Hrana bogata mastima: stol

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Vrijeme je da se okonča mit o hrani s niskim udjelom masti, koja se smatrala sigurnim načinom za mršavljenje, prevenciju srčanih i drugih hroničnih bolesti tokom dijete. Činjenica je da se "zamka" često krije ispod riječi "proizvod bez masti", u kojem se aroma i tekstura nadoknađuju povećanjem količine soli, šećera ili rafiniranih žitarica. Rezultat je "premašio" sva očekivanja - potrošnja proizvoda s niskim udjelom masti u cijelom svijetu dovela je samo do povećanja tjelesne težine prosječne osobe.

Niskokalorična hrana - dobra ili loša?

Zašto biste trebali izbjegavati hranu s vrlo malo tjelesne masti? Mnogi ljudi ne podnose dugo takve dijete, jer smatraju da su jela s malo masti neukusna i puna ograničenja. Činjenica je da masnoće značajno usporavaju probavu, mnoge dijete bazirane na ishranihrana bez masti čini da se osoba bori s gladom cijeli dan.

Dijetalne masti igraju ključnu ulogu u metabolizmu - svaki gram sadrži 9 kilokalorija. Ovakva ušteda kalorija u slučajevima kada nema dovoljno hrane, veoma je važna za ljude koji nisu u stanju da apsorbuju veliku količinu hrane.

Šta su masti?

Masti su naša rezerva energije. Tijelo može pohraniti samo malu količinu glukoze kao glikogen za energiju, tako da je važno imati masno tkivo koje može proizvoditi neograničene količine. Počeci ovog procesa sežu u daleku prošlost, kada je hrana bila oskudna, pa se mnogo energije trošilo na njeno vađenje. Danas ovaj problem ne postoji, ali i dalje neselektivno i u velikim količinama konzumiramo hranu bogatu mastima. Energija akumulirana zahvaljujući njima sada se troši samo tokom spavanja i tokom fizičke aktivnosti.

Sljedeće su najpopularnije namirnice bogate mastima: (lista pretpostavlja sadržaj masti na 100g):

1. Palmino ulje - 93,7g
2. Osušeni kokos - 57,2g
3. Maslac - 51,4g
4. Govedina - 52,3g
5. čokolada - 32,4g
6. sardina u ulju - 29,9g
7. Tvrdi sir - 24,6g

Vrste masnih kiselina i zašto su vam potrebne

Postoje dvije vrste masnih kiselina: linolna i alfa-linolna. Masne kiseline su važne komponente ćelijskih membrana, pretvaraju se u hemijske regulatore koji utičuzgrušavanje krvi, proširenje krvnih žila i sl. Njihov nedostatak kod djece karakterizira usporen rast, smanjena imunološka funkcija i pojava osipa. Ponekad to dovodi do problema s vidom i oštećenja živaca.

Proteini su takođe potrebni za pravilan razvoj. Bez njih, imunološki sistem ne može pravilno zaštititi tijelo od bakterija i virusa. Zato je veoma važno jesti hranu bogatu mastima i proteinima.

Da li zasićene masti uzrokuju bolesti srca?

Prekomerna konzumacija većine zasićenih masnih kiselina je ispunjena povećanjem nivoa LDL (lipoproteina niske gustine), što povećava nivo holesterola i smanjuje osetljivost na insulin. Hrana bogata proteinima, mastima, ugljikohidratima smanjuje rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije, dijabetesa i gojaznosti. Hrana bogata vlaknima štiti od raka debelog crijeva i neophodna je za prevenciju hemoroida. Osim toga, vlakna su hrana za normalne (zdrave) bakterije koje borave u crijevima i osiguravaju zasićenost hranjivim tvarima. Vlakna se nalaze u grahu, cijelom pasulju i žitaricama.

