Koliko kalorija osoba treba da unese dnevno? Dnevni unos kalorija

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Prilično relevantna tema danas je koliko kalorija osoba treba da unese dnevno. Zapravo, svi shvaćaju da je ovaj koncept prilično dvosmislen i ovisi o mnogim faktorima, kao što su težina, visina, starost, stepen aktivnosti. Za svaku osobu, ova stopa se može izračunati.

Minimalne dnevne potrebe za kalorijama

Postoji nekoliko formula za tačan izračun. Prvi je za žene:

• težinu u kilogramima treba pomnožiti sa 10;
• visina u centimetrima puta 6, 25;
• starost pomnožena sa 5;
• sljedeće, prvom broju dodajte drugi, zatim oduzmite treći i minus 161.

Na primjer, za ženu od 25 godina, tešku 70 kg i visoku 170 cm, izračun bi bio:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Ovo je minimalni broj kalorija koje žena treba da unese dnevno. Odnosno, ovoenergija se troši na metaboličke procese u tijelu, što znači da dnevna norma ne smije biti niža od ove brojke za zdravo funkcionisanje organizma.

Za muškarce je računica, samo što na kraju ne treba oduzeti 161, već dodati 5. Na primjer, za muškarca od 35 godina, težine 110 kg i visine 180 cm, računice bi izgledale ovako:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Prema tome, svako od nas može kod kuće izračunati koliko energije troši na opsluživanje svog tijela, čak i ako se osoba odmara. Ove kalkulacije daju odgovor na pitanje koliko kalorija osoba treba da unese dnevno. Dnevna norma je metabolizam koji se računa prema gornjoj formuli i nivo fizičke aktivnosti, a svaki ima svoju.

Koliko kalorija dnevno u zavisnosti od načina života

Sada biste trebali odrediti koliko energije osoba troši na metabolizam i svoju fizičku aktivnost. Ovo će vam pomoći da grubo izračunate koliko kalorija osoba treba da unese dnevno da bi održala svoju težinu na istom nivou.

Dakle, prethodne kalkulacije treba pomnožiti sa koeficijentom:

• 1, 2 - za sjedilački način života;
• 1, 375 - za one čije aktivnosti nisu aktivne, ali postoji mjesto za sport do 3 puta sedmično;
• 1, 55 - umjereno aktivan, kao što je vježbanje 5 puta sedmično i rad u uredu;
• 1, 725 - za sportiste i one koji radepovezano s fizičkom aktivnošću;
• 1, 9 - uz težak fizički svakodnevni rad.

Dakle, glavnu razmjenu treba pomnožiti sa koeficijentom koji što preciznije karakteriše trenutni način života. Dobijeni broj kilokalorija je neophodan za održavanje težine.

Još jedan način izračunavanja

Postoji nekoliko drugih metoda za izračunavanje koliko kalorija osoba treba dnevno unijeti da bi održala težinu. Na primjer, u prosjeku svaka osoba svakog sata unese približno 1 kcal po kilogramu svoje težine. Shodno tome, da bi se izračunao dnevni minimum, težinu treba pomnožiti sa 24.

Na primjer, za ženu od 70 kg trebali biste unijeti oko 1680 kcal. Ali ovdje se ne uzima u obzir stepen fizičke aktivnosti, pa je prva metoda preciznija i objektivnija.

Vođenje dnevnika

Ali postoji najsigurniji način da odredite koliko kalorija osoba treba da konzumira dnevno pojedinačno. To se može uraditi posmatranjem, odnosno nekoliko dana treba voditi dnevnik ishrane.

Na primjer, tokom 10 dana trebate bilježiti sve konzumirane namirnice, njihov sadržaj kalorija i volumen. Ovo je pod uslovom da je težina na mestu. Nakon što istekne predviđeno vrijeme, morate izračunati u prosjeku koliko kalorija osoba treba da unese dnevno. Izračun prema ovoj shemi može se smatrati što preciznijim, jer je tijelo individualno, a brzina metabolizma je različita za svakoga.

Kolikopotrebne kalorije za gubitak težine

Budući da je problem viška kilograma danas akutan, ovom problemu treba obratiti pažnju. Zaista, koliko kalorija osoba treba da unese dnevno da bi smršala? Ako sigurno znate svoj osnovni metabolizam, odnosno količinu energije koja se trenutno snabdijeva hranom i doprinosi održavanju težine.

Nutricionisti ne preporučuju naglo smanjenje kalorijskog sadržaja dnevne ishrane, za najviše 10%. Ako se ne pridržavate ovog pravila, možete nanijeti ozbiljnu štetu zdravlju, dobrobit se pogoršava. Odnosno, tijelo prelazi u režim štednje energije, metabolizam se usporava, kao rezultat, to može dovesti do povećanja težine.

