. Odvikavanje od štetnih prehrambenih elemenata treba biti stalno kako ne bi izazvalo stres u organizmu.

Najbolje je odbaciti neželjenu hranu redoslijedom kojim su navedene:

• slatka soda - ovo uključuje pseudozdravu mineralnu vodu sa voćemokusi;
• energija i jeftini alkohol;
• hrana kuvana u velikim količinama masti;
• sve vrste brze hrane;
• razni krem i pseudo-krem umaci poput majoneza;
• kutije za ručak - svi oni brzorastući pire krompir i rezanci u šarenoj ambalaži;
• proizvodi od kobasica;
• prerađeni i drugi sirevi označeni kao "proizvod od sira";
• konditorski proizvodi (sa izuzetkom visokokvalitetnih domaćih proizvoda;
• sokovi u tetra pakovanju.

Poseban red u preporukama o tome kako se pravilno hraniti, biće razgovora o čokoladi. Svima omiljena poslastica je veoma zdrava, posebno ujutro, ali slatkoća koja se prodaje u supermarketima retko odgovara visokoj nameni kakao zrna. Treba imati na umu da sadržaj kakao praha u dobroj čokoladi ne može biti manji od 55%.

Kako pravilno jesti za ženu

Za razliku od muškog tijela, žensko tijelo prolazi kroz faze povezane s maksimalnom koncentracijom fizioloških metamorfoza - ovo je hormonska priprema za trudnoću, trudnoću, porođaj, hranjenje i menopauzu. Uobičajeno, ovo dijeli život žene na nekoliko perioda, od kojih svaki zahtijeva posebnu nutritivnu podršku:

• 20-30 godina - period pojačanih metaboličkih procesa i opšte pripreme za majčinstvo. Potrebna prehrana je veliki broj povrća, svi mliječni i žitni proizvodi, sezonsko voće.
• 30-40 godina - metabolički procesi se usporavaju, pojavljujuprvi znaci starenja. Za bolje funkcionisanje organizma, prethodnoj listi dodaju se proizvodi koji sadrže zdrav skrob - krompir, pirinač, kukuruz, pasulj, kao i kiselo-mlečni proizvodi. Kobasice, dimljeno meso i konzervirana hrana su potpuno isključeni.

Nakon 40. godine, žensko tijelo počinje da se priprema za nepovratne promjene u menopauzi. Neophodan jelovnik je hrana bogata antioksidansima i vitaminima E, B, F. Životinjske masti su svedene na minimum, ali biljne masti treba da se pojave u svoj svojoj raznolikosti, posebno nerafinisana biljna ulja.

Kako jesti muškarca

Ako je ženi dozvoljeno da se ograniči na konzumaciju životinjskih proteina, nije dozvoljeno da muškarac odbija meso, jer je za održavanje mišićne mase u optimalnoj kondiciji potrebno mnogo izgradnje proteinskih supstanci. Naravno, to se ne odnosi na kobasice, kao i na poluproizvode koji sadrže meso u malim količinama. Svinjetinu iz ishrane bolje je postepeno zamijeniti teletinom, zečijim i bijelim mesom. Posebna pažnja se poklanja iznutricama - goveđoj jetri i srcu.

Kako jesti ispravno i bez oštećenja figure? Od mliječnih proizvoda, muškarac je pogodniji za srednje masni svježi sir i kiselo mlijeko, ali ne više od tri puta sedmično. Ali u čemu se bolje ne ograničavati, to je kuhana ili parena morska riba sa začinskim biljem i začinima. Može se kuvati samostalno ili dodati u zelene salate.

Ljubitelji poslastica među muškarcimadovoljno, ali malo ko zna da je šećer za predstavnike jače polovine mnogo veća opasnost nego za žene. Činjenica je da srce i krvni sudovi muškaraca nemaju takvu hormonsku podršku u organizmu kao kod suprotnog pola, te im je teže da se nose sa opterećenjem koje šećer ima na hematopoetski sistem. Otuda tužna statistika moždanih udara kod muškaraca starijih od 45 godina.

Idealan meni za zdravu osobu

Kako jesti kod kuće? Zadatak hrane koja se konzumira tokom dana nije da zasiti želudac, kao što većina ljudi misli, već da na vrijeme dopuni trenutne resurse tijela. Ujutro čovjek mora stvoriti energetski potencijal za kretanje, pa bi osnova prvog obroka trebali biti ugljikohidrati. Sredinom dana radno stanje probavnog sistema će već omogućiti pravilnu distribuciju masti, ali večernji obrok bi trebalo da se sastoji od više od polovine proteina, jer će upravo oni biti odgovorni za noćne procese. asimilacija hrane u tijelu.

