Zdrava večera uz pravilnu ishranu: meni, recepti za zdrave obroke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Među onima koji gube, postoji mišljenje da je večera obrok od kojeg možete samo da budete bolji, pogotovo ako jedete nakon 18 sati. Nutricionisti su sigurni da je ovo mit. Večera je neophodna za pravilnu ishranu. Odbijanje ovog obroka samo će naštetiti tijelu. Međutim, postoje važne tačke koje određuju šta tačno trebate jesti u ovom trenutku. Nije teško napraviti zdravu večeru uz pravilnu ishranu, ona treba da sadrži zdrave namirnice, ali isključuje one zabranjene. Imajući to na umu, možete pripremiti jela koja će vam pomoći da smršate.

Opšta pravila

Više istraživanja potvrđuju da potpuno preskakanje večere može uzrokovati razdražljivost, stres, poremećaj sna i prejedanje. Večera bi trebala biti lagana. Da bi koristio cijeloj porodici, potrebno je uzeti u obzir sljedeće:Trenuci:

1. Ne treba jesti samo do 18 sati i gladovati. Poslednji obrok treba da bude najkasnije 2-3 sata pre spavanja.
2. Veličina serviranja mora biti ispravno izračunata. Njegova zapremina bi trebala biti 150-200 g. Kalorijski sadržaj večere ne bi trebao biti veći od 400 kcal. Nemojte se prejedati.
3. Obroci bi trebali uključivati proteine kao gradivni materijal za mišiće, kao i vlakna i složene ugljikohidrate.
4. Dozvoljene metode kuhanja uključuju kuhanje, dinstanje, pečenje i kuhanje na pari.
5. Za večeru se ne preporučuje jesti voće koje povećava apetit.
6. Uveče ne treba jesti puno slane hrane. Ovo povećava žeđ. A višak vode može dovesti do otoka.

Zdrava večera sa pravilnom ishranom za celu porodicu treba da uzme u obzir sva ova pravila. Međutim, u prvim sedmicama poštivanje njih neće uspjeti. Organizmu treba vremena da se prilagodi novoj ishrani. Može doći do blage nelagode u vidu bola u stomaku. Za čišćenje organizma možete koristiti dane posta.

Šta jesti za večeru

Za zdravu večeru uz pravilnu ishranu potrebno je odabrati namirnice koje ne opterećuju probavni sistem. Obrok je najbolje potrošiti prije 19 sati ili 2-3 sata prije spavanja. Ne preporučuje se jesti kasnije, jer se metabolizam usporava. Ako večerate nakon 20 sati, hrana neće imati vremena da se probavi, što će dovesti do nadimanja i nakupljanja plinova.

U meni za večeru možete uključiti:

• Posno meso. Možete kuhati jela od mesa kunića, pilećeg i ćurećeg filea, telećeg mesa. Da bi se meso brže probavilo, najbolje ga je jesti s hranom koja sadrži kiselinu. To može biti kefir ili sos od nara sa slatkim i kiselim ukusom.
• Masna riba i morski plodovi. U prehranu možete uključiti dagnje, meso rakova itd.
• Povrće. Najbolje je jesti svježe: slatke paprike, krastavce, rotkvice i kupus. Pečena šargarepa, patlidžan i bundeva. Krompir je najbolje izbjegavati.
• Mliječni proizvodi. Pored uobičajenog svježeg sira i kefira, u svoju prehranu možete uključiti jogurt sa niskim udjelom masti.
• Krupa. Najbolje za večeru - heljda ili ovsena kaša. Pirinač treba ostaviti za ostala jela.
• Hleb od celog zrna. Dovoljna su 1-2 komada. Poželjno je da se osuši.

Nakon zdrave večere sa pravilnom ishranom za mršavljenje, ne biste trebali odmah ići u krevet. Najbolje je sačekati 3-4 sata. Tokom ovog perioda dozvoljeno je šetanje na svežem vazduhu. 2 sata nakon jela, radite jogu ili lagani trening.

Čega je najbolje odustati

Najzdravija večera uz pravilnu prehranu ne bi trebala uključivati:

1. Slatkiši. To uključuje ne samo slatkiše i peciva, već i sušeno voće. Sadrže visok sadržaj ugljikohidrata. Jednom u tijelu, brzo se apsorbiraju i talože na problematičnim područjima u vidu viška masnoće.
2. Životinjske masti. Takveproizvode (morska riba, zreli sirevi) najbolje je konzumirati prije 16 sati. Za večeru su prikladna jela sa malo masti.
3. Proizvodi koji se mogu variti dugo vremena. To uključuje crveno meso, pečurke i mahunarke.
4. Proizvodi od brašna. Bijeli hljeb i peciva su visoko kalorični. Oni brzo utole glad, ali ne koriste organizmu.

Odbijanje hrane koja je ranije bila na meniju samo će povećati želju za jelom. Ova osobina psihe mora se uzeti u obzir. Da bi se izbjegle kvarove, gubitku težine može se dozvoliti da se 1-2 puta sedmično konzumiraju male porcije štetne hrane.

Kalorije za večeru

Čak i osoba koja ne pati od viška kilograma, morate pratiti kalorijski sadržaj večernjeg obroka. Za vitke osobe, dozvoljeni maksimum ne bi trebao biti veći od 400 kcal. A za one koji žele smršaviti - ne više od 350 kcal.

