Kako se hraniti zdravo i jeftino: lista dostupnih proizvoda, recepti

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Suprotno popularnom mišljenju, apsolutno je moguće jesti zdravo i jeftino. Kako? Stručnjaci savjetuju prije svega da se upoznate sa principima zdrave prehrane. Ako ih analiziramo, možemo zaključiti da je pravilna i zdrava hrana ključ za očuvanje zdravlja. Osim toga, "nuspojava" prilagođavanja prehrane je oslobađanje od viška kilograma i, shodno tome, mnogih povezanih bolesti. Sljedeći korak je kupovina prekrasnog dnevnika.

Dijetetičari i doktori savjetuju zapisivanje jelovnika, recepata i spiskova za kupovinu na papir. Stručnjaci su sigurni da svako može jesti ukusno, zdravo i jeftino. Čim čovek počne da oseća sve promene koje se dešavaju (i spoljašnje i unutrašnje), shvata koliko je bila svrsishodna odluka da promeni svoj životni stil.

Principi pravilne ishrane

Trenutno postoji veliki broj dijeta, od kojih svaka daje samo privremeni efekat. Potrebno ga je odbiti, dolazi do debljanja i vraća se loše zdravlje. S tim u vezi, mnogi ljudi su se zainteresirali kako se pravilno i jeftino hraniti kako bi smršali. Stručnjaci naglašavaju da je gubitak težine prirodan rezultat prilagođavanja ishrane. Njegov glavni zadatak je obnavljanje i održavanje zdravlja.

Principi dobre ishrane:

1. Jelovnik bi trebao biti raznolik. Organizmu je potrebno mnogo hranljivih materija koje se nalaze u povrću, voću, ribi, mesu, mlečnim proizvodima itd. Drugim rečima, ishrana ne treba da se sastoji od samo 3-4 omiljena jela.
2. Morate jesti malo, ali često - 5-6 puta dnevno. Istovremeno, veličina jedne porcije ne bi trebala prelaziti 200 g. Stručnjaci savjetuju da velike tanjure zamijenite malim. Potonji su dizajnirani da donekle prevare tijelo, stvarajući iluziju velike porcije.
3. Neophodno je stalno brojati kalorijski sadržaj jela. U početnoj fazi ova vježba može izgledati prilično zamorna, ali svi ljudi koji se bave pravilnom ishranom primjećuju da se nakon otprilike mjesec dana ona dovodi do automatizma.
4. Preporučljivo je jesti u isto vrijeme. Trebalo bi da prođe najmanje 3 sata između večere i odlaska u krevet navečer.
5. Doručak je glavni obrok u danu. On je taj koji pokreće normalno funkcioniranje tijela. Možete odbiti večeru, ali nedoručak.
6. Da biste smanjili osjećaj gladi, morate grickati između glavnih obroka. Ali ne zaboravite brojati kalorije.
7. Neophodno je odreći se brze hrane, preslatke i slane hrane. Ali psihološko stanje je važno za osobu. Ako ne može u potpunosti da odbije štetna jela, dozvoljeno je da ih jede. Ali ne više od jednom sedmično.

Pored toga, obroci moraju biti kuvani, pečeni ili na pari. Masna i pržena hrana čini više štete nego koristi organizmu.

Određivanje dnevnih kalorija

Ljudi koje zanima kako jesti ispravno i jeftino, prvo morate razumjeti koliko pojedu u jednom danu. Zatim morate izračunati pojedinačni dnevni sadržaj kalorija i uporediti indikatore. Ako je prvi veći od drugog, možemo reći da je pronađen uzrok razvoja mnogih bolesti, uključujući i gojaznost.

Za izračunavanje dnevnog unosa kalorija, ženama se preporučuje da koriste Mifflin formulu: (tjelesna težina, kg x 9,99) + (visina, cm x 6,25) - (starost, godine x 4,92) - 161. To je primjenjivo i za muškarce. Ali u završnoj fazi, ne morate oduzeti 161, već dodati 5.

