Cjelovite žitarice: prednosti i nedostaci

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Zdrava i zdrava hrana postala je jedan od važnih atributa uspješne osobe u naše vrijeme, jer mu upravo takva hrana omogućava da se nosi sa stresovima savremenog života i ekološkim problemima. Svi žele da izgledaju bolje i mlađe, da obavljaju uobičajenu količinu zadataka i da pritom manje posećuju lekare. Integralne žitarice se smatraju jednom od namirnica na zdravom i kompletnom jelovniku. Mnogi ljudi ne znaju po čemu se razlikuju od ostalih žitarica u ishrani i da li su korisni kako kažu.

Šta je ovo

Glavni zadatak prosječnog potrošača je da utvrdi šta se tačno krije iza značenja "cjeline" u odnosu na proizvode od žitarica. Na ruskom tržištu, naziv "cijela žitarica" često se suprotstavlja riječi "drobljeni", ali to je u osnovi pogrešno.

Izraz cjelovite žitarice (cijela žitarica) došao je iz Sjedinjenih Država, gdje je uveden prvenstveno zaprehrambena industrija i nadležni organi koji kontrolišu kvalitet i bezbednost hrane koju konzumiraju ljudi, a ne za prosečnog kupca. To je dovelo do toga da obični potrošači zapravo ne razumiju o kojoj se kategoriji proizvoda radi i kako odabrati pravu u trgovini.

Vrste integralnih žitarica

Cela zrna i žitarice su netaknute i zdrobljene, kao i žitarice u pahuljicama i žitarice, koje sadrže sve glavne prirodne komponente: klice, skrobni endosperm, mekinje, dok količina ovih komponenti mora odgovarati njihovom postotku u prirodnom zrnu. Integralne žitarice mogu se ne samo usitniti i spljoštiti u pahuljice, već i samljeti u brašno. Dozvoljeno je čak i njihovo kuhanje, jer to ne utiče na nutritivnu vrijednost proizvoda.

nutricionisti bez sumnje smatraju da su integralne žitarice veoma, veoma zdrave. Ali njihova upotreba ima svoje prednosti i nedostatke. Prije nego što ih redovno uvedete u ishranu, morate procijeniti i prednosti i specifične rizike. Razmotrite prednosti cjelovitih žitarica.

Pros

Danas gotovo svi znaju koliko se jednostavni ili brzi ugljikohidrati razlikuju od složenih i zašto su ovi drugi mnogo poželjniji. Integralne žitarice su izvor "dobrih" složenih ugljikohidrata, koje tijelo koristi drugačije od jednostavnih, dobijajući energiju iz njih bez rizika od povećanja šećera u krvi i ne pohranjivanja viška umast.

Cjelovite žitarice sadrže puno zdravih vlakana koja pomažu u ispravljanju probavnih smetnji, ublažavaju zatvor, uklanjaju toksine, a usput pružaju osjećaj sitosti uz manje količine hrane.

Integralne žitarice sadrže i dovoljnu količinu vitamina B koji su izuzetno važni za mnoge metaboličke procese. Vitamini ove grupe normalizuju funkcije nervnog sistema, učestvuju u brzini regeneracije i obnavljanja tjelesnih tkiva. Takvi proizvodi sadrže i željezo neophodno za regulaciju nivoa hemoglobina u krvi, koji je odgovoran za transport kiseonika do svih sistema, organa i tkiva. Redovan i adekvatan unos gvožđa iz hrane pomaže u prevenciji anemije.

Sadrži i prirodni antioksidans - vitamin E, koji štiti organizam od djelovanja slobodnih radikala koji mogu izazvati razvoj čak i raka. Ovaj vitamin poboljšava strukturu i izgled sluzokože, kože i kose.

Koristi kalcijuma, koji se takođe nalaze u integralnim žitaricama i proizvodima njegove prerade, teško se mogu precijeniti: zdravi i atraktivni zubi, nokti i kosa, jake kosti, prevencija osteoporoze može se osigurati samo dovoljnim unosom kalcija u telu. A prisustvo cinka, moćne protuupalne komponente, vrlo je korisno za muškarce. Kalijum, koji jača srčani mišić, takođe se nalazi u svim integralnim žitaricama.

Zrna, brašno, žitarice od integralnih žitarica, pored liste korisnih elemenata u sastavu, daju i lep bonus -njihova upotreba ima pozitivan učinak na figuru, omogućavajući vam da održite harmoniju ili smanjite težinu.

Ali i cjelovite žitarice imaju svoje nedostatke, čije nepoznavanje može neočekivano odigrati okrutnu šalu nekim kategorijama potrošača.

Protiv

Glavni nedostatak je to što su integralne žitarice jaki alergeni. Alergen je općenito koristan protein, kojih ima mnogo, ali za neke je to značajan nedostatak, jer izaziva alergijske reakcije. Na primjer, pacijenti s celijakijom ne bi trebali jesti pšenične proteine, ali drugi alergičari često ne mogu da se izbore sa povećanom dozom biljnih proteina. Osim toga, može se javiti teška alergijska reakcija na polen biljaka, a on može biti prisutan u preostalim dozama u cjelovitim žitaricama.

