Lako svarljivi ugljikohidrati: lista, karakteristike

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-18 00:56

Iznova i iznova ljudi dolaze na temu ishrane, zanimajući se za čitav niz proizvoda i njihovih svojstava koja utiču na ljudski organizam. U nastojanju da za sebe stvore idealnu prehranu, uzimajući u obzir individualne karakteristike, uče mnoge nove koncepte. Danas ćemo u ovom članku govoriti o lako svarljivim ugljikohidratima.

Ugljeni hidrati su različiti

Kada su ugljikohidrati u pitanju, potrebno je pojasniti da se dijele na jednostavne i složene. Ova podjela se zasniva na brzini probave i apsorpcije u krv, razlikama u strukturi i nutritivnoj vrijednosti.

U posljednje vrijeme sve su popularnije razne dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, koje se zasnivaju na eliminaciji jednostavnih ugljikohidrata iz prehrane i umjerenom unosu složenih ugljikohidrata. Stoga postoje liste i tabele sa jednostavnim ugljenim hidratima, gde su naznačeni odgovarajući proizvodi.

Complex

Prvo, hajde da pričamo o složenim ugljenim hidratima, jer oni obično izazivaju manje pitanja. Nazivaju se složenimzbog činjenice da ih je probavni sistem vrlo teško razgraditi. Dakle, složeni ugljikohidrati se probavljaju dugo vremena, a pritom ne podižu razinu šećera u krvi. Osim toga, pružaju osobi osjećaj sitosti 3-4 sata. U pravilu uključuju vlakna, škrob, glikogen i pektin. Tako da se mogu dobiti iz raznih žitarica, povrća i integralnog kruha.

Ovakve proizvode preporučujemo da uključite u vašu svakodnevnu prehranu u kombinaciji sa proteinima. Uostalom, to je korisno i hranjivo, a najprijatnije je što ne utječe negativno na figuru. Kontroverzne namirnice u ovoj kategoriji su krompir i testenina. Unatoč činjenici da su klasificirani kao složeni ugljikohidrati, mnoge dijete ih i dalje zabranjuju. Zašto?

Činjenica je da način pripreme mnogo odlučuje. Na primjer, ako napravite krompir u ljusci i jedete ga s drugim povrćem, onda se ništa loše neće dogoditi. Ali ako ga ispržite ili zapečete u rerni sa nekom vrstom masnog sosa, onda, naravno, ne može biti govora ni o kakvom gubitku težine. Testeninu, s druge strane, preporučujemo da bude malo nedovoljno kuvana, da se kuva, da tako kažem, al dente, a takođe da se ne dodaje ulje.

Jednostavno

Šta je sa jednostavnim ugljikohidratima? Nazivaju se i brzi, lako svarljivi ugljikohidrati. Kod njih stvari stoje drugačije. Već iz naziva možemo reći da se brzo probavljaju i razgrađuju, a mogu značajno povećati i razinu šećera u krvi. Istovremeno, gotovo da ne zasićuju organizam, zbog čega vrlo brzoupotreba nečeg ovakvog će sigurno poželjeti dodatke. To uključuje fruktozu, glukozu, saharozu, m altozu i laktozu. Sve navedeno su prirodni šećeri, što već govori o njihovoj neprikladnosti za različite dijete.

Zašto se debljaju? Činjenica je da hrana s lako probavljivim ugljikohidratima doprinosi povećanju razine šećera u krvi i proizvodnji inzulina. Glukoza se distribuira po cijelom tijelu, ali ako je ima previše, onda ide u tjelesnu masnoću. Tako se, uz prekomjernu konzumaciju hrane bogate jednostavnim ugljikohidratima, ljudi vrlo lako debljaju. Dakle, pogledajmo pobliže šta je to - lako svarljivi ugljikohidrati. Ispod je lista proizvoda koji ih sadrže. Hajde da razgovaramo o mnogim drugim stvarima.

Gdje se drže?