Onda morate rezultat pomnožiti sa koeficijentom fizičke aktivnosti:

• 1, 2 - sjedilački način života;
• 1, 4 - redovne šetnje;
• 1, 6 - vježbajte 3-5 puta sedmično;
• 2 - svakodnevni teški fizički rad.

Da biste smršali, dovoljno je pojesti 200-300 kcal manje.

Kako potrošiti manje novca na hranu

Ovo je jedno od najčešćih pitanja koje ljudi imaju kada žele razumjeti kako jesti zdravo i jeftino. Da biste potrošili mnogo manje novca na hranu, preporučuje se pridržavanje sljedećih pravila:

1. Pre odlaska u prodavnicu ili pijacu, napravite listu i pratite je.
2. Poželjno je otići u kupovinu u punom stanju. Dakle, rizik od kupovine nečeg ukusnog, ali štetnog je mnogo manji.
3. Pratite promocije u supermarketima. Vrlo često možete kupiti proizvode po pola cijene.
4. Morate ciljano ići u kupovinu. Pješačenje se mora planirati.

Osim toga, doktori ne preporučuju kupovinu pakiranih sokova. Oni nisu samo štetni, već su i skupi. Bolje je kupiti mješavinu sušenog voća i sami skuhati ukusno piće.

Osnova ishrane: jeftina i zdrava hrana

Većina početnika ima puno pitanja. Kako pravilno sastaviti sedmični meni za mršavljenje? Kako se hraniti zdravo i jeftino? Ovo je samo nepotpuna lista. Da biste racionalizirali svoje misli, morate se odlučiti na osnovu prehrane. Nema potrebe da na jelovnik stavljate nevoljenu hranu. Njihova upotreba može izazvati povratak na nezdravu hranu.

Tabela ispod prikazuje i jeftine i zdrave proizvode. Od njih možete skuhati veliki broj jela.

Proizvod	Pogodnosti za tijelo
kupus	Izvor kalcijuma ivitamin C.
Šargarepe	Pokreće procese podmlađivanja, poboljšava probavu.
Cvekla	Jača kardiovaskularni sistem.
luk	Normalizuje crevnu mikrofloru, sprečava nastanak kancerogenih tumora.
rotkvica	Jača srčani mišić, poboljšava funkcionisanje nervnog sistema.
Haringa	To je jeftin analog crvene ribe. Sadrži istu količinu omega-3 kiselina, koje pozitivno utiču na funkcionisanje celog organizma.
piletina	Poboljšava stanje mišićno-koštanog sistema, jača zidove krvnih sudova.
Iznutrice	Sadrži sve esencijalne vitamine i minerale.
Jaja	Odličan izvor proteina.
Jabuke	Ojačati imunološki sistem, spriječiti razvoj anemije.
Banane	Normalizujte funkcionisanje nervnog i kardiovaskularnog sistema.
mliječni proizvodi	Doprinesite poboljšanju probavnog trakta.
Raženi hleb	Sadrži skoro sve bitne elemente u tragovima.
Zrna	Pozitivno djelovanje na cijelo tijelo.
Laneno ulje	Jeftin i odličan analog maslinovog ulja.
Morske alge	Poboljšava funkciju štitne žlijezde.
Sojino meso	Odličan izvor proteina.
Pasta	Sadrži korisnougljikohidrati.
Limuni	Izvor vitamina C.

Od ovih proizvoda sasvim je moguće napraviti jelovnik za tjedan dana. Jeftina pravilna ishrana nije mit. Kada se pojave dodatne finansije, možete donekle proširiti ishranu ili neke proizvode sa liste zamijeniti drugima.

