Dnevni unos kalorija za žene i muškarce: karakteristike, izračunavanje norme i preporuke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Svakodnevno ljudsko tijelo koristi određenu količinu kalorija za funkcije koje osiguravaju normalan život, kao što su disanje, spavanje, probava. Potrošnja i potrošnja primljenih kalorija ovisi o dobi osobe, njenoj fizičkoj formi i načinu života. Stoga je uvijek vrijedno zapamtiti da se izračunavanje dnevnog unosa kalorija vrši za svaku osobu pojedinačno, pri čemu se sve fizičke karakteristike posebno uzimaju u obzir.

Opći koncept kalorija

Prije razgovora o tome kako pravilno izračunati dnevni unos kalorija, trebali biste se zadržati na osnovnim konceptima. Kalorija je općeprihvaćena jedinica mjerenja energije koju tijelo troši na različite procese u toku svog života. Osoba prima kalorije u procesu asimilacije hrane u želudačnom traktu.

Kao što je gore navedeno, iznos troškova energije za svaku osobu je različit i direktno zavisi od stepena svakodnevnog fizičkog i intelektualnog stresa, količine konzumirane hrane, težine i zdravstvenog stanja.

Ako je organizam, uz hranu, primio veliki broj kalorija i nije mogao da ih potroši u toku dana, tada se višak taloži u tijelu u obliku tjelesne masti. Dakle, povećan dnevni unos kalorija dovodi do debljanja. Ali u slučaju kada tijelo ne dobije dio kalorija koji mu je potreban u toku dana, sagorevaju se rezerve masti. Tako se uočava gubitak težine. Međutim, vrijedi zapamtiti da ako nema zaliha tjelesne masti, a osoba je u dobroj fizičkoj formi, nedostatak kalorija dovodi do ozbiljnog iscrpljivanja tijela, što je ispunjeno pogoršanjem općeg fizičkog stanja i razvojem. raznih patologija, kao što je disfunkcija vaskularnog, nervnog i probavnog sistema.

Uticaj starosti na unos kalorija

Izuzetno je važno zapamtiti da je jedna od ključnih tačaka za izračunavanje dnevnog unosa kalorija starost. Ova činjenica je zbog činjenice da će stopa potrošnje energije u različitim godinama također biti različita. Mladima, posebno tinejdžerima, potrebno je više energije jer se u tijelu dešavaju različite fiziološke promjene. Starijim ljudima je potrebno znatno manje energije, jer fizička aktivnost značajno opada s godinama.

Znajući i znajući kako pravilno koristiti kalorije, osoba je u stanju regulisati i prilagoditi svoje zdravlje i težinu. Na primjer, izračunavanje dnevnog unosa kalorija za mršavljenje omogućit će vam da se riješite viška kilograma čak i bez nepotrebnog sportskog treninga. I takođe, naprotiv, da dobijete na težini u slučaju iscrpljenosti.

Normalne kalorije za žene

Po pravilu, ljepši spol je osjetljiviji na pitanje svog izgleda i tjelesne težine. Norma kalorija za djevojčice, kao i za muškarce, određuje se na osnovu načina života svakodnevnog života i pokazatelja starosti. Uslovni pokazatelji dnevnog unosa kalorija za žene su podaci koji su prikazani u tabeli ispod.

Dob žena	Sa sjedilačkim (neaktivnim) načinom života	Umjereno aktivnim životnim stilom	Aktivnim životnim stilom
18 do 25 godina	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 do 50 godina	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
Nakon 50 godina	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Koristeći date podatke, možete odrediti dnevni unos kalorija za žene, ali vrijedi zapamtiti da je najbolje izračunati sami koristeći posebne formule. Kako to učiniti ispravno bit će razmotreno malo u nastavku.

Kalorijske norme za muškarce

Muško tijelo troši energiju nešto intenzivnije od ženskog tijela, stoga bi broj kalorija koji su primili predstavnici jake polovine čovječanstva trebaobudi više. Prosječan dnevni unos kalorija za muškarce je podatak prikazan u tabeli ispod.

