Složeni ugljikohidrati - proizvodi. Lista namirnica bogatih složenim ugljikohidratima

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-18 00:56

Ugljeni hidrati, poput proteina i masti, važni su gradivni blokovi za naša tela. Oni hrane naš mozak, nervni sistem i organe vitalnom energijom, a održavaju i nivoe glikogena. Ali, zauzvrat, ove tvari se dijele na jednostavne (mono- i disaharide) i, shodno tome, složene ugljikohidrate (ili polisaharide). Za normalno funkcionisanje organizma potrebno je pravilno dozirati njihovu konzumaciju. Vjeruje se da je za održavanje u dobroj fizičkoj formi bolje jesti ne jednostavne, već složene ugljikohidrate. Proizvodi, čija će lista sadržavati najpoznatija imena za vas, mogu se naći u bilo kojoj trgovini. Ali prije sastavljanja menija, treba uzeti u obzir nekoliko važnih tačaka.

U vezi s složenim ugljikohidratima

Za aktivan stil života i nesmetano funkcionisanje organa potrebna je ogromna količina energije koja će nas hraniti tokom dana. Svaki nutricionist ili doktor će rećiVama da za to u ishrani zdrave osobe moraju biti prisutni složeni ugljikohidrati. "Koji su ovo proizvodi?" - pitate. Odgovor je jednostavan: gotovo sve što se smatra veoma zdravim, ali ne uvijek ukusnim, može se svrstati u ovu kategoriju.

Hrana bogata vlaknima, grubim vlaknima i škrobom uvijek sadrži složene ugljikohidrate. Proizvodi, čija će lista biti lista žitarica, žitarica i zelenog povrća, uvijek bi trebali biti prisutni u vašem hladnjaku i činiti otprilike 30-40% vašeg dnevnog unosa hrane. Razne žitarice, jela od krompira, tvrdo povrće (tikvice, patlidžani, tikvice) neće biti samo izvor energije i snage, već će dobro uticati i na stanje gastrointestinalnog trakta. Obavezno uključite složene ugljikohidrate u svoju svakodnevnu prehranu. Proizvodi, čija je lista detaljnije predstavljena u nastavku, pomoći će vam da napravite ukusan i raznolik jelovnik. Ali zapamtite da ih je poželjno koristiti ujutro, au ekstremnim slučajevima ujutro.

Vrste složenih ugljenih hidrata

Složeni ugljeni hidrati, za razliku od jednostavnih, telo se apsorbuje veoma sporo, ne izazivaju oštre skokove insulina i, shodno tome, ne ugrožavaju nakupljanje u masnom sloju. Veoma su slabo rastvorljivi u vodi, pa se u organizmu zadržavaju dosta dugo. Složeni ugljikohidrati uključuju škrob, glikogen, vlakna i pektine. Ovisno o koncentraciji ovih komponenti u proizvodima, imaju različitu nutritivnu vrijednost i glikemijski indeks.

Skrob

Skrob je najvažniji snabdjevač ugljikohidratima za tijelo. Najveća koncentracija uočena je u hrani biljnog porijekla, uglavnom u žitaricama. Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate (lista najbogatijih škrobom):

• 

  Heljda (do 60%).

• Pirinač (do 70%).
• Ovsene pahuljice (oko 49%).
• Tjestenina (prema količini glutena u izvornom materijalu može sadržavati 62-68% škroba).
• Raženi hleb (u zavisnosti od vrste brašna koji se koristi, 33-49%).
• Pšenični hleb (35-51%).
• Leća (preko 40%).
• grašak (do 44%).
• Soya (3,5%).
• Krompir (u zavisnosti od sorte i svježine proizvoda, 15-18% škroba).

Glikogen

Ovaj polisaharid je prisutan u hrani u mnogo manjim količinama. Njegov sadržaj je posebno visok u svim unutrašnjim organima osobe i mišićnom tkivu. To je svojevrsna "energetska rezerva", kao i glavni izvor ishrane za mozak i nervni sistem. Svoje zalihe glikogena možete direktno napuniti jedući meso (uglavnom crveno), goveđe srce, jetru i ribu.

Fiber

Po sastavu veoma blizak polisaharidima. To je grubo vlakno biljnog porijekla, izuzetno važno za normalno funkcioniranje crijeva. Najviše se nalazi u proizvodima od cjelovitog zrna, koji nisupodvrgnuti mehaničkom čišćenju i termičkoj obradi. Diverzificirajući svoju ishranu takvom hranom, lakše ćete kontrolirati glad, jer gruba vlakna pružaju dugotrajan osjećaj sitosti. Ovu funkciju obezbjeđuju složeni ugljikohidrati. Dole navedene namirnice imaju dosta vlakana:

• Pasulj.
• Voće i povrće sa sjemenkama (grožđe, jabuke, kivi, šipak).
• Svježe povrće i začinsko bilje.
• Žitarice od punog zrna (neočišćene i kuhane na pari).
• Orasi (lješnjaci, kikiriki, bademi).

Pektini

Pektinska vlakna igraju ulogu adsorbenata u tijelu. Otapajući se u vodi, pretvaraju se u viskoznu koloidnu masu, koja uvlači razne toksine, karcinogene, pa čak i teške metale. Upravo pektini oslobađaju crijeva od toksina i normaliziraju rad probavnog trakta.

