Tabela sadržaja masti u ribi: karakteristike, kalorije i korisna svojstva

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-18 00:56

Na Zemlji postoji vrlo malo namirnica koje su bogate zdravim omega-3 masnim kiselinama, koje su neophodne za normalan život. U organizam ulaze isključivo hranom, jer ih čovjek ne može sam sintetizirati. Šta je izvor omega-3? Zapravo, izbor nije veliki. Ulja, neke vrste orašastih plodova i mahunarki, pojedini predstavnici žitarica, povrća i voća, ali lider u sadržaju "pravih" masti je riba i morski plodovi. U članku ćemo pogledati za šta je još koristan ovaj proizvod, a također ćemo dati tablice sadržaja riblje masti i njenog kalorijskog sadržaja.

Uloga omega-3 za ljude

Korisna riba čini prisustvo "dobrih" masti u svom sastavu, koje moraju biti u ljudskoj ishrani. Lista problema koje omega-3 pomaže u rješavanju i prevenciji je prilično impresivna. Evo šta čini ovaj vrijedan sastojak:

• učestvuje u izgradnji nervnog i endokrinog sistema;
• stabilizujefunkcija mozga;
• normalizuje rad srca;
• razrjeđuje krv, sprečava stvaranje krvnih ugrušaka;
• ubrzava metaboličke procese;
• uklanja "loš" holesterol iz organizma;
• zaustavlja upalu;
• povećava imunitet;
• pomaže u održavanju normalnog krvnog pritiska;
• poboljšava izgled kože, kose i noktiju;
• sprječava kožne bolesti;
• smanjuje rizik od razvoja očnih bolesti;
• održava odgovarajući nivo šećera;
• sprječava razvoj bolesti zglobova;
• normalizuje nivo hormona;
• pomaže u suočavanju sa stresom i nervnim preopterećenjem, sprečava depresiju;
• igra ključnu ulogu u normalnom razvoju fetusa tokom trudnoće.

I to nije sve! Omega-3 povećava izdržljivost organizma, daje tonus, povećava efikasnost, nadoknađuje troškove energije, bori se protiv sindroma hroničnog umora i pomaže u suočavanju sa fizičkim stresom.

Riba i morski plodovi bogati omega-3

Masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama i odlična je zamjena za teže, teže svarljive mesne proizvode. Srednje masna riba se često uključuje u dijetalne i sportske jelovnike, jer, s jedne strane, sadrži dovoljan nivo „ispravnih“masti i visokokvalitetnih proteina, a s druge strane, srednje masne sorte se dobro apsorbiraju. tijelo. Niskomasne sorte ribe, kao i skorosvi plodovi mora su idealni za zdravu i dijetnu ishranu, jer su lagana i hranljiva hrana. Ispod je tabela sadržaja omega-3 u popularnim vrstama ribe i morskih plodova.

Ime	Sadržaj omega-3 (na 100g)
Riblje ulje	99, 8
Ulje jetre bakalara	10-21, 00
Kavijar (crni/crveni)	6, 8
Rečna jegulja	5, 6
Skuša	2, 7-5, 3
Haringa, pastrmka	2-2, 4
losos	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
Sardine (Atlantik), bijela riba	1, 5-1, 8
Sprat	1, 4-3, 5
Losos (iz konzerve)	1, 8
Sardine (konzerve)	1
Ajkula, sabljarka	0, 8
Halibut	0, 7-1
Pink losos	0, 7
Dagnje, morska jegulja	0, 6
Iverak, cipal, šaran	0, 5-0, 6
Lignje, ostrige	0, 4-0, 6
školjke	0, 4
Octopus	0, 3
škampi	0, 2-0, 5
Smuđ	0, 2-0, 6
rakovi	0, 2-0, 4
Tuna	0, 2-0, 3
Smuđ, bakalar, kapica	0, 2
Som, štuka, deverika	0, 1

Osobi treba 1 g omega-3 dnevno, a riba je odličan izvor ove masne kiseline. Ali ovo je daleko od jedine prednosti ovog proizvoda.

Za šta je još dobra riba?

Riba sadrži lako probavljiv protein, koji se lako probavlja u tijelu. Bogata je i vitaminima A, E, F, D, koji doprinose održavanju ljudskog zdravlja i ljepote, raznim mineralima, uključujući kalcijum, fosfor, jod, magnezijum, cink, itd.

Podjela ribe prema sadržaju masti

Različite vrste morskih plodova razlikuju se u odnosu proteina, masti i generalno se dijele u 3 grupe. Klasifikacija sorti ribe zasniva se na indeksu masti, koji varira u proizvodu od 0,2 do 35%. Svaka riba je veoma korisna, ali za zdravu prehranupreporučuje se redovno korištenje srednje masnih, a još bolje nemasnih sorti. Bitna je i metoda obrade. Konačni kalorijski sadržaj jela ovisit će o tome. Nutricionisti preporučuju kuhanje i pečenje ribe, kako bi ona zadržala sva korisna svojstva i ne “dobila” dodatne kalorije.

