Rotaciona dijeta: prednosti i nedostaci

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Šta je rotirajuća dijeta? Zašto je poslednjih godina postao toliko popularan ne samo među sportistima, već i među običnim ljudima? Hajde sada da shvatimo. Alternaciona dijeta je sistem ishrane koji je podeljen u nekoliko faza. Kao rezultat toga, unos nutrijenata se izmjenjuje u fazama. U ovom članku ćemo razmotriti različite vrste takvih dijeta. Opisat ćemo i najčešće recepte koji neće štetiti vašem tijelu.

Rotacija ugljikohidrata

Dakle, šta je dijeta sa rotacijom ugljenih hidrata? Hajde sada da shvatimo. Alternaciona dijeta danas postaje veoma popularna, ne samo među sportistima. Svi znamo da kada dugo sedimo na jednom sistemu ishrane, naši mišići postaju tromi. Budući da im nedostatak ugljikohidrata oduzima elastičnost. Iako su ovi elementi u tragovima potrebni našem tijelu na isti način kao i ostali, ali samo u umjerenim količinama. A ako iz ishrane isključimo sve masti, naše tijelo će oslabiti i neće moći podnijeti fizičku aktivnost. To će također dovesti do lomljive kose, opuštene kože.

Povrh svega, dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata nije zabavna. Na kraju ćete prestati da gubite na težini. Tada vaše tijelo više nijeizgledat će zategnuto i koža zdrava. Ne zaboravite da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana za gojazne osobe zbog činjenice da proizvode veliku količinu inzulina u tijelu.

Dijeta. Izmjena dana (proteinski i ugljikohidratni). Osnovni principi

Sistem ishrane je dobio ime zbog činjenice da se u njemu manipuliše proizvodima ugljenih hidrata. Dijeta je podijeljena u nekoliko ciklusa. Može trajati od četiri dana ili više. Tokom ciklusa morate striktno regulisati količinu konzumirane hrane. U prva 2 dana unos ugljikohidrata bi trebao biti upola manji od uobičajenog. Trećeg dana količina ugljikohidrata se može povećati i do tri puta. Ali istovremeno je potrebno smanjiti količinu proteina. Četvrtog dana unos proteina i ugljikohidrata bi se trebao vratiti u normalu. Sada ih treba konzumirati u jednakim dozama.

U prva dva dana vaše tijelo prestaje da prima glikogen, a njegove rezerve su iscrpljene. Istovremeno, počinje intenzivno trošiti već nakupljene masti. I do kraja drugog dana dolaze do pune proizvodnje za predviđeni period. Ali zapamtite da ni u kom slučaju ne biste trebali zloupotrebljavati takvu prehranu. U suprotnom može početi iscrpljenost. Može se desiti i da tijelo počne da doživljava stres. Tada će se preostale masti akumulirati "u rezervi". U tom slučaju tijelo će na račun svojih aktivnosti početi trošiti mišićnu masu. Kao rezultat, tijelo može izgubiti olakšanje.

Zato trećeg dana ciklusa unos ugljenih hidrata dostiže svoj maksimum. To je neophodno da se akumuliraju u tijelu. Ali nemoguće je nadoknaditi izgubljenu količinu glikogena u jednom danu. Dakle, četvrtog dana količina ugljikohidrata, iako se smanjuje, i dalje ostaje umjerena.

Fizičke vježbe uz rotirajuću dijetu

Zahvaljujući ishrani ubrzavaju se metabolički procesi, a tijelo nema vremena da se navikne ni na jedan kalorijski sistem. Također, zahvaljujući ovom principu možete dozvoliti fizičku aktivnost. To će značajno povećati tonus tijela. Ali trebali biste odabrati pravi dan kada vam je potrebna pojačana obuka. Mnogi stručnjaci smatraju da je to treći. Ali ovaj pristup je u osnovi pogrešan. Pošto u ovom periodu tek počinjete da zasićujete organizam ugljenim hidratima nakon dvodnevnog posta. Najbolje je započeti intenzivan trening do kraja četvrtog dana. U tom periodu tijelo je zasićeno ugljikohidratima i može ih sigurno trošiti, pretvarajući ih u mišićnu masu. Ako tražite oblikovanu figuru, onda je unos ugljikohidrata obavezan za vas. Na treningu, to će vam omogućiti da ne gubite mišićnu masu, već naprotiv, da je izgradite trošenjem uskladištenih masti.

