Šta je kalorijski deficit? Kako izračunati i stvoriti kalorijski deficit za gubitak težine

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Borba protiv viška kilograma postala je pošast cijelog modernog društva i težak lični problem za rješavanje svakog trećeg stanovnika planete Zemlje. Nepravilna prehrana, rad u uredima, nespremnost za bavljenje sportom dovode do pojave viška kilograma, koji u početku ne smetaju. Kada situacija izmakne kontroli i postane kritična, osoba juri s jedne dijete na drugu, gubi na težini, a onda se iznenada ugoji i krug se zatvara.

Svaki nagli gubitak težine je praćen još oštrijim debljanjem, zdravstvenim problemima, depresijom i, kao rezultat, smanjenjem ukupnog kvaliteta života. Zapravo, za optimalno mršavljenje ne morate ulagati mnogo truda, kuhati odvojene obroke, ograničiti se na određene namirnice, jedan od najoptimalnijih sistema ishrane je kalorijski deficit. Na osnovu toga se lako možete riješiti desetina kilograma i nikada ih više ne sresti.

Individualne norme za težinu i visinu za muškarce i žene

Prijeizračunajte kalorijski deficit za mršavljenje, morate se odlučiti za idealne parametre vašeg tijela i shvatiti kojoj težini treba težiti.

U prirodi postoje tri tjelesna tipa, a predstavnici svakog od njih dobijaju i gube na težini na različite načine:

• Asthenic. Predstavnici ove vrste imaju tanke kosti, duge i vitke ruke, noge i vrat. Fizički su aktivni, imaju ubrzan metabolizam, polako dobijaju na težini i nisu skloni prekomjernoj težini. Sa takvim početnim podacima možete smršaviti za nekoliko mjeseci bez većih poteškoća.

• Normosthenic. Zlatna sredina, ljudi sa takvom strukturom su najsrećniji, imaju savršeno proporcionalnu figuru, prilično dobar metabolizam i nema mnogo šanse da postanu gojazni, čak i dopuštaju sebi neke mane u ishrani.

• Heperstenik. Predstavnici ove vrste imaju široku kost i ne baš visok rast, zbog čega figura izgleda zdepasto i debeljuškasto. Takvi ljudi najvjerojatnije imaju višak kilograma i trebaju pažljivo pratiti svoju ishranu. Za predstavnike ovog tipa proces mršavljenja nije brz, ali ne treba odustajati, malo upornosti i rada će donijeti rezultate.

Da biste razumjeli da li određena osoba ima problem s prekomjernom težinom, možete koristiti tabelu njegove korespondencije prema visini. U prosjeku, težina bi trebala biti jednaka visini minus 110, odnosno za osobu visine 170 cm, idealna težina će biti 60 kg. Ovaj pokazatelj se mijenja s godinama, a do 50. godine morate oduzeti 100, što znači da će za istu osobu visine 170 cm odgovarati težina od 70 kg. Ako je odstupanje odnorma je beznačajna, izračunavanje kalorijskog deficita i praćenje sistema ishrane nekoliko mjeseci pomoći će da se tijelo i mentalno stanje vrate u normalu.

Kako izračunati kalorijski deficit za gubitak težine na osnovu poznavanja vašeg indeksa tjelesne mase

Prilikom određivanja optimalnog kalorijskog deficita, morate uzeti u obzir ne samo tabele općeg prosjeka, već i pojedinačne tjelesne parametre. Jedan od najboljih pokazatelja za proračune i određivanje optimalne težine je indeks tjelesne mase. Ovaj pokazatelj se izračunava jednostavnim dijeljenjem tjelesne težine u kilogramima sa visinom (u metrima) na kvadrat. Dobiveni koeficijent se mora usporediti s normama i utvrditi je li potrebna dijeta. Kalorijski deficit u svakom slučaju zahtijeva drugačiji pristup.

