Kako izračunati BJU: karakteristike, norme i preporuke

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Da bi održala fizičku kondiciju, dobila mišićnu masu ili uspješno smršala, osoba treba kontrolisati svoju ishranu, znati izračunati BJU, odrediti energetsku i nutritivnu vrijednost svakog pojedinog obroka. Pomno prate promjene u svojoj težini, ljudi koji mršave pokušavaju da se riješe viška kilograma što je prije moguće, revidiraju svoju ishranu i smanjuju njenu nutritivnu vrijednost.

Ali ponekad želja za brzim rezultatom poigra s njima okrutnu šalu. Zašto?

Osnovna vrijednost dijete

Pozitivan rezultat mršavljenja može se dobiti pravilnim izračunavanjem kalorijskog sadržaja dijete i energetske vrijednosti svake od konzumiranih namirnica. Odbijanje hrane, iscrpljujući štrajkovi glađu i sumnjive mono-dijete ne samo da štete tijelu, već često izazivaju osjećaj neopisive nelagode. U isto vrijeme, kompetentan omjer korisnih komponenti u procesu ishrane osigurava tijelu potrebnu količinu energije za pun život i istovremeno pomaže svima koji gube težinu da izgrade figuru svojih snova, sigurno se riješeod viška kilograma. Većina profesionalnih savjeta o tome kako izračunati BJU za ljude koji održavaju svoju težinu, žele izgraditi mišićnu masu ili izgubiti višak kilograma, prvenstveno je vezan za smjernice SZO o ishrani.

Prema mišljenju stručnjaka, ljudsko zdravlje i aktivnost zavise od dnevnog unosa proteina (1 g na 1 kg tjelesne težine), masti (1,1 g po istoj zapremini) i ugljikohidrata (4 g). Ovaj osnovni omjer BJU dobro se uklapa u "koridor" - od 10 do 15% proteina, od 30 do 35% masti i od 50 do 60% ugljikohidrata. Ali mnogi fitnes treneri preporučuju da njihovi štićenici, prije izračunavanja BJU-a za mršavljenje, koriste shemu: 30-35% proteina, 10-15% masti, 50-60% ugljikohidrata. Ili uobičajeni omjer: 30/20/50. U ovoj formuli, proteinu je dodijeljena nekarakteristična energetska funkcija umjesto masti.

Historija "zlatnog" programa mršavljenja

Kako bi održali normalnu težinu, stručnjaci su izveli klasičan omjer BJU u gramima - 1:1:4. Ova stopa u procentima izgleda ovako: 14/31/55 i iznosi 2400 kcal. Nutricionisti su smatrali da se za efikasno mršavljenje pacijenata ova energetska vrijednost dijete može prepoloviti, na 1200 kcal. Nemoguće je smanjiti dnevnu količinu proteina, pa su ugljikohidrati i masti prekinuti. Iz omjera 4/9/16, koji daje 29, izolovali smo 14, oduzimajući 5 jedinica od masti i 9 od ugljikohidrata. Kao rezultat, ostalo je 4/4/7, što je u procentima značilo 27/27/46. Smanjujući masti i zaokružujući proteine ugljikohidratima, profesionalci su izveli univerzalnu formulu koja će vam pomoći da naučite kako izračunati BJU za gubitak težine: 30/20/50.

Ali ova šema vrijedi samo za dijetu od 1200 kalorija! Do danas je Institut za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka utvrdio dnevne norme unosa za odraslu osobu: proteini - najmanje 70-105 g (10-15% prehrane dnevno) i masti identične težine u gramima., ali 30-35% kalorija. Razlika u količini nutrijenata je zbog individualne fizičke aktivnosti osobe.

Popularne formule omjera nutrijenata u ishrani

Za izračunavanje stope BJU na osnovu dvije uobičajene formule - Harris-Benedict (predložena 1919. godine i modificirana od strane suvremenika) i Mifflin-St. more. Za ljude koji ignoriraju sport i preferiraju pasivnu zabavu, koeficijent mobilnosti (KP) odgovara 1, 2; za one koji umjereno vježbaju (3 puta sedmično) raste na 1.375; oni koji naporno treniraju (5 puta u 7 dana) treba da uzmu u obzir CP=1, 4625. Svim fizičkim radnicima, koji su takođe strastveni prema vježbama snage, trebat će CP 1, 6375; intenzivno angažovan nekoliko puta dnevno - 1.725; ali ako se ovom užurbanom rasporedu treninga doda fizički rad, onda će se CP povećati na vrijednost od 1,9. Obje sheme za izračunavanje glavnog dnevnog unosa kalorija koriste ovaj parametar. U prvom(Harris-Benedict) izračun ide ovako: 655,1 + 9,563 x težina u kg + 1,85 x visina u cm - 4,676 x starost. Rezultat se zatim množi sa CP. Ova računica ima malu grešku za modernog čovjeka (oko 5%), pa nutricionisti češće koriste drugu formulu.

