Hrana bogata gvožđem

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Najčešći oblik nedostatka minerala u tijelu je nedostatak željeza u krvi. Najčešće se to javlja kod trudnica, kao i kod dojenčadi i nešto starije djece. Ako nedostatak gvožđa traje predugo, onda to dovodi do razvoja anemije zbog nedostatka gvožđa, što znači da osoba postaje podložnija raznim vrstama bolesti. Drugim riječima, imunitet se smanjuje. Koja hrana sadrži gvožđe? Šta treba konzumirati kod takve anemije? Vrijedi uzeti u obzir da je nedostatak ove tvari opasan. Iz tog razloga često dolazi do prijevremenih porođaja.

Hrana koja sadrži gvožđe i koliko gvožđa vam je potrebno?

Funkcija gvožđa je prilično ograničena, ali je izuzetno važna. Sav kiseonik koji uđe u pluća može se transportovati isključivo uz učešće gvožđa. Učestvuje u sintezi hemoglobina. Ali on već, zauzvrat, prenosi kiseonik po celom telu. Glavni centri za skladištenje su jetra i mišići.

U proizvodima koji sadržegvožđe, ova supstanca postoji u dva oblika: u obliku hema i bez hema. U prvom slučaju ima bolju probavljivost od strane organizama i sintetizira se u životinjskim stanicama. Odnosno, u svakom mesu, ribi uvijek će biti gvožđa. Najveća količina se nalazi u govedini, ali iste svinjetine i jagnjetine treba da bude u izobilju ako se ne zatvori potreba pri jedenju govedine. Druga vrsta je biljni izvor gvožđa, odnosno može se naći u mahunarkama, lisnatom povrću, voću koje sadrži vitamin C.

Šta vam je potrebno za balans željeza?

Stvaranje optimalnih uslova za održavanje ravnoteže takvog elementa u tragovima je prilično jednostavno. Uz hranu je potrebno unositi onoliko koliko organizam gubi. Glavni gubici su povezani sa stvaranjem probavnog otpada, sa gubitkom ćelija kože, noktiju, kose. Menstruacija je takođe glavni faktor u gubitku gvožđa u telu. Stoga je u ovom periodu ženskom tijelu potrebna pojačana ishrana obogaćena gvožđem. I općenito, svaka osoba mora održavati ravnotežu kako ne bi bilo zdravstvenih problema dugi niz godina. Ispod je lista namirnica koje sadrže gvožđe.

Ako se primi manje nego što se izgubi, tada se rezerve počinju iscrpljivati i postepeno idu na nulu. Tada počinju svi problemi. Tijelo, kako bi održalo homeostazu, razvija naviku da radi bez željeza. Kao rezultat, razvija se anemija zbog nedostatka željeza.

Uobičajena željezna hrana

Nivo utrošenog gvožđa, naravno, zavisi od mnogih faktora: starosti, pola, ličnih karakteristika. Najbolji izvor je proizvodživotinjskog porijekla. Najprikladnije je crveno meso plus džigerica. Ali ako životni stil i osobne dogme ne dozvoljavaju takve proizvode, onda biljni izvori također mogu pružiti sve što vam treba.

Odrasle devojke i žene treba da unose oko 20 mg ovog elementa u tragovima dnevno, a tokom trudnoće - 45 mg. Muškarci su manje ćudljivi, pa im treba samo 8 mg.

Međutim, medicinski stručnjaci primjećuju potrebu da izvori željeza budu oba tipa i da se nivo supstance stalno održava na prihvatljivom nivou. Trebalo bi biti puno proizvoda koji sadrže željezo. Ali šta odabrati? Koja je hrana bogata gvožđem?