Hrana bogata proteinima, mastima, ugljenim hidratima neophodna je za normalno funkcionisanje u prilično velikim količinama. Nutricionisti preporučuju ograničavanje zasićenih masnih kiselina na 10% ukupnih kalorija (18 grama za one koji jedu 1.600 kilokalorija dnevno). Dozvoljeni raspon makrodistribucije za ugljikohidrate je45-65%. Ako ste, na primjer, pojeli 1600 kilokalorija dnevno, prihvatljiv unos ugljikohidrata je između 180 grama i 260.

Izbjegavajte "loše masti"

Jeste li ikada primijetili kako se pica sa paradajz sosom, sirom i mesom smrzava nakon hlađenja? Čvrstoća sastojaka je znak visokog sadržaja zasićenih masti, koje se stvrdnu čak i na sobnoj temperaturi. Mliječna mast, tropska ulja (kokosovo, palmino), koja su dio gotovo svakog sladoleda, također u velikoj mjeri sadrže zasićene masti. Najpopularnije zasićene masnoće među mladima su pice i deserti, dok je kuvano meso izvor proteina.

Poput ugljenih hidrata, proteini su važni makronutrijenti. Čisti bijeli zubi pokazatelj su da osoba konzumira hranu bogatu mastima i proteinima. Proteini obezbeđuju sintezu kolagena, koji je toliko važan za strukturu kostiju, zuba i kože.

Prelazak sa zasićenih na nezasićene masti. Postoje li zdravstvene beneficije?

Pogodnost smanjenja unosa zasićenih masti zavisi od mnogih faktora, uključujući hranu kojom ih zamjenjujete. Zamjena perecima i gumenim gumama s niskim udjelom masti može izgledati primamljivo, ali je u početku pogrešna strategija, jer dijeta bogata visoko rafiniranim ugljikohidratima ima tendenciju povećanja triglicerida i nižih triglicerida. HDL (lipoprotein visoke gustine), povećava holesterol, što je preduslov za kardiovaskularne bolesti.

Najbolja strategija uključuje zamjenu hrane bogate nezdravim zasićenim mastima hranom bogatom zdravim mastima. Sendvič sa slaninom više će pomoći vašem tijelu od kriške pice, a zamjena slanine kriškom sira ili avokada je još jedan pametan korak ka zdravoj ishrani. Ako dnevno unosite višak kalorija, možete preći s punomasnog mlijeka na proizvod s niskim udjelom masti.

Zasićene masti se prirodno nalaze u mnogim namirnicama. Većina ih se nalazi uglavnom u hrani životinjskog porijekla. Pogledajte namirnice bogate mastima (navedene u nastavku). Ovo je:

- masna govedina;

- jagnjetina;

- svinjetina;

- ptice sa kožom;

- goveđa mast;

- mast i kajmak;

- puter;

- Sir i drugi mliječni proizvodi od punomasnog mlijeka.

Nemoguće poboljšati zdravlje nezdravim mastima

Proizvođači hrane, pored zasićenih masti, koriste trans masti koje prolaze kroz proces hidrogenacije i obično se koriste za produžavanje roka trajanja prerađene hrane kao što su krekeri, čips ili kolačići.

Preporučeni unos nije veći od 1% ukupnih kalorija (manje od 2 grama ako unosite 1600 kalorija dnevno). Ako obratite pažnju na koje proizvodedijeta je bogata mastima, tragovi trans masti mogu se prepoznati čitanjem spiskova sastojaka na etiketama hrane: ove supstance se maskiraju kao "stvrdnuto ulje" ili "hidrogenisano".

Ukusna i zadovoljavajuća hrana bogata esencijalnim makronutrijentima

Jedite hranu bogatu mastima i ugljenim hidratima, kao što su mleko, voće i povrće. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, osiguravajući gorivo za ćelije, uključujući ćelije mozga. Jednostavni i složeni ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu. 45-65% ukupnih kalorija treba da budu ugljeni hidrati, dok 20-35% treba da budu masti. Gotovo sva hrana, osim jaja, mesa i nekih morskih plodova, zasićena je ugljikohidratima. Povrće, posebno krompir, kukuruz, slatki krompir i grašak, bogato je dobrim skrobnim ugljenim hidratima, kao i vlaknima. Sva biljna hrana, uključujući voće, povrće, pasulj, mahunarke i orašaste plodove, bogata je vlaknima koja poboljšavaju funkciju crijeva.

