Proteini za vegetarijance. Biljni proteini: lista proizvoda

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2025-01-23 12:53

Propisno sastavljen jelovnik, koji uzima u obzir proteine, masti i ugljikohidrate, je put do zdrave prehrane. Danas svako zna šta sadrže proteini, ali šta je sa ljudima koji ne konzumiraju proizvode kao što su govedina, svinjetina, teletina? Gdje pronaći proteine za vegetarijance, kako ne bi odstupili od izabranih principa unosa hrane?

Važne tačke u vegetarijanstvu

Vegetarijanci su ljudi koji konzumiraju biljnu i mliječnu hranu. Takvi ljudi odlučno odbijaju mesne i riblje proizvode. Ova činjenica vas navodi da mislite da na vegetarijanskom meniju nema proteina, pa ovakav način ishrane nije ispravan, štetan je po zdravlje.

Sljedbenici ovog načina ishrane, kao i upućeni ljudi, razumiju da su biljni proteini odlična alternativa na listi proizvoda za svakodnevnu potrošnju. Glavna razlika je u doziranju supstance, jer bi trebalo da bude oko 1 gram na 1 kilogram težine. Ovaj princip neće uticati na metabolizamprocesa u organizmu. Biljni proteini u povrću i voću za vegetarijance su sadržani u optimalnoj količini. Važno je pravilno korelirati sa ukupnim brojem kalorija dnevno kako bi se izbjeglo pogoršanje stanja.

Proteini za vegetarijance

Za dobro zdravlje i održavanje mikroflore organizma potrebno je konzumiranje posebnih proizvoda koji ne sadrže štetna hemijska jedinjenja, prazne kalorije. Hrana bogata proteinima za vegetarijance uključuje ne samo povrće i voće, već i razne žitarice, sjemenke i mliječne proizvode.

Chia sjemenke

Proizvod je važno koristiti ne samo za ljude koji žele poboljšati svoju fizičku formu, već i za one koji žele pružiti uslugu svom tijelu, dajući mu priliku da dobro i pravilno funkcionira. Chia sjemenke su prve na listi proteinske hrane za vegetarijance.

Španska žalfija sadrži oko 2,5 grama proteina po kašičici. Takođe je bogat ogromnom količinom aminokiselina i minerala. Proizvod sadrži vlakna i zdrave masti, što veoma dobro utiče na količinu šećera u krvi osobe.

Sjemenke su mnogima poznate kao efikasan način za borbu protiv viška kilograma smanjenjem gladi. Ovo je takođe zbog prisustva vlakana, koja, takoreći, pune želudac, dajući privid da je dovoljno hrane već pojedeno.

Za pravilnu upotrebu chia sjemenki mogu se dodati u jogurt ili smutije, a proizvod je i odlično rješenje za dodatni sastojak salati. Takva jela je najbolje jesti ujutro,koji će tijelu dati energiju za cijeli dan.

Chia bi trebala biti prva na listi biljne proteinske hrane jer lako popunjava kalorijski deficit.

Seitan

Seitan je vrlo čest među vegetarijancima i veganima jer je vrlo zasitan i bogat proteinima. Takav proizvod je stvoren od glutena, po izgledu je vrlo sličan mesnim proizvodima. U 100 grama seitana ima puno proteina - 25 grama.

Seitan je proizvod koji sadrži proteine. Vegetarijanci bi ga trebali koristiti ako žele održati dobru tjelesnu kondiciju, kao i ubrzati metaboličke procese.

Kod nekih bolesti proizvod je kontraindiciran, pa prije nego što počnete da ga konzumirate, neće biti suvišno konsultovati se sa ljekarom ili nutricionistom.

Seitan se lako kuva, može se pržiti ili kuvati, proizvod možete jesti samostalno, kao i sa raznim žitaricama ili povrćem. Veganski proteini koji se nalaze u seitanu su nezamjenjivi za one koji ne jedu meso, jer su odličan izvor energije.

Tofu i drugi proizvodi od soje

Svi proizvodi koji potiču od tofua su skladište nutrijenata, i što je najvažnije - biljnih proteina za vegetarijance.

Tofu je poznata azijska poslastica koja se naširoko koristi i konzumira u Evropi i Americi. Ovo je najbolja opcija za zamjenu sira. Da bi se dobio tofu, pripremljeni mljeveni pasulj se istiskuju i daju infuziju.određeni vremenski period.

Edamame takođe aktivno dobija na popularnosti, a to je nezrelo zrno soje pomešano sa raznim začinima i začinima. Proizvod je izuzetno koristan zbog aminokiselina koje sadrži, a čvrsta površina pomaže u savršenom čišćenju organizma od toksina i toksina.

Proizvodi od soje su esencijalna proteinska hrana za vegetarijance, jer sadrže supstancu u dozi od 10-19 grama na 100 g gotovog proizvoda, što je mnogo u poređenju sa povrćem i voćem.

Leća

Leća može biti različita - crvena, zelena ili smeđa. Neki proizvodi su mješavina različitih vrsta. Bez obzira na vaše preferencije, bilo koje sočivo sadrži oko 25 grama proteina za vegetarijance.

Po proteinima je blizak slanutku ili drugim mahunarkama, koje imaju oko 19 grama proteina. Jela od slanutka su veoma zasitna i ukusna, a sadrže mnogo složenih ugljenih hidrata koji ne nose prazne kalorije. Takođe nije samo izvor proteina za vegetarijance, već i vlakana, gvožđa.

Jelovnik od slanutka je odlična opcija za mršavljenje ili borbu protiv gojaznosti.

