Proteini - šta je to? Lista namirnica sa visokim sadržajem proteina

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Danas sve više ljudi pati od nedostatka proteina u ishrani, ali mnogi ni ne znaju šta je tačno uzrokovalo ovu situaciju i kako je popraviti. U stvari, proteini su glavni građevinski materijal našeg tijela i njihov nedostatak pogoršava ne samo funkcioniranje unutrašnjih organa, već i izgled osobe. U isto vrijeme, nemoguće je opskrbiti se proteinima, a za dobro zdravlje potrebno ih je redovno konzumirati s hranom. U članku će se detaljno opisati šta su proteini, koje funkcije obavljaju i koje proizvode sadrže.

Definicija

Proteini ili, jednostavnije, proteini su složena hemijska jedinjenja aminokiselina. Neke od njih organizam može sam sintetizirati, ali postoje i nezamjenjivi koje čovjek može dobiti samo hranom, i to u većoj mjeri životinja.

Prvi put proteine je u 18. veku otkrio francuski naučnik, nakon čega se priča o njihovim dobrobitima ne prestaje. Zanimljivo je da proteinski molekuli mogu obavljati različite funkcije i nemaju jasnu podelu na tipove, ali su često definisani specifičnim funkcijama.

Proteinske funkcije

Glavni zadatak proteina u tijelu je da ubrzaju različite procese i reakcije. Osim toga, svi koji su ikada bili na treningu čuli su za dobrobiti proteina, jer su ovi molekuli glavni građevinski materijal mišićnog tkiva, a nikakvo opterećenje bez pravilne prehrane neće vam pomoći da dobijete savršenu reljefnu figuru. Nemoguće je ne spomenuti keratin i kolagen koji su poznati svim ljepoticama - to su proteini. Pružaju ljepotu naše kože, kose i noktiju.

Pored toga, proteini su odgovorni za zgrušavanje krvi, aktivaciju imuniteta, detoksikaciju organizma, kretanje leukocita i isporuku hranljivih materija u ćelije tela. Proteini takođe uključuju neke hormone, od kojih je najpoznatiji insulin. I na kraju, proteini su najkorisniji izvor energije.

Ljudska potreba

U zavisnosti od načina života i prisutnosti stresnih situacija, potrebna količina proteina za organizam može se stalno mijenjati. Kako ne bi došlo do nedostatka supstance u kratkom vremenu, potrebno je redovno unositi proteine hranom, a po potrebi i u obliku dodataka prehrani. Prava količina proteina za svaku osobu određuje se individualno prema spolu, dobi, načinu života i regiji stanovanja. Kada je supstanca prvi put otkrivena, vjerovalo se da je dovoljno konzumirati samo 0,3 g čistog proteina dnevno za svaki kilogram težine. Danas se norme značajno razlikuju i u prosjeku su već 0,8 g/kg. Proteini bi trebali činiti najmanje 15% dnevnog unosadijeta i pod određenim uslovima ova brojka se povećava. Dakle, sadržaj proteina u hrani treba povećati kada:

• teški fizički rad;
• redovna vježba;
• tokom bolesti i oporavka;
• u hladnoj sezoni.

Moramo imati na umu da višak proteina u organizmu dovodi do gojaznosti, urolitijaze i problema sa probavnim sistemom.

Nedostatak proteina nije ništa manje opasan i izaziva slom, smanjenje zaštitnih funkcija organizma, pogoršanje izgleda i anemiju. Zato prije prilagođavanja prehrane morate sve pažljivo izračunati. U starosti, po toplom vremenu, ili kod određenih bolesti koje karakterišu teškoće u apsorpciji proteina, njihovu količinu, naprotiv, treba smanjiti.

Stope potrošnje proteina

Danas, nutricionisti su zaključili prosječne potrebe za proteinima. Za novorođenčad i djecu mlađu od 3 godine to je 2,2 g/kg. Djeca predškolskog uzrasta trebaju otprilike 20 g dnevno, a školarci već imaju 35 g. U adolescenciji, od 14. godine, potrebe su već podijeljene po spolu. Dakle, mladim djevojkama je potrebno 45 g proteina dnevno, a dječacima 52 g. Za žene i muškarce od 19 godina i više doza se određuje slično kao kod adolescenata, ali se postepeno smanjuje s godinama zbog usporavanja metabolizma.

Biljni proteini

Muškarac prima proteine iz mnogih namirnica, uključujući i one od povrća. Najveći sadržaj proteinanalazi se u mahunarkama, gljivama, orašastim plodovima i sjemenkama. Među povrćem treba razlikovati sve vrste kupusa.

Osim toga, male količine biljnih proteina nalaze se u brašnu i svim proizvodima od brašna, žitaricama, voću, sušenom voću i povrću. Unatoč tako širokoj listi, nemoguće je tijelu osigurati potpunu zasićenost samo biljnim proizvodima. Činjenica je da nijedna biljka ne sadrži sve esencijalne aminokiseline neophodne ljudima.