Znajući svoju visinu i težinu, možete izračunati i osnovnu stopu metabolizma (BOV) prema Muffin-Jeor šemi (kako je još zovu, Mifflin-St. Jeor formula) za žene: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4, 92 x starost - 161; za muškarce: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4,92 x starost + 5 za probavu hrane) i pomnožite zbroj sa faktorom aktivnosti: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Sa ovako izračunatim kalorijskim sadržajem, osoba može održati svoju težinu, ali da biste smršali, potrebno je stvoriti deficit tako što ćete ga smanjiti za 500 kcal. Za udobno mršavljenje izračunavamo koridor kalorija. Da biste to učinili, dodajte 100 kcal (gornja granica) dobivenom rezultatu i oduzmite 250 kcal (donja granica) od izvorne brojke. Na primjer, ako dijeta treba da bude 1500 kcal (2000 - 500), tada će donja granica koridora biti 1250 kcal, a gornja granica će biti 1600 kcal. Uzimajući u obzir kalorijski sadržaj nutrijenata: proteina (4 kcal), masti (9 kcal) i ugljikohidrata (3,75 kcal) po 1 gramu, respektivno, možete izračunati kalorije BJU i količinu svakog od nutrijenata u prehrani. Proteini će biti 1500 x 0,3:4 - približno 113 g, masti - 1500 x 0,2: 9, odnosno približno 33 g, ugljikohidrati - 1500 x 0,5: 3,75 (otprilike 200 g). Tako će energetska vrijednost proteina u ishrani biti jednaka 450 kcal (113 g x 4), masti - 300 kcal (33 x 9), a 750 kcal ugljikohidrata (200 x 3, 75).

Proteini

Kritičari ove metode izračunavanja omjera nutrijenata koristeći dnevni unos kalorija skreću pažnju na značajan disbalans u ishrani: prekomjerne količine proteina, nedostatak masti i male količine ugljikohidrata.

Prije izračunavanja BJU po savjetu nutricionista koji se pridržavaju gore navedene metode, mora se uzeti u obzir da višak proteina dovodi do: povećanog stresa na unutrašnje organe (naročito pate bubrezi i jetra); povećanje koncentracije uree u krvi; gnojna dispepsija (truli proteini u debelom crijevu); prekomjerno opterećenje gastrointestinalnog trakta. Obilje proteina u ishrani je kontraindikovano kod osoba sa dijabetesom tipa 2, što je čest slučaj kod gojaznosti.

Masti

Smanjenje vitalnog okruženja za razgradnju vitamina A, D, E i K topivih u mastima dovodi do narušavanja njihove energetske i plastične funkcije. Propadanje kože, noktiju i kose je vanjska manifestacija nedostatka masti i vitamina. Hipovitaminoza A je „noćno sljepilo“, D je depresija, gubitak snage, mišićna slabost, problemi sa začećem, osteoporoza, dijabetes i gojaznost, E je smanjenje njegovog antioksidativnog djelovanja, krvni ugrušci, razvoj ateroskleroze krvnih žila; K - smanjenje zgrušavanja krvi, povećana propusnostkapilare, pogoršanje regeneracije tkiva. Masnoće se često nazivaju "tajnom" ženske ljepote. Kondicioni treneri često podstiču, prije izračunavanja BJU, da obrate pažnju na standarde SZO i ne dopuste pretjerano smanjenje masti. Čak i za vrlo stroge dijete, donja kritična granica za unos važnog nutrijenta je 0,8 g po 1 kg težine. Bolje je smanjiti sadržaj kalorija u ishrani jedući zdrave masti (biljna ulja) i smanjiti količinu brzih ugljikohidrata.

Ugljeni hidrati

Najvrednije komponente ovih supstanci su disaharidi i monosaharidi. Njihova ravnoteža osigurava puno funkcionisanje mišićnog sistema, jačajući ga i tjerajući na intenzivan rad. Sa nedostatkom ovih supstanci, mršavljenje doživljavaju opću iscrpljenost, malaksalost, poremećaje u radu centralnog nervnog sistema. U slučaju viška ulaznih ugljikohidrata, čovjeku prijeti gojaznost, dijabetes melitus i problemi sa probavnim organima.

