2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19
Ljudi koji žele smršaviti svakako bi u svoju prehranu trebali uključiti hranu koja sadrži vlakna. Vlakna su dijetalna vlakna koja se nalaze u kožici voća, povrća i žitarica. Ovu tvar ljudsko tijelo ne može apsorbirati, ali mu donosi velike prednosti, pomaže u kontroli apetita i bržem rješavanju viška kilograma. Međutim, ne znaju svi koliko vlakana treba da konzumira dnevno. Ovo je ono o čemu ćemo pričati u našem članku.
Varieties of fiber
Vlakna mogu biti biljna ili funkcionalna. Funkcionalna vlakna najčešće se nalaze na policama prehrambenih prodavnica, ali i apoteka kao suplementi. Što se tiče biljnih vlakana, ona su skrivena od naših očiju, ali ako se pridržavate principa pravilne prehrane, evo gaigraju posebnu ulogu.
Vlakna, ili biljna vlakna, veoma su korisna za normalno funkcionisanje naših creva. Biljna vlakna mogu biti nerastvorljiva i rastvorljiva. Rastvorljivi prelaze u tečnost, nakon čega nabubre i dobijaju želeast oblik. Takvo okruženje blagotvorno djeluje na razvoj korisnih bakterija. Što se tiče rastvorljivih vlakana, ona imaju sposobnost suzbijanja gladi, u velikim količinama se nalaze u ječmu, voću, algi, mahunarkama.
Nerastvorljiva vlakna su takođe dobra za funkcionisanje probavnog sistema. Ova vlakna izbacuju žučne kiseline i holesterol iz organizma. Ova supstanca se nalazi u velikim količinama u žitaricama, voću i povrću.
Ako ne jedete dovoljno svježeg voća i povrća, možete doživjeti različite vrste problema s probavnim traktom. Zato se vlakna preporučuju ne samo za liječenje bolesti koje se prenose hranom, već i za prevenciju. Osim toga, može spriječiti razvoj karcinoma tankog i debelog crijeva, kao i pojavu žučnih kamenaca. Međutim, u svemu trebate znati normu, pa u nastavku možete saznati koliko vlakana trebate dnevno unositi. Međutim, za početak vrijedi razmotriti karakteristike mršavljenja uz korištenje biljnih vlakana.
Mršavljenje i vlakna
Dijetetičari su dokazali da jedeteVlakna imaju blagotvoran učinak ne samo na cjelokupno zdravlje, već i na gubitak težine. Tajna je u činjenici da ova biljna vlakna smanjuju tjelesnu masnoću. Osim toga, vlakna se preporučuju onim pacijentima koji imaju dijabetes, jer mogu smanjiti količinu glukoze u krvi. Biljna vlakna možete koristiti kako sa svježim voćem, povrćem, mahunarkama, tako iu obliku dodataka prehrani.
Naučnici su takođe dokazali da ova dijetalna vlakna mogu da se bore protiv apetita i da obezbede dugotrajan osećaj sitosti. To je zbog iritacije mehanoreceptora gastrointestinalnog trakta. Ne treba ih aktivirati hormonima, već rastezanjem tkiva želuca. Dakle, kada pojedete veliku količinu hrane, automatski aktivirate ove receptore, koji vam pomažu da duže vrijeme ostanete bez hrane. Povrće bez škroba, bogato vlaknima je najbolji način da povećate svoje obroke bez pretjerivanja sa kalorijama.
Nutricionisti snažno preporučuju da jedete porciju voća i povrća bez škroba kako biste napunili želudac, povećavajući šanse da se ne prejedate visokokaloričnom hranom. Vlakna usporavaju brzinu probave, što također potiče sitost i snižava glikemijski indeks. Zbog toga bi osobe sa prekomjernom težinom trebale jesti najmanje 3 porcije povrća dnevno.
Koliko vlakana vam je potrebno dnevno?
Ako želite da smršate, a da ne oštetite svojuzdravlja, onda svoj dan započnite muslijem, heljdinom kašom, 1 zelenom jabukom ili svježe iscijeđenim sokom od pomorandže. Govoreći o tome koliko je vlakana potrebno dnevno, može se tvrditi da će za mršavljenje ova brojka biti 25-40 g. Na svakih 1000 kalorija u ishrani treba biti 10-15 g vlakana. Ako jedete 1500 kalorija, trebali biste unositi najmanje 15 g, ali većina ljudi danas ne jede više od 10 g.
Koja hrana sadrži koliko?
Da biste dobili bolju predstavu o tome koliko vlakana treba da konzumirate dnevno, pogledajte podatke o njihovom sadržaju u nekim namirnicama. Na primjer, jedna kriška bijelog hljeba sadrži 0,5 g ove tvari. U raženom hlebu vlakana je 1 g. U hlebu od mekinja ova vlakna sadrže jedan i po gram. U šoljici belog pirinča, vlakana je jedan i po grama, u zelenoj salati - 2,4 g, kao u svežoj šargarepi. Jedna narandža sadrži oko 2 grama vlakana.
