Hrana bogata cinkom. dnevni unos cinka. Vrijednost cinka u ljudskom tijelu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Cink spada u grupu elemenata u tragovima neophodnih za normalno funkcionisanje organizma. Posljedice nedostatka cinka mogu se manifestirati u vidu smanjenja imuniteta, umora, propadanja kože i kose. Kada planirate zdrav jelovnik, vrijedi uključiti namirnice bogate cinkom. Ovo će poboljšati zdravlje, kosu, nokte i ten, dobrobit i pamćenje.

Uloga cinka u tijelu

Cink je mineral koji pripada grupi elemenata u tragovima. To znači da se relativno malo toga javlja u organizmu, a potreba za njim ne prelazi 100 mg dnevno. Neophodan je za odvijanje metaboličkih procesa osnovnih za život. Zahvaljujući njemu mozak, nervni sistem i većina organa u ljudskom tijelu pravilno rade. Učestvuje u sintezi proteina, u procesima DNK i nukleinske sintezekiseline.

Vrijednost cinka u ljudskom tijelu:

• utječe na fizički razvoj;
• uzrokuje normalno funkcionisanje prostate, pankreasa, timusa, štitne žlijezde;
• učestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i u održavanju imuniteta organizma;
• uzrokuje pravilno funkcionisanje mozga;
• liječi rane i opekotine, koristi se za liječenje akni, psorijaze ili ekcema;
• pozitivno utiče na plodnost i žena i muškaraca;
• ima protuupalno djelovanje, neutralizira prekomjerne količine slobodnih radikala;
• utječe na percepciju mirisa i okusa;
• potreban za održavanje odgovarajuće koncentracije vitamina A, utiče na procese vida.

Cink je takođe prava lepota. Blagotvorno deluje na kožu. Prije svega, pomaže da se riješite akni, akni, ograničava pretjeranu seboreju. Pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa, koji ubrzava proces starenja. Jača oslabljenu kosu i nokte, pa čak i stimuliše njihov rast. U obliku oksida pozitivno djeluje na regeneraciju tkiva i proces zacjeljivanja rana, a istovremeno ublažava iritaciju. Često je ovaj element u tragovima komponenta, na primjer, zaštitnih krema za bebe.

Doziranje

Cink je sastavni dio više od 70 enzima uključenih u tekuće procese u tijelu. Stoga je vredno konzumirati pravu hranu sa cinkom, jer ljudsko tijelo nije u stanju da ga proizvede samo.element u tragovima. Preporučena dnevna količina cinka je:

• za bebe i novorođenčad - 5mg;
• za djecu ispod 10 - 10 mg;
• za muškarce - 16 mg;
• za žene - 13 mg.

Potrebe za cinkom se povećavaju tokom trudnoće i dojenja između 16mg i 21mg. Također, ljudi koji piju alkohol i oni koji konzumiraju prevelike količine kofeina su pogođeni nedostatkom cinka u tijelu.

Ovaj element se u organizam unosi uglavnom kroz probavni trakt zajedno sa hranom. Apsorbira se iz digestivnog trakta za oko 20-40 posto na nivou duodenuma i u daljim dijelovima debelog crijeva.

Nedostatak cinka. Faktori rizika

Nedostatak cinka može uticati na ljude čija se ishrana razlikuje od dobro poznatih principa zdrave ishrane. Niska potrošnja namirnica koje su izvor ovog elementa, velika potrošnja prerađene hrane, gvožđa, šećera i alkohola doprinose nedostatku ove mineralne komponente.

Ljudi posebno osjetljivi na nedostatak cinka uključuju:

• osobe koje pate od malapsorpcije;
• pacijenti sa oboljenjem bubrega i jetre;
• alkoholisti;
• sportisti;
• osobe na strogim dijetama za mršavljenje;
• žene koje koriste hormonsku kontracepciju.

