Hrana bogata gvožđem. Dnevna potreba organizma za gvožđem

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Nedostatak gvožđa je najčešći oblik nutritivnog nedostatka. Najčešće se bolest javlja kod trudnica i male djece. Nedostatak ovog mikronutrijenta može dovesti do anemije zbog nedostatka željeza i učiniti vas podložnijim bolestima i infekcijama. Osim toga, može čak izazvati i prijevremeni porod kod trudnica.

Glavna uloga gvožđa u telu je da prenosi kiseonik kroz telo. Djeluje kao jedna od glavnih komponenti hemoglobina koji prenosi kisik iz pluća u sve dijelove tijela. Gvožđe se uglavnom skladišti u našoj jetri i mišićima.

Ovaj mineral u tragovima se nalazi u mnogim namirnicama i dolazi u dva oblika: hem i ne-hem. Prvi tip se bolje apsorbira u tijelu i prisutan je u hrani životinjskog porijekla. To su riba, perad i meso. Jagnjetina, govedina i svinjetina trebalo bi da budu dovoljni u svakodnevnoj ishrani za normalno funkcionisanje organizma. Ne-hem gvožđe nalazi se uglavnom u biljnim izvorima kao što su pasulj, mahunarke i zeleno lisnato povrće, itakođer malo voća (sadržaj: gvožđe u kombinaciji sa vitaminom C).

Održavanje ravnoteže gvožđa u telu

Da bi se održala ravnoteža ovog elementa u tragovima u organizmu, potrebno je hranom nadoknaditi količinu koja se dnevno gubi. Napušta tijelo sa izmetom, urinom, česticama kože, znojem, kosom i noktima. Žene takođe gube gvožđe tokom menstruacije, pa im je potrebno više mikronutrijenata u ishrani. Osim toga, svakoj osobi je potrebna dovoljna količina ove supstance u svakodnevnoj ishrani kako bi se održala dovoljna količina na duži rok.

Kada tijelo ne primi potrebnu dozu željeza, njegove rezerve u tijelu se postepeno smanjuju. Ako se ovo nastavi dugo vremena, može se razviti anemija zbog nedostatka željeza.

Izvori gvožđa u ishrani

Količina željeza koja vam je potrebna ovisi o vašim godinama i spolu. Najbolji izvori ovog elementa su životinjski proizvodi. Uglavnom crveno meso i džigerica. Međutim, moguće je dobiti dobar dio supstance iz neživotinjskih izvora.

Pa, koliko biste trebali unositi ovog mikronutrijenta dnevno? Žene između 19 i 50 godina trebale bi unositi 18 mg gvožđa dnevno (i nevjerovatnih 27 mg više ako su trudne), dok muškarcima u ovom uzrastu treba samo 8 mg.

Kao što doktori kažu, imadvije vrste željeza u ishrani: iz životinjskih i biljnih izvora. Vrlo je važno da obje vrste budu stalno prisutne u vašoj ishrani. Da biste to stalno osigurali, potrebno je poznavati namirnice koje sadrže velike količine željeza. Koja je njihova približna lista?

Jetra

Unutarnji životinjski organi kao što su jetra i iznutrice su među najboljim izvorima gvožđa, uz dodatni bonus što sadrže druge minerale, vitamine i proteine. Goveđa jetra ima nevjerovatno visok sadržaj ovog elementa u tragovima - skoro 5 mg po kriški. Porcija ovog proizvoda obezbeđuje više od jedne četvrtine dnevnih potreba za gvožđem za odraslu ženu. Svinjska džigerica je takođe dobar izbor, jer sadrži puno vitamina C. Osim toga, ukusnijeg je i mekšeg, što daje veliki prostor za kulinarsku maštu.

Međutim, imajte na umu da se goveđa ili svinjska jetra treba konzumirati u umjerenim količinama jer ovaj proizvod ima visok sadržaj kolesterola. Čak i trudnice treba da ograniče količinu jetre u svojoj ishrani, jer previsoke količine vitamina A sadržane u ovom proizvodu mogu uzrokovati urođene mane kod djeteta.

Ako ne volite organsko meso, slobodno jedite druge životinjske proteine poput žumanca (koji sadrže 3 miligrama gvožđa po pola šolje) ili crvenog mesa. Jagnjetina ili govedina će biti dovoljna za održavanjehemoglobin. Ovi proizvodi sadrže 2 do 3 mg elementa u tragovima na 100 grama.

Morski plodovi

Hrana poput morskih plodova također će vam pomoći da dobijete dosta esencijalnih mikronutrijenata. Školjke (poput dagnji ili ostriga) i lignje bogate su gvožđem, kao i cinkom i vitaminom B12. Jedna pojedena kamenica daje vam 3 do 5 mg ove supstance. Tako ćete, uživajući u tanjiru takve morske delicije, premašiti dnevnu potrebu za ovim elementom u tragovima.

Ako kamenice, dagnje i druge školjke ne mogu biti dio vašeg redovnog dnevnog jelovnika, zamijenite ih drugim morskim proizvodima koji sadrže velike količine željeza. Na primjer, vahnja, losos i tuna su također dobri izvori mikronutrijenata, iako su inferiorni od školjki.