Životinjski proteini

Namirnice bogate proteinima ne moraju nužno biti životinjskog porijekla, ali one su jedine koje tijelu mogu pružiti kompletnu listu esencijalnih aminokiselina. To uključuje meso, ribu, jaja i mliječne proizvode.

Zanimljivo je da ih mnogi naučnici ne žure nazivati najkorisnijima, jer se mnogo truda ulaže u probavu životinjske hrane, a prekomjerna konzumacija takvih proizvoda dovodi do gihta, bolesti zglobova i drugih bolesti. Biljni proteini nemaju takve efekte i organizam ih mnogo brže apsorbuje, a pritom poboljšava probavu.

U vezi sa ovako kontroverznom situacijom za zdravu ishranu, potrebno je da pravilno odredite meru proizvoda i naučite kako da ih međusobno kombinujete kako ne biste štetili organizmu.

Uparivanje proteinske hrane

Važno je zapamtiti da namirnice bogate životinjskim proteinima jako opterećuju probavni sistem, pa ih je najbolje jesti sa zelenilom i povrćem bez škroba. To će povećati lučenje želudačnog soka ipomaže brže probaviti teške obroke.

Kombinacija proteina sa suprotnim mastima komplikuje proces probave. Odnosno, biljni proteini se mogu konzumirati samo sa biljnim proteinima, a životinje sa životinjama. Meso je najbolje peći, dinstati ili kuvati, a ne pržiti na biljnom ulju, kao i salatu od povrća začiniti biljnom mašću, a ne kiselom pavlakom. I, usput, još jedno pravilo - nemojte miješati proteine različitog porijekla. Odnosno, ne jedite ribu sa mesom, već sir sa povrćem.

Slatka i kisela sredina kompliciraju proces probave proteina.

Posebno mjesto zauzimaju mahunarke - soja, sočivo, grašak, slanutak, pasulj i pasulj. Njihov sadržaj proteina nije najveći, ali se po sastavu razlikuju od svega, pa se ne mogu kombinovati ni sa biljnim ni sa životinjskim proteinima.

S obzirom na ova pravila, potrebno je napraviti ishranu tako da svaki obrok sadrži trećinu dnevnog unosa proteina, a grickalice - još 3-5%.

Proteini za mršavljenje

Namirnice s visokim sadržajem proteina uvijek zahtijevaju više energije za svoju razgradnju, tako da kada uđu u tijelo, kalorije se troše više nego što ih primaju. Također, proteini doprinose dugotrajnom osjećaju sitosti i pomažu tijelu da normalizira mnoge važne procese. Sve ovo određuje proteinsku hranu kao jednu od najkorisnijih za dijete, naravno, samo ako se pridržavate pravila kuvanja - kuhanja, dinstanja ili pečenja.

Za one koji žele smršaviti, trebali biste pročitatisa listom hrane sa niskim sadržajem proteina:

• masni mliječni proizvodi;
• mlijeko;
• žitarice - ovsena kaša, pirinač i heljda;
• povrće i začinsko bilje bez škroba;
• masno meso kuhano bez masti;
• mesne iznutrice, najbolji jezik;
• riba i morski plodovi svih varijanti;
• mahunarke;
• masni tvrdi sirevi;
• kuvana jaja.

Hrana sa puno proteina. Meso

Za one koji pokušavaju da izgrade mišićnu masu ili jednostavno nadoknade nedostatak neke supstance u telu, trebalo bi da se upoznate sa spiskom namirnica koje imaju visok sadržaj proteina.

Meso je na prvom mestu. Zauzvrat, podijeljen je na varijante, o kojima ovisi količina enzima:

1. Najčišći protein se nalazi u govedini - 25%. Osim toga, proizvod pruža tijelu velike prednosti, obogaćujući ga željezom, vitaminima B i gotovo kompletnom listom aminokiselina neophodnih za osobu. Najbolje je kuhati ili dinstati govedinu nekoliko sati kako bi struktura mesa bila mekša.
2. Teletina je na drugom mjestu. Ovo meso se mnogo lakše vari i dijeli se na kategorije. Prva dva imaju 20% čistih proteina i ne više od 2% masti.
3. Konjsko meso. Ima visok sadržaj proteina - 21%. Uprkos neproliferaciji ove vrste mesa, njenom redovnom upotrebom brzo se mogu zadovoljiti potrebe organizma za "građevinskim materijalom". Osim toga, konjsko meso je bogato gvožđem i kalijumom.
4. Zec. ZasluženoSmatra se dijetalnim proizvodom, jer praktički ne sadrži masti. Njegov delikatan ukus daje osobi ne samo prijatne senzacije, već i koristi od gvožđa, fosfora, kalijuma i mnogih vitamina u sastavu. Čisti proteini u mesu kunića - 21%.
5. Perad se takođe smatra dijetalnim. Sadrži približno 20% laganih i čistih proteina, a njegov nizak sadržaj kalorija i velika lista vitamina, aminokiselina i minerala čine proizvod idealnim izvorom energije tokom dijeta.
6. Povećan sadržaj proteina nalazi se i u svinjetini, ali nekih varijanti. Najmasniji dijelovi mogu sadržavati do 50% masti i samo 12% proteina. Izbor izvora proteina treba da budu mršavi delovi, kao što su pecivo ili slabine. Sadrže 20% proteina i tri puta manje masti.

