Jaja: vitamini i minerali, nutritivna svojstva, koristi i štete

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Jaja se smatraju referentnim izvorom proteina prema kojem se ocjenjuju sve druge namirnice. Proteini jaja se apsorbiraju gotovo u potpunosti, pa se često koriste u prehrani profesionalnih sportista i bodibildera. U ovom članku ćete naučiti o vitaminima sadržanim u jajetu, nutritivnoj vrijednosti ovog proizvoda. Naći ćete i zanimljive činjenice.

Prehrana i vitamini

Pileće jaje je najčešće jedena vrsta jaja. Obezbeđuje oko 70 kalorija (kcal) energije hrane i 6 grama proteina. Kuvana jaja obezbeđuju organizmu esencijalne vitamine i minerale u značajnim količinama iz dnevne količine. videćemo. koliki je sadržaj vitamina B2 u jajetu, kao i nekih drugih:

• Vitamin B2 ili riboflavin (42% dnevne vrednosti) - neophodan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca i antitela, kontrolu rasta i održavanje reproduktivne funkcije, zdravu kožu, nokte i kosu, pravilno funkcionisanje štitne žlezde žlijezda.
• Vitamin B5 ili pantotenska kiselina (28% DV)norme).
• Vitamin B12 (46% DV) - uključen je u procese metabolizma i sinteze vitalnih masnih kiselina.
• Vitamin A (19% dnevne vrednosti) - važan za rast i razvoj, održavanje imunog sistema i dobrog vida.
• Holin (60% DV) - doprinosi normalnom funkcionisanju ćelija, obezbeđuje rad jetre i transport hranljivih materija kroz telo, ključ je za razvoj memorijskih funkcija deteta, pa jaja treba biti u ishrani djece.
• Fosfor (25% DV) - potreban za prevenciju bolesti kostiju, zubne cakline.
• Cink (11% DV) - potreban za proizvodnju muških hormona, metabolizam vitamina E, sintezu različitih anaboličkih hormona (hormon rasta, insulin, testosteron).
• Vitamin D (15% dnevne vrednosti) - važan za apsorpciju kalcijuma i fosfora u tankom crevu, učestvuje u regulaciji reprodukcije ćelija, stimulaciji sinteze niza hormona, metaboličkim procesima.

Pileća jaja ne sadrže ugljikohidrate i šećer. Proteini daju energiju i ne uzrokuju skok šećera u krvi ili nivoa inzulina, što može dovesti do povratnog efekta ili gubitka energije kako nivo šećera u krvi pada. To znači da ih možete bezbedno konzumirati tokom dana.

Ihrana kokošaka nosilja može uticati na kvalitetu ishrane i koliko vitamina ima u jajetu. Na primjer, jaja bogata omega-3 masnim kiselinama dobijaju se dodavanjem u ishranupileće polinezasićene masti iz izvora kao što su riblje ulje, lanene sjemenke i chia. Međutim, nema značajnih razlika u setu vitamina u jajima različitih pilića.

Šta je s jajima drugih ptica? Postoje razlike u sadržaju vitamina u prepeličjim jajima u odnosu na kokošja. Na primjer, jedan gram prepeličjeg jajeta sadrži 2,5 puta više vitamina A, 2,8 puta više vitamina B1 i 2,2 puta više vitamina B2. Prepeličja jaja takođe imaju veći nivo fosfora, gvožđa i kalijuma.

holesterol

Žumance sadrži više od dvije trećine (oko 300 mg) preporučenog dnevnog unosa kolesterola.

Više od polovine kalorija u jajetu potiče od masti u žumancetu: 50 g pilećeg jajeta sadrži približno pet grama masti. Ljudi na dijeti sa niskim holesterolom možda će morati da smanje unos jaja, međutim, samo 27 posto masti u jajetu su zasićene masti. Bjelanjak je uglavnom voda (87 posto) i protein (13 posto) i ne sadrži kolesterol.

Postoji mnogo kontroverzi o tome da li žumance predstavlja opasnost po zdravlje ili ne. Neke studije pokazuju da konzumiranje žumanca negativno utiče na nivo holesterola u organizmu, dok druge studije pokazuju da umerena konzumacija jaja (do 1 jaje dnevno) ne povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti kod zdravih ljudi.

Alergija

Jaja su jedan od najčešćih alergena u hrani za bebe. Većinaprerasta ovu alergiju i nema problema da jede jaja kao odrasla osoba.

