Sastav ječma: količina proteina, masti, ugljikohidrata, korisna svojstva

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Ječam je krupno zrno koje se obično koristi u kruhu, pićima i raznim kuhinjama bilo koje kulture. Kao jedna od prvih kultivisanih žitarica u istoriji, ostaje jedna od najkonzumiranijih u svetu. Biserni ječam i drugi proizvodi od bisernog ječma brzo su stekli popularnost u posljednjih nekoliko godina zbog različitih zdravstvenih prednosti koje mogu ponuditi. Kakav je sastav bisernog ječma i koliko je koristan?

Biser je važan izvor dijetalnih vlakana, vitamina i minerala koji se ne nalaze u drugim žitaricama. Može smanjiti rizik od pretilosti, dijabetesa, srčanih bolesti, raka i drugih hroničnih zdravstvenih problema.

Šta je to?

Ječam potiče iz Etiopije i jugoistočne Azije, gdje se uzgaja više od 10.000 godina. Drevne civilizacije su krupicu koristile kao hranu za ljudei životinja, kao i za pripremu alkoholnih pića. Prvi poznati recept za ječmeno vino datira iz 2800. godine prije Krista u Babiloniji. Osim toga, ječmena voda se od davnina koristila u razne medicinske svrhe.

Ječam je igrao važnu ulogu u staroj grčkoj kulturi kao osnovno zrno hleba, kao i važna hrana za gladijatore, koji su većinu svoje snage pripisivali ishrani koja je sadržavala ovo zrno. Ječam je također bio zabilježen u staroj Kini kao simbol muškosti, jer su stabljike žitarica teške i sadrže brojne sjemenke.

Pošto je pšenica bila veoma skupa i nedostupna u srednjem veku, mnogi Evropljani u to vreme pravili su hleb od kombinacije ječma i raži. U 16. veku, Španci su doneli ovo žito u Južnu Ameriku, dok su ga engleski i holandski doseljenici u 17. veku doneli sa sobom u Sjedinjene Države.

Danas su najveći komercijalni proizvođači ječma Kanada, SAD, Rusija, Njemačka, Francuska i Španija.

Šta ova kultura sadrži?

Hemijski sastav ječma je veoma bogat. Sadrži važne nutrijente koji mogu pružiti brojne zdravstvene prednosti. Ova svestrana žitarica ima pomalo žvakastu teksturu i blago orašasti okus koji može upotpuniti mnoga jela.

Takođe je bogat mnogim nutrijentima i ima impresivne prednosti, u rasponu od poboljšanja probave i gubitka težine do snižavanja kolesterola i jačanja srca.

U obliku bisernog ječma ječam je bogat izvor vlakana, molibdena, mangana i selena. Takođe sadrži značajne količine bakra, vitamina B1, hroma, fosfora, magnezijuma i niacina.

Pored toga, ječam sadrži lignane, grupu antioksidansa povezanih sa smanjenim rizikom od raka i srčanih bolesti. Međutim, kao i sve cjelovite žitarice, biserni ječam sadrži tvari koje ometaju probavu i usporavaju apsorpciju hranjivih tvari. Pokušajte natopiti žitarice kako biste smanjili njihov sadržaj. Ova metoda kuhanja čini hranljive materije ječma upijajućim.

Namakanje također može povećati nivoe vitamina, minerala, proteina i antioksidanata koje vaše tijelo može apsorbirati.

Smanjite glad

Svojstva ječma mogu smanjiti glad i povećati sitost. Oba ova faktora mogu dovesti do gubitka težine tokom vremena.

Ječam u velikoj mjeri smanjuje glad zbog visokog sadržaja vlakana. Topiva vlakna poznata kao beta-glukan koja se nalaze u ječmu su posebno korisna.

Takve supstance imaju tendenciju da formiraju gelastu supstancu u crevima, koja usporava varenje i apsorpciju hranljivih materija. Zauzvrat, ovo ograničava vaš apetit i potiče sitost. Proteini sadržani u ječmu takođe doprinose dugotrajnoj sitosti.

Štaviše, rastvorljiva vlakna mogu sagoreti salo na stomakumetaboličke bolesti.

Poboljšajte probavu

Ova žitarica može poboljšati zdravlje crijeva. To osiguravaju vlakna koja čine hemijski sastav ječma, posebno ona nerastvorljiva u vodi. Sa ovim svojstvima, oni povećavaju vašu stolicu i ubrzavaju pražnjenje crijeva, smanjujući šanse za zatvor.

