Šta je bolje jesti za doručak, ručak i večeru uz pravilnu ishranu? Recepti za ukusnu i zdravu hranu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-15 16:30

Da bi obroci bili ukusni i zdravi, potrebno ih je isplanirati unaprijed. Šta je bolje jesti za doručak, ručak i večeru kako ne biste dobili višak i zadržali figuru? Ishrana istovremeno ne treba da bude usklađena samo sa principima zdrave ishrane, već i sa ličnim potrebama i preferencijama. Šta jedete za doručak, ručak i večeru ako ne želite da ozdravite ili da naškodite svom tijelu?

Postavljanje plana obroka

Kalorije nisu jedina stvar koju treba uzeti u obzir kada organizujete svoj plan obroka. Prilikom odabira sastojaka za jela važno je koje vrste proizvoda su uključene u jelovnik. Hrana bogata mastima i šećerom obično ima visok sadržaj kalorija. Šta je bolje jesti kako biste svom tijelu maksimalno pomogli? Najbolji plan obroka uključuje uglavnom niskokaloričnu hranu bogatu nutrijentima koja je potrebna vašem tijelu.

To znači da se morate vratiti na osnove:voće, povrće, integralne žitarice, zdravi i hranljivi proteini. Da biste upravljali ravnotežom gladi i energije, trebali biste jesti približno isti broj kalorija za doručak, ručak i večeru. Da biste to učinili, morate unaprijed isplanirati svoj sedmični meni, tako da ćete tačno znati šta ćete jesti za bilo koji obrok.

Prije doručka

Budući da se ljudsko tijelo sastoji od više od 70 posto vode, prva stvar koju treba učiniti kada se probudite je da popijete čašu tople vode, po mogućnosti sa limunom. To može biti i zeleni čaj ili biljni napitak. Kako bi se optimizirao metabolizam, doručak treba pojesti što ranije, bez čekanja 9 ili 10 sati. Šta je bolje jesti? Za doručak je najprikladnija proteinska hrana: jaja, svježi sir, jogurt. Glavna stvar je pravi balans ugljikohidrata i proteina. 2-3 sata nakon jela možete ogladneti, ne treba se plašiti ovog osjećaja. Ovo je dobar znak da vaše tijelo efikasno sagorijeva hranu.

Doručak

Šta je bolje jesti za doručak ako želite da ostanete u formi? Ovaj obrok ne samo da pomaže u sprečavanju prejedanja tokom ručka, već i povećava koncentraciju, poboljšava raspoloženje i pamćenje. Doručak bi trebao biti poseban prioritet, posebno za one koji žele smršaviti.

• Jaja i jela sa njima su odlični. Pripremite omlet sa 480 kalorijapunjene nemasnim sirom i spanaćem. Služi se sa dve kriške tosta od celog zrna i kefirom bez masti.
• Hranljiv i brz doručak. Na primjer, komad tosta od cjelovitog zrna i voća. Ako nemate vremena za kuhanje, uvijek možete napraviti brz i zdrav, a što je najvažnije hranljiv smoothie tako što ćete u blenderu izmiješati voće, jogurt, šaku zobi, žlicu lanenih sjemenki i listova spanaća.

Ručak

Kada je u pitanju mršavljenje, ručak ne dobija istu pažnju kao doručak, a trebalo bi. Šta je najbolje jesti tokom dana? To može biti komad tortilje punjen ćuretinom, zelenom salatom, seckanim paradajzom i senfom. Ovo jelo se poslužuje sa supom od povrća, malom jabukom i nemasnim jogurtom (485 kalorija). Ili možete probati salatu od tjestenine i pasulja pomiješanu sa kuvanim povrćem - šargarepom, brokolijem i karfiolom, serviranu sa malom narandžom i teška samo 470 kalorija.

Podnevni obrok

Ručak je savršeno vrijeme da uključite ribu u svoju prehranu. Tunjevina i losos su odlični izvori omega-3 masnih kiselina, koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Posluživanje može biti najraznovrsnije, međutim, to bi trebalo biti povrće - paradajz sa dodatkom avokada i nemasnog sira. Možete dodati zelenu salatu, krastavce i drugo svježe povrće. Alternativno, možete popiti šolju nezaslađenog jogurta i pojesti jabuku.

Sendviči nisu ručak

Ne uzimajte olako obrok kao što je ručak. Šta je bolje jesti tokom dana, kako se ne bi otkačili uveče? Da biste postigli uravnoteženu ishranu, pobrinite se da jedna porcija uključuje oko 100-150 grama povrća i 80-100 grama proteinskih proizvoda (pileća prsa, tunjevina ili losos).

