Hrana koja sadrži velike količine folne kiseline (tabela)

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-18 00:56

U savremenom ritmu velikog grada, zbog ekoloških problema, stresa, pothranjenosti i drugih faktora, ljudski organizam ne samo da prima manje, već gubi i veliku količinu vitamina.

Vitamini koji sadrže folnu kiselinu - BC i B9 - jedni od najbitnijih za ljude, jer su neophodni za razvoj krvožilnog sistema, kao i za rast imunog sistema. B9 je najvažniji vitamin za žene. Kada u organizmu postoji nedostatak folne kiseline, to dovodi do umora, gubitka apetita, mučnine i dijareje, bolova u stomaku, gubitka kose i problema sa kožom. U globalnijem smislu, zbog nedostatka vitamina B9 može doći do srčanog ili moždanog udara. Odrasla osoba treba oko dva miligrama folne kiseline dnevno.

Namirnice bogate folnom kiselinom lako se mogu naći na policama supermarketa, lako su dostupne i ne zahtijevaju složenu pripremu. B9 se nalazi u mahunarkama, žitaricama, orašastim plodovima i povrću.

Proizvodi,koji sadrže folnu kiselinu: tabela

Proizvod	Sadržaj folne kiseline na 100 g, mcg
Peanuts	240
Baton	28
brokoli	63
Sir	35
prokulice	31
Cep gljiva	40
Zeleni grašak	12
Orah	77
Poriluk	32
Bademi	40
Mlijeko u prahu	30
Raženo brašno	55
Ovsene pahuljice	29
Biserna krupica	24
Goveđa džigerica	240
Pileća džigerica	240
Svinjska džigerica	225
rajčica	11
Bubrezi	56
Pšenična krupica	40
Salata	48
Masni svježi sir	35
Pasulj	90
Lešnici	68
Hleb	30
Jebi ga	37
Divlji ramson	40
Champignon	30
Spinat	80
Ječmena griz	40

Da li je moguće pretjerati sa folnom kiselinom?

Vitamin B9 nije toksičan, tako da ga je gotovo nemoguće predozirati. Namirnice koje sadrže folnu kiselinu mogu se konzumirati u neograničenim količinama. Hipervitaminoza je takođe isključena, jer fizički nećete moći da jedete toliko orašastih plodova ili zelenila da bi to bilo opasno za organizam.

Teoretski, predoziranje folnom kiselinom je moguće, ali samo ako se uzme doza koja je sto puta veća od potrebe organizma, a to je oko 30 tableta čistog vitamina B9 za odraslu osobu (količina zavisi od težina i način života). Svako drugo prekoračenje dnevne norme prikazuje se odmah i bez ikakvih posljedica. Blagi višak unosa folne kiseline siguran je čak i za trudnice. Može se zaključiti da je isključeno slučajno predoziranje B9potpuno.

Folna kiselina za djecu

Tijelu u razvoju potrebni su svi vitamini B. Hrana koja sadrži folnu kiselinu je apsolutno identična za djecu i odrasle. Razlika u dozama: jedan miligram dnevno je dovoljan za djecu.

Međutim, mnoga djeca, posebno u ranoj dobi, odbijaju jesti hranu koja sadrži folnu kiselinu, kao što su jetra, luk ili brokula. Kako ne biste naštetili zdravlju vašeg djeteta, slatkiše za svoju bebu zamijenite dinjama (100 mcg), jagodama (62 mcg), grožđem (43 mcg) ili narandžama (30 mcg). Na ovaj način možete održati svoj dnevni unos ovog vitamina u potpunosti.

Budite oprezni sa dozom sintetičkih vitamina koji sadrže folnu kiselinu. Ako ih dijete uzima redovno u nerazumnim količinama, onda će nakon nekog vremena razviti probavne smetnje, poremećaj sna ili povećanu razdražljivost.

Hrana koja sadrži folnu kiselinu i vitamin B12

Vitamin B12 i folna kiselina su dva vitamina koja učestvuju u sazrevanju i razvoju krvnih zrnaca, kao i u formiranju crvenih krvnih zrnaca. Dnevni unos B12 je mnogo manji od B9, međutim, kako biste izbjegli anemiju, morate zapamtiti i ovaj vitamin.

Većina hrane koja sadrži folnu kiselinu takođe sadrži vitamin B12. To uključuje: meso, bubrege, jetru, jaja, mliječne proizvode, ribu, sir, svježi sir, integralno brašno, med, kvasac.

Hrana koja sadrži folne kiselinekiselina i B6

Dakle, namirnice koje sadrže folnu kiselinu i vitamin B6 mogu se podijeliti u grupe:

Mahunarke i žitarice	Povrće	Voće	Orasi	mliječni proizvodi
Pasulj, soja, zob, grašak, raž, sočivo, pšenica.	Spinat, šargarepa, kupus, luk, patlidžan.	Limun, narandža, ananas, kruška, jabuka.	Lešnjaci, bademi, kikiriki, orasi.	Kefir, mlijeko, sir, svježi sir.

Hrana koja sadrži folnu kiselinu i vitamin E

Namirnice koje sadrže folnu kiselinu i vitamin E: orasi, lješnjaci, bademi, sjemenke, kikiriki, heljda, pirinač, zobene pahuljice, grašak, pasulj, margarin, luk, celer, šargarepa, spanać, peršun, prokulice. Ali meso i mlijeko, suprotno stereotipima, sadrže vrlo male količine vitamina E.