Poznato je da ove komponente proizvoda daju energiju tijelu i hrane mozak, pa bi ishrana trebala sadržavati dovoljnu količinu složenih (nesvarljivih) ili sporih ugljikohidrata koji daju zasićenje i snagu. A konzumaciju brzih jednostavnih ugljikohidrata najbolje je svesti na najmanju moguću mjeru i ne jesti ih u popodnevnim satima, kada je tijelo najspremnije da ih pretvori u masti.

Kako izračunati BJU za gubitak težine

Za ispravan proračun omjera nutrijenata u ishrani, stručnjaci za dijetetiku i sportsku ishranu savjetuju korištenje individualne težine u kilogramima kao glavnog parametra. NormIstovremeno, proteini će zadovoljiti međunarodne standarde (1 g na 1 kg težine), a potreban kalorijski deficit (400-500 jedinica) će se stvoriti adekvatnim smanjenjem masti i ugljikohidrata. Potrebno ih je proporcionalno smanjiti, a u slučaju kršenja graničnih normi razmotriti glavne preporuke SZO, mijenjajući ukupan sadržaj kalorija. Samo u ovom slučaju bit će moguće ispravno izračunati količinu BJU, bez stvaranja iskrivljenosti u ishrani, a kao rezultat toga, gubitak težine će se odvijati udobno i sigurno za zdravlje.

Samo za sportiste koji se već duže vreme bave treninzima snage, ljude koji se celog života druže sa sportom, proces izgradnje mišića sagorevanjem potkožnog masnog tkiva (isušivanje tela) je povezan sa pojačanim unos nemasnih proteina zajedno sa smanjenjem količine ugljikohidrata u prehrani. Ove aktivnosti se provode uz cijeli program preporuka, stoga uz umjerenu fizičku aktivnost stručnjaci ne preporučuju samostalnu upotrebu.

BJU: kako pravilno izračunati njihov broj u jednoj posudi

Nakon što smo se pozabavili kalorijskim sadržajem dnevne prehrane i izračunali energetsku vrijednost svakog od nutrijenata u ishrani, potrebno je utvrditi koliko proteina, masti i ugljikohidrata sadrži svako od pripremljenih jela. Da biste izračunali, morate se naoružati arsenalom alata: kuhinjskom vagom, kalkulatorom, tablicama kalorija sirove hrane - i započeti dnevnik hrane. Oni će pomoći da se jednom izračuna BJU jela, a u budućnosti koriste gotove vrijednosti. Osim toga, dnevnik će postati izvor informacija o vašim prehrambenim navikama, koje se uvijek mogu ispraviti u slučaju kršenja. Za početak vagamo sve proizvode i izračunavamo njihov ukupni kalorijski sadržaj, uključujući energetsku vrijednost nutrijenata u sirovom obliku. Također saznajemo masu gotovog jela (obavezno oduzmite težinu tiganja). Voda nema kalorija. Na primjer, energetska vrijednost 100 grama suhe heljde je 336 jedinica, kaša od nje je mekana i teška 200 grama, ali ukupan sadržaj kalorija ostaje isti - 336 jedinica. Stoga će 100 grama gotove kaše imati kalorijski sadržaj od 168 jedinica.

U prženim jelima 20 posto se mora dodati nutritivnoj vrijednosti glavnog proizvoda - energetskoj vrijednosti apsorbiranog ulja tokom termičke obrade. Piletina na žaru postaje za trećinu kaloričnija, a sušena riba se zbog gubitka vlage udvostručuje. U soli, uz vodu, nema kalorija. Čorba uzima jednu petinu ukupnih kalorija sirove hrane (20%) koja se u njoj kuva (meso, riba, pečurke ili povrće). Bobice i voće kompotu daju trećinu kalorija (30%).

Savjeti

Fitnes treneri u praksi preporučuju, prilikom samostalnog izračunavanja individualnog omjera BJU, da ne prelazite minimalne vrijednosti: proteina (najmanje 1 g na 1 kg težine), masti (najmanje 0,8 g na 1 kg) i ugljikohidrati - najmanje 50 g dnevno (u smislu držanja keto dijete s niskim udjelom ugljikohidrata s pretežnom količinom proteina u prehrani). Ako je početna tjelesna težina osobe prije gubitka težineje dovoljno velika, onda je bolje izračunati BJU u fazama (nakon svakih izgubljenih 5-10 kilograma).