Organizirajte pravilnu ishranu prije i poslije treninga

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Da li ste skupili snage i odlučili da počnete da vodite sportski način života? Ovo je hvale vrijedna inicijativa, a sada je najvažnije održati redovnost odabranih treninga. Ako su ovo časovi u teretani, tada će vam skup vježbi za postizanje određenih ciljeva pomoći da odaberete osobnog trenera. Ako su ovo grupne lekcije, onda je vaš zadatak da pokrete izvodite savjesno, a ne hakirati. Međutim, pored samog sportskog procesa, ishrana prije i poslije treninga je od velike važnosti. Na kraju krajeva, idete u teretanu da "izgradite" lijepo tijelo, zar ne?

Prvo jedemo, pa trčimo… ili nosimo uteg

Hrana je građevinski materijal našeg tijela. Ona može postati naš prijatelj i saveznik na putu do idealne figure, a može biti i neprijatelj koji stoji na putu. Pogledajmo kako ishrana prije treninga utječe na rezultate koje pokazujemo na času.

Prva stvar koju hrana treba da pruži je dovoljno energije za fizičku aktivnost. Ne želite da umrete od umora i nedostatka snage tokomvježba?

Složeni ugljeni hidrati daju nam energiju, a proteini pomažu da se osećaj sitosti produži na duže vreme. Da ne biste bili gladni, ali i da ne biste skakali-trčali punog stomaka, potrebno je jesti 1,5-2 sata prije nastave. To može biti kaša na vodi sa povrćem, kajgana sa hlebom od celog zrna, testenina, prirodni jogurt i voće – odnosno hrana bogata ugljenim hidratima i proteinima sa minimalnim sadržajem masti.

Kada planirate obroke prije treninga, uzmite u obzir prirodu treninga. Ako idete u teretanu na vježbe snage, onda pola sata prije njih možete dodatno popiti proteinski šejk ili pojesti malo svježeg sira. To je neophodno kako bi se aminokiseline koje ulaze u tijelo odmah iskoristile za sintezu proteina i rast mišića. Neposredno prije aerobne vježbe bolje je ništa ne jesti, već samo popiti malo vode. Usput, potrebno je dopuniti tečnost tokom procesa treninga.

Jesti ili ne jesti, to je pitanje

Uspješno ste i produktivno vježbali u teretani i po povratku kući osjetili ste blagi osjećaj gladi. šta da radim? Da li da jedem odmah nakon treninga ili da sačekam? Opet, sve zavisi od vaših ciljeva.

Ako želite da izgradite mišiće, jedite u prvih 20-30 minuta nakon treninga. Činjenica je da u tom periodu počinju katabolički procesi (aktivno uništavanje mišića), što je suprotno vašim željama. Kako posao u teretani ne bi bio uzaludan, svakako morate jesti lako probavljive proteine (na primjer jaje) i brze ugljikohidrate. Sa prvim je sve jasnoali zašto ugljeni hidrati? Doprinose proizvodnji anaboličkog hormona inzulina, koji sprječava razvoj destruktivnih procesa u mišićima. Takođe je dobro piti mleko posle treninga, jer sadrži kazein i surutku koji doprinose brzom oporavku mišića.

Ako, međutim, povećanje mase nije u vašim planovima, ali je vaš voljeni san mršava, zategnuta figura, onda je u prvih sat vremena nakon treninga bolje odbiti hranu, a zatim pojesti nešto lagano i nemasno. Trebalo bi da budu spori ugljikohidrati i proteini. Odlična opcija je posna riba ili bijela piletina i prilog od povrća.

Kao što vidite, ishrana prije i poslije treninga razlikuje se u zavisnosti od vrste fizičke aktivnosti, kao i ciljeva kojima težimo kada idemo u teretanu.

Rezimirajući, možemo formulisati sledeće pravilo: ishrana pre treninga u svakom slučaju treba da bude, najbolje par sati pre nastave. Nakon vježbi snage trebate jesti u roku od pola sata (brzo probavljive bjelančevine + ugljikohidrati), a nakon aerobnih vježbi - ne ranije od sat vremena kasnije (posne bjelančevine + složeni ugljikohidrati). Jedite ispravno i ostvarite svoje ciljeve!