Hrana bogata proteinima. Dnevni unos proteina

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Proteini su glavni građevinski materijal za ljudsko tijelo. Neophodan je za formiranje, kao i obnovu mišićnog tkiva, noktiju, kože, kose i održavanje imuniteta. Bez dovoljno proteina, tijelo neće moći u potpunosti funkcionirati.

Kada nedostaje proteina, tijelo gubi mišićnu masu, počinju zdravstveni i imunološki problemi. Zato hrana bogata proteinima treba da bude prisutna u svakodnevnoj ishrani svakog čoveka.

Uloga proteina u ljudskom životu

Za tijelo, proteini su gradivni blokovi koji su odgovorni za rast svih tkiva. Kao i ugljikohidrati, proteini mogu postati energetski resurs za osobu. Međutim, ako ugljikohidrati počnu prevladavati u prehrani, tijelo počinje koristiti proteine za stvaranje novih masnih stanica i mišićnog tkiva. Stoga, koliko god proteina ima u mesu koje je svakodnevno prisutno na trpezi prosječnog potrošača, vrlo je bitna i uloga ugljikohidrata.

Proteini su važni za održavanje imuniteta. Hrana bogata proteinima stvaraantitijela, koja kasnije, zajedno sa ostatkom imunoloških ćelija tijela, odolijevaju infekcijama i bolestima. Osim toga, proteinski enzimi su važni za normalan tok svih hemijskih reakcija u ljudskom tijelu.

Koja hrana ima najviše proteina

Proteini se nalaze u širokom spektru namirnica. Nalazi se i u životinjskoj i biljnoj hrani. Meso, riba, svježi sir i mahunarke su najčešći izvori proteina. Upravo ove namirnice preporučujemo da uključite u vašu ishranu kako biste je učinili što zdravijom.

Hrana bogata proteinima:

• Cod.
• Salmon.
• pureće meso.
• Pileće meso.
• Leća.
• Govedina.
• Soja.
• Šrimp.
• Spinat.
• Pasulj.
• špargle.
• Sjemenke bundeve.
• Mlijeko.
• Svježi sir.
• Sir.
• Jaja.

Koliko proteina ima u svježem siru, mesu, sušenom voću i drugim namirnicama koje su uključene u vašu svakodnevnu prehranu? Ako o ovome ranije niste razmišljali, onda je vrijeme da prebrojite njegov broj. Višak proteina može naštetiti cijelom tijelu. Treba se pridržavati preporučene dnevne doze, koja će za svakog biti individualna. Može se odrediti na osnovu zdravstvenog statusa, načina života, težine i starosti.

Dnevna vrijednost za proteine

Prije nego što pređete na izračunavanje dnevnog unosa proteina, morate se odlučiti za cilj koji želite sebi postaviti. Dakle, ako nameravate da dobijete mišićnu masu i planirateredovno vježbajte u teretani, preporučuje se unos najmanje 2 grama proteina na 1 kg težine dnevno. Treba imati na umu da se u jednom obroku ne smije unositi više od 40 grama proteina. Veća količina se jednostavno neće apsorbirati i dovest će do trovanja organizma.

Ako ste na dijeti za mršavljenje i ne želite da izgubite stečenu mišićnu masu, dnevni unos proteina biće 1,5 grama po kilogramu težine. Ovo će biti sasvim dovoljno da spriječi nastanak distrofije u mišićnom tkivu.

Hrana treba da se menja, hrana bogata proteinima treba da bude raznovrsna i da sadrži sve potrebne hranljive materije. Uz višak težine, norma proteina dnevno je 1,2 grama na 1 kg težine. Dakle, dnevni unos proteina trebao bi biti najmanje 1 gram po kilogramu tjelesne težine.

mlijeko

Koliko proteina ima u mlijeku? Mlijeko je s pravom jedna od najzdravijih namirnica i pristupačan izvor proteina. Ima visok sadržaj vitamina D, kalcijuma i fosfora. Na 100 grama mlijeka, čiji je sadržaj masti 2,5%, ima oko 2,8 grama proteina. Dakle, u jednom litru je otprilike 28 grama.