Proizvodi od cjelovitog zrna složenog su sastava i spadaju u tzv. "duge" ugljikohidrate, što uz prednost ima i nuspojavu - teška je hrana za probavni sistem. Mala djeca, starije osobe i oni sa određenim bolestima crijeva ne bi trebali konzumirati ovu hranu.

Tokom termičke obrade, neke bakterije i mikrobi mogu ostati na površini cjelovitih žitarica. Ako je ovo proizvođač od povjerenja, tada je takva prijetnja smanjena na gotovo nulu, međutim, ovu nijansu treba uzeti u obzir pri odabiru. Dok rafinirane žitarice mehanički uklanjaju neke od štetnih tvari, neke cjelovite žitarice mogu sadržavatipesticida i drugih štetnih materija. U ovom slučaju je važna i reputacija proizvođača. Bolje ga je pažljivo birati i pridržavati se normi dnevne potrošnje.

Čuvajte se glutena

Prilično brzo, širom svijeta raste broj oboljelih od celijakije - netolerancije na gluten (protein pšenice). Međutim, celijakija se ne smatra alergijskom reakcijom organizma na gluten. Pod uticajem ovog proteina, resice u tankom crevu atrofiraju, proces je praćen teškim simptomima. Samo u Sjedinjenim Državama celijakija se dijagnosticira u gotovo 1% populacije. Ali kod ogromnog broja pacijenata ova bolest nije otkrivena. Međutim, ne tretira se hemikalijama itd.

Jedini način da u potpunosti živite sa celijakijom je da slijedite doživotnu dijetu bez glutena. Takvi pacijenti mogu jesti samo žitarice bez glutena, cjelovite žitarice su jednostavno opasne za njih.

Lista proizvoda od cjelovitog zrna

Prva stvar na koju treba obratiti pažnju je brašno. Svi jestivi sastojci žitarica, uključujući klice, brašnasta zrna i mekinje, također su prisutni u cjelovitom brašnu, koje je mnogo korisnije od uobičajenog rafiniranog premium, jer su svi nutrijenti u njemu sadržani u optimalnom omjeru. A već od takvog brašna možete peći kruh ili slatka peciva.

Osim brašna, postoje i sljedeće cjelovite žitarice:

• pirinač od celog zrna (smeđi, smeđi i divlji);
• zob (uključujući pahuljice);
• kukuruz;
• pšenica (na primjer, njene vrste,kao bulgur i tritikale);
• ječam;
• heljda;
• sirak;
• vrtna kinoa.

Šta je još integralno zrno? Testenina, gotovi hleb ili mafini, hrskavi hlebovi i keksi, žitarice za doručak.

Kako odabrati prave proizvode

Da biste ispravno procijenili kvalitetu cjelovitih žitarica, potrebno je proučiti njihov sastav prije kupovine.

Mora sadržavati integralne žitarice, koje mogu biti i u obliku integralnog brašna, što se u potpunosti odnosi na proizvode od cjelovitog zrna. Nerafinirane žitarice i pahuljice od njih (na primjer, zobene pahuljice) su također cjelovite žitarice. Pri tome treba znati da se korisniji i kvalitetniji smatraju oni proizvodi u kojima su u sastavu na prvom mjestu navedene cjelovite žitarice, što u najvećem procentu ukazuje na sadržaj vrijedne komponente. Ako cjelovite žitarice zauzimaju drugu, a još više treću poziciju, onda takav proizvod nije uistinu zdrav.

Druga važna tačka je koje je mjesto proizvodnje naznačeno na etiketi. Ekološki prihvatljivi proizvodi mogu se uzgajati i proizvoditi samo u ekološki prihvatljivim gradovima ili regijama, u odgovarajućim industrijama.

Izgled proizvoda napravljenog od nerafinisanog zrna je takođe važan. Dakle, smeđa boja pirinča je znak da ljuske nisu uklonjene. Hleb od celog zrna ne izgleda pahuljasto, belo, ali će imati sivu nijansu. Na dodirneće biti mekana, već gusta, čak i oštra.

Sve proizvode, a posebno za zdravu prehranu, bolje je kupovati u provjerenim trgovinama, uključujući i putem interneta.

Kako kuhati

Kako treba pripremiti cjelovite žitarice da biste dobili najveću korist? U principu, tehnologija kuhanja se ne razlikuje od uobičajene. Možete sami ispeći hljeb od brašna, ali pravljenje takve vekne ima svoje posebnosti: tijesto neće narasti i može izgledati mokro.

Žitarice se mogu preliti kipućom vodom preko noći, možete samo skuhati kašu ili prilog, ali će se razlikovati od uobičajene grublje konzistencije.

Međutim, zbog dobrog ukusa i neospornih zdravstvenih prednosti, hrana od celog zrna će biti cenjena od strane većine ljudi.