Preporučena doza folne kiseline za trudnice

Proizvodi koji sadrže folnu kiselinu za trudnice su potpuno isti kao i za prosječnu odraslu osobu. Razlika u dozama: obično je norma vitamina 200 mcg dnevno, ali trudnice bi trebalo da imaju dva, a ponekad i 4 puta više, odnosno od 400 do 800 mcg.

Folna kiselina (ili B9) je najvažniji vitamin za trudnice:

1. Ovaj vitamin je odgovoran za rast i razvoj životaorgana i tkiva, a to je važno u fazi formiranja embrija. Folna kiselina je takođe sastavni deo procesa deobe ćelija i formiranja DNK.
2. Ovaj vitamin učestvuje u stvaranju svih krvnih elemenata: leukocita, eritrocita i trombocita, a važan je i za proces hematopoeze.
3. Folna kiselina doprinosi formiranju mozga i neuralne cijevi fetusa.
4. B9 je uključen u stvaranje nukleinskih kiselina, koje zauzvrat prenose nasljedne karakteristike na dijete.

Nije ni čudo što se vitamin B9 smatra "ženskim" vitaminom, on je taj koji pomaže da se nosi sa toksikozom, depresijom i malaksalošću tokom trudnoće. Prava količina ovog vitamina ne samo da poboljšava dobrobit buduće majke, već utiče i na razvoj njenog djeteta i njegovo zdravlje u budućnosti.

Dugotrajno uzimanje vitamina B9 (preko 800 mcg dnevno) tokom trudnoće može ugroziti i majku i dijete: zbog toga se smanjuje količina vitamina B12, a to može ugroziti gastrointestinalne smetnje, promjene u funkciji bubrega i povećana nervna razdražljivost. To se može dogoditi ako uzimate 10-20 mg lijeka u čistom obliku dnevno duže od tri mjeseca. Ali nedostatak B9 tokom trudnoće može uzrokovati ozbiljne fetalne anomalije.

Kako izvući maksimum iz folne kiseline?

Svi su uzimali antibiotike iz ovog ili onog razloga od djetinjstva. ATkao rezultat toga, crijevna mikroflora je sigurno patila, pa je stoga vitamin B9 prestao da se sintetizira u njoj. Da biste to spriječili, potrebno je piti žive jogurte i jesti druge fermentisane mliječne proizvode koji sadrže bifidobakterije. Imaju nezamjenjivu ulogu u obnavljanju crijevne mikroflore.

Folna kiselina se uništava tokom termičke obrade, tako da jela morate kuvati pod zatvorenim poklopcem i što je brže moguće (na primer povrće ili džigericu). Pokušajte jesti povrće i voće sirovo, kako biste sačuvali sva vitaminska svojstva proizvoda. Uvježbajte se u svim jelima koja kuhate, umjesto začina dodajte svježe bilje i spanać, možete dodati i šaku orašastih plodova.

Čemu dovodi nedostatak folne kiseline?

Teško je povjerovati, ali raspoloženje i stav svake osobe prema stresnim situacijama često zavise od toga koliko je folne kiseline u tijelu.

Uz nedostatak B9, osoba je stalno neraspoložena, pokazuje ravnodušnost prema svemu što se dešava, a ponekad i otvorenu agresiju. Hobiji se zaboravljaju, posao se obavlja loše, takva osoba više voli društvo sofe i daljinskog upravljača za TV nego aktivnu rekreaciju sa porodicom ili prijateljima.

Još jedna zanimljiva činjenica: oko trećine svih mentalno bolesnih ljudi ili onih koji traže pomoć od psihijatara pati od teškog nedostatka folne kiseline. Kada takvi pacijenti počnu uzimati vitamin B9 kao dodatak prehrani (ponekad čitav kompleks vitamina), bolesti poprimaju drugačiji karakter, a ponekad i potpuno nestanu.

Uz dug i ozbiljan nedostatak folne kiseline, brzo i brzo se razvija opasna bolest - megaloblastna anemija, koja se hitno mora liječiti u bolnici, inače postoji opasnost od smrti. Stoga, čak ni najmanji znakovi nedostatka B9 u vašem tijelu ne mogu se zanemariti.

Vegetarijanci ili vegani obično nemaju manjak vitamina B9, jer nedostatak mesa nadoknađuju sa dosta povrća, začinskog bilja, soje i orašastih plodova, jedući tako hranu koja sadrži folnu kiselinu i vitamin B12. Ali oni ljudi koji često jedu prerađenu, rafiniranu hranu ili veliku količinu konzervansa trebali bi preispitati svoju ishranu. Takođe treba da uzimaju vitamine koji sadrže folnu kiselinu (ili kompleks vitamina i minerala) u obliku medicinskih preparata, ali samo po preporuci lekara.

Budite oprezni, nemojte se zanositi i pazite na količinu unesenog vitamina, jer predoziranje nosi i niz nuspojava:

• iritacija kože;
• rash;
• gastrointestinalni poremećaji;
• podražljivost nervnog sistema;
• funkcionalne promjene u bubrezima,
• i također budite svjesni alergijskih reakcija.

Folickiselina je sastavni dio ravnoteže vitamina. Ona je odgovorna za najvažnije životne procese. Pažljivo pazite na ishranu, a posebnu pažnju obratite na režim svoje djece. Izuzetno je važno za organizam koji raste da ima dobru zalihu vitamina B9.