Opcije užine

Nutricionisti savjetuju da jedete šaku orašastih plodova između obroka. Ali ove grickalice zahtijevaju potrošnju. Za one koje zanima kako se pravilno i jeftino hraniti, na meniju bi trebali biti sljedeći proizvodi:

• banane;
• kruške;
• jabuke;
• bobice;
• paprika;
• krastavac;
• mrkva;
• masni fermentirani mliječni proizvodi;
• sušeno voće;
• kuvano jaje;
• hleb i sendvič od paradajza;
• muesli bar.

Ljudi koji ne vole mono-grickalice mogu praviti salate od voća i povrća sa minimalnom količinom ulja (važno je zapamtiti sadržaj kalorija).

Primjer menija za sedmicu

Jeftina i pravilna prehrana za mršavljenje za žene i muškarce uopće ne podrazumijeva gladovanje. Prema recenzijama, ljudi rijetko doživljavaju ovaj osjećaj, nemaju želju da pojedu nešto štetno.

Približan meni za sedmicu je predstavljen u tabeli (od vrha do dna - doručak, užina, ručak, popodnevni čaj, večera).

ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
Ovsene pahuljice sa bobicama	Kaša od heljde	Ovsena kaša	Cheesecakes	Kaša od heljde	Kagana	Ovsena kaša
Pregršt bobica	Banana	Sušeno voće	Apple	Sendvič	Krastavac	Bobice
Tjestenina, ćuretina sa povrćem	Haringa na pari, tjestenina	Boršč od povrća, pirinčana kaša	Boršč, heljdina kaša	Juha od povrća, kuvana piletina	Supa, špageti	Juha od povrća, pire krompir
Banana	Sendvič	Kruška	Apple	Bobice	Banana	Krastavac
Salata od povrća, kefir	Voćna salata, mlijeko	Pire krompir	Juha od povrća, kefir	Boršč od povrća	Voćna salata	Salata od povrća, kefir

Kao što možete vidjeti iz tabele, i glavna jela i užina sastoje se samo od zdravih i jeftinih jela. U isto vrijeme se ne javlja osjećaj gladi.

Recepti

Kuvanje zdrave hrane ne traje dugo. Ovo je još jedan plus za one koji žele razumjeti kako jesti ispravno i jeftino.

Recepti sa menija za nedelju dana za mršavljenje:

1. Oatmeal. Dodajte 1 kašičicu u toplu vodu. Sahara. Dodajte žitarice. Krčkajte na laganoj vatri poklopljeno 5 minuta. Maknite sa vatre. Ostavite da odstoji još 5-10 minuta.
2. Boršč od povrća. Posebno skuvajte piletinufilet. Prokuhajte vodu u šerpi. Sol. Dodati krompir, kupus. Lagano dinstajte cveklu za 1 kašičicu. biljno ulje. Nakon 15 minuta dodajte ga i piletinu u tiganj. Kuvati dok ne omekša.
3. Juha od povrća. Zasebno skuvajte piletinu. U kipuću i posoljenu vodu stavite krompir, šargarepu i brokulu. Kuvati dok ne bude gotovo. Dodajte piletinu. Krčkajte još 5 minuta.

U vezi sa salatama. Povrće i voće možete mešati po želji. Sve zavisi od individualnih preferencija osobe.

Savjeti doktora

Stručnjaci preporučuju da pažljivo osluškujete svoje zdravlje. Ako osoba pati od ozbiljnih patologija, pokazuje mu se terapeutska dijeta. Tek nakon terapije može razmišljati kako se pravilno i jeftino hrani.

Pored toga, neki ljudi stalno mijenjaju svoju psiho-emocionalnu pozadinu zbog prilagođavanja ishrane. Ako je odricanje od omiljenih jela veoma teško, prelazak na novi meni treba da bude postepen.

U zaključku

Suprotno popularnom mišljenju, pravilna ishrana može biti jeftina. Dovoljno je unaprijed sastaviti jelovnik, na osnovu finansijskih mogućnosti. Takođe, trebalo bi planirati i šoping putovanja.