Jetra

Jetra je najbolji izvor takvog elementa u tragovima kao što je gvožđe. To je zbog činjenice da je ovaj proizvod filter krvi i da apsolutno sva krv prolazi kroz ovaj organ. Kao rezultat toga, postoje namirnice koje sadrže mnogo gvožđa i drugih minerala sa vitaminima. Goveđa jetra je jedinstven izvor. Nekoliko kriški proizvoda čini 10 mg željeza - dnevne potrebe muškaraca. Jedna porcija pokriva više od 25% dnevnih potreba žene. Svinjska džigerica sadrži manje gvožđa, ali sadrži vitamin C, a ukus je prijatniji. I djeluje mekše i nježnije, stoga ga možete koristiti u velikom broju jela.

Ali nemojte pretjerivati. Sve ima svoju normu. Ne smijemo zaboraviti da svinjska džigerica sadrži visoku količinu kolesterola, stoga moramo pristupiti ovom pitanju.pažljivo. Ne vrijedi štetiti tijelu. Stoga bi se trudnice trebale ograničiti na upotrebu takvog proizvoda. Takođe, vitamin A, koji je u izobilju u jetri, može uticati na razvoj fetusa i izazvati razne patologije.

Ako je iz nekog razloga konzumacija iznutrica neprihvatljiva, onda su žumanca (2,7 mg na 100 g proizvoda) ili crveno meso, kao što je govedina (2,6 mg na 100 g proizvoda), odlična opcija.

Morski plodovi

More nam daje zaista vrlo korisne proizvode koji sadrže željezo u velikim količinama, a sadrže i ogromnu listu elemenata u tragovima. Nije korisna samo riba. Ostrige, lignje takođe sadrže veliku količinu gvožđa. Osim toga, tamo se mogu naći i vitamini B. 100 grama kamenica sadrži čak 7 mg željeza. Za muškarca je 130 grama ove poslastice dovoljno da pokrije dnevne potrebe.

Ako iz nekog razloga kamenice i dagnje ne mogu biti uključene u vašu prehranu (zadovoljstvo nije jeftino, a kvalitetnu robu je teško pronaći daleko od mora), onda ih možete lako zamijeniti drugim morskim plodovima koji su ništa gore. Tuna i losos su odlični izvori gvožđa. Istina, po ovom pitanju malo su inferiorni od ostriga i dagnji.

Slanutak ili slanutak

Ovaj biljni izvor gvožđa sadrži oko 6 grama korisne komponente na 100 g suvog proizvoda. Takođe je izvor hrane bogat proteinima, iako ne sa kompletnim skupom aminokiselina. Odlična opcija za vegetarijance. Upotreba ove mahunarkeraširio se sveprisutno i nalazi se u mnogim kuhinjama širom svijeta.

Ali ako iz nekog razloga ne volite da se petljate sa složenim obrocima, ali želite da održite svoje željezo u ravnoteži, možete sigurno napraviti domaći humus.

Kaše i musli

Ako ste ljubitelj zdrave ishrane, a ujutro vas uvek čeka kaša od celog zrna, onda će ovo biti odličan početak dana, jer će dovoljna količina gvožđa doći sa hranom. Da biste se u to uvjerili, dovoljno je pročitati sastav onoga što jedete. Mnogi musli pokrivaju dnevnu potrebu za gvožđem u jednoj porciji, zajedno sa mnogim vitaminima i mineralima (vlakna, dijetalna vlakna, kalcijum i cink). I ovo nije cela lista, ali oni su najbolji proizvodi od gvožđa za trudnice.

Sjemenke bundeve

Prilično popularan proizvod, posebno u jesen. Nije došao ovamo uzalud. Ovo je odličan izvor gvožđa. Sadrže 3,3 mg na 100 g proizvoda, što je više od jaja i govedine. Odnosno, to je proizvod koji sadrži željezo, koje se može dodati u bilo koje jelo. Odličnog su okusa, lako se kombinuju sa bilo kojim drugim proizvodom, pa se najčešće nalaze u pecivima i salatama. Doktori savjetuju da pržene sjemenke bundeve kupuju bez soli i da ih koristite kao zdravu i ukusnu užinu.

