Brokoli: sastav, kalorije, hranjive tvari, vitamini i minerali

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Povrće čini osnovu ljudske prehrane. Bez njih je nemoguće zamisliti pravilnu ishranu. Zbog visokog sadržaja vlakana, hrana ne stagnira u crijevima, što osigurava normalnu probavu i odlično zdravlje. Osim toga, većina povrća ima malo kalorija i naširoko se koristi za mršavljenje. U našem članku ćemo govoriti o jednom takvom proizvodu - kupusu od brokule, čiji sastav i nutritivna vrijednost samo potvrđuju njegove prednosti za tijelo. Pogledajmo pobliže svako pitanje.

Brokoli - šta je ovo kupus?

Ova jednogodišnja biljka je direktan srodnik dobro poznatog karfiola u Rusiji. Brokula je uzgajana u Italiji još u 6.-5. veku pre nove ere. e. i veoma dugo je bio malo poznat van ove zemlje. Drugi naziv za ovu vrstu kupusa jekao "špargle". Tek početkom XVIII veka brokula je došla na teritoriju moderne Engleske, a odatle je doneta u Francusku. U 20. stoljeću proizvodnja kupusa je uspostavljena u Sjedinjenim Državama. Do danas se u Kaliforniji uzgaja do 90% svjetskog povrća.

Po izgledu, brokoli mnogima podsjeća na karfiol, ali za razliku od potonjeg, ima jarko zelenu boju. Osim toga, ove dvije vrste su vrlo slične. U brokuli su jestivi gusti zeleni cvatovi, sakupljeni u labavu glavicu. Treba ga odrezati sve dok neotvoreni pupoljci ne pretvore u žute cvjetove. U suprotnom, kupus će se smatrati prezrelim i neprikladnim za ljudsku ishranu.

Zbog svog hemijskog sastava i nutritivne vrednosti, brokula je veoma tražena među ljubiteljima pravilne ishrane i vegetarijancima. Kupus je prijatnog, slatkog ukusa i odličan je kao prilog mesu i peradi.

Hranljive vrijednosti brokolija

Na evropskoj listi korisnih proizvoda, ova sorta kupusa zauzima jednu od vodećih pozicija. Odlika brokule je sposobnost da međusobno vežu slobodne radikale i uklanjaju štetne tvari iz tijela. Zbog toga je povrće cijenjeno među ljudima koji se pridržavaju zdrave prehrane.

Brokula sadrži proteine, masti i ugljikohidrate u optimalnom omjeru. Povrće je skoro 90% vode (89,3 g na 100 g proizvoda). Zbog visokog sadržaja vlakana, kupus pomaže poboljšanju rada organa.probavni trakt.

Brokoli je jedna od niskokaloričnih namirnica koje čine osnovu ishrane za mršavljenje. Takođe, ovo povrće je jedno od prvih koje je uvedeno u ishranu beba u dobi od šest meseci.

Vitaminski sastav brokule

Ovo povrće ima bogat sastav koji određuje njegova korisna svojstva. Sadrži važne vitamine za organizam u takvim količinama (na 100 g):

• A - 386 mcg;
• B1 - 0,071 mg;
• B2 - 0,117 mg;
• B5 - 0,573 mg;
• B6 - 0,175 mg;
• B9 - 63 mcg;
• E - 0,78 mg;
• C - 89,2mg;
• PP - 1,1mg;
• K- 101,6 mcg.

Chem. Sastav brokule karakteriše visok sadržaj vitamina A. U tolikoj količini ga nema ni u jednoj drugoj vrsti kupusa. Visok je i sadržaj vitamina C u brokoliju. Jedna glavica kupusa od oko 600 g sadrži skoro 90% dnevne vrednosti. Međutim, tokom skladištenja kupusa njegova koncentracija opada gotovo upola. Zato se preporučuje da brokulu pre kuvanja čuvate isključivo u frižideru. Ako se posmatra transport, većina vitamina se može uskladištiti u zamrznutom kupusu.

Sastav makronutrijenata u brokoliju

Špargle sadrže veliki broj važnih vitamina i elemenata za organizam:

• kalijum;
• magnezijum;
• kalcijum;
• sodium;
• fosfor.

Posebno visok sadržaj u kupusubrokoli kalijum (12,6% ukupne dnevne vrijednosti). Ovaj makronutrijent pomaže u uklanjanju viška tečnosti iz organizma i jačanju srčanog mišića. Takođe, brokula sadrži veliku količinu lako probavljivog kalcijuma. Zajedno sa fosforom pomaže u jačanju koštanog i moždanog tkiva. Sadržaj magnezija u kupusu omogućava vam da nadoknadite potrebu organizma za ovim makronutrijentom za 5,3%. Zauzvrat, to povoljno utiče na stanje nervnog sistema. Dovoljan sadržaj natrijuma u organizmu pomaže u normalizaciji ravnoteže vode i soli i kiselo-bazne ravnoteže u tijelu.

Sadržaj mikronutrijenata

Hemijski sastav brokule karakteriše visok sadržaj sledećih elemenata u tragovima:

• iron;
• mangan;
• bakar;
• selen;
• cink.