Jelovnik za prva dva dana

Sada razmotrite alternacionu dijetu. U početku, obroci bi trebali biti najmanje šest dnevno. Ujutro možete jesti salatu od povrća koja ne sadrži skrob, dodajući joj jednu kašiku ulja.

Uz ovo jelo trebate pojesti tri žumanca i četiri bjelanjka. Tokom druge doze možete popiti proteinski šejk. skuvati gasamo na niskokaloričnom mlijeku. Za treći obrok pojedite pileća prsa. Pojedite i jedan grejpfrut. Za četvrti obrok skuvajte pasulj i komad govedine. Za peti obrok pojedite salatu, istu kakvu ste pripremili ujutru. Dodati i filete bijele ribe. I za šestu dozu popijte isti proteinski šejk. Za one koji ne znaju kako da ga skuvaju, sada ćemo vam reći.

Prvo uzmite dvije stotine grama svježeg sira, dvije stotine mililitara mlijeka, malo ovsenih pahuljica i dodajte svoje omiljeno voće. Po želji možete dodati i začine, poput cimeta. Ali ovo nije obavezno. Sve sastojke dobro izmiksajte u blenderu dok ne postane glatka. To je to, koktel je gotov. Dakle, kao što je gore opisano, vrijedi jesti prva dva dana.

Jelovnik za zadnja dva dana

Treći dan dijete je bogata ugljikohidratima. Broj obroka je ograničen na pet. Stoga ujutro možete jesti ovsenu kašu sa tri proteina. Za drugi obrok možete sebi skuhati tanjir bilo koje riže sa pilećim fileom. Plus komad integralnog hleba. Tokom trećeg obroka jedite tvrdo mljevenu tjesteninu. Na četvrtom će opet poslužiti šaka kuvanog pirinča i pola kuvanog pilećeg filea. Pripremite nekoliko kriški hleba i fileta bele ribe za veče.

Peti dan ugljikohidrate treba unositi u malim dozama. Obroci također neće biti više od pet. Ujutro skuhajte zobene pahuljice sa suvim grožđem i tri proteina. Sledeći obrok je proteinski šejk sa tri kriške hleba. Zatim kuvani pirinač, pileći file i salata od povrća. Tokom pretposljednjeg obroka možete jesti salatu od povrća, riblji file itri komada hleba. Za ovo drugo, samo proteinski šejk će biti dovoljan.

Prednosti i nedostaci

Četvorodnevna rotirajuća dijeta nije apsolutna dogma. Broj dana možete odabrati pojedinačno za sebe. Mnogi sportisti unose pet dana proteina, a posljednja dva dana opterećuju organizam ugljikohidratima. Možete to učiniti drugačije.

Alternaciona dijeta ima još jedan definitivni plus. Leži u tome da sa takvim sistemom ishrane psihičko stanje ostaje normalno. Mnogi koji su bili na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata znaju da se moraju odreći svoje omiljene hrane. Što je, naravno, veoma depresivno. A sa izmjenom ugljikohidrata, morate izdržati samo nekoliko dana. Tada si možete priuštiti svoje omiljene slatkiše, ali, naravno, umjereno.

Pa, najvažnije je da dijeta zaista funkcioniše, i to ne samo za sportiste.

Ako govorimo o nedostacima, onda takva dijeta može izazvati glavobolju i mučninu. Takođe, BUCH sistem ishrane može izazvati razvoj raznih bolesti, kao što su dijabetes melitus ili srčana oboljenja, bolesti bubrega.

Proteinski sistem

Dijete- alternacija proteinskih proizvoda radi na principu ugljikohidrata. Naglasak je samo na hrani sa visokim sadržajem proteina. Ove namirnice su bogate aminokiselinama.