S druge strane, visok sadržaj rastvorljivih vlakana ječma obezbeđuje hranu za prijateljske crevne bakterije koje proizvode masne kiseline potrebne telu. Istraživanja pokazuju da biserni ječam pomaže da se "hrani" crijevne stanice, smanjujući upalu i ublažavajući simptome poremećaja crijeva kao što su sindrom iritabilnog crijeva, Crohnova bolest i ulcerozni kolitis.

Smanjite rizik od žučnih kamenaca

Visok sadržaj vlakana u hem. Sastav ječma takođe može pomoći u prevenciji žučnih kamenaca. To su čvrste čestice koje se mogu spontano formirati u ovom malom organu koji se nalazi ispod jetre. Žučna kesa proizvodi kiseline koje tijelo koristi za varenje masti.

U većini slučajeva, ovo kamenje ne izaziva nikakve simptome. Međutim, s vremena na vrijeme, velike čestice se mogu zaglaviti u kanalu žučne kese, uzrokujući jak bol. Takvi slučajevi često zahtijevaju hiruršku intervenciju. Vrsta nerastvorljivih vlakana koja se nalaze u ječmu može pomoći u prevenciji žučnih kamenaca i smanjiti vjerovatnoću operacije žučne kese.

Smanjenje holesterola

Biserna krupica takođe može smanjiti nivo holesterola. Pokazalo se da beta-glukani koji se nalaze u ovoj žitarici smanjuju “loš” LDL holesterol vezivanjem za žučne kiseline. Tijelo ih uklanja kroz izmet, kombinirajući se s kolesterolom. Jetra tada mora koristiti više holesterola za stvaranje novih žučnih kiselina. To dovodi do smanjenja njegovog nivoa u tijelu.

Niži krvni pritisak

Održavanje niskog unosa natrijuma ključno je za snižavanje krvnog pritiska, ali povećanje kalijuma u ishrani može biti jednako važno. Utvrđeno je da kalijum, kalcijum i magnezijum prisutni u ječmu prirodno snižavaju krvni pritisak.

Zdravlje kostiju

Gvožđe, fosfor, kalcijum, magnezijum, mangan i cink, koji su deo ječma, doprinose stvaranju i održavanju strukture i snage kostiju.

Za pravilnu mineralizaciju kostiju neophodna je pažljiva ravnoteža fosfora i kalcijuma. Međutim, konzumiranje previše fosfora sa premalo kalcija može dovesti do gubitka koštane mase. Formiranje kostiju zahtijeva mangan. Osim toga, željezo i cink igraju važnu ulogu u proizvodnji i sazrijevanju kolagena. Sve ove supstance se nalaze u bisernom ječmu.

zdravlje srca

Ječam sadrži kalijum, folnu kiselinu i vitamin B6, u kombinaciji sa odsustvom holesterola, za održavanje zdravlja srca. Biserni ječam je odličan izvor vlakana, kojapomaže u smanjenju ukupne količine holesterola u krvi, čime se smanjuje rizik od srčanih bolesti.

Vitamin B6 i folna kiselina prisutni u žitaricama (0,1 i 16,0 mikrograma na 100 grama ječma, respektivno), sprečavaju nakupljanje spoja poznatog kao homocistein u tijelu. Previše može oštetiti krvne sudove i dovesti do srčanih problema.

Prevencija raka

Ječam (na 100 grama) sadrži 8,6 mikrograma selena. Ovo je mineral koji se ne nalazi u većini namirnica, ali se može naći u bisernom ječmu. Ima ulogu u funkciji jetrenih enzima i pomaže u detoksikaciji određenih karcinogena u tijelu. Osim toga, selen iz prehrambenih izvora može pomoći u sprječavanju upale. Može smanjiti rast tumora i poboljšati imuni odgovor na infekciju stimulirajući proizvodnju T-ćelija.

Potrošnja vlakana iz biljne hrane dovodi do smanjenog rizika od kolorektalnog karcinoma. Neka istraživanja su pokazala da beta-glukanska vlakna mogu ojačati imuni sistem. Kao rezultat, može pomoći u borbi protiv ćelija raka i spriječiti stvaranje tumora.

Smanjenje upale

Holin je esencijalni i svestran nutrijent koji se nalazi u ječmu koji pomaže u promociji sna, učenja i pamćenja. Također podržava strukturu ćelijskih membrana, pomažući u prijenosu nervnih impulsa, sagorijevanju masti i smanjenju hroničnihupala.