Soja

Soja je bogata gvožđem. Sadrži čak 16 miligrama gvožđa. To je 2 puta više od dnevnih potreba muškaraca. Osim toga, oniimaju ogroman skup mnogih elemenata u tragovima koji su jednostavno neophodni: bakar - za bolje očuvanje krvnih sudova i jak imunološki sistem, mangan - za regulaciju većine biohemijskih metaboličkih procesa. Takođe, soja je skladište proteina i vlakana. Ima i dosta vitamina, iako je sastav aminokiselina dosadan. Uostalom, sojini proteini su prilično niske kvalitete.

Mnogi nutricionisti smatraju da je neophodno koristiti ovaj proizvod u bilo kom obliku, sa ili bez soli.

Pasulj

Takođe je odličan izvor gvožđa, koji pokriva dnevnu potrebu za muškarce u 100 grama proizvoda. Kada biraju hranu bogatu gvožđem, mnogi ljudi razmišljaju o tome kako se te namirnice pripremaju. Kod ovog ukusnog predstavnika pasulja takav problem ne nastaje. Lako se može upariti sa kupusom, paprikom, karfiolom i brokolijem.

Skladište vitamina C. Ova komponenta pospješuje apsorpciju željeza u tijelu. Nema ograničenja u tome kako kuhati pasulj: čak i u salati, čak i u pire krompiru. Odlična kombinacija sa povrćem omogućava vam da ga dodate u supe. Sve zavisi od vaše mašte.

Leća

Predstavnik porodice mahunarki. Kao i gore opisane kolege, odličan je izvor gvožđa. Oko 7 mg na 100 grama suvog proizvoda. Ima i dosta vlakana i dijetalnih vlakana, koja snižavaju holesterol i doprinose normalnom radu creva. Nivo šećera je regulisan. Jedinstven je proizvod za kuvanje, jer se koristiu gotovo svemu: bilo da su supe ili hamburgeri.

Spinat

Lista namirnica koje sadrže gvožđe, a koje su opisane u gornjem članku, zahteva dodatak spanaća. Spanać, sirov ili kuvan, nezaobilazan je izvor gvožđa. A prisustvo velike količine vlakana pojednostavljuje probavu i apsorpciju ovog elementa u tragovima. 100 grama spanaća ima istu količinu gvožđa kao 100 grama jaja – odnosno nešto manje od 3 mg. Pošto je ovo zeleno, ne treba računati na ogromnu količinu drugih supstanci. Vrijedi samo napomenuti prisustvo vitamina grupe E i A.

Ukus takvog proizvoda možda neće biti po ukusu svih, a posebno djece. Ali uvijek postoji izlaz. Spanać se može koristiti kao pomoćni proizvod, koji će biti tajni sastojak. Posebno je korisno kada se kombinuje sa hranom bogatom vitaminom C. Za djecu možete napraviti omlet ili lazanje od povrća sa spanaćem.

Sesame

Sjemenke ove biljke imaju prilično prijatan okus orašastih plodova i također su dobar izvor željeza. 15 mg na 100 grama proizvoda je odličan pokazatelj. Osim toga, takav proizvod sadrži mnoge elemente u tragovima i hranjive tvari, uključujući bakar, cink i fosfor. Ne zaboravite na prisustvo vitamina E. Možete ga dodati u salatu ili peciva. Osam kašika susama će pokriti dnevne potrebe muškaraca. Može se koristiti kao dodatak slatkišima i desertima. Prilično dobar izvor kada se konzumirabrza hrana.

Rezultati

U gornjem članku su navedene namirnice koje sadrže željezo. Analizirana je i objašnjena potreba održavanja ravnoteže nivoa ovog elementa. Jasno se vidi da su mnogi proizvodi lako dostupni, iako je bilo i delicija. Gvožđe se takođe nalazi u mnogim bobicama i voću. Samo ne zaboravite na balans u ishrani i tada je zdrav i dug život zagarantovan. Također, ne zaboravite na štitnu žlijezdu i hranu koja sadrži jod.