Glikemijski indeks proizvoda

Glikemijski indeks (GI) karakterizira stopu povećanja glukoze u krvi neposredno nakon konzumiranja određenog proizvoda. Što je ovaj pokazatelj veći, to je brža apsorpcija šećera, a zatim se istom brzinom izlučuje iz tijela. Sama glukoza ima najveću vrijednost u svom čistom obliku, uzima se kao 100. Različiti glikemijski indeks može sadržavati ista u prirodi, ali različito kuhana jela i namirnice. Jednostavni i složeni ugljikohidrati u tom pogledu imaju svoju gradaciju.

Ako se trudite da se pravilno hranite, bolje je dati prednost namirnicama bogatim polisaharidima, one su ne samo korisnije, već i pomažu u mršavljenju. Ako se pitate koji je glikemijski indeks jednostavnih i složenih ugljikohidrata, lista namirnica (tabela ispod) će vam pomoći da to shvatite.

Glikemijski indeks	Lista proizvoda
Ispod 15	Različite vrste kupusa (bijeli kupus, brokula, karfiol, prokulice), zeleno povrće i začinsko bilje (krastavci, mahunar, tikvice, šparoge, kiseljak, rabarbara, zelena salata, spanać, praziluk, itd.), keleraba, đumbir, repa, rotkvica, bundeva, slatka paprika, tikva, masline, patlidžan, pečurke, kiseli kupus, mekinje.
15-29	Bobičasto voće (brusnice, trešnje, borovnice, trešnje, brusnice, šljive), razni orašasti plodovi (posebno kikiriki), grejpfrut, limun, soja i hljeb, prirodni jogurt (bez šećera), kefir, sjemenke bundeve, crna čokolada.
30-39	Sušeno voće (jabuke, suhe kajsije, suve šljive, kajsije), sveže voće (kruške, breskve, jabuke), bobičasto voće (sve vrste ribizla, maline), mahunarke (grašak, pasulj, sočivo, pasulj), mleko čokolada, celer, šargarepa, paradajz, pivski kvasac, mliječni proizvodi (masni svježi sir i jogurt, punomasno mlijeko).
40-49	Žitarice i žitarice (ovsene pahuljice, pšenica, ječam, heljda), sušene hurme, raženi hleb sa mekinjama, tjestenina od integralnog brašna, pića (pivo i kvas),jagode, grožđe, ogrozd, šumske jagode, mandarine, ananas, dinja, narandže.
50-59	Tjestenina od najtvrđih sorti pšenice, smeđeg pirinča, keksa (ovsene pahuljice, keksi), knedle, mesnih pljeskavica, knedle (sa raznim nadjevima), manga, kivija, konzerviranog graška, muslija i nezaslađenih žitarica, konzervirani sok od jabuke, grožđa i kruške.
60-69	Džemovi i konzervi, marmelada, sladoled (svi ukusi, ali bez punila i preliva), banane.
70-79	Beli pirinač, smeđi šećer, cvekla, suvo grožđe, lubenica, krompir (kuvan, kuvan na pari, sirov), kukuruz (u klipu ili zrnu), peciva (keksi, palačinke, sirniki, šampinjoni), čokoladice.
80-89	Marshmallows, razne lepinje, lizalice, med, bijeli kruh, karamela

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje

Većina ljudi koji žele smršaviti često postaju zagovornici dijete s niskim udjelom ugljikohidrata. Međutim, planiranje prehrane mora se tretirati ispravno. Uostalom, oštar i dugotrajan nedostatak izvora ugljikohidrata u tijelu dovodi do iscrpljivanja rezerve glikogena u jetri, koja se zauzvrat zamjenjuje lipidima. To može dovesti do masne jetre, pa čak i do disfunkcije jetre.

Dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata zasniva se na činjenici da zbog nedostatka glikogena tijelo počinje da koristi masti kao energiju, čija pojačana razgradnja možedovode do stvaranja slobodnih radikala – ketona. U ovom slučaju, nepravilna prehrana može dovesti tijelo do "zakiseljavanja" do acidotične kome. Dakle, složeni ugljikohidrati za mršavljenje su efikasniji od potpunog izbacivanja jednostavnih ugljikohidrata iz prehrane. To je zbog činjenice da, za razliku od ovih potonjih, ne stimulišu konstantan i depresivan osjećaj gladi, već su dobar izvor "duge" energije za cijeli dan.

Korisni savjeti

Zapamtite da je dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i jedenje hrane sa niskim glikemijskim indeksom samo jedna karika u kontroli vaše težine i nivoa glukoze u krvi. Ako ste pobornik zdrave prehrane, trebali biste se pridržavati nekih pravila:

• Pokušajte da jedete u isto vreme, pridržavajte se režima.
• Držite se ishrane sa više nutrijenata.
• Smanjite šećer i slatkiše kad god je to moguće.
• Masti u ishrani ne bi trebalo da bude više od 30%.
• Pokušajte jesti više vlakana.
• Klonite se kofeina, alkohola i soli.