Pomažu u razgradnji uskladištenih masti. Zahvaljujući ovoj dijeti, mišići postaju elastičniji i izdržljiviji. Ali vredi togazapamtite da velika količina proteinske hrane sadrži mnogo masti. Stoga je potrebno odabrati proizvode sa minimalnim sadržajem.

To uključuje bijelo pileće meso, niskokalorični sir, nisko-masno mlijeko, pileće proteine, filete morske ribe. Ova dijeta je pogodna za mlade ljude koji vode aktivan način života. Ljubitelji mesa će se osjećati dobro uz ovakav sistem ishrane.

Dukan dijeta

Dukan dijeta je sistem ishrane u kojem možete sami razmišljati o jelovniku. Svako može birati jela pojedinačno za sebe. Ali zapamtite, bez obzira koju dijetu odaberete, količina čiste vode koja se konzumira dnevno treba biti najmanje dva litra. Druga faza Dukanove dijete naziva se alternacija. Sastoji se u naizmjeničnom usvajanju proteinske i proteinsko-biljne hrane. Možete odabrati šemu izmjene za sebe, ovisno o karakteristikama tijela. Jedan dan može biti proteinska dijeta, drugi - proteinsko-biljna dijeta. Možete mijenjati između dva i dva. Recepti za Dukan dijetu "Alternacija" su jednostavni (neke ćemo pogledati u nastavku).

Tokom ove faze ne biste trebali jesti hranu koja sadrži škrob. Zabranjene su sve žitarice, testenine, krompir, sve mahunarke. Dozvoljeno je jesti krastavce, paradajz, zelenu salatu, začinsko bilje, šargarepu i cveklu, ali samo u malim količinama zbog visokog sadržaja šećera u njihovom sastavu. Možete jesti i tikvice, patlidžan. Salate se preporučuje začiniti maslinovim uljem ili umacima bez masti. Kada tikuvajte hranu, koristite zaslađivače. Dozvoljeno je dodavati začine jelima.

Agrumi se mogu jesti u bilo kojoj količini. Zabranjeno je jesti grožđe, banane, avokado i drugo visokokalorično voće. Možete piti čaj, kafu, ali samo bez šećera. Strogo je zabranjeno jesti bilo kakvo sušeno voće. Možete dodati soja sos u salate.

Tokom druge faze dijete možete povećati količinu mekinja ili heljde (ko šta voli) do dvije supene kašike dnevno. Heljda se može skuvati u mlijeku, vodi ili jednostavno kuhati na pari. Ako tokom dijete osjetite da počinje zatvor, pokušajte jesti jednu žlicu mekinja jednom dnevno.

Uz dijetu je dozvoljena upotreba mliječnih proizvoda. Ali ne možete biti revni s njima, kako ne bi počela stagnacija u tijelu. Stoga nije dovoljno više od jednog kilograma dnevno. Obavezno uključite dnevnu šetnju od najmanje pola sata u svoju dnevnu rutinu.

Ako odaberete ovu dijetu, budite spremni na činjenicu da ćete polako gubiti na težini. Malo ljudi zna da jedenje povrća dovodi do zadržavanja vlage u tijelu. A proteinska hrana, naprotiv, dobro uklanja vodu iz tijela. Može doći do male pauze u gubitku težine, ali ne brinite. Pošto će proteinski dani ubrzati proces.

Dukan. Dijeta "Alternacija": recepti

Prvo ćemo vam reći kako se kuva bela riba u Taso sosu. Za kuvanje će vam trebati:

• začin za ribu;
• 0,5 kg bijele ribe;
• st. kašika tasoa i soja sosa;
• ch.kašika limunovog soka;
• 0,5 kašičice zamjena za šećer.

Kuvanje:

1. Ribu iznutriti, iseći na komade.
2. Pripremite marinadu. Pomiješajte sosove i sokove. Dodajte zaslađivač.
3. Prelijte ribu marinadom. Čuvajte na hladnom mestu 60 minuta.
4. Zatim pospite začinima. Pecite u rerni 30 minuta.

Sada razmislite o drugom receptu. Reći ćemo vam kako pripremiti tepsiju od svježeg sira. Za kreiranje takvog jela trebat će vam:

• dvije art. kašike ovsenih mekinja;
• pet jaja;
• 400 grama nemasnog svježeg sira;
• 100 ml mlijeka;
• kokos za dekoraciju,
• 2-3 kašičice prirodnog zaslađivača.