Jaja

Nakon mesa treba istaknuti pileća i prepelica jaja.

Patka takođe sadrži proteine, ali u minimalnoj količini - samo 3% ukupne mase. U piletini protein može biti 7-17%, u zavisnosti od toga koliko je ptica dobro jela. Osim proteina, jaja sadrže masne kiseline, sumpor, cink, fosfor, gvožđe i vitamine rastvorljive u mastima. Negativan učinak masti iz žumanca kada se konzumiraju u potpunosti je prekriven lizinom u sastavu, stoga se preporučuje jesti jaja u potpunosti. Kuvanje je najbolji način kuhanja, jer ljuska zadržava sva korisna svojstva.

Mliječni proizvodi

Sva životinjska hrana je bogata proteinima. U kojim proizvodimavećinu njegovog mleka? Glavni izvor fermentiranog mlijeka potpunog čistog proteina je svježi sir.

U zavisnosti od sadržaja masti, proteina u njemu može biti 14-18%. Da biste olakšali probavu, svježi sir treba pomiješati s kefirom ili jogurtom, ali zapamtite da ova kombinacija može povećati i kalorijski sadržaj jela. Stručnjaci preporučuju jesti svježi sir za večeru, jer sadrži supstancu koju tijelo najduže apsorbira - kazein.

U tvrdom siru osim svježeg sira ima dosta proteina, ali je proizvod vrlo kaloričan. Kako ne biste naštetili vašoj figuri, preporuča se koristiti prije fizičkog napora ili dati prednost laganim sortama. Na primjer, feta sir ima 16% proteina, a kamember 19%. Najniža koncentracija proteina u topljenom siru je samo 4%.

Morski plodovi

Najviše proteina i drugih korisnih supstanci nalazi se u morskoj ribi, tako da riječna riba nije uvrštena na listu. Dakle, proteina u njemu ima najmanje 16%, dok se riba probavlja mnogo brže od mesa zbog niskog sadržaja vezivnih vlakana. Najbolji izbor bi bile pastrmka, bakalar, iverak, inćuni, sardine, losos ili tuna, jer ove sorte nemaju višak masnoće. Osim proteina i masnih kiselina, riba sadrži jod, magnezijum, fosfor, kalijum, fluor, vitamine A, D, E i grupu B.

Naravno, jela pripremljena dinstanjem ili kuhanjem će donijeti maksimalan pozitivan efekat, dimljena riba neće donijeti dobrobit organizmu.

Voće, povrće i orašasti plodovi

Sadržaj proteina uproizvodi biljnog porijekla ne mogu se nazvati visokim u usporedbi sa životinjama, ali ih ipak ne možete izbrisati iz svoje prehrane. Biljni proteini u najvećoj koncentraciji koncentrirani su u tvrdom voću, bobičastom voću sa košticama, mahunarkama i kupusu. Dakle, svaki dan trebate jesti jabuke, breskve, trešnje, kajsije, kruške, mango i drugo voće.

Orašasti plodovi u pogledu proteina mogu se bezbedno porediti čak i sa mesom, ali treba imati na umu da sadrže i veliku količinu biljne masti, pa su takvi proizvodi isključeni iz ishrane. Najveća koncentracija proteina nalazi se u kikirikiju, sjemenkama suncokreta i badema - 20-25%. Orasi, pinjoli, pistacije i lješnjaci imaju samo 7-10% proteina.

Zaključak

Nakon što pročitaju listu namirnica najbogatijih proteinima i važnost ovog elementa za organizam, mnogi još uvijek ne razumiju zašto dolazi do manjka proteina? Čak i osoba koja redovno jede meso, ribu i mliječne proizvode može se suočiti s takvim problemom, a da ne spominjemo one koji se svojevoljno ograničavaju u ishrani.

Činjenica je da redovni obroci jednostavno ne mogu obezbijediti tijelu količinu supstanci koja mu je potrebna za funkcioniranje. Zato pri prilagođavanju prehrane posebnu pažnju treba obratiti ne na prosječne norme, već na individualne potrebe, koje će uzeti u obzir nivo fizičke aktivnosti, godine i spol osobe. Osim toga, potreba za proteinima određena je ciljevima osobe. Ako mu trebaju proteini samo da nastavi da radiorganizma, onda se njihova izračunata norma mora striktno pridržavati. Ako su sportisti potrebni proteini za povećanje mišićne mase soje, onda svaki prosjek treba povećati za 10-15%.

Osim toga, uvijek treba imati na umu da tijelo nije u stanju da akumulira proteine u sebi, kao ni da može bez esencijalnih aminokiselina, koje se sintetišu samo iz njega. Zato je potrebno redovno unositi proteine. Ukoliko osoba nema mogućnost da svakodnevno pravi svoj jelovnik prema svim zahtjevima, potrebu za proteinima se lako može popuniti dodacima ishrani.