Koja hrana sadrži najviše kalcijuma?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Zadnja izmjena: 2024-01-02 16:15

Ako vidite djevojku ili momka koji vas zapanjuju svojim rascvjetanim izgledom, odličnim držanjem, sjajnom kosom i očima, onda najvjerovatnije ovi momci tačno znaju koja hrana sadrži kalcijum i rado ih koriste. Zbog dovoljnog sadržaja Ca u hrani, čoveku je obezbeđen lep izgled, jake kosti, stabilan nervni sistem, nokti koji ne znaju šta je slojevitost, raskošna kosa. A za one koji su zabrinuti za problem viška kilograma, vrijedi zapamtiti da je upravo takav "zlatni" element kao što je kalcij koji sprječava stvaranje masnih naslaga.

Sa nedostatkom ovog elementa pogoršava se stanje zuba, kose i noktiju. Postaju suvi i lomljivi. Zubi se mogu olabaviti, ispasti, raspasti se.

Djetetu od pet godina trebat će dvije čaše mlijeka ili jogurta dnevno kako bi tijelo dobilo dnevni unos kalcijuma.

Jaja su veoma dobar izvor ovog elementa, i to u jajimaLjuska sadrži najviše kalcijuma. U kojim namirnicama još uvijek možete pronaći ovaj esencijalni mineral u svom čistom, prirodnom obliku i potpuno apsorbiran u tijelu? Teško je pronaći sličan proizvod pogodan za ljudsku ishranu sa upravo ovim stepenom probavljivosti.

Pre upotrebe operite školjke u vrućoj vodi, za dezinfekciju ispecite u rerni i sameljite mlinom za kafu. Za pokrivanje dnevnih potreba za kalcijem dovoljna je kašičica zdrobljenih školjki: pomiješajte je sa sokom od citrusa (dovoljno je nekoliko kapi) i dodajte žitaricama za doručak.

Koliko vam je kalcijuma potrebno dnevno

Postoje sljedeće norme:

• dojenčad - 270 mg;
• djeca 2-5 godina - 0,5g;
• djeca do 8 godina - 0,8g;
• odrasli - 100 mg;
• djeca od 9 do 18 godina - 1300 mg kalcija dnevno;
• trudnice - do 2000 mg dnevno.

Znajući gdje i koje namirnice sadrže kalcij, i naoružani kalkulatorom, lako je izračunati koliko i kakvog proizvoda trebate jesti da biste dobili dnevni unos kalcijuma (pogledajte tabelu i spisak namirnica koje sadrže kalcij u nastavku). U isto vrijeme, treba imati na umu da se hranjive tvari iz proizvoda apsorbiraju samo za jednu trećinu.

Za lijepe dame

Što više kalcijuma imate u kritičnim danima, manja je vjerovatnoća da ćete osjetiti bol. Jedite više svježeg sira, kefira, a također kuhajte kolače od sira, tepsije, jedite pavlaku. Veoma je važno da trudnice znaju koje namirnice sadrže kalcij, tjza tkiva zuba i kose buduće bebe Ca je jednostavno vitalan. Sa nedostatkom ovog elementa, dijete će ga jednostavno odnijeti iz tijela majke. Buduća majka treba da konzumira 1,5 g kalcijuma dnevno, a ako doji - 2 g.

Tokom menopauze, žene takođe moraju da unose mnogo kalcijuma - oko 2 g dnevno. Tokom ovog teškog perioda za ženu, iz organizma se intenzivno izlučuje koristan element, usled čega može da se razvije osteoporoza – omekšavanje kostiju.

Matroskin je bio u pravu…

Naravno, malo je vjerovatno da nam svi današnji mliječni proizvodi dolaze ispod krave. Ali ona je ta koja je seoska krava-medicina, mini-fabrika za proizvodnju prirodnog Ca. Od djetinjstva pouzdano znamo koje namirnice sadrže puno kalcija. Malo tko može konkurirati prirodnim mliječnim darovima prirode. Kupovinom svježeg domaćeg svježeg sira i mlijeka, jogurta i kiselog mlijeka, kefira, pavlake i fermentisanog mlijeka, nećete pogriješiti. Ako odlučite da jedete i hranu bez dodatnih voćnih dodataka i šećera, njene koristi će biti mnogo značajnije.

Zato, ako nemate kontraindikacije, nemojte odustati od mliječnih proizvoda. Za formiranje uravnotežene prehrane možete koristiti donju tabelu koja pokazuje sadržaj kalcija u 100 g mliječnih i kiselo-mliječnih proizvoda.

