Gdje se nalazi mnogo proteina? Namirnice sa najvećim sadržajem proteina

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Proteini, zajedno sa mastima i ugljenim hidratima, čine osnovu ljudske ishrane. Sve organske supstance koje ulaze u organizam kao hrana imaju specifičnu funkciju.

Hrana bogata proteinima je veoma važna za rast i jačanje, jer su oni gradivni blokovi za tkiva i ćelije. Kako izgraditi svoju ishranu tako da organizmu ne nedostaju? Koje namirnice su bogate proteinima? Razmotrite ovaj članak.

Važnost

Na grčkom, riječ "protein" zvuči kao "protein". Ako uzmemo u obzir doslovni prijevod, ispada da ova riječ znači "onaj koji dolazi prvi". Barem se na osnovu ovoga mogu izvući zaključci.

Velika je potreba ljudskog organizma za hranom, u kojoj ima mnogo proteina. Proizvodi ove vrste su neophodni koliko i vazduh, i to nije preterivanje.

Dakle, glavne funkcije proteina u ljudskom tijelu:

• Aktivno učešće u procesima regeneracije. Proteini predstavljaju osnovu za normalnu ćelijsku diobu.
• Aktivno učešće u metabolizmu. Kao rezultat, postoji ogroman efekat na nervni sistem.

Posljedice nedostatka proteina

Ako osoba u djetinjstvu i mladosti ne prima stalno potreban minimum proteina, to dovodi do nepovratnih posljedica, uključujući:

• spor rast, u kritičnim slučajevima može potpuno prestati;
• hormonska neravnoteža;
• distrofija;
• nizak imunitet;
• problemi sa pamćenjem, sposobnost percepcije informacija;
• loše performanse.

Prema ovim informacijama, osoba koja ignoriše hranu bogatu proteinima rizikuje da se vremenom pretvori u "povrće", lišavajući sebe mogućnosti da vodi pun život.

Sastav proteina

Ove organske supstance se sastoje od aminokiselina, koje spadaju u dve kategorije:

• Zamjenjiv. Ima ih znatno više - 80% od ukupnog broja. Ovu vrstu aminokiselina proizvodi tijelo zdrave osobe samostalno, bez uključivanja "spoljašnjih" izvora.
• Neizostavno. Oskudniji pokazatelji - 20%. Ovdje je tijelo nemoćno - ove aminokiseline može dobiti samo iz prehrambenih proizvoda sa puno proteina (tabela ispod).

Hrana

Mostvažni u formiranju potpune ljudske prehrane su proteini životinjskog porijekla. Sadrže veliki broj aminokiselina koje se ne mogu zamijeniti. Također ih tijelo najpotpunije apsorbira.

Osim toga, možete pronaći proizvode na biljnoj bazi, koji su bogati proteinima.

Više detalja u tabelama ispod.

Hrana bogata životinjskim proteinima:

Proizvodi, 100g	Protein, g
Govedina	25
Mesni poluproizvodi (kobasice, itd.)	18
pileći file	31
Pureći file	24
Teletina	29
Svinjetina	37
Zec	24, 8
pollock	18
Smuđ	21
Cod	18
Mlijeko srednje masnoće	3, 2
Srednje masnoća pavlaka	2, 5
Maslac	0, 5
Pileće jaje	17, 1

Hrana bogata biljnim proteinima:

Proizvodi, 100g	Protein, g
tofu od sojinog sira	33
Soja	48
Leća	27
Pasulj	22
grašak	22
Heljdagriz	12, 8
Ovsene pahuljice	14
griz	24
griz	11
Hleb od žitarica	9

Tako smo naveli najpopularnije namirnice sa puno proteina. Tablica biljnih proteina, kao što vidite, čak i nadmašuje "životinjsku", ali se probavljaju s manje uspjeha.

Potrebe tijela

Svaki prehrambeni proizvod uključuje proteine, koji se razlikuju po pojedinačnom skupu aminokiselina. Važno je sastaviti svoj jelovnik tako da svega što vam treba bude u izobilju. Takođe morate da shvatite da hrana na vašem stolu treba da sadrži životinjske proizvode, gde ima više proteina (govedina, jaja, riba i tako dalje). "Mesni" proteini u ukupnom omjeru treba da budu najmanje jednu trećinu u odnosu na "povrće".

Potrebe tijela se izračunavaju pojedinačno, na osnovu parametara kao što su:

• rast;
• težina;
• dob;
• fizička aktivnost;
• mentalna aktivnost.