Dob muškaraca	Sa sjedilačkim (neaktivnim) načinom života	Umjereno aktivnim životnim stilom	Aktivnim životnim stilom
18 do 25 godina	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 do 50 godina	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
Nakon 50 godina	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Međutim, vrijedi zapamtiti da su podaci o dnevnom unosu kalorija za muškarce prosječni, a kako biste pravilno uskladili svoju ishranu, najbolje je koristiti samo pojedinačne izračune.

Normalne kalorije za trudnice

Djevojčica koja se sprema da postane majka, imperativ je da prati njenu ishranu i kvalitet proizvoda. Dnevna stopa kalorija za djevojčice u položaju ovisi o trajanju trudnoće.

Izuzetno je važno razgovarati o ishrani sa ginekologom koji prati tok trudnoće. Međutim, prosječan broj kalorija unesenih u ranim fazama trebao bi biti otprilike 2500 do 3200 kalorija dnevno.kasni termini - unutar 3100-3200 kcal, a već tokom laktacije - do 3500 kcal.

Normalne kalorije za gubitak težine

Nutricionisti snažno preporučuju smanjenje broja kalorija kada postepeno gubite težinu. Ako tijelo ne dobije svoju uobičajenu normu hrane, bit će u stresnom stanju, što je prepuno poremećaja želuca i nervnog sistema. Također je vrijedno zapamtiti da ako osoba u borbi protiv viška kilograma počne voditi aktivan način života i voli sport, strogo je zabranjeno naglo smanjiti unos kalorija. Imajte na umu da fizička aktivnost također zahtijeva puno energije.

Optimalna opcija je kada se količina unesenih kalorija postepeno smanjuje za 15-20%. Tako, na primjer, ako je dnevna norma za djevojčicu bila 2000 kcal sa sjedilačkim, izmjerenim načinom života, tada će dnevni unos kalorija za ženu za mršavljenje biti 1700-1600 kcal. U budućnosti, kada se tijelo obnovi, možete smanjiti količinu utrošenih kalorija do 30 ili 40%. Ali budite sigurni da je najbolje koristiti pojedinačne proračune.

Ako je osoba odlučila da smrša i vrati svoju figuru u normalu, bez izgradnje pravilne ishrane, ovaj cilj neće biti postignut brzo i izuzetno teško. Čak ni najiscrpniji trening neće donijeti željene rezultate ako zalihe energije tijela u obliku tjelesne masti premašuju dnevnu potrošnju kalorija.

Važno je obratiti pažnju na činjenicu da proces mršavljenja sabalansiranje ravnoteže kalorija neće moći tijelu dati željeni oblik bez minimalnog vježbanja. Ako tijelo prestane primati uobičajeni dio kalorija, postupno će početi prerađivati mišićnu masu, što će negativno utjecati na figuru i zdravlje. Dakle, proces oslobađanja od viška kilograma ima dva ključna faktora - pravilnu ishranu i umereno vežbanje.

Kako izračunati unos kalorija?

Za ispravan proračun dnevnog unosa kalorija, stručnjaci iz oblasti ishrane razvili su posebne formule. Međutim, koristeći različite metode izračunavanja, možete dobiti različite brojeve, što često uzrokuje neispravno napajanje. Ako je osoba ozbiljno odlučila pristupiti pitanju izračunavanja kalorijske norme, onda je najbolje za njega kontaktirati stručnjaka koji će pomoći u izračunavanju individualne norme.

Ako iz nekog razloga ne možete zakazati pregled kod doktora, možete sami izračunati stopu. Do danas, praktičari dijetetičari preporučuju korištenje dnevnih kalorijskih formula naučnika Mifflin-San Geor i Harris-Benedict. Pokazatelji gore navedenih metoda za izračunavanje dnevnog unosa kalorija mogu se međusobno razlikovati i imati grešku u rasponu od 100 do 300 kcal.