Tabela sorti ribe prema sadržaju masti

Grupa	% masti na 100g	Kcal na 100 g
masno	Manje od 4	70-100 kcal
Srednje masnoće	4-8	100-140 kcal
Fatty	Više od 8	više od 200 kcal

riba s niskim udjelom masti

Razmatrana je riba sa niskim sadržajem masti u kojoj procenat masti ne prelazi broj 4, a energetska vrijednost se kreće od 70-100 kcal. Riječni predstavnici - smuđ, ruš, štuka, itd. Morski - bakalar, iverak, plotica, polpet, itd. Ovaj proizvod je nezamjenjiv za dijete. Sadrži esencijalne nutrijente i tijelo ga u potpunosti apsorbira.

Tabela riblje masti (malo masti)

Ime	Sadržaj masti na 100 grama proizvoda
Ruff	2
Štuka	1, 1
Cod	0, 6
Flounder	2, 6
Vobla (svježe)	2, 8
pollock	0, 7
Hek	2, 2
Smuđ (reka)	0, 9
Karaš	1, 8
Tuna	0, 7

srednje masna riba

Ova riba ima sadržaj masti od 4 do 8% i energetsku vrijednost od 100 do 140 kcal. Najpoznatije rečne sorte su šaran, som, pastrmka itd., morske sorte su šum, šuk, roze losos itd. Zbog svoje ravnoteže idealan je za zdravu ishranu.

Tabela riblje masti (prosečan sadržaj masti)

Ime	Sadržaj masti na 100 grama
šaran	5, 3
Som	5, 1
Deverika	6, 4
Scad	5
Smuđ (morski)	5, 2
šaran	5, 3

Masna riba

Sadržaj masti takve ribe počinje od 8%, a sadržaj kalorija dostiže 200-300 kcal. To su saura, skuša, beluga, ivasi, tolstolobi, sorte jesetra i dr. Ovaj proizvod nije pogodan zadijetalna hrana, ali za potpunu i uravnoteženu prehranu neophodna je (u umjerenim količinama!). Upravo u ovim sortama je najveći nivo omega-3, kao i mnogo joda, koji pomaže štitnoj žlezdi.

Tabela riblje masti (visoka masnoća)

Ime	Sadržaj masti na 100 grama
Saira	20
Skuša	9
Iwashi	11
Tolstolobik	9
Jegulja	27, 5
Haringa	19, 5

Kalorija ribe (stol)

Još jedan važan pokazatelj za ribu, kao i za svaki proizvod, je energetska vrijednost. Za one koji prate svoju prehranu, važno je razumjeti koliko kalorija sadrži određeno jelo. Logično je da što je riba masnija, to je veći njen kalorijski sadržaj, ali mnogo će ovisiti o načinu obrade. Na primjer, iverak je sorta s niskim udjelom masti. Svježe, sadrži samo 83 kcal na 100 g. Ako se prokuha, gotovo jelo će sadržavati oko 100 kcal, a ako je prženo, sadržaj kalorija će se skoro udvostručiti. Ne možete nazvati takvo dijetalno jelo. Dakle, sve je relativno. Ispod je energetska vrijednost svježe ribe na 100 grama proizvoda, kao i kalorijski sadržaj nekih morskih plodova, koje je vrlo poželjno uvrstiti u svoj jelovnik.

Tabela kalorija u ribi i plodovima mora

Ime	Kcal na 100 grama
Ruff	88
Štuka, iverak	84
Cod	69
Vobla (svježe)	95
pollock	72
Smuđ (reka), oslić	82
šaran, tuna	87
šaran	112
Pastrmka	120
Keta	127
Scad, som	114
Pink losos, losos	140
Smuđ (morski), deverika	103
Šaran, sterlet	121
Saira	205
Skuša	191
Jesetra	179
Beluga	150
Iwashi	182
Jegulja	333
Haringa	161
škampi	96
Dagnje	77
Ostrige	72
Morski koktel	172
Crayfish	90
Rakovi	83

Crvena riba

Jedna od omiljenih delicija mnogima su jela od crvene ribe. Pre svega, jednostavno je neverovatnog ukusa, a osim toga, na sreću svih ribojeda, neverovatno je korisna. Losos, chum losos, ružičasti losos, pastrmka, sterlet, beluga, jesetra su možda najpoznatiji predstavnici ove klase. Spadaju u grupu srednje masnih i masnih namirnica i sadrže umjerene do visoke kalorije. Crvena riba je bogata omega-3, čije smo prednosti opisali gore. S tim u vezi, uključivanjem ovog proizvoda u ishranu možete ojačati skoro sve sisteme organizma: srce, kosti, živce, itd.

Tabela sadržaja masti crvene ribe

Ime	Mast na 100 grama
losos	15
Keta	5, 6
Pink losos	5-7
Pastrmka	6, 6
Sterlet	6, 1
Beluga	9
Jesetra	11

Zaključak

Riba, kao glavni izvor omega-3, treba da bude prisutna u ishrani svakog čoveka redovno, a ne samo četvrtkom. I trebate koristiti sve vrste: od nemasnih do masnih. Potonji su rjeđi i u malim količinama. Ali dijetalne varijante se mogu češće maziti. Naravno, riba nije lijek za sve bolesti, ali činjenica da repne peraje i plodovi mora čine osnovu ishrane stogodišnjaka čini se čudnim.