Pitanju mršavljenja treba pristupiti mudro. Ovo je lakše onima koji vode dnevnik ishrane da odrede koliko kalorija osoba treba da unese dnevno. Ovdje možete jasno vidjeti šta se lako može isključiti iz prehrane ili zamijeniti niskokaloričnom hranom.

Kako pravilno rasporediti kalorije

Prvo morate naučiti da energiju dobijamo iz tri glavna elementa - proteina, masti i ugljikohidrata. Ne možete kategorički odbiti nijednu od njih, jer svaki element igra važnu ulogu u funkcionisanju ljudskog organizma, zdravo mršavljenje je nemoguće bez njih.

Na primer, masti nisu samo izvor energije, već su i neophodne za transport hranljivih materija do ćelija u telu. Protein je građevinski materijal, bez njeganemoguće je formirati mišićno tkivo, odnosno izgubiti težinu. Ugljikohidrati se prerađuju u energiju koja je neophodna za normalan rad čovjeka.

Dnevna ishrana treba da sadrži proteine, masti i ugljene hidrate u sledećem procentualnom odnosu 20/50/30. Ali ovdje je važno znati koji su nam nutrijenti potrebni na dnevnoj bazi, jer će neke namirnice morati potpuno izbaciti da bismo smršali.

Dobre i loše kalorije

Najvažnije nije samo koliko kalorija osoba treba da unese dnevno za mršavljenje, već i odakle dolaze. Govorimo o "lošim" i "dobrim" kalorijama. Ovo je, naravno, figurativna definicija, u stvari, morate ispravno razumjeti koji proizvodi sadrže energiju koja se odmah troši, a koja se skladišti u rezervi.

Na primjer, ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Jednostavni ugljikohidrati su šećer i sve namirnice koje ga sadrže, uključujući voće. Oni ne zasićuju, ali su neophodni za rad mozga, u razumnim količinama. Odnosno, ljudi koji se bave intelektualnim aktivnostima trebali bi konzumirati jednostavne ugljikohidrate u njihovom prirodnom obliku - med, voće. Složeni ugljeni hidrati su povrće i žitarice, dugo zasićuju i donose maksimalnu korist, stoga se preporučuje da ih jedete svakodnevno.

Isto važi i za masti, najkorisnije od njih su biljne, a životinje nemaju nikakvu korist za organizam. Stoga ishrana mora sadržavati povrćeulja, ima ih u orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu.

Koje kalorije trebam jesti za zdravu i lijepu figuru

Sada je ključna stvar koliko kalorija osoba treba da unese dnevno za gubitak težine i odakle ih treba crpiti. Uostalom, možete, na primjer, pojesti 1500 kcal sa povrćem, voćem i žitaricama i pritom se osjećati odlično i smršaviti, ili jesti manje brze hrane, peciva i druge nezdrave hrane u smislu kalorija, a pritom dobiti težina i povećanje tjelesne masti.

Moral je da je važno ne samo pravilno izračunati sadržaj kalorija u ishrani, već i ukloniti nepotrebne proizvode koji od nje nemaju nikakvu korist. To se može učiniti samo ako se jasno vidi sve što se u posljednje vrijeme jelo. Mnogi se žale da jedu vrlo malo, a da pritom ne gube na težini. Odbijanje jela nije izlaz, potrebno je da jedete dovoljno kako ne biste imali stalni osjećaj gladi, ali nemojte se prejedati.

Kako smršati bez žrtve

Dakle, ako što preciznije odredite koliko kalorija osoba treba da unese dnevno, onda lako možete kreirati program zdrave ishrane za sebe. Neće biti teško pronaći kalorijski sadržaj svakog proizvoda ili se ove informacije mogu naći na pakovanju. Nema potrebe da idete na dijete i ograničavate se u ishrani, samo pređite na zdravu i zdravu hranu: povrće, voće, nemasne mliječne proizvode, meso i ribu, plodove mora.

Sada možeteproizvesti koliko kalorija osoba treba da unese dnevno. Dnevna norma je individualna za svakoga, dovoljno je da je sami odredite, nakon čega možete prilagoditi svoj jelovnik. I u isto vrijeme, nema potrebe kontaktirati stručnjaka, osim ako, naravno, uzrok viška težine nije povezan s pothranjenošću. Ali ne treba naglo i mnogo smanjivati kalorije, proces mršavljenja je dug i ne bi trebalo da prelazi 1,5 - 2 kg nedeljno.