Kada ne biste trebali sami brojati kalorije?

Vrijedi napomenuti da su svi proračuni primjenjivi za osobe koje su već ušle u pubertet, ali kaoOpćenito je prihvaćeno da ovaj trenutak dolazi sa 18 godina.

Osobe sa bolestima probavnog, vaskularnog ili nervnog sistema neće odgovarati prosečnim proračunima. Da bi shvatili koliko kalorija treba da unesu, trebalo bi da se obrate dijetetičarima, jer samo specijalista može ispravno uskladiti dnevni unos kalorija.

Kako brzo izbrojati kalorije u hrani?

Da biste doveli u red svoju ishranu, nije dovoljno znati unos kalorija, već morate biti u stanju da pravilno izbrojite kalorije u hrani koju jedete. Najjednostavniji i najefikasniji način danas su kalkulatori kalorija, koji se mogu pronaći na internetu, instalirati na personalni računar ili preuzeti kao aplikacija na vaš pametni telefon.

Algoritam ovih programa je vrlo jednostavan - na osnovu zvaničnih podataka o kalorijskom sadržaju proizvoda, vrši se kalkulacija i daju se pokazatelji serviranja proizvoda ili gotovog jela. Tako možete izračunati i sastaviti svoju ishranu bez većih poteškoća, kao i bez nepotrebnog vremena i finansijskih troškova.

Najbolje aplikacije za kalkulator kalorija

U savremenom ritmu života, ljudima je često izuzetno teško samostalno izračunati sadržaj kalorija u svakoj pojedinoj porciji hrane. Kao što je već napomenuto, telefonske aplikacije su najpovoljniji, optimalan i najbrži način da saznate koliko kalorija ima u hrani. Prednost mnogih od ovih aplikacija je i to što mogusaznajte koliko je kalorija potrošeno tokom dana i pomozite da napravite odgovarajuću listu namirnica i jela.

Najbolje aplikacije za kalkulator kalorija za pametne telefone su:

1. YAZIO. Baza informacija ove aplikacije sadrži podatke o velikom broju proizvoda i gotovih jela. Pogodnost i jedinstvenost programa leži iu tome što u YAZIO-u možete pronaći recepte po kojima možete skuhati jelo sa željenim kalorijskim sadržajem.
2. "Kalorija". Aplikacija će pomoći svima ne samo da kontroliraju dnevni unos kalorija, već će vam reći i koliko je kalorija potrošeno.
3. Lifesum. Ova aplikacija će vam pomoći ne samo da saznate informacije o sadržaju kalorija u hrani, već i da napravite pravu prehranu za određenu svrhu. Ovaj program je dobar pomoćnik, posebno za one ljude koji su odlučili smršaviti.
4. FatSecret. U ovoj aplikaciji svaki korisnik će moći pronaći sve potrebne informacije o hrani, od kalorija do nutritivne vrijednosti.

Kako izračunati kalorije ručno?

Ukoliko nije moguće izračunati broj kalorija u konzumiranoj hrani uz pomoć moderne tehnologije, to se može uraditi ručno, znajući kalorijski sadržaj samog proizvoda ili gotovog jela.

Da biste to učinili, morate pomnožiti težinu proizvoda sa sadržajem kalorija. Na primjer, znajući da 1 gram Cezar salate pripremljene po klasičnom receptu sadrži 1,9 kcal, tada u porciji od 250 gramabit će 475 kcal.

U zaključku, vrijedi napomenuti da je prehrana osnova ljudskog života. Izuzetno je važno osluškivati vlastito tijelo i posvetiti dužnu pažnju obračunavanju unesenih kalorija, jer njihov višak ili, obrnuto, nedostatak može uzrokovati negativne posljedice, kao što su bolesti probavnog sistema ili bolesti nervnog sistema..