Kao što smo već saznali, brzi ugljikohidrati uključuju šećere: glukozu, saharozu, fruktozu, laktozu i m altozu. Postoje liste namirnica koje sadrže lako svarljive ugljikohidrate. Tradicionalno uključuju razne slatkiše, peciva i jednostavno proizvode od brašna. Količina odlučuje mnogo, jer što je proizvod slađi, to je više glukoze ili drugog šećera. A to, zauzvrat, ukazuje na višak jednostavnih ugljikohidrata.

Naravno, bilo bi veoma teško napraviti apsolutno kompletnu listu namirnica sa brzim ugljenim hidratima. Na kraju krajeva, ima ih mnogo. Osim toga, takav gigantski popis bio bi potpuno nezgodan za korištenje. Stoga se jednostavno možete voditi slatkoćom proizvoda i na ovaj način odrediti broj ugljikohidrata.

U nastavku je tabelahrana koja sadrži lako svarljive ugljikohidrate.

Proizvod, 100g	Ugljeni hidrati
šećer	99g
Honey	82g
Slatki džem	61g
Torte i kolači	U zavisnosti od sastojaka
Klamasta	11g
Slatka peciva	55g
Pekarski proizvodi od bijelog brašna	50g
Palačinke	33g
Mlijeko 3,5%	5 g

Kako utiču na organizam?

Šta brzi ugljikohidrati rade u našem tijelu? Zapravo, vrlo je važno pratiti količinu namirnica koje su lako probavljive ugljikohidrate. Njihova zloupotreba će dovesti do nakupljanja masti, ne samo ispod kože, već i direktno u organima.

Dakle, u jetri to može dovesti do razvoja hepatitisa i drugih komplikacija koje je vrlo teško otkriti u trenutku njihovog nastanka. Mogu patiti i gušterača, nadbubrežne žlijezde, crijeva, želudac. Visok sadržaj kalorija u ovim proizvodima još nije garancija zasićenosti. Njihova upotreba može dovesti do začaranog kruga. Prvo, osoba jede (i to u znatnim količinama), osjeća se sito, zatim vrlo kratkopojavljuje se period gladi i tijelu je potrebna suplementacija.

Opasno je i to što slatkiši izazivaju velika zavisnost, a onda ih je vrlo teško sebi uskratiti, čak i kada se osjećaj gladi povuče. Nažalost, lako svarljivi ugljikohidrati nemaju nikakvu posebnu korist za tijelo. Njihov jedini plus je brzo zasićenje, što je prilično zgodno u svim ekstremnim situacijama kada trebate brzo obnoviti snagu.

Glikemijski indeks je naš prijatelj

Ako, iz bilo kojeg razloga, odlučite kontrolirati potrošnju jednostavnih ugljikohidrata, onda morate naučiti o konceptu kao što je "glikemijski indeks" (GI). Označava koliko će određeni proizvod izazvati skok razine šećera u krvi. Što je veći glikemijski indeks proizvoda, to je u njemu više brzih ugljikohidrata - prirodnih šećera. Dakle, takav proizvod može uzrokovati tjelesnu masnoću, što nije dobro.

GI samog šećera je 100 jedinica. Ali postoje namirnice koje imaju glikemijski indeks čak i viši od ovog pokazatelja, kao što su slatke kukuruzne pahuljice, kuvani ili pečeni krompir. Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom su ono što vam treba za one koji odbijaju lako svarljive ugljikohidrate. Uostalom, što je niži GI, to je manje šećera.

S čim ga jedu?

Kako biste počeli da kontrolišete prisustvo brzih ugljenih hidrata u vašoj ishrani, preporučuje se odricanje od slatkiša i peciva, generalno svesti na minimumkonzumiranje proizvoda sa liste lako probavljivih ugljikohidrata. Ali povremeno možete razrijediti prehranu raznim voćem i bobicama, žitaricama. Čak i par slatkiša dnevno neće naškoditi figuri. Uostalom, ako svi znaju mjeru, onda možete jesti slatkiše i gubiti kilograme u isto vrijeme.

Kako smanjiti njihovu potrošnju?

U moći je svake osobe da pomogne svom tijelu. Smanjenje potrošnje hrane bogate lako svarljivim ugljikohidratima pomoći će tijelu da se očisti od viška, dovede u red. Tu može pomoći pravilna ishrana. Naravno, ništa od ovoga nije moguće bez nekih ograničenja.