Spirulina

Spirulina je alga koja već duže vrijeme proganja ljubitelje pravilne ishrane. Proizvod je jedinstven po svojoj vrsti i neophodan za organizam, jer je bogat gvožđem i tiaminom, a deluje i lekovito na opšte stanjeosoba. Dobar je izvor proteina za vegetarijance jer spirulina ima 8 grama u dvije kašičice, što je puno.

Proizvod je jeftin u prodavnicama, pa ga je lako kupiti. Zasititi će tijelo i obogatiti ga aminokiselinama i elementima u tragovima, pomoći će kod mršavljenja i problematične kose.

quinoa

U posljednje vrijeme mnoge ljude zanima ne koliko proteina ima u proizvodu za vegetarijance, već koliko je glutena u njemu. Vjeruje se da je supstanca veoma štetna za ljude, pa će kinoa biti spas.

Quinoa je potpuno bez glutena, ali ima 14g proteina na 100g

Hlebovi i proklijala zrna

Svaki proizvod napravljen od proklijalog zrna je veoma hranljiv i takođe sadrži približno istu količinu proteina od 8g po porciji.

U borbi protiv glutena i praznih kalorija proizvodi od takvih sirovina će biti optimalni. Takođe, ova vrsta hleba sadrži lizin, koji pomaže da se protein kasnije apsorbuje.

Mlijeko biljaka

Mlijeko može biti biljnog porijekla - bademovo, kokosovo i sojino. Svaka opcija sadrži 3-4 grama proteina, što ga čini alternativom kravljem i kozjem mlijeku. Izvorno mlečni proizvod biljnog porekla takođe sadrži kalcijum, vitamine B_12.

Pasulj

Pasulj za vegetarijance - neizostavan kompleks vitamina i minerala. Proizvod je zasićen proteinima, po svojoj količini nadmašuje čak i ribu.

Aminokiseline pomažu poboljšanjustanje mikroflore želuca, kao i poboljšanje funkcije mozga, utiču na rast i elastičnost kostiju.

Orasi

Izvor proteina su orasi i svi proizvodi napravljeni od njih. U 100 grama proizvoda ima oko 20 grama proteina. Orašasti plodovi su takođe proizvod ispunjen vitaminima i zdravim mastima, dobro utiče na mentalnu aktivnost, poboljšava stanje kose.

Maslac od orašastih plodova najbolje je tražiti bez šećera ili soli u velikim količinama, jer to smanjuje korisna svojstva proizvoda.

Takođe, prednost treba dati orašastim plodovima koji nisu prženi ili soljeni, jer imaju vrlo malo proteina i nutrijenata zbog termičke obrade. Orašasti plodovi se konzumiraju sirovi ili lagano pečeni bez dodavanja začina i začina. Kontrolišu glad uz sitost, pa će 100 grama orašastih plodova dnevno pomoći u rješavanju problema prejedanja.

Sjeme kanabisa

Sjemenke konoplje se aktivno koriste u kulinarstvu, obezbjeđuju sitost i sprječavaju mnoge kardiovaskularne bolesti. Osim 3,3 grama proteina u jednoj kašičici, sjemenke sadrže omega-3, vlakna, elemente u tragovima i minerale.

Proizvod je nezamjenjiv u ishrani vegetarijanca, jer obezbjeđuje proteine, koji vam omogućavaju da uvijek izgledate zdravo i da se osjećate odlično.

Sjemenke se mogu dodati pecivima, salatama ili žitaricama. Takođe se često koriste u raznim smutijima.

Ezekiel Bread

Proizvod je hljeb od kiselog tijesta od ječma, proklijale pšenice,pasulj i sočivo. Hleb ne sadrži dodatne kalorije, ima 4 grama proteina po kriški i kompleks aminokiselina.

Bilo koja vrsta hleba se ne može porediti sa Ezekielovim hlebom, jer obezbeđuje ugodan rad probavnog trakta, štiti zidove želuca od oštećenja, obavija ih.

Hleb se može koristiti samostalno ili kao podloga za sendvič.

Amarant (amarant)

Amarant je po svojstvima sličan kvinoji, ali se razlikuje po količini proteina. Po pola šolje ima 4,67 proteina. Zrna amaranta su veoma hranljiva, bogata vitaminima B, E i esencijalnim aminokiselinama.

Jaja

Jaja za vegetarijance služe kao alternativa mesu ili ribi, jer su izvor velike količine proteina. Jedna jedinica sadrži oko 6 g proteina.

Proizvod je dijetalan, pa se prvenstveno koristi u borbi protiv viška kilograma. Takođe pomaže u dobrom rastu mišićne mase, ubrzava metaboličke procese i uništava glad.

Hummus

Neobična opcija za dodavanje običnoj hrani, pomaže da se poboljša i diverzificira njen ukus. Jedna kašičica humusa ima 1,1 gram proteina.

Pravi se od slanutka, tako da sadrži sve njegove korisne i hranljive materije. U kombinaciji sa tahinijem obezbeđuje čoveku čitav kompleks proteina, aminokiselina.

Tahini sa humusom najbolje je skuhati sami, jer humus iz prodavnice po pravilu ne sadrži tahini i kao rezultat toga donosi malo proteina u organizam zanormalan rad.

Proizvod se može koristiti kao sos za jela, poput senfa ili majoneza.

Na šta treba paziti?

Svaka odabrana varijanta proizvoda mora se konzumirati u ispravnim dozama kako bi se izbjegao nedostatak proteina ili, obrnuto, prezasićenost. Također je potrebno unaprijed znati o svim alergijskim reakcijama, pa se vrijedi posavjetovati s nutricionistom koji će vam pomoći da napravite jelovnik. Vegetarijanska jela su veoma zdrava, ali ih je važno jesti umjereno kako ne bi izazvali probleme sa želucem, a potom i sa svim organima i sistemima organa.