Ovo je neizostavan sastojak za kuvanje žitarica, omleta, palačinki i mnogih drugih jela. Često postoje ljudi koji ne mogu konzumirati mlijeko u čistom obliku. U ovom slučaju od njega možete praviti smoothie ili koktele.

Mlijeko je dobro za kosti i imunitet. Istovremeno, njegova prekomjerna upotreba može dovesti dovišak kilograma. Stoga bi ga ljudi sa prekomjernom težinom trebali piti s oprezom.

Svježi sir i sirevi

Svježi sir je jedna od onih namirnica koje prednjače po sadržaju proteina. Koliko proteina ima u svježem siru? Sa nula masti, 100 grama sadrži 18 grama proteina. Energetska vrijednost svježeg sira bez masti je 94 kalorije. Može se koristiti za pravljenje deserta i pića. Proizvod se dobro apsorbira u tijelu i normalizira probavu.

Sirevi na bazi mlijeka također su bogati proteinima. Na primjer, 100 grama Adyghe sira sadrži oko 17 grama proteina. Istovremeno, njegova energetska vrijednost je 235 kalorija. Neke vrste sireva su dijetetski proizvodi koje nutricionisti mogu uključiti u terapijske dijete. Takođe ga često koriste sportisti za dobijanje mišićne mase.

Meso

Meso je jedan od glavnih izvora proteina. Koliko proteina ima u mesu? U 100 grama pilećeg filea ima ga 30 grama. Ista količina proteina nalazi se u nemasnoj govedini. Zec sadrži samo 21 gram i s pravom se može nazvati dijetetskim proizvodom.

Meso zasićuje organizam životinjskim mastima, mineralima i aminokiselinama. Redovna konzumacija mesa poboljšava pamćenje i funkciju mozga općenito. Ovaj proizvod mora biti prisutan u ishrani djece radi njihovog normalnog razvoja.

Riba

Riba sadrži fosfor, jake i esencijalne omega-3 masne kiseline. Takođe, ne zaboravite na veliki broj vitamina grupaD, E, B i A, koji su tako bogati ribom. U 100 grama lososa ima otprilike 20 grama proteina. Ista količina proteina u tunjevini.

Dvije porcije ribe tjedno bit će dovoljne da se tijelo opskrbi potrebnom količinom hranjivih tvari. Riba će biti dobar izbor za mršavljenje. Ova hrana bogata proteinima nije tako kalorična kao meso i tijelo je mnogo lakše svari. Također je važno prisustvo ribljeg ulja u ovom proizvodu, koje poboljšava funkcionisanje mozga i pamćenja.

Orasi

Orašasti plodovi su takođe bogati proteinima. Na primjer, 100 grama badema sadrži 21 gram proteina. U lješnjacima ima 15 grama proteina, a u pistaćima 20 grama.

Za razliku od voća, orašasti plodovi sadrže mnogo više magnezijuma, kalcijuma, gvožđa i fosfora. Ukusna je i hranljiva namirnica koja blagotvorno utiče na rad srca i mozga. Osim toga, orašasti plodovi mogu smanjiti nivo holesterola u krvi. Njihovu upotrebu propisuju ljekari u periodu oporavka nakon operacija i bolesti. Orašasti plodovi mogu smanjiti glad, što može biti posebno korisno tokom mršavljenja.

U isto vrijeme, orasi nisu laka hrana koju treba imati na umu. Njihova prekomjerna upotreba može uzrokovati trovanje organizma.

Pasulj

Zreli pasulj je u rangu sa žitaricama po svojoj nutritivnoj vrijednosti. To je hrana bogata proteinima, vitaminima i vlaknima. U Rusiji su najčešće mahunarke:

• kikiriki;
• grah;
• leće;
• soja;
• grašak.

