Hrana bogata magnezijumom: lista

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2023-12-17 03:19

Svaki dan su nam potrebni određeni makronutrijenti i vitamini. Kao što znate, čovjeku nisu potrebni makronutrijenti tako hitno. Međutim, to ne znači da možemo bez njih. Jedan od najvažnijih makronutrijenata je magnezijum.

Uloga magnezijuma u ljudskom tijelu

Činjenica je da su makronutrijenti u maloj količini vitalni za osobu. Danas ćemo govoriti o jednoj od takvih supstanci kao što je Mg. Ali prvo, hajde da shvatimo zašto je to potrebno i koje su posledice nedostatka magnezijuma u organizmu.

Počnimo od činjenice da magnezijum igra važnu ulogu u metabolizmu. On, zajedno sa ostalim elementima, učestvuje u raznim reakcijama. Pomaže u proizvodnji proteina, a neophodan je i za čišćenje organizma od štetnih materija, razgradnju glukoze i apsorpciju vitamina C. I, što je najvažnije, Mg učestvuje u procesu rasta i regeneracije.

Magnezijum je aktivno uključen u vitalne procese u telu kada je u interakciji sa kalcijumom. Time se reguliše tonus, mišići se kontrahuju, a arterije se šire. Poznato je da uz optimalnu dozu kalcijuma i magnezijuma njihov odnos treba da bude 2:1.odnosno.

Magnezijum je takođe potreban za nervni sistem. Zahvaljujući njemu dolazi do kretanja jona. Povećano lučenje insulina i bolji prodor u ćelije je još jedna važna uloga ovog elementa.

Uopšteno govoreći, prednosti magnezijuma se ne mogu precijeniti. Pomaže kod hroničnog umora, brine se za normalan rast kostiju, snižava nivo holesterola, učestvuje u proizvodnji energije, blagotvorno deluje na srce i krvne sudove, neophodan je za zdrave zube i jačanje gleđi..

Magnezijum je potreban za apsorpciju kalcijuma u telu, što zauzvrat pomaže da se magnezijum apsorbuje. To jest, trebali biste svakodnevno konzumirati hranu koja sadrži oba elementa.

Znakovi nedostatka

Znakovi nedostatka magnezijuma u tijelu mogu se lako pomiješati sa simptomima drugih bolesti. Glavni su umor i umor. Izgled se pogoršava: može doći do opadanja kose, lomljivih noktiju, karijesa.

Još jedan simptom je razdražljivost. Osim toga, san i performanse se pogoršavaju. Teški nedostatak magnezija može uzrokovati glavobolje, poremećaj pamćenja, bolove u trbuhu, probavne probleme, zatvor ili dijareju.

Dnevna vrijednost. Šta učiniti sa nedostatkom magnezijuma?

Tijelo svake osobe zahtijeva različitu količinu određenih elemenata. To zavisi od njegove ličnosti, kao i od broja elemenata koji su već prisutni u telu. Isti element može biti nedovoljan kod jedne osobe i manjkav kod druge.u višku. Ipak, norme za konzumaciju određenih elemenata za osobu odavno su razvijene.

Na primjer, djeci mlađoj od 3 godine potrebno je otprilike 80 mg magnezija, djeci od 4 do 8 godina potrebno je 130 mg, od 9 do 13 godina potrebno je 240 mg, tinejdžerima je potrebno 300-400 mg, muškarcima 400-420 mg, a ženama je u poređenju sa muškarcima potrebno nešto manje. Njihova dnevna norma je 300-320 mg.

Ali ova brojka nije uvijek konstantna. Na primjer, ženama tokom trudnoće potrebno je više magnezija nego uobičajenim danima. Šta učiniti ako je ovog elementa u tijelu mnogo manje nego što je potrebno? Možete, naravno, potražiti savjet ljekara koji će vam propisati lijek za povećanje magnezija.

Međutim, možete sami povećati sadržaj ovog elementa u tragovima. U pomoć će priskočiti ne samo ukusni, već i vrlo zdravi proizvodi. Zahvaljujući njima, ne samo da ćete povećati sadržaj magnezija u tijelu, već ćete dobiti i druge korisne elemente. Koja je hrana bogata magnezijumom?

Orasi

Jedno od prvih mjesta su indijski orasi. Zaista je ne samo jako ukusan, već i koristan za naše tijelo. Magnezijuma u ovom proizvodu ima dosta, oko 270 mg, a to je skoro dnevna potreba. Svakodnevnim konzumiranjem ovih namirnica poboljšaćete nervni sistem, smiriti živce. Osim toga, magnezijum smanjuje pritisak, jača zube. Inače, ako imate problema sa zubima, čak se preporučuje da na bolno mjesto namažete rendani orah.

Ova metoda poboljšava zube i smanjuje bol.

heljda

Ovo je sljedeći svestrani proizvod bogat magnezijem. Zašto univerzalni? Ovaj proizvod se koristi u razne svrhe. Heljda je veoma bogata vitaminima i mineralima. Magnezijum koji se nalazi u njemu ima antidepresivno dejstvo.

Sadrži oko 260 mg u ovom proizvodu. Da biste sačuvali sve hranljive materije, preporučuje se jesti sirovu heljdu.