Postoji mnogo složenih formula na mreži koje se mogu koristiti za izračunavanje tačne potrebe za proteinima. Ali ako to shvatite općenito, onda će vam poslužiti sljedeća ovisnost na osnovu koje ćete već birati hranu koja sadrži više proteina, na osnovu vaših potreba:

• dijete do 1 godine - 25 grama;
• od 1 godine do 1,5 godine - 47,8 grama;
• od 1,5 do 3 godine - 53,1 grama;
• 3 do 4 godine - 62,9 grama;
• 5 do 6 godina - 72,1 grama;
• 7 do 10 godina - 79,8 grama;
• 11 do 13 godina - 95,8 grama;
• tinejdžer od 14 do 17 godina - 98 grama;
• žene tokom trudnoće - 110 grama;
• žene tokom laktacije - 125 grama;
• pubescentne žene - 97 grama;
• Zreli muškarci - 120 grama;
• Zrele žene koje se bave teškim fizičkim radom - 135 grama;
• Zreli muškarci koji se bave teškim fizičkim radom - 160 grama;
• muškarci ispod 70 - 82 grama;
• žene ispod 70 - 69 grama;
• muškarci preko 70 - 76 grama;
• žene preko 70 - 66 grama.

Proteini za mršavljenje

Teško je precijeniti njegovu ulogu u dijeti, jer:

• Hrana sa više proteina nije kalorična.
• Mogućnost brzog i trajnog zasićenja. Proteinski obrok će vas zasititi za 4 sata, dok ugljeni hidrat povuče maksimalno 1,5-2.
• Stimuliše metabolizam, jer je potrebno dosta vremena za varenje, pri čemu tijelo troši energiju. Osim toga, hrani mišićno tkivo, koje zauzvrat intenzivno sagorijeva kalorije.
• Pomaže poboljšati kvalitet kože, poboljšava i održava elastičnost.
• Odupire starenju njegujući i dajući ćelijama građevinski materijal.

U isto vrijeme, prilikom sastavljanja dnevnog menija, vrijedipristupite mudro čak i onoj hrani koja je bogata proteinima. Na primjer, isto jaje. Gdje ima najviše proteina u jajetu? Odgovor je očigledan. U ovom slučaju, žumance sadrži oko 6 grama masti. Stoga, čak i kada za doručak pripremate omlet sa povrćem, "isjecite" ga za 1 žumance i to će jelo učiniti dijetnijim.

Lagani obroci bogati proteinima

Naravno, na osnovu gornjih tabela, lako je razumjeti koja je hrana bogata proteinima. Ali kako ih kombinirati da ne bude samo ukusno, već i zdravo? Hajde da damo neke recepte.

Pikan omlet u rerni sa svježim sirom:

• kokošje jaje - 1 kom;
• bjelanjci - 2 kom;
• svježi sir bez masti - 100 grama;
• sol, biber, začinsko bilje - po ukusu.

Zagrejte rernu na 180 oC.

Umutiti jaje, bjelanjke, začine, začinsko bilje i svježi sir u glatku smjesu. U početku će se svježi sir odrezati - nastavite miješati. Sipajte smjesu u tepsiju i pecite 20 minuta ili dok se sredina omleta ne prestane tresti.

Tako ste dobili jelo sa puno proteina - oko 30 grama po porciji, i sa maksimalno 170 kalorija.

Kokosovi kolači od sira:

• bezmasni svježi sir - 200 grama;
• kokošje jaje - 1 kom;
• pirinčano brašno - 30 grama;
• kokosove pahuljice - 12 grama;
• zaslađivač po ukusu (možete koristiti steviju);
• prašak za pecivo - prstohvat.

Zagrejte rernu do180 oS.

Pola kokosovih pahuljica izmiksajte sa ostalim proizvodima (gdje ima dosta proteina, kao što vidite). Masu u obliku spljoštenih loptica stavite na pleh obložen papirom za pečenje, pospite preostalim čipsom i pecite dok ne omekša (oko trećinu sata). Može se poslužiti.

Višak boli

Uprkos činjenici da su proteini neizostavan element ljudske ishrane, njihov višak može značajno štetiti. To se svuda manifestuje pod uticajem danas tako popularnih proteinskih dijeta, koje do krajnjih granica smanjuju količinu masti i ugljenih hidrata u hrani. Naravno, takvi sistemi ishrane imaju mnogo prednosti u očima sledbenika - možete jesti bez brojanja kalorija, biti uvek siti i pritom gubiti na težini. Međutim, sav ovaj šarm ima i lošu stranu, čije je ime ketoza. Drugim riječima, pretjerana revnost na policama supermarketa u procesu odabira hrane, gdje ima puno proteina, je destruktivna. U proizvodima ove vrste ima dovoljno konzervansa i aditiva koji daju potreban ukus, minimizirajući unos ugljikohidrata sa mastima. Ako ova dijeta postane način života, onda će konstantna razgradnja masti dovesti do oslobađanja acetona koji će zatrovati cijelo tijelo. U teškim slučajevima moguća je čak i smrt.

Zaštititi se od ovoga je vrlo jednostavno - samo se držite osnova zdrave prehrane i ravnoteže.