Alergijske reakcije na bjelanjak su češće od reakcija na žumanca. Takođe, pored pravih alergijskih reakcija, neki ljudi doživljavaju netoleranciju na hranu na bjelanjke. U većini razvijenih zemalja etikete hrane sadrže informacije o tome da li proizvod sadrži jaja i proizvode od jaja, kao i upozorenje o mogućim alergijskim reakcijama.

Čišćenje i hlađenje

U Sjevernoj Americi, zakon zahtijeva da se jaja peru i hlade prije nego što se prodaju potrošačima. Ovo se radi kako bi se uklonili prirodni zagađivači prisutni čak i na najčistijim farmama i spriječio rast bakterija.

U Evropi, zakonodavstvo zahtijeva suprotno. Pranjem se uklanja prirodni zaštitni premaz na jajetu, a hlađenje uzrokuje kondenzaciju koja može potaknuti rast bakterija.

Rizik od salmoneloze

Problem sa jajima je kontaminacija patogenim bakterijama kao što je salmonela. Rizik od infekcije od sirovih ili nedovoljno kuhanih jaja ovisi dijelom o uslovima u kojima se drže kokoši nesilice.

Zdravstveni stručnjaci savjetuju ljudima da čuvaju oprana jaja u hladnjaku, konzumiraju ih u roku od nekoliko sedmica, temeljno kuhaju i nikada ih ne jedu sirova. Kao i kod mesa, posuda i površina za koje su se koristilepreradu sirovih jaja ne treba skladištiti sa hranom koja je spremna za jelo.

Istraživanja pokazuju da je samo jedno od 30.000 jaja kontaminirano salmonelom. Dakle, ova infekcija je prilično rijetko uzrokovana jajima.

Bakterije umiru trenutno na 71°C, a takođe i na 54,5°C ako se drže dovoljno dugo. Da bi se izbjegao problem salmoneloze, jaja se mogu pasterizirati u ljusci na 57°C sat i 15 minuta. Kuvana jaja imaju manji rizik od infekcije salmonelom i mnogo su lakša za varenje.

Kuvanje

Jaja sadrže nekoliko proteina koji se na različitim temperaturama pretvaraju u teksturu nalik gelu. Žumance se želira ili stvrdne na 65 do 70°C. Proteini - na različitim temperaturama od 60 do 73 °C.

Kada je jaje prekuvano, ponekad se na površini žumanca pojavi zelenkasti prsten zbog jedinjenja gvožđa i sumpora. To može biti i zbog obilja gvožđa u vodi koja je korišćena za prokuvavanje. Hlađenje jaja u hladnoj vodi nekoliko minuta pomoći će da se ovo spriječi.

Prekuhanje narušava kvalitet proteina i uništava vitamine u jajima, pa ih nemojte prekuhati.

Kuvana jaja se najlakše oguliti kada se stave u kipuću vodu, a ne polako zagrevaju u hladnoj vodi.

Izgradite mišićnu masu

Nije tajna da ishrana sportista i ljudi koji žele da dobiju mišićnu masu sadrži veliku količinu proteinske hrane. Jaja su jedna od najpristupačnijih vrsta kvalitetnih proteina. Pomažu u izgradnji mišića i omogućavaju vam da se osjećate otpornije, kao i da održite normalnu težinu. Zapravo, jedenje jaja za doručak smanjuje glad i smanjuje unos kalorija za ručkom i tokom dana. Osim toga, jaja pružaju vitalne vitamine B.

Proteini u jajima ne samo da pomažu djeci i aktivnim odraslima da izgrade snagu mišića, već pomažu i starijim osobama da spriječe gubitak mišića povezan s godinama. Konzumiranje proteinske hrane poput jaja nakon intenzivnih treninga pomoći će maksimizirati oporavak mišićnih vlakana.

Zanimljive činjenice

• Na površini ljuske jajeta ima 7 do 17 hiljada sitnih pora.
• Jaja sa duplim žumancetom često nose mlade kokoši čiji proizvodni ciklusi još nisu u potpunosti sinhronizovani, ili kokoši koje su dovoljno stare da proizvode velika jaja.
• Pileće jaje je jedan od najjeftinijih izvora proteina visokog kvaliteta.
• Jaja sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina.

Dakle, sada ste naučili o sadržaju vitamina u jajetu, nutritivnoj vrijednosti i korisnim svojstvima ovog proizvoda. Uključite pileća jaja u svoju prehranu kako biste svom tijelu obezbijedili sve važne nutrijente.