Slanutak

Ova mahunarka je dobra u snabdevanju vašeg tela gvožđem (5mg gvožđa po šoljici) i nudi veliku dozu proteina. Ova okolnost čini slanutak idealnom opcijom za vegetarijance. Ovaj proizvod je ukusan dodatak salatama i jelima od tjestenine, kao i dobar sastojak za složene umake tipa salsa.

Ako niste ljubitelj složenih obroka, ali želite redovno da konzumirate hranu bogatu gvožđem, možete napraviti svoj domaći humus.

Musli i žitarice od punog zrna

Volite li žitarice za doručak? Ovo je odličan izbor koji će vam omogućiti da svaki dan započnete sa svim zdravimelementi u tragovima i vitamini. Prije kupovine obavezno pročitajte etiketu proizvoda i pogledajte hemijski sastav. Neke vrste muslija nude 90 do 100 posto dnevnih potreba za gvožđem zajedno sa drugim vitaminima i mineralima (vlakna, cink, kalcijum i vitamini B).

Sjemenke bundeve

Da li ste znali da je ova popularna jesenja grickalica veoma bogata gvožđem? Jedna čaša celih semenki sadrži više od 2 mg gvožđa, dok čaša oguljenih jezgri sadrži već 10 mg te supstance. Drugim riječima, odličan je sastojak za širok izbor jela s blagodatima. Sjemenke su odličnog okusa i lako se kombiniraju s drugim namirnicama, pa se često dodaju u kruh ili kiflice, te kao hrskavi sastojak u salatama. Doktori preporučuju kupovinu pečenih, neslanih sjemenki bundeve i držanje ih pri ruci za brzu i zdravu užinu.

Soja

Pola šolje ove mahunarke sadrži preko 4mg gvožđa. Takođe je odličan izvor esencijalnih nutrijenata kao što su bakar, koji pomaže u održavanju krvnih sudova i imunološkog sistema, i mangana, esencijalnog nutrijenta uključenog u većinu hemijskih procesa u telu. Osim toga, soja je bogata proteinima i vlaknima, kao i mnogim vitaminima i aminokiselinama.

Nutricionisti preporučuju dodavanje soje u složena jela od povrća. Osim toga, mogu biti ukusan dodatak jelima odpaste. Po želji se mogu konzumirati i samostalno, jednostavno posuti sa malo morske soli.

Pasulj

Pasulj svih sorti je odličan izvor gvožđa i sadrži 3 do 7 mg po šoljici. Prilikom odabira namirnica koje sadrže velike količine željeza, mnogi ljudi razmišljaju o tome kako ih koristiti. Grah ne stvara takav problem. Može se kombinovati sa namirnicama kao što su kupus, paprika, brokoli, karfiol, koje su bogate vitaminom C. Ovo je nutrijent koji podstiče apsorpciju gvožđa u organizmu. Grah možete dodati i u salatu, pasirati i jesti sa sirovim povrćem ili dodati u supu. Mogućnosti su gotovo beskrajne!

Leća

Ovo je još jedna mahunarka koja je bogata gvožđem. Kuvana leća nudi do 6 mg (pa čak i više) elementa u tragovima po čaši proizvoda. Takođe je bogat vlaknima, koja vam mogu pomoći da se brzo zasitite, snizite nivo holesterola i pomognete u održavanju nivoa šećera u krvi. Ovaj proizvod je također izuzetno svestran sastojak u kulinarstvu, a može se dodati gotovo svakom jelu - od supa i salata do hamburgera i druge brze hrane.

Spinat

Navedene željezne namirnice (navedene u članku) bi također trebale uključivati spanać. I sirova i kuvana hrana su odlični izvori mikronutrijenata. U isto vrijeme, jedenje spanaća pomaže tijelu da lakše apsorbira hranjive tvari. Ukupnojedna čaša kuvanog proizvoda obezbeđuje telu 6 mg gvožđa, kao i dosta vlakana, proteina, kalcijuma i vitamina A i E.

Uprkos činjenici da mnogi ljudi ne vole ove zelene listove, posebno djeca, mogu se dodati raznim složenim jelima kao tajni sastojak. Ovo je posebno korisno kada se kombinuje sa hranom bogatom vitaminom C. Za decu možete napraviti omlet sa sitno iseckanim spanaćem ili lazanjem od povrća.

Sesame

Sezamove sjemenke imaju prijatan okus orašastih plodova i odličan su izvor željeza. Riječ je o sjemenkama uljarica koje sadrže 20 mg željeza po čaši proizvoda. Osim toga, bogati su esencijalnim nutrijentima kao što su fosfor, bakar, vitamin E i cink. Najlakši način da uključite sjeme u svoju ishranu je da ga dodate u salatu. Svaka supena kašika semenki susama dodaće više od miligrama gvožđa u vašu dnevnu prehranu. Štaviše, ove sjemenke se mogu koristiti i za razne slatkiše i deserte.

Dakle, pogledali smo hranu koja sadrži željezo u velikim količinama. Nisu velika poslastica i lako se mogu uklopiti u vašu svakodnevnu prehranu. Međutim, gornja lista ne daje iscrpan odgovor na pitanje šta je bogato gvožđem. Ovaj element u tragovima se također nalazi u mnogim bobicama i voću (ribizle, kajsije), suhom voću (smokve, grožđice) i tako dalje. Samo morate zapamtiti da vaša dnevna prehrana treba biti uravnotežena.