Magnezijum u orasima

Već smo spomenuli indijske oraščiće, ali i drugi orašasti plodovi sadrže velike količine magnezijuma. To su bademi, orasi, pistaći, lješnjaci, kikiriki, pinjoli. Sadržaj magnezijuma u njima je od 120 do 230 mg. Svakodnevno jedenje orašastih plodova je odličan način da povećate svoj magnezijum i druge zdravstvene prednosti.

Da biste sačuvali sve ove zalihe, morate jesti orašaste plodove koji nisu termički obrađeni. Isto je i sa sjemenkama. Bolje je ne pržiti, već ostaviti da leži na suncu. U ovom slučaju, sadržaj hranljivih materija, posebno magnezijuma, biće visok.

Orašaste plodove, po pravilu, ne jedemo onoliko često koliko bismo željeli. Ovo vrijedi obratiti pažnju i uključiti ih u svoju svakodnevnu prehranu.

senf

Mnogo magnezijuma i senfa, oko 120 mg. Generalno, hemijski sastav senfa je veoma raznolik. To su masti, šećer, vitamini, K, Na, Ca, Mg.

Potonje će vam pomoći da snizite krvni pritisak. Uprkos činjenici da je ovaj proizvod više amaterski, veoma je koristan za organizam.

Ječmena griz

Sljedeći proizvod bogat magnezijumom s pravom bi se trebao zvati ječmena krupica. Sadrži približno150 mg magnezijuma. Ječmena krupica sadrži dosta vlakana i veoma je hranljiva.

Kashi

Od djetinjstva svi znaju, a mnogi ne vole hranu kao što su zobena kaša i proso. Ali uzalud. Tek u zrelijoj dobi razumijemo sve prednosti ovih proizvoda. Uz ove žitarice u organizam ulaze kalijum, kalcijum, fosfor, gvožđe, proteini, masti i mnogi drugi važni elementi. Magnezijum je, naravno, takođe prisutan. Njegov sadržaj u zobenoj kaši i kaši od prosa je približno isti - 130 mg.

Pasulj

Grašak i pasulj su dvije druge namirnice koje sadrže dosta magnezijuma. Da, nije samo idealan izvor proteina.

Sadrže približno 100 mg ovog elementa. Grah i grašak sadrže ogromnu količinu korisnih tvari neophodnih za normalno funkcioniranje tijela. Magnezijum sadržan u ovim proizvodima blagotvorno deluje na srce i krvne sudove.

Morski plodovi

Još jedan proizvod bogat magnezijumovim solima, za svakoga. Ovo je morski kelj i ne vole ga baš svi. Sadržaj ovog elementa u tragovima u njemu je 170 mg. Sadržaj nutrijenata u morskim algama je višestruko veći od njihovog sadržaja u običnim.

Što se tiče magnezijuma, on je 11 puta više u morskim plodovima u poređenju sa jednostavnim kupusom. A šta tek reći o ostalim korisnim elementima! Općenito, ponekad vrijedi jesti kupus u bilo kojem obliku.

Ovo je bila lista namirnica bogatih magnezijumom. Ali to nije sve. Još uvijek postoji ogroman broj proizvoda koji sadrže ovo korisnoelement u tragovima.

Koristi hrane bogate magnezijumom za trudnice

Tokom trudnoće posebno je važno konzumirati vitamine i razne korisne elemente.

Verovatno svi znaju da u ovoj poziciji uobičajena dnevna količina važnih supstanci često nije dovoljna. Isto je i sa magnezijumom. Već smo rekli da trudnice treba da ga konzumiraju više nego inače. Vrijedi zapamtiti da je magnezijum neophodan ne samo za majku, već i za dijete.

Tokom trudnoće važno je jesti sljedeće namirnice: heljda, zobene pahuljice, jaja, riba i plodovi mora, banane i orasi. Isto važi i za hranu bogatu magnezijumom. Za srce će postati nezaobilazni pomagači.

Rekorder za sadržaj magnezijuma

Kako bi se brzo povećao sadržaj ovog elementa u organizmu, potrebno je jesti hranu bogatu magnezijumom za ljude. Gore smo govorili o najvažnijim. I, naravno, vrijedi spomenuti proizvod koji je na prvom mjestu.

Pšenične mekinje drže rekord po sadržaju magnezijuma. Sadrže više od 600 mg. Postoje razne vrste mekinja koje je korisno dodati jelima. Mekinje će posebno biti korisne za one koji imaju problema s probavom. Najbolje ih je jesti sirove. Razgovarali smo o tome šta jesti sa nedostatkom magnezijuma, a sada ćemo o tome šta ne treba raditi.

Uzroci nedostatka magnezijuma u organizmu

Prvo, životinjske masti i proteini ometaju apsorpciju magnezijuma. Ne preporučuje se jestiih u velikom broju. Ako često sjedite na niskokaloričnim dijetama, onda najvjerovatnije imate nedostatak magnezijuma. Pijenje meke vode takođe dovodi do ovoga.

U slučaju kada je osoba gojazna ili dijabetičar, često postoji nedostatak ovog važnog elementa u tragovima. Prekomjerna konzumacija alkoholnih pića ne samo da iscrpljuje magnezijum, već dovodi i do drugih ozbiljnih posljedica.

Pored ovoga, nedostatak magnezijuma izazivaju i faktori kao što su stres, velika konzumacija gaziranih, alkoholnih pića, kafe, šećera. Ovo također uključuje pušenje, nedostatak svjetla, uzimanje raznih vrsta droga.