Osnovna funkcija gvožđa u telu je skladištenje i transport kiseonika, koji je neophodan ćelijama i tkivima tela za njihov normalan rast. Dovoljna količina ovog elementa povećava otpornost na bolesti, sprečava razvoj anemije i umora. Brokoli sadrži 4,1% gvožđa od ukupne dnevne vrednosti.

Od 100 g brokule možete dobiti 0,21 mg mangana - elementa čiji nedostatak izuzetno negativno utiče na stanje organizma. Osoba osjeća povećan umor, depresiju, gubitak snage. Istovremeno, razmišljanje i pamćenje se pogoršavaju. Dnevne potrebe ovog vitamina su 1-2 mg.

Još jedan važan element u tragovimasastav brokule - selen. Učestvuje u proizvodnji enzima sa antioksidativnim svojstvima, povećava otpornost organizma na bolesti i infekcije, a njegov nedostatak dovodi do povećanog nakupljanja arsena i žive. Vitamin E doprinosi apsorpciji ovog minerala u tijelu.

Kalorija brokule na 100 grama

Dokazana visoka efikasnost brokule za mršavljenje. Činjenica je da se zbog dijetalnih vlakana na probavu kupusa troši mnogo više kalorija nego što ih sadrži povrće. Zbog ovog svojstva brokula je poznata i kao hrana sa "negativnim kalorijama". Osim toga, redovnom upotrebom ovog proizvoda tijelo se oslobađa toksina, toksina i viška tekućine. Istovremeno, moguće je normalizovati ravnotežu vode i soli zbog prisustva kalijuma i drugih elemenata u brokoliju.

U 100 grama šparoga ima samo 34 kcal. Stoga osobe koje teže da izgube nekoliko kilograma viška svakako bi ovaj proizvod trebali uvrstiti u svoju prehranu.

Koristi brokule za organizam

Šparglani kupus ima jedinstvena svojstva, doprinoseći:

• jačanje imuniteta;
• poboljšanje probavnog sistema;
• prevencija ateroskleroze;
• jačanje srčanog mišića;
• zaštita tijela od srčanog udara;
• poboljšajte sastav krvi;
• jačanje zidova krvnih sudova;
• prevencija rakabolesti;
• podmlađivanje tijela.

Nemoguće je ne primetiti prednosti kalcijuma u brokoliju. Ovaj element pomaže u jačanju koštanog tkiva, sprječava uništavanje zubne cakline i sprječava osteoporozu.

Brokula sadrži posebnu supstancu sulforafan, poznatu po svojoj sposobnosti da ubija štetne bakterije koje uzrokuju peptičke čireve gastrointestinalnog trakta i rak. Općenito, djelotvornost šparoga u prevenciji raka dojke, debelog crijeva i mokraćne bešike dokazana je dugogodišnjim istraživanjima. Zahvaljujući supstancama kao što su indol-3-karbin, sinegrin, anetoltrition, usporava se proces diobe ćelija raka i aktivira se imunološki sistem za borbu protiv bolesti.

Brokoli mora biti prisutan u ishrani trudnica. Zahvaljujući jedinstvenom vitaminsko-mineralnom sastavu, smanjuje se rizik od patologija kod djeteta, a razvoj se odvija pravilno i na vrijeme. Osim toga, redovnom upotrebom povrća, blagostanje buduće majke se značajno poboljšava.

Šteta i kontraindikacije

Uprkos jedinstvenom sastavu i korisnim svojstvima ovog povrća za organizam, postoji niz ograničenja u njegovoj upotrebi. To je uglavnom zbog kroničnih bolesti želuca i pankreasa. Ako su prisutni u anamnezi neke osobe, doktori ne preporučuju uključivanje brokule u ishranu. Činjenica je da kupus može uzrokovati povećanu kiselost želuca i pogoršanje niza hroničnih bolesti.

Osim gore navedenog, ne preporučuje seJedite vodu u kojoj se kuvala brokula. Sastav kupusa je jedinstven i ujednačen za organizam, ali samo u procesu kuvanja iz njega se oslobađa organsko jedinjenje gvanin koje može negativno uticati na opšte stanje organizma.

Preporuke za kuvanje brokule

Za razliku od bijelog kupusa, kupus šparoga nije jestivo lišće, već neotvoreni cvatovi. Možete ih koristiti za hranu dok ne pretvore u žute cvjetove. Brokula se može konzumirati sirova, obično u svježe iscijeđenim sokovima. Na primjer, po ukusu, ovo povrće se odlično slaže s jabukom. Međutim, kupus se najčešće kuva pre konzumiranja.

Brokoli se kuva, dinsta, prži u tijestu, peče u rerni sa različitim sosovima. Da bi se sačuvao njegov ukus i blagodati, važno je da se cvatovi ne probave. Zato je brokulu najbolje kuhati na pari ili blanširati. Nakon kratkog tretmana kipućom vodom, povrće treba potopiti u hladnu vodu kako bi se sačuvala jarko zelena boja pupoljaka.

Pored jedenja brokule u čistom obliku, možete je dodati salatama ili koristiti kao fil za pite i mesne štruce. Supe i tepsije od brokule su ukusne i imaju malo kalorija.