Proizvod	Količina kalcija u mg
Suha krema	1290
Tvrdi sir	1100
Mlijeko u prahu	920
Prerađeni sirevi	300
Kondenzovano mlijeko bilo kojeg sadržaja masti	243
Kefir jedan posto	125
Prirodno mlijeko i jogurt	110
Pavlaka bilo koje masnoće	100
Svježi sir	95

Nije mliječni proizvodi: koja hrana sadrži kalcij

Lista proizvoda neočekivano otvara šampiona u sadržaju kalcijuma - ovo je susam. Takođe, malo ko zna da mlada kopriva dostojanstveno nosi "bronzanu medalju" za sadržaj prirodnog kalcijuma.

Navedite namirnice sa visokim sadržajem kalcija:

1. Sjemenke susama (oko 1000 mg na 100 g proizvoda), bademi, mak.
2. Mahunarke, orasi i sjemenke, konzervirani i svježi zeleni grašak, soja, pasulj i sočivo.
3. 715mg kalcijuma na 100g nalazi se u mladoj koprivi.
4. Šipak sadrži oko 257mg kalcijuma na 100g
5. Brokoli sadrži kalcijum u stabljikama i cvjetovima.
6. Djeci će biti zanimljivo: listovi i cvjetovi maslačka - mogu se dodati u salate.
7. Salata od rukole.
8. Konzervalosos.
9. Spinat.
10. Važno je pripremiti jelo kako se ne bi uništio kalcijum. Dolma - listovi grožđa punjeni pirinčem i začinjenim mesom - sadrži 15% dnevne vrijednosti kalcija.
11. I na kraju, evo zagonetke za djecu: koja hrana sadrži toliko kalcija kao osam čaša jogurta? Bićete iznenađeni odgovorom. Samo jedna riba sardine je ekvivalentna po sadržaju Ca sa 2 litre prirodnog mlijeka ili jogurta.

Lista namirnica bogatih kalcijumom (mg na 100g hrane)

Orasi, sjemenke:

• susam - 1000;
• obični lješnjak - 225;
• pistacije (sirovi) - 130;
• sjemenke suncokreta - 100;
• orah - 90;
• kikiriki - 60.

Povrće i začini:

• bosiljak - 252;
• peršin -245;
• savoj i bijeli kupus – 212;
• potočarka - 205;
• svježi kopar - 126;
• brokula (kuvana) - 105;
• zelene masline - 96;
• zeleni luk - 86;
• rotkvica, zelena salata, šargarepa - 36;
• svježi paradajz i krastavci – 15;
• krompir - 12.

Koja hrana sadrži kalcij, ako birate između voća, bobičastog voća i sušenog voća:

• suve kajsije - 80;
• suhe smokve - 54;
• grožđice žute i crne - 50;
• narandže - 42;
• maline - 40;
• kiwi - 38;
• mandarine - 33;
• ribizla - 30;
• jagode - 26;
• datumi - 21;
• grožđe (boja nije bitna) - 18;
• ananas i kajsije - 1.

Pasulj:

• soja - 240;
• pasulj - 194;
• pasulj - 100;
• grašak - 50.

Žitarice:

• zobene pahuljice - 50;
• pirinač - 33;
• heljda - 21;
• griz - 18.

Znajte kako pravilno kombinovati kalcijum sa drugom hranom

Dakle, znamo koja biljna hrana sadrži kalcij, ali to ne samo da moramo razumjeti, već i pravilno kombinirati s drugom hranom. Kalcijum je najefikasniji sa hranom koja sadrži vitamine C i D, kao i magnezijum i fosfor. Ovaj sindikat doprinosi pobjedi nad prehladama i virusima.

Uparite hranu bogatu kalcijumom s povrćem, mesom i pasuljem, koji sadrže vitamine A, B, C, E koji pomažu u apsorpciji kalcija.

Kalcij + vitamin D

Uz nedostatak vitamina D u organizmu se razvijaju karijes i osteoporoza, parodontalna bolest, rahitis i reumatizam. Vaša ishrana treba da sadrži puter i žumanca, kao i masnu morsku ribu. Ako je moguće, nemojte zanemariti sunce. Ali budite oprezni: današnje vrlo aktivno sunce ne može samo dati vitamin D, već i nagraditi smrtonosne bolesti.

Kalcij + magnezij

Osobi treba 0,35 g magnezijuma dnevno za normalnu apsorpciju Ca. Magnezijum uravnotežuje količinu apsorbovanog kalcijuma. Kombinacija ove dvije supstancečvrstoća kostiju. Sa smanjenjem količine magnezija, apsorpcija kalcija se smanjuje i obrnuto.