Obični sendviči sa šunkom ili sirom, salate ili supe od povrća su lake opcije, ne sadrže dovoljno nutrijenata. Dobre opcije bi bile mesne salate sa pasuljem ili hlebom od celog zrna, supa od povrća ili mala količina piletine ili mlevenog mesa sa testeninom i povrćem. Da biste izbjegli želju za šećerom nakon večere, nezaslađeni čaj od mente može očistiti vaše nepce.

Večera

Zdrava večera može biti jednostavna ili složena. Primera je mnogo: ćureće ćufte sa dinstanim povrćem i parmezanom, pečena piletina sa smeđim pirinčem, voće sa jogurtom za desert. Šta je bolje jesti za večeru uz pravilnu ishranu? Da biste to olakšali, obavezno držite zalihe zdrave hrane u kuhinji.

Uveče možete jesti pečenu piletinu prženu sa povrćem poput crvene paprike, mahune i luka. Možete dodati jednu kašičicu biljnog ulja i soja sos sa malo natrijuma i poslužiti sa malo smeđeg pirinča. Ova niskokalorična večeraima samo 490 kalorija.

Recepti za ukusnu i zdravu hranu

Ako želite, možete jesti ukusno i zdravo, ako se ne opterećujete praznim i beskorisnim kalorijama. Evo uzorka plana koji sadrži 1.600 zdravih kalorija.

Doručak. Tost sa dimljenim lososom: 1 kriška tostiranog hleba od celog zrna, 1/2 kašike krem sira, 2 kriške dimljenog lososa, 1 debela kriška crvenog luka, začinsko bilje. Ukupno: 360 kalorija.

Drugi doručak. Salata od cvekle sa maslinovim uljem i morskom soli, pečena u pita hlebu. Ukupno: 220 kalorija

Ručak. Pečeni rostbif sa hrenom: 2 kašike 2% grčkog jogurta pomešati sa 1 kašikom rena i namastiti meso, peći u rerni. Poslužite sa zelenom salatom, čeri paradajzom i svežim malinama. Ukupno: 300 kalorija

Snack. Smoothie Tropical heartthrob. Trebaće vam 1/2 šolje kokosove vode, 1/2 šolje smrznutog manga, 1/2 šolje sveže ceđenog soka od pomorandže (2 voća), 1/2 šolje kefira. Sve izmiksajte u blenderu. Ukupno: 210 kalorija

Večera. Špageti sa biberom. Za pripremu: 1 šolja seckane paprike, 1/2 šolje seckanog crvenog luka, 1 kašičica maslinovog ulja, 1 šolja kuvanih špageta od durum pšenice. Pirjajte paprike i luk na ulju dok luk ne postane proziran. Umiješajte tjesteninu i dodajte sos po ukusu. Ukupno: 420 kalorija. Šta je bolje jesti za večeru uz pravilnu ishranu? Neka to bude povrće + meso, ili povrće + ugljeni hidrati

Vizualizirajte dobro zdravlje

Pre nego što stavite jelo na tanjir, vredi zamisliti kako bi idealno jelo trebalo da izgleda. Vizuelno podijelite tanjir na pola i napunite jednu stranu voćem i povrćem. Preostale dvije četvrtine treba napuniti žitaricama i nemasnim proteinima.

Obavezno imate porciju mliječnih proizvoda (kefir ili jogurt) u blizini. Najmanje dva puta sedmično u ishranu treba uključiti pasulj i ribu. Ali potrošnju čvrstih masti, kao što je puter, kao i šećera i soli, treba svesti na minimum.

Zašto želite nešto slatko uveče?

Jedenje nakon dobro izbalansiranog obroka obično nije poželjno, ali šta učiniti sa napadom žudnje za slatkim uveče? Ovo je lako objasniti sa fiziološke tačke gledišta. Kasno navečer je vrijeme kada šećer u krvi pada i javlja se ogromna želja za slatkom hranom.

Najbolje rješenje problema je prava proteinska užina. Isprobajte proteinski šejk ili pločicu za brz i jednostavan način da vratite savršenu ravnotežu između niske količine ugljikohidrata i proteina.

Šta je najbolje jesti prije treninga?

Istraživanja pokazuju da konzumiranje ugljenih hidrata prije vježbanja pomaže u usporavanju umora, povećanju izdržljivosti i performansi. Sat i po prije fizičke aktivnosti možete jesti zobene pahuljice, povrće, krompir, ali ne čokoladu i kolačiće.

Tipičan obrok prije treninga može uključivati:

• svježi sir sa voćem;
• pileća prsa sa krompirom i brokolijem;
• pureći punjeni kupus;
• omlet sa povrćem.

Šta je najbolja stvar za jelo prije treninga za koju nije potrebno mnogo vremena za kuhanje? Najbolji izbor je proteinski šejk.