Nastavljamo sa razmatranjem koliko grama vlakana osoba treba da konzumira dnevno. Nije lako postići dnevnu normu isključivo biljnim sastojcima, posebno voćem, žitaricama, škrobnim povrćem, lako možete preći dnevnu granicu kalorija. Osim toga, toplinska obrada, kao i mljevenje hrane, uništavaju dijetalna vlakna u njima. Dakle, 100 g krompira sadrži oko 2 grama vlakana, ali nakon kuvanja uopšte ne ostaje u oguljenom povrću. Obratite pažnju na ovo ako želite da shvatite kolikomorate jesti vlakna dnevno.
Kako koristiti?
Nutricionisti snažno preporučuju da se prehrambeni proizvodi ne podvrgavaju jakoj termičkoj obradi, kao i da se odustane od upotrebe sokova u korist svježeg voća. Osim toga, vlakna se mogu konzumirati u obliku suplemenata, dodajući ih žitaricama, mliječnim proizvodima i dijetalnim pekarskim proizvodima. Kako bi se pojačao učinak biljnih vlakana, preporučuje se da ih pijete sa dosta vode. Vlakna će apsorbirati svu vodu, povećavajući se u volumenu, što provocira aktivaciju receptora u gastrointestinalnom traktu, a ujedno daje i sitost.
Kada razmatrate koliko je vlakana potrebno osobi dnevno, obratite pažnju i na to da ih treba postepeno dodavati u dnevnu prehranu. Ako ne slijedite ovu preporuku, to može uzrokovati probavne smetnje, pojačano stvaranje plinova i dijareju.
Primjer menija za mršavljenje
Da bi vas vodili, možete pogledati uzorak liste namirnica koje sadrže vlakna. Meni je prilično rigidan, ali je u isto vrijeme zadovoljavajući:
- Jedna litra nemasnog fermentisanog mlečnog napitka.
- 8 kašičica suhih vlakana.
- Bilo koja dva voća i povrća po vašem izboru.
Sve ove sastojke treba rasporediti tokom dana kako se osjećate bolje. Noću se pije fermentisano mlečno piće sa niskim sadržajem masti bez dodavanja suve mešavine. Recenzije kažu da, pridržavajući se takve prehrane, možete izgubiti oko 5 kg.za jednu sedmicu.
Kontraindikacije
Dakle, otkrili smo koliko je vlakana dnevno potrebno ljudskom tijelu. Međutim, treba napomenuti da ova tvar ima neke kontraindikacije. Ovo bi trebalo da uključuje bolesti probavnog trakta: upale, kolitis, enteritis.
Zaključak
Vlakna su vrijedan složeni ugljikohidrat koji ne samo da kontroliše apetit i omogućava vam da udobno smršate. Blagotvorno deluje na funkcionisanje gastrointestinalnog trakta, snižava nivo holesterola u krvi i održava nivo glukoze u krvi.
Preporučuje se:
Da li je ljudskom tijelu potreban šećer? Prednosti i štete šećera, njegov utjecaj na zdravlje
Šta je šećer i za šta su ga ljudi koristili? Kako se supstanca ponaša u ljudskom tijelu? Koje su vrste šećera? Koliko je štetno i korisno? Postoji li alternativa ili zamjene? Mitovi o dobrobitima i štetnostima šećera. Sve ćemo to razmotriti u članku
Hrana bogata cinkom. dnevni unos cinka. Vrijednost cinka u ljudskom tijelu
Cink spada u grupu elemenata u tragovima neophodnih za normalno funkcionisanje organizma. Posljedice nedostatka cinka mogu se manifestirati u vidu smanjenja imuniteta, umora, propadanja kože i kose. Kada planirate zdrav jelovnik, vrijedi uključiti namirnice bogate cinkom. To će poboljšati zdravlje, kosu, nokte i ten, dobrobit i pamćenje
Za šta je mast? Biološki značaj masti u ljudskom tijelu
Da biste održali svoju figuru u savršenoj formi, morate pažljivo pratiti svoju ishranu. Svaki obrok treba da sadrži potrebnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata za ljudski organizam. Prije nego što u potpunosti odustanete od određene hrane, razmislite zašto su našem tijelu potrebne određene tvari. Danas ćemo pričati o tome čemu služe masti
Šta je antioksidans i koja je njegova uloga u ljudskom tijelu
Kako bi pomogli da se živi što je duži i zdrav život, pozivaju se antioksidansi - supstance koje uništavaju slobodne radikale koji su opasni za ljude. Znajući šta je antioksidans, možete značajno poboljšati kvalitet svog života i dodati mu mnogo dragocjenih godina
Ugljikohidrati: značenje u koje se grupe dijele ugljikohidrati i njihova uloga u ljudskom tijelu
Ugljikohidrati su jedan od najvažnijih elemenata potrebnih za održavanje optimalnog stanja ljudskog tijela. To su glavni dobavljači energije, koji se sastoje od ugljika, vodika i kisika. Nalaze se uglavnom u biljnim proizvodima, odnosno šećerima, pekarskim proizvodima, integralnim žitaricama i žitaricama, krompiru, vlaknima (povrće, voće)