Prvo, potrebno je svesti na minimum konzumaciju slatke i škrobne hrane, kao i pržene, dimljene i previše masne - organizam će vam biti zahvalan na tome. Povrće i voće preporučuje se konzumirati svježe kad god je to moguće, a ostale proizvode kuhati ili kuhati na pari, peći.

Umesto brzih ugljenih hidrata, možete obratiti pažnju na proteine i zdrave masti koje se nalaze u orašastim plodovima i semenkama, sojinom mleku. Možete pokušati malo prilagoditi vrijeme obroka i veličinu porcija, povećavajući broj obroka i smanjujući količinu hrane. Naravno, sport neće biti suvišan, barem vježbe i svakodnevne šetnje. Sve ovo zajedno pomoći će tijelu da normalizira svoj rad, a lijep bonus će biti gubitak težine i tonus tijela.

A sa dijabetesom?

Praćenje glikemijskog indeksa namirnica i njihovog sadržaja jednostavnih ugljikohidrata vrlo je važno za dijabetičare. Prethodni pasusmože im takođe biti od koristi. Uostalom, isključenje proizvoda s lako probavljivim ugljikohidratima jednostavno im je potrebno. Istovremeno, ne možemo pričati samo o slatkišima i pecivima.

Činjenica je da postoji povrće koje može naštetiti osobama s visokim šećerom u krvi. Tu spadaju krompir i šargarepa, koji su veoma bogati skrobom, pa se preporučuje da se u potpunosti isključe iz dnevnog menija i da se konzumiraju veoma retko.

Od kuvane cvekle takođe treba napustiti, jer doprinosi naglom skoku šećera u krvi, što je veoma opasno za dijabetičare. Naravno, ponekad se može dozvoliti i povrće, voće i slatkiši, ali vrlo retko i u malim količinama, kao u vidu izuzetaka. Samokontrola je najvažnija stvar kada se pridržavate određene dijete.

Sportistima

Zabavna činjenica: brzi ugljeni hidrati, koji su prilično loši za figuru, mogu biti dobri za trening. Zvuči pomalo paradoksalno, ali 20-30 g brzih ugljikohidrata pola sata prije treninga može pomoći u povećanju performansi, što će zauzvrat pozitivno uticati na rezultate treninga snage.

Zahvaljujući ugljikohidratima, mišići kao da su zasićeni energijom, a efikasnost vježbi se povećava. Također, trkači obično koriste svojstva jednostavnih ugljikohidrata, koji mogu brzo zasititi tijelo. Stoga, maratonci i skyrunneri uvijek grickaju orašaste plodove i sušeno voće, piju kolu i izotonična pića na dugim stazama.

Samo jedno - ovaj lajf hak nije pogodan za one koji pokušavaju da smršaju kroz trening. Nakon svegajoš je šećer. Dakle, mršavljenje treba da se odreknete ne samo slatkiša, već i nekih tonik napitaka sa visokim sadržajem šećera.

Ugljikohidrati i sreća

Mnogi izbegavaju ovakve članke i proučavanje štetnosti slatkiša, jer smatraju da je to beznačajno, beznačajno. U posljednje vrijeme sve je više slučajeva ovisnosti, kao i navike da često jedete slatkiše, škrobnu hranu, prejedate se i ne pazite šta vam ide u usta – sve dok je ukusno.

Naravno, kada se to dešava rijetko, u tome nema ništa loše. Šećeri zaista doprinose naletu snage i energije, poboljšavaju funkciju mozga i proizvode hormone sreće. Važno je samo zapamtiti da je ovaj efekat kratkotrajan. Proći će još jedan sat i svi ovi osjećaji će nestati.

Problem je što šećer izaziva ovisnost. Ponekad ljudi mogu doživjeti pravi slom kada ga odbiju. Zato vrijedi naučiti kontrolirati sebe i svoje želje kako nas šećer ne bi preuzeo, naučite pronaći sreću i pozitivne emocije u nečem drugom.

Dakle, sada znate sve o lako svarljivim ugljikohidratima. Glavna stvar je da pravilno koristite ovo znanje.