Analiza sastava ječma

Ječam se obično nalazi u dva oblika: ječam i ječam. Prvi je cjelovito zrno, očišćeno i polirano bez daljnje obrade. Sastav makroelemenata bisernog ječma (proteini, masti, ugljikohidrati) na sto grama je 2, 3, 0, 4 i 28,2 grama, respektivno. Prosječan kalorijski sadržaj proizvoda je oko 125 kcal. Međutim, to su korisne kalorije, jer su ugljikohidrati u sastavu žitarica uglavnom spori.

Svestrane i jednostavne žitarice koje možete dodati vašoj prehrani

Ječam je jeftin i nevjerovatno ga je lako dodati vašoj ishrani. Zbog visokog sadržaja vlakana, ova žitarica može biti odlična alternativa rafiniranim žitaricama.

Na primjer, možete koristiti ječam kao prilog umjesto krompira ili tjestenine. Ova žitarica je takođe odlična alternativa jelima od belog pirinča poput plova ili rižota. Ječam se može dodati u supe, prelive, variva, salate, pa čak i peciva, jesti kao deo toplog doručka. Dodajte ga u deserte poput pudinga za jedinstven ukus.

Da bi se napravio ječam, mora se potopiti u vodu i natopiti preko noći, ili barem nekoliko sati. To je neophodno kako bi se skratilo vrijeme kuhanja i postigla optimalan okus i tekstura. Osim toga, poboljšava apsorpciju hranjivih tvari iz njega.

Nakon namakanja ječam će se udvostručiti u volumenu. Prije kuvanja treba ga osušiti i oprati. Za pripremu bisernog ječma,dodajte 1 šolju žitarica u 3 šolje vode i pustite da proključa, a zatim smanjite vatru i ostavite da se proizvod krčka oko 45 minuta.

Možete koristiti i kuhalo za rižu. U čašu ječma dodajte dvije i po čaše vode i kuhajte na isti način kao pirinač. Možete prethodno namočiti griz u dosta vode kako biste skratili ukupno vrijeme kuhanja.

Ječam se može kuvati i u ekspres loncu, za to će biti potrebno mnogo manje vremena. Međutim, morat ćete slijediti pojedinačna uputstva za vaš specifični model jer se vremena kuhanja mogu neznatno razlikovati.

Koji je najbolji način za korištenje griz?

Možete dodati ječam u lonac uz bilo koju supu ili varivo kako biste ga učinili zdravijim i zasitnijim.

Ako kuvate kašu, nije potrebno to raditi na vodi. Skuvajte griz u bilo kojoj čorbi po želji i dodajte razno povrće. Tako dobijete analog od ukusnog pilava ili rižota.

Možete dodati ohlađeni kuvani ječam sa povrćem iseckanim na kockice i domaćim prelivom za brzu hladnu salatu.

Pored toga, postoji zanimljiva varijanta dijetalnog jela od ječma. Pomiješajte natopljenu griz sa lukom, celerom, šampinjonima, šargarepom i zelenom paprikom. U smjesu dodajte juhu, prokuhajte i kuhajte oko 45 minuta.

Mogući rizici

Ječam sadrži gluten, pa nije pogodan za celijakiju. Slad i sladna pića (kao što je pivo), kao i nekoliko uobičajenih aroma, prave se od ječma. ATKao rezultat toga, sadrže i gluten.

Ljudi koji žele da povećaju unos vlakana trebalo bi da to čine postepeno tokom 1 do 2 meseca. Ovo može pomoći u sprječavanju probavih problema dok se tijelo prilagođava promjenama. Pijenje puno tekućine uz povećanje unosa vlakana može pomoći u sprječavanju zatvora.

Završna riječ

Proučavajući korisna svojstva i kontraindikacije bisernog ječma, možemo izvući sljedeće zaključke. Bogat je vitaminima, mineralima i drugim korisnim biljnim jedinjenjima. Takođe je bogat vlaknima, koja su odgovorna za većinu njegovih zdravstvenih prednosti, od bolje probave do smanjenja gladi i gubitka težine.

Štaviše, ako ječam postane redovni sastojak vaše ishrane, može pružiti zaštitu od hroničnih bolesti kao što su dijabetes, bolesti srca, pa čak i određene vrste raka.