BMI vrijednosti i preporuke za upravljanje težinom

Do 16	kritična manja težina, rizik od zdravstvenih problema
16-18, 5	manja težina
18, 5-24, 5	malo gojazan
30-39, 9	pretilost sa zdravstvenim rizicima
Preko 40	morbidna pretilost, visok zdravstveni rizik

Kada se utvrdi potreba za gubitkom težine ili odabirom pravog sistema ishrane za održavanje optimalne težine, može se izračunati pojedinačni kalorijski deficit. Ispravan proračun je ključ uspjeha u postizanju zadatog cilja za optimalno vrijeme i bez štete po zdravlje.

Kako izračunati kalorijski deficit zagubitak težine i održavanje idealne težine

Da biste smršali, a ne ugojili se u budućnosti, morate slijediti jednostavno pravilo - broj kalorija unesenih dnevno treba biti jednak razlici između sagorjenih kalorija i njihovog deficita. Čini se da nije nimalo komplikovano i lako razumljivo. Tako je, sistem ishrane kalorijskog deficita je jednostavan, lak za razumevanje i praćenje.

Izračun sagorjenih kalorija tokom dana

Da bi se odredio indikator formule, prvo se izračunava broj sagorjenih kalorija dnevno. Za to postoji posebna formula prema Harrisu - Benedict. To je bazalni metabolizam pomnožen faktorom aktivnosti.

Obračun osnovne metaboličke stope se izračunava prema formulama ispod, gdje su težina, visina i starost naznačeni u kilogramima, centimetrima i godinama.

BSM (muškarci)=66,5 + (13,75težina) + (5,003visina) – (6,755starost)

BSM (žensko)=655, 1 + (9.563težina) + (1.850visina) – (4.676starost)

Koeficijent aktivnosti je konstantna vrijednost i određuje se prema tabeli

Tabela za izračunavanje faktora aktivnosti

Tih život	1, 2
Lagana vježba 1-2 puta sedmično	1, 375
Prosječan nivo fizičke aktivnosti, sport 5 puta sedmično	1, 55
Ekstremni trening, dnevni trening	1, 725

RezultatIzračuni, broj će značiti broj kalorija utrošenih dnevno, na osnovu njega i potrebno je izračunati kalorijski deficit za gubitak težine.

Tačan izračun optimalnog kalorijskog deficita

Veoma je uobičajeno čuti savjet da jedete 500, 700 ili 1.000 kalorija manje, ali to je pogrešna preporuka. Za jednu osobu ovaj deficit možda neće biti dovoljan, a razočarat će se u metodu mršavljenja, a da ne vidi rezultat. Drugi će početi previše naglo gubiti na težini, stvarajući deficit koji je neprihvatljiv za početne parametre, i neće dobiti lijepu figuru, već loše zdravlje i ostaviti njegovanu želju za mršavljenjem neispunjenom. Deficit kalorija treba izračunati kao postotak ukupnih sagorjenih kalorija za taj dan.

Da biste razumjeli koji kalorijski deficit za gubitak težine prihvatiti kao normu, morate odlučiti koliko će intenzivan biti željeni gubitak težine. Optimalno je ako osoba gubi oko 700 grama sedmično. Ovo neće biti veliki stres za organizam, a ono će se rado odvajati od viška kilograma bez stvaranja dodatnih rezervi i pri najmanjem odstupanju od dijete.

Koji je deficit, izbor najpogodnije opcije

U procentima, postoje tri vrste kalorijskog deficita:

• Gladak gubitak težine - od 10 do 15% sagorjenih kalorija dnevno. Odabirom ovakvog kalorijskog deficita jelovnik može biti praktički neograničen, eliminirajući višak šećera, masno meso i visokokalorične mliječne proizvode. Ovako glatko mršavljenje neće uzrokovati stres za tijelo, lako ga je pratiti i ne pokvariti. Minus samo u sporom gubitku težine,što možda neće zadovoljiti one koji žele brz rezultat. Neiskusne osobe mogu imati poteškoća da prekinu dijetu, jer je mnogo lakše "slučajno" pojesti dodatnih 200 kalorija nego 600 ili 800, što znači da možda nećete dobiti rezultat.