Kuvanje:

1. Odvojite bjelanca od žumanaca. Ovo drugo nam neće trebati.
2. Ratvorite zaslađivač u toplom mlijeku.
3. Zatim mikserom umutite dobijeni sastav i svježi sir. Umutiti bjelanjke do vrhova.
4. Nakon što ih pažljivo ubacite u ukupnu masu.
5. Masu sipajte u kalup. Stavite u rernu na pedeset minuta.
6. Ukrasite gotov proizvod strugotinama.

Kotleti od bundeve

Nastavljajući s opisom recepata za Dukan dijetu "Alternacija", pričajmo o kotletima od ružičastog lososa. Za kuvanje će vam trebati:

• 150 grama dimljene piletine;
• jedna konzerva ružičastog lososa;
• jedno jaje;
• st. kašika soja sosa;
• začin za ribu;
• 125 grama tofua.

Kuvanje:

1. Sve sastojke izmiksajte u blenderu.
2. Pravite kuglice od nastale mase.
3. Mikrovalna pećnica pet minuta.
4. Poslužite sa soja sosom.

Savjeti

Šta vrijedi znati za one koje zanima Dukan, " alternaciona" dijeta (jelovnik će biti riječi u nastavku)?

Tokom dijete, kako smo već saznali, morat ćete jesti veliku količinu povrća. Kao što znamo, u sirovoj hrani ima korisnih materija. Ali nećete dugo sjediti na njima. Zbog toga je dozvoljeno podvrgavanje povrća bilo kakvoj termičkoj obradi, osim prženja.

I generalno, nije preporučljivo pržiti bilo koju drugu hranu tokom dijete. Dozvoljeno je samo kuhati, dinstati ili kuhati na pari. Naravno, poželjno je opteretiti tijelo vježbama u teretani. U suprotnom, gubitak težine će biti mnogo sporiji nego što bismo željeli. Ako nemate vremena za posjetu teretani, možete se posvetiti fizičkoj aktivnosti kod kuće. Ovo će vam također pomoći da intenzivnije smršate.

Uz Dukan dijetu nema ograničenja u broju obroka dnevno. Nutricionista i osnivač dijete je siguran da možete jesti onoliko puta koliko organizam zahteva. Ali ne možete se prejedati. U suprotnom nećete smršaviti, već ćete je dobiti.

Meni PLAŽA

Shvatili smo šta je Dukan dijeta " alternacija". Pogledajmo sada meni. Obračunato za 4 dana. Možete ga prilagoditi i povećanjem ili smanjenjem dana.

1. dan. Povrće. Skuta ujutro. Zatim dinstajte kupus sa kobasicom. Popodne možete popiti dva slatkiša. Uvečedozvoljeno jesti piletinu sa povrćem.

2. dan. Protein. Skuta ujutro. Za ručak pileći file sa nemasnim kefirom. Nakon par sati pripremite tepsiju od svježeg sira. Za veče napravite kotlet od lososa i tepsiju od svježeg sira.

3. dan. Povrće. Kaša po vašem nahođenju. Sretna pljeskavica od lososa sa salatom. Za popodnevnu užinu možete popiti čaj bez šećera sa profiterolima. Za veče slatka paprika sa dve kobasice i čaj sa profiterolima.

4. dan. Protein. Ujutro nemasni svježi sir, kafa sa kobasicom i sendvič sa sirom. Tokom dana možete ispeći pileće palačinke i popiti pola litre kefira. Nakon par sati možete popiti čaj sa dvije kobasice. Za veče, pileća čorba sa sendvičem.

Zaključak

Rezimirajući, možemo sa sigurnošću reći da je alternaciona dijeta protein-ugljikohidrata (BUCH) najoptimalnija za one koji žele brzo smršati i dobiti lijepo zategnuto tijelo bez puno stresa za organizam. Vrijedi zapamtiti da je ključ uspjeha striktno pridržavanje sistema. I, naravno, fizička aktivnost je obavezna.