Zdrava večera mora biti niskokalorična i uravnotežena. Trebalo bi da sadrži proteine, masti i ugljikohidrate u optimalnom omjeru. U idealnom slučaju, večera sadrži 20% preporučenog dnevnog unosa kalorija.

Način kuhanja

Zdrava večera za svaki dan uz pravilnu ishranu, morate je pravilno skuhati. Savremeni kuhinjski aparati vam omogućavaju da jedete raznovrsno.

Jela se mogu kuvati u parnom kotlu, spori šporet, na roštilju. Ovo će vam pomoći da dobijete zaista zdravu hranu. Istovremeno, pečenje i paniranje moraju biti isključeni.

Nakonjedenjem kuvane, pečene ili parene hrane deo hrane se jede sirov.

Recepti za zdravu večeru

Pravilna ishrana podrazumeva uravnoteženu ishranu. Ovo se također odnosi na bilo koji obrok, uključujući večeru.

Evo nekoliko jednostavnih dijetalnih recepata.

Možete napraviti omlet od proteina. Sadrži 20 kcal. Da bi jelo bilo zaista ukusno, potrebno vam je:

1. Uzmite 2 jaja, odvojite žumanca od belanaca.
2. Bjelanjke posolite, dodajte mlijeko i umutite.
3. U smjesu dodajte malo zelenila, 2-3 žlice. kašike mekinja ili brašna.
4. Omlet je najbolje pržiti na maslinovom ulju.

Pre serviranja, jelo se ukrašava svežim začinskim biljem.

Šta je zdravo za večeru? Riba i plodovi mora su izvor proteina i raznih nutrijenata. Za pripremu dijetalnih jela koriste se sorte s malo masti kao što su šaran, oslić ili smuđ.

Za pripremu jela potrebno je uzeti sljedeće komponente: riblji file (1 kg), 2 jaja, crni luk, biber, začinsko bilje, so po ukusu i limunov sok.

Način kuhanja pečene ribe je sljedeći:

• File ribe posolite i poprskajte limunovim sokom.
• Paprike je potrebno oprati i iseći na pola prstena.
• Sitno nasjeckajte luk i začinsko bilje.
• Umutiti jaja i dodati pripremljeno zelje.
• Tlim za pečenje obavezno podmazati maslinovim uljem i sipati polovinu smjese.
• Stavite riblji file u njega, na vrhbiber. Ulijte preostalu smjesu.
• Stavite u rernu.
• Pecite u rerni 20 minuta na 220 stepeni.

Poslužite vruće.

Pileća salata - pravi omjer proteina i vlakana. Dugo će dati osjećaj sitosti, dok jelo ima minimum kalorija. Za pripremu salate potrebno je uzeti sljedeće sastojke: pileći file, 2-3 prepelica jaja, zelena salata, krastavac, jabuka, začinsko bilje, maslinovo ulje i sol.

Pileća prsa i jaja se kuvaju unapred. Sve komponente narežite na kockice. Posolite, dodajte ulje - i možete započeti jelo.

Šta popiti za večeru

Nema toliko opcija za najzdravije piće. Najčešće koriste pročišćenu vodu bez plina. Količina tečnosti koja se pije uveče je ograničena. 0,5 litara je dozvoljeno 3 sata prije spavanja, 1 sat prije - bolje je ne piti nikako.

Biljne infuzije i začinsko bilje savršeno gase žeđ. Za to koristite kamilicu, mentu, matičnjak, lipu, lavandu, žalfiju itd. Bilje sa blagim umirujućim djelovanjem također pomaže da brzo zaspite.

U malim količinama za zdravu večeru uz pravilnu ishranu možete koristiti svježe cijeđene sokove i napitke od bobičastog voća. Uostalom, sadrže mnogo ugljikohidrata i glukoze, što je nepoželjno za mršavljenje.

Preporuke nutricionista

Prava večera sa pravilnom ishranom ne bi trebalo da uključuje krompir ili testeninu. Ljudi koji rade u teretani moraju da jeduuveče mala porcija pirinča ili heljde.

Posebno je efikasno za mršavljenje dodati u ishranu sve vrste kupusa, uključujući kupus, prokulice, lisnati i brokoli. Zahvaljujući tantronskoj kiselini, sprečava stvaranje masti iz konzumiranih ugljenih hidrata.

Strogo je zabranjeno jesti masno i slatko. Teška hrana opterećuje želudac, jetru i gušteraču. Višak glukoze se ne prerađuje, već ide u masnoću.

Kada se javi jak osjećaj gladi i želja za užinom sa nečim slatkim, potrebno je skuvati čaj od mente. I dodajte mu kašičicu meda.

Neophodno je doručkovati, ručati, čime ćete se manje osjećati gladnim. Unaprijed isplanirani jelovnik će pomoći u otklanjanju nepredvidivih poremećaja u hrani.

Zaključak

Zdrava večera sa pravilnom ishranom je neophodna kao i drugi obroci. Važno je uzeti u obzir kalorijski sadržaj jela i pripremiti ga od dozvoljenih proizvoda. Tek tada se mogu postići zdravstvene beneficije.