• Umjeren gubitak težine - 15 do 25% sagorjenih kalorija dnevno. Što brže želite da se riješite viška kilograma, deficit bi trebao biti veći. Prilikom odabira umjerene opcije, težina će se brže gubiti, ali su ograničenja u ishrani mnogo značajnija. Morat ćete u potpunosti revidirati prehranu, odrediti koje su namirnice na jelovniku najkaloričnije i svesti njihovu potrošnju na minimum. Možete sebi dozvoliti dodatnu dozu hrane povećanjem fizičke aktivnosti, to će povećati BMR, a samim tim i dozvoljeni broj kalorija. Prednost ove opcije je prilično brz gubitak težine i činjenica da je teže prekršiti dopuštenu normu. Loša strana je povećana samokontrola i stroža ograničenja.

• Ubrzani gubitak težine - od 25 do 50% sagorjenih kalorija dnevno. Ova opcija je pogodna za osobe koje iz zdravstvenih razloga moraju u kratkom vremenu smršaviti. Ljudi s puno kilograma vidjet će ugodan rezultat i bit će stimulirani na daljnji uspješan rad na svom tijelu, ali morate na vrijeme stati i prijeći na blaži režim. Odredite koliki bi kalorijski deficit trebao biti već na novoj težini i izračunajte iz toga. Prednost ove metode je brz i oštar rezultat, mana je stalni osjećaj gladi, koji ne može postati stalni pratilac čovjekovog života.

Važno pravilo koje se preporučuje da se striktno pridržavate kada sami smišljate kako stvoriti kalorijski deficit za mršavljenje govori da ne možete malo jesti, a puno vježbati. Ako se donese odluka ne samo za borbu protiv viška kilograma, već i za zatezanje mišića aktivnim treningom, onda morate uzeti u obzir broj unesenih kalorija. Trebali bi biti dovoljni za intenzivna opterećenja snage i kardio opterećenja koje nude instruktori teretane i aerobika. Ispada da ako se, nakon uspješnog početka dijete, dodaju opterećenja, onda morate ponovo izračunati broj sagorjenih kalorija i njihov deficit, respektivno.

Opcije kontrole kalorija, kalkulacije i dnevnici hrane

U tako teškoj stvari kao što je gubitak kilograma, samokontrola je veoma važna, ali za osobu koja je sebi dozvolila da dobije višak kilograma, to nije lako. Da, i u životu ima mnogo svakodnevnih briga, među kojima je lako zaboraviti koliko kalorija ima u kom proizvodu i koliko više možete pojesti danas. Da biste olakšali zadatak i održali samodisciplinu, preporučuje se vođenje dnevnika ishrane.

Šta će biti zavisi od individualnih želja, može biti obična sveska ili notes u koji možete da zapišete šta jedete tokom dana. Možda običan Word dokument ili Excel tabela na kućnom ili poslovnom računaru, ili možda poseban program na pametnom telefonu.

Prve dvije metode zahtijevaju dodatno vrijeme u vidu izračunavanja kalorija u svakom gotovom jelu. Odnosno, tokom kuhanja prvo morate izvagati na kuhinjskoj vagi, po mogućnosti elektronskoj, tačnu težinu svih proizvoda. Zatim zbrojite sve pokazatelje svakog od njih, odredite kalorijski sadržaj kuhanog jela i već iz ove vrijednosti kalorijski sadržaj vašeg pojedinačnog obroka. Ovo zanimanje je prilično problematično i teško, osim toga, postoji velika vjerovatnoća grešaka u proračunima. Da biste pojednostavili zadatak, možete koristiti tabele.

Specijalizovani programi za lakšu kontrolu kalorija

Najlakši i najlakši način kontrole su posebni programi - dnevnici kalorija. Možete ih instalirati na običan računar, tablet ili pametni telefon. U prvoj opciji preuzimaju se putem bilo kojeg preglednika; za mobilne uređaje mogu se preuzeti sa PlayMarketa (za Android uređaje) ili iTunes (za Apple uređaje). Značenje ovih elektronskih dnevnika je da su sve informacije o gotovim jelima već ušivene tamo, samo trebate odabrati ono koje vam treba, uneti njegovu težinu - i sadržaj kalorija i izračun BJU automatski će se dodati u kalendar. Neki od njih rade samo sa jelima iz njihove baze podataka, ali većina vam omogućava da kreirate i sačuvate sopstvene individualne recepte.