Stoga, da bi se izbjegle lomovi i problemi sa mišićno-koštanim sistemom, ne samo da se mora znati koje namirnice sadrže kalcijum za kosti, već ih treba kombinovati s orašastim plodovima, integralnim kruhom, ovsenim pahuljicama, ovsenim pahuljicama i mekinjama koje sadrže dosta magnezija.

Kalcij + Fosfor

Bez fosfornih soli, kalcijum neće ostati u tijelu, a pri mokrenju će se sav izlučiti. Fosfatne soli formiraju skeletno tkivo, dnevno treba unositi do 2 grama fosfora, ali ne više. Za održavanje ravnoteže u ishrani potrebne su namirnice sa kalcijumom i fosforom, kojima obiluje sir, žumanca i sočivo. Jedite masnu ribu, žitarice, orahe, crveni kavijar, bundevu, jabuke, kupus i mahunarke.

Koja hrana sadrži kalcijum i fosfor u isto vrijeme? To su celer, pasulj, jabuke i kupus, zeleni grašak, rotkvice i zelena salata, kao i integralne žitarice pšenice. Plodovi mora, losos i sardine su odlični za fosfor.

Vitamini i kalcijum

Vitamin K ima moćnu hematopoetsku funkciju, učestvuje u procesu zgrušavanja krvi, distribuira kalcijum na prava mesta gde je nastao njegov nedostatak.

Vitamin C - askorbinska kiselina - takođe ubrzava apsorpciju kalcijuma.

Vitamin B₁₂ održava normalne nivoe magnezijuma u telu. Dakle, na osnovu činjenice da se kalcijum ne može apsorbovati bez magnezijuma, ovaj vitaminvitalni. Zauzvrat, kalcij podstiče apsorpciju vitamina B_12.

Hrana koja uklanja kalcijum

Znate koja hrana sadrži kalcijum. Ali postoje i oni koji djeluju obrnuto, ispirući korisni element iz tijela. Kofein, šećer, višak soli i masti nevjerovatnom brzinom troše kalcijum. Pokušajte ih konzumirati u minimalnim količinama. Pušači su takođe u opasnosti - pre nikotina, kalcijum u potpunosti kapitulira.

Ako nema dovoljno kalcijuma

Manjak kalcijuma predstavlja opasnost od srčanog i moždanog udara. Zahvaljujući ovom elementu, srce kuca ritmično, krv se brzo kreće kroz arterije, nema stagnacije masti i ne stvaraju se kolesterolski plakovi. Oni koji konzumiraju malo kalcija imaju gustu krv.

Nedostatak kalcija može uzrokovati retardaciju, nesanicu i nervne slomove.

Kosti mogu početi da se razgrađuju, pojavit će se grčevi i bolovi u zglobovima, mogu se pojaviti sljedeće bolesti:

1. Rak pankreasa.
2. Osteoporoza i artritis.
3. Pogoršanje vida.
4. Hronična hipertenzija.
5. Diabetes mellitus.

Koja je opasnost od viška kalcija

Kao i svaki višak, i višak kalcijuma je opasan za organizam. Zbog toga se nervni sistem olabavi, poremeti funkcionalnost ćelija vezivnog tkiva, često se javlja urolitijaza, smanjuje se pokretljivost hrskavice, dolazi do nakupljanja soli. Postoji i rizik od razvoja:

• giht;
• depresija, loš san;
• slabljenje imuniteta;
• krvni ugrušci gore;
• mogu se pojaviti bubrezi, mjehur i žučni kamenci.

Opšti savjeti

Mnogi smatraju da nije potrebno detaljno znati koje namirnice sadrže kalcijum, dovoljno je koristiti lijekove jer se bolje apsorbiraju u tijelu. Nije uvijek tako. Uostalom, umjetni, sintetički element nije uvijek koristan u onoj mjeri u kojoj nam ga mogu pružiti prirodni oblici Ca iz mliječnih proizvoda, sjemenki, svježeg povrća, voća i orašastih plodova. Treba imati na umu da ako proizvod izložite toplinskoj obradi, kalcijum koji se nalazi u njemu pretvara se u anorganski i postaje manje vrijedan za ljude.

Ako želite da smanjite rizik od naslaga soli i što je moguće više spriječite stvaranje kamena u bubregu, u tome će vam pomoći obična voda sa sokom od limuna i cvekle. Pridržavajte se pravilne prehrane i sigurno ćete biti zdravi!