Doručak je izuzetak. Čak i oni koji su na dijeti mogu sebi priuštiti zabranjenu poslasticu - palačinke sa voćnim ili svježim nadjevom, čokoladu, tjesteninu, krutone. O blagodatima raznih žitarica ne treba ni govoriti, ali generalni princip doručka je odsustvo većine zabrana dijetalne prehrane (osim ako je riječ o ozbiljnim bolestima).

Obavezno užinu između doručka i ručka, čija je svrha spriječitiprejedanje tokom ručka. Kao drugi doručak obično služe nezaslađeni krekeri, banane, citrusi. Salata od povrća i čaša prirodnog soka su savršeni.

Ručak je najgušće "opterećenje" hranom, ali ne po zapremini tanjira, već po broju unesenih kalorija. Sovjetski standard od tri jela, koji je odgovarao svim obrocima na teritoriji naše zemlje, najupečatljiviji je pokazatelj kako se pravilno hraniti. Na jelovniku svakako treba biti: prvo toplo jelo kuvano u mesnoj ili bogatoj čorbi od povrća, zatim drugo toplo jelo koje se sastoji od priloga, komada mesa (ribe) i salate, i na kraju toplog napitka (čaj, kompot, žele).

Osjećaj sitosti nakon večere ne treba brkati s osjećajem težine. Osećaj pospanosti ili nespremnost da se krećete nakon večere je jasan znak prejedanja, pa morate prilagoditi veličinu porcija tako da nakon jela postoji blaga želja da „presretnete“nešto drugo. Nakon pola sata, kada sva hrana ode niz jednjak, ova želja će proći.

Užina ne bi trebala biti prije tri sata nakon ručka i možda već uključuje malu količinu proteina i dovoljno dijetalnih vlakana. Idealna popodnevna užina je voćna salata začinjena jogurtom ili čaša kefira sa parčetom tepsije od svježeg sira. Orašasti plodovi, kuvano povrće, grožđe, jabuke, banane dobro se apsorbuju u kasnim popodnevnim satima.

Uprkos modelu ponašanja u ishrani usvojenom u savremenom svijetu, kada se za večeru čuvaju najmasnije i najgušće namirnice, za čiju pripremu je potrebno mnogo vremena i truda, ljudski organizampodešen na potpuno različite ritmove. On je već dobio ugljikohidrate i masti potrebne za normalan rad i potrebni su mu samo elementi koji mogu pojednostaviti sve primljene tokom dana i od gotovog sastava formulirati visokokvalitetne formule za izgradnju ćelijske strukture.

Kako pravilno jesti 3 sata prije spavanja? Idealno ako se na stolu nađe prozračni omlet uz prilog od kuvanog ili dinstanog (bez ulja) povrća, barenog pasulja, slanutka ili soje, uz komadić ribe dinstane u sopstvenom soku. Postoji mnogo opcija za ukusnu i laganu večeru, a glavne zabrane posljednjeg obroka poznate su onima koji vode zdrav način života. To su slatkiši, pržena i masna hrana, dimljeno meso, kiseli krastavci, konzervirana hrana.

Kako pravilno jesti kod dijabetesa

Kada je bolest prvog ili drugog tipa, važno je naučiti kako pravilno izračunati potrebu organizma za energetskim jedinicama kako višak kalorija ne bi "hranio" patologiju, ali i njih ne manjka. Izračun se zasniva na tjelesnoj težini i načinu života povezanom s utroškom kilokalorija.

Glavni prag rizika za dijabetičara je prisustvo u njegovoj ishrani prerađenih ugljikohidrata, čiji je jednostavan primjer šećer - u čistom obliku ili uobičajeno prisutan u sastavu proizvoda. Stoga, dijabetičaru treba isključiti sa jelovnika sve vrste slatkiša, svježih peciva, marinada, gaziranih voda i voća kao što su grožđe, banane, tikvice, kruške.

Složeni ugljikohidrati pronađeni ugotovi proizvodi - tjestenina, neke žitarice, kruh - također su izvan snage oslabljenog dijabetičkog tijela, ali isti ugljikohidrati, ali u povrću (mrkva, repa, cvekla) možete jesti gotovo slobodno, ograničavajući njihov volumen na 300 grama po dan. Povrće osiromašeno jedinjenjima ugljikohidrata - zelje, sve vrste kupusa, krastavci, paradajz - čini osnovu nutritivne raznolikosti dijabetičara. Ovde su dozvoljene i pečurke - ne više od 130 g, i krompir - do 250 g.

Bez obzira na to kako se dijabetičar hrani - pravilno ili sa smetnjama - bolesna osoba, periodično će se susresti s manifestacijama disbakterioze. Nutricionisti preporučuju da se u ovim periodima ograniči upotreba termički obrađene hrane što je više moguće i „drži se“na svežem povrću, zelenilu i vrhovima šargarepe, cvekle, korena peršuna.