100 grama mahunarki sadrži oko 6 grama proteina. Ovi proizvodi se ne mogu svrstati u dijetalne, jer je potrebno mnogo vremena da ih tijelo asimiluje. Pasulj se mora skuvati prije konzumiranja.

Spinat

U pogledu proteina, spanać je drugi nakon mahunarki. I nakon termičke obrade u ovom proizvodu su očuvani vitamini grupe A i C. Osim toga, spanać sadrži kalcijum i beta-karoten koji jačaju kosti. 100 grama spanaća sadrži oko 3 grama proteina.

Ovo povrće uklanja toksine iz tijela. Njegova redovna upotreba u hrani poboljšava metabolizam u organizmu, jača krvne sudove i zube. Ova biljna hrana, bogata proteinima, preporučuje se trudnicama i deci. Spanać se često uključuje u ishranu kao dodatni izvor vlakana i vitamina.

Sušeno voće

Sušeno voće je takođe dobar izvor biljnih proteina. U jednoj čaši suvih kajsija ima oko 5 grama proteina, u čaši suvih šljiva 4,5 grama. Sto grama sušenih banana sadrži oko 1,5 grama proteina. Osim toga, sušeno voće je bogato vitaminima i mineralima.

Većinu sušenog voća s pravom možemo nazvati dijetetskim proizvodima. Stoga su uključeni u različite sisteme ishrane usmjerene na gubitak težine. Sušeno voće pomaže ubrzavanju metabolizma i uklanjanju viška tečnosti iz organizma. Odlične su zamjeneslatkiši i mogu se koristiti kao užina ako se konzumiraju umjereno.

U isto vrijeme, ne zaboravite na njihov kalorijski sadržaj. Kada se prekomjerno konzumiraju, hrana bogata proteinima može pokvariti figuru ljudi sa prekomjernom težinom i ozbiljno naštetiti zdravlju. U prisustvu hroničnih bolesti preporučuje se oprezno korišćenje sušenog voća.

Efekti niskog unosa proteina

Nedostatak proteina u organizmu može dovesti do sljedećih posljedica:

• ubrzanje procesa starenja;
• pogoršanje rada srca i drugih organa;
• usporite metabolizam i povećajte masnu masu;
• narušen imunitet;
• istezanje zidova krvnih sudova i, kao rezultat, snižavanje krvnog pritiska;
• sindrom hroničnog umora i anemija;
• povreda probavnog trakta i jetre.

Utvrđivanje nedostatka proteina nije uvijek lako. Morate obratiti pažnju na sljedeće znakove:

• umor i smanjene performanse;
• sporo zarastanje rana;
• česte bolesti;
• razdražljivost;
• opuštena koža;
• gubitak kose.

Ako postoje znaci nedostatka proteina, ishranu treba prilagoditi povećanjem količine proteina u hrani. Neophodno je uzeti krvne pretrage kako bi se utvrdili nedostaci minerala i vitamina. Neravnoteža proteina može uzrokovati nedostatak vitamina i minerala. U slučaju da je nedostatak proteina povezan sa bolešću, neophodno je lečiti je.

Zaključak

Kao što vidite, namirnice bogate proteinima moraju biti prisutne u punopravnoj dnevnoj prehrani osobe, koju možete odabrati prema vašim željama. Gornja lista će vam pomoći da napravite pravi izbor.

Ne treba se ograničavati u hrani, jer bez raznovrsne ishrane organizam neće dobiti dovoljno vitamina i drugih korisnih materija. Bez obzira na to koliko proteina ima u mlijeku i drugim namirnicama koje su prisutne u ishrani, ne treba zaboraviti ni ugljikohidrate. Oni su važni, jer ako ih nema, vitalnost će početi da nestaje. Potrebno je održavati racionalnu ravnotežu unosa hrane.