Važni poeni i mogući problemi u gubitku težine

Kada pročitate mnogo informacija, saznate kako da kreirate kalorijski deficit, pokrenete dnevnik ili instalirate program, čini se da je sve spremno i možete početi da gubite kilograme. Ali prvog dana, neiskusna osoba se suočava s dvije kategorije problema:

1. Pojeo sam previše za doručak i ručak, a uveče sam bio gladan i cijela dijeta je krenula nizbrdo. Prekoračena dozvoljena granicaslijedi razočarenje i više sumnje u sebe.

2. Druga opcija je za upornije ljude. Počinje sa istim visokim unosom kalorija za doručak i ručak, a nedovoljno za večeru. Ova kategorija ljudi neće prekoračiti normu, izdržati gladno veče, a noću će se razboljeti od simptoma hipoglikemije. Tako blizu bolnice.

Kako se nositi s poteškoćama u planiranju jelovnika za dan

Šta raditi? Kako spriječiti neugodnu situaciju prepunu zdravstvenih problema? Za zaštitu budućih zdravih i vitkih ljudi je preliminarno planiranje jelovnika za cijeli dan. Ako vam nervni sistem dozvoljava da prije spavanja razmišljate o hrani i da ne trčite do frižidera, to možete učiniti uveče. Odlučite koji će obroci biti za sve obroke i grickalice, zapišite ih u dnevnik, ostavite oko 200 besplatnih kalorija za improvizirano voće, komadić čokolade ili kolačić. I sutradan samo slijedite unaprijed planirani meni i držite se navedene težine posuđa. Ako uveče nema energije, vremena ili želje, možete isplanirati jelovnik ujutru, prije doručka, da slučajno ne pređete preko njega.

Zaključci i konačne preporuke za uspješan početak i brze rezultate

U borbi za ljepotu i harmoniju tijela izmišljene su mnoge dijete, ali najjednostavnija, najpristupačnija i lako izvediva je kalorijski deficit. Recenzije u LiveJournalu i na ličnim stranicama poznatih još jednom dokazuju učinkovitost i sigurnost ove metode. Iz svih informacija o ovom efektivnommetodom mršavljenja, postoji nekoliko preporuka uz koje će start biti uspješan, a rezultat će biti brz i dugoročan.

1. Brojanje kalorija zapravo nije dijeta, to je sistem pravilne ishrane. U početku sve izgleda veoma teško, ali, navikavajući se na smanjenu ishranu, u roku od nekoliko nedelja, osoba koja se rastala sa nekoliko kilograma više ne razume kako je mogla da jede toliko hrane pre.

2. Sistem ne zabranjuje konzumaciju masti, ugljenih hidrata, slatkiša, voća ili škrobne hrane. Glavna stvar je broj i ne prekoračenje dozvoljenih kalorija. Čak i uz najveću nestašicu, ima mjesta za nekoliko kvadrata čokolade za čaj.

3. Ne biste trebali naglo smanjivati broj kalorija, morate početi polako kako ne biste isprovocirali tijelo da nakuplja rezerve.

4. Ne treba se uznemiravati ako će u prvih nekoliko dana težina brzo nestati, a zatim sve sporije. U početku, voda i pretjerana natečenost nestaju, prava težina počinje nestajati kasnije i malo po malo.

Slijedeći ova jednostavna pravila i preporuke, možete se rastati od dosadnog viška kilograma za samo nekoliko mjeseci. Tokom dijete, pravila pravilne ishrane će se toliko ukorijeniti u glavi da će pridržavanje režima biti lak zadatak čak i bez upotrebe dnevnika i posebnih programa. To znači da je pred nama sretan život zdrave osobe bez viška kilograma i povezanih problema.