Kao što je pomenuto, nezasićene masne kiseline poboljšavaju nivo holesterola u krvi i osetljivost na insulin kada zamenjuju zasićene i trans masti. Postoje dvije klase nezasićenih masnih kiselina: mononezasićene masti i polinezasićene masti. Mononezasićene se nalaze u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama, maslinama, kikirikiju, maslinovom ulju.

Odnedavno su omega-3 polinezasićene masti u centru pažnje zbog svoje uloge u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.bolesti. Mogu se naći u orasima, lanenim sjemenkama, tofuu, soji i repici. Osim toga, dvije druge vrste masnih kiselina (eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA)) važne su ne samo za srce, već i za oštrinu vida, za pravilan razvoj mozga kod fetusa tokom trudnoće; imaju važnu funkciju u usporavanju kognitivnih oštećenja kod starijih osoba; smanjuju simptome artritisa, ulceroznog kolitisa i drugih upalnih bolesti. Ove kiseline se nalaze u vrstama riba kao što su tuna, haringa, pastrmka, skuša, losos, sardina, tuna.

Omega-6 je druga vrsta polinezasićenih masti. Namirnice bogate omega-6 mastima: sjemenke suncokreta, brazilski orasi, pekani i pinjoli. Neka ulja za kuvanje su takođe dobri izvori omega-6: kukuruzno, suncokretovo i susamovo ulje.

Hrana bogata mastima: sto

Postoji formula prema kojoj možete izračunati preporučenu količinu unosa masti:

Ukupne masti (g)=Ukupne kalorije x 30%=Masne kalorije po danu / 9.

Primjer:

2000 kalorija x 0, 3=600 / 9=67 grama masti.

Zapamtite da dnevna vrijednost sadrži 20-35% ukupnih dnevnih kalorija.

Hrana bogata mastima (tabela)

Proizvod (100g)	Ukupna mast (g)	Polinezasićene masti (%)	Mononezasićene masti (%)	Zasićene masti (%)
Salo	100	10	44	41
Kukuruzno ulje	100	51	30	14
Maslinovo ulje	100	10	73	14
Margarin	84	44	32	21
borovi orasi	68	60	20	7
Orah	68	69	18	8
Lešnici	64	10	79	7, 5
Bademi	56	25	62	8
Pistacije	56	32	50	13
Kobasice (paperoni)	51	10	45	38
kokice	44	46	34	10
Slanina (leđa, pržena u biljnom ulju)	41	11	45	39
Pavlaka od punomasnog mlijeka	40	3	24	66
Kobasica (salama)	40	11	45	37
Kokos (svježi)	36	2	6	86
Sir (Cheddar)	34	4	27	63
čips (slan)	33	15	40	41
Sir (parmezan)	33	2	29	63
čokoladno mlijeko	31	4	32	60
Shortbread	28	18	41	36
Tamna čokolada	28	4	33	60
lisnato tijesto	24	16	42	49
Sir (mocarela)	22	3	29	63
čips (slan, malo masti)	21	12	41	43
Kroasan	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Soja	19	49	19	12
Tjestenina (bijelo brašno)	18	44	11	11
File skuša (svježe)	16	21	49	21
Goveđe mljeveno (sirovo)	16	3	44	44
Sardine (konzerve u ulju)	14	36	34	21
File haringe	13	21	42	25
Pice sa sirom i paradajzom	12	18	31	45
File lososa (svježi)	11	28	40	9

Ne bojte se jesti hranu bogatumasti, ali ih birajte mudro, pazeći da ne prelaze vaše potrebe za kalorijama. Fokusirajte se na mononezasićene i polinezasićene masti uz ograničavanje zasićenih i trans masti.