Preparati cinka

Ako je zaliha cinka u ishrani preniska,Suplementi cinka mogu se uključiti u dnevni jelovnik, posebno ako ishrana iz nekog razloga (na primjer, zdravlja) isključuje hranu bogatu cinkom. Ovo se odnosi i na vegane, koji ne jedu životinjske proizvode i upravo iz njih se cink mnogo bolje apsorbuje nego iz biljnih izvora.

U slučaju ozbiljnog nedostatka cinka preporučuju se i tablete cinka. Oni obezbjeđuju dnevnu, neophodnu dozu ovog elementa. Suplementi se posebno preporučuju parovima koji planiraju začeće, jer njihov sadržaj cinka povećava šanse za uspješno začeće.

Posljedice nedostatka cinka

Manjak cinka može dovesti do ozbiljnih posljedica kao što su:

• smanjen imunitet;
• nedostatak apetita;
• zakržljali;
• alopecija;
• slabljenje kose i noktiju;
• promjene na koži, uključujući perut;
• smanjenje plodnosti, smanjenje libida;
• pogoršanje kognitivnih funkcija, slabljenje mirisa i ukusa;
• sekundarni hipotireoza.

S obzirom na činjenicu da je cink odgovoran za mnoge vitalne funkcije u tijelu, nedostatak ili nizak nivo ovog elementa dovodi do poremećaja mnogih metaboličkih procesa.

Nedostatak cinka u organizmu često je povezan sa viškom bakra, a to je posebno štetno za starije osobe. Ovu zavisnost trenutno istražuju naučnici, koji je smatraju faktorom koji posebno doprinosi razvoju Alchajmerove bolesti. Postoje i izvještaji da njegova prevalencija kod trudnica možedovode do stvaranja rascjepa usne i nepca kod djeteta. Zbog toga je posebno važno da u svakodnevnu prehranu uključite hranu bogatu cinkom.

Višak

Dugotrajno uzimanje cinka u velikim količinama može dovesti do slabljenja organizma, što se manifestuje problemima sa probavnim sistemom. Višak cinka uzrokuje mučninu i povraćanje, kao i česte dijareje. Dodatni lijekovi također mogu ometati apsorpciju bakra i željeza u tijelu. Ukoliko sumnjate na nedostatak ili višak cinka u organizmu, potrebno je konsultovati lekara, jer dugotrajan poremećaj normalnog nivoa cinka u organizmu može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Upotreba, na primjer, kontracepcijskih pilula i konzumacija alkohola mogu utjecati na smanjenje njegove koncentracije.

Nedostatak cinka u uravnoteženoj, zdravoj ishrani je vrlo rijedak, stoga prije konzumiranja preparata sa ovim elementom u tragovima prvo se treba konsultovati sa specijalistom.

Hrana bogata cinkom

Zdrava i raznovrsna ishrana treba da pokrije potražnju za svim nutrijentima, uključujući cink. Sadržaj cinka u proizvodima zavisi od njegove količine u tlu. Upotreba fosfatnih i kalcijumskih đubriva ograničava unos ovog elementa. Vrijedi istovremeno znati da mnogo faktora utiče na efikasnost apsorpcije cinka iz gastrointestinalnog trakta. Životinjski izvori ovog elementa u tragovima odlikuju se boljom probavljivošću. Na bioraspoloživost cinka negativno utiče prekomerna količina vlakana, bakra, gvožđa ili kalcijuma u ishrani.

Namirnice bogate cinkom su prvenstveno: školjke (poput kamenica), crni kruh, sjemenke bundeve, orasi, jaja, sir, meso (posebno crveno) i džigerica, kao i žitarice i mahunarke. Loš izvor cinka je voće, sveže i sušeno. Sadržaj cinka u njima najčešće ne prelazi 0,5 mg na 100 g proizvoda.

Cink food

U nastavku je lista namirnica u kojima ćete naći cink (približna vrijednost na 100g proizvoda).

Proizvodi od žitarica:

• pšenične mekinje - 9 mg;
• ražene mekinje - 8 mg;
• integralni raženi hleb - 3 mg;
• heljda - 3 mg;
• proso - 3 mg;
• ječmena krupica - 3 mg;
• zobene mekinje - 3mg;
• pirinač bijeli - 2 mg.

Razmotrite koliko cinka ima u sjemenkama i orašastim plodovima:

• sjemenke bundeve - 8 mg;
• indijski orasi - 6 mg;
• laneno sjeme - 4mg;
• bademi - 3mg;
• orasi - 3mg;
• susam - 3 mg;
• sjemenke suncokreta - 3mg;
• lješnjaci - 2 mg.

Povrće i začinsko bilje:

• bijeli pasulj - 4 mg;
• žuti grašak - 4 mg;
• zelje korijena celera - 3 mg;
• grah - 2mg;
• prokulice - 1mg;
• crveni pasulj - 1 mg;
• zeleni grašak - 2 mg;
• beli luk - 1mg;
• peršun - 1mg;
• poriluk - 1 mg.

Riba i plodovi mora:

• sirove kamenice - 70mg;
• jastog - 3mg;
• rakova - 3mg;
• sprat - 3 mg;
• lignje - 2 mg;
• dagnje - 2 mg;
• hobotnica - 2mg;
• škampi - 1mg;
• losos, file - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• Scalops - 1mg;
• pastrmka, file - 1 mg;
• žander, file - 1 mg;
• haringa - 1 mg.

Saznajte koliko cinka ima u govedini, teletini, piletini i iznutricama:

• teleća jetra - 9 mg;
• pileće srce - 7 mg;
• svinjska džigerica - 5 mg;
• pileća džigerica - 4 mg;
• goveđa jetra - 4 mg;
• svinjetina - 3mg;
• goveđe meso - 3 mg;
• pileći želuci - 3 mg;
• pileći but/batak - 2mg;
• pureće but/koljenica - 2mg;
• pureća jetra - 2mg;
• pileća ili ćureća prsa - 1 mg.

Mliječni proizvodi:

• sir, npr. Gauda, švicarski sir - 4mg;
• camembert - 3mg;
• parmezan - 3mg;
• Pecorino-Romano sir - 3 mg.

Ostali:

• kakao prah - 7 mg;
• gorka i mliječna čokolada - 2 mg;
• paradajz pasta - 1 mg.

Palačinke od jetre

Palačinke od goveđe džigerice će cijeniti ljubitelji ovog proizvoda i jela na njemu. Ovo jelo nije samo ukusno, već i veomakorisno, jer je jetra bogata mnogim korisnim materijama.

Prema preporukama lekara treba da ga konzumiraju svi, a posebno osobe sa niskim hemoglobinom. Osim toga, goveđa jetra sadrži veliki broj korisnih elemenata, posebno cink, heparin, folnu kiselinu.

Recept za jetrene fritule

Da vidimo kako napraviti palačinke od goveđe jetre sa šargarepom.

Sastojci:

• goveđa džigerica - 400 g;
• luk - 1 kom.;
• pavlaka - 3 kašike. kašike;
• sol - po ukusu;
• mrkva - 1 komad,
• jaja - 1 kom.;
• brašno nije puna čaša;
• mljeveni crni biber ili drugi začini po ukusu;
• ulje za prženje.

Priprema: džigericu oprati, iseći na komade i propasirati kroz mlin za meso, ili umotati u blender. Crni luk nasjeckajte i dodajte u mljeveno meso. Šargarepu sitno izrendati, prodinstati u šerpi i staviti u masu za jetru. Zatim dodajte jaje, so, biber, pavlaku, brašno i promešajte. Zagrejte ulje u tiganju. Jetrena masa se kašikom stavlja u kipuće ulje, formirajući palačinke. Potrebno ih je pržiti na srednjoj vatri sa obe strane po 5 minuta.

Jetrene palačinke možete poslužiti sa sosom ili ukrasom. Ponekad se nakon prženja